Zo bouw je jouw spiermassa het snelst op nu de gym weer open is

Zo bouw je jouw spiermassa het snelst op nu de gym weer open is

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Eindelijk is het zover! De sportscholen zijn na bijna 4 maanden weer geopend. Je kunt ongetwijfeld niet wachten om weer lekker met de ijzers aan de slag te gaan en zo snel mogelijk in topshape te komen. Ik ga er in dit artikel vanuit dat het slechts weinigen is gelukt om alle spiermassa te behouden in de thuis-train-tijd. Misschien denk je dat je jouw spiermassa het snelste opbouwt als je dadelijk zo vaak mogelijk naar de gym gaat. Daarom schrijf ik dit artikel, want er is namelijk een veel snellere weg naar jouw gedroomde resultaat.

Doe dit niet als je jouw spiermassa snel wilt opbouwen – meer is niet beter

Vooral wij mannen denken dat als een beetje werkt, meer gewoon meer moet werken. Als je een tijdje niet of minder fanatiek thuis getraind hebt, ben je ongetwijfeld wat spiermassa verloren. Ben je geen massa verloren?Dan hoef je dit artikel niet per se verder te lezen. Dit verlies wil je natuurlijk zo snel mogelijk wegpoetsen om jouw spieren weer maximaal te laten shinen. Het eerste waar je waarschijnlijk aan denkt om dit voor elkaar te krijgen is om zo vaak mogelijk naar de gym te gaan en flink wat extra sets te doen. Echter, ik wil je met klem adviseren om niet meteen all out te gaan in de sportschool als deze weer open is. Waarom vraag je je af?

Spiermassa

Meer spierpijn = meer spierschade = minder spiergroei

In mijn boek of in een eerder artikel kun je lezen dat meer spierpijn zeer waarschijnlijk niet zorgt voor meer spiergroei. Sterker nog, het zorgt waarschijnlijk voor minder spiergroei. Je leest het goed: meer spierpijn zorgt voor minder spiergroei. Dit is volgens mij niet wat je wilt. Spierpijn is een soort graadmeter van de hoeveelheid spierschade die je tijdens een training aanricht. Die schade moet gerepareerd worden en dat doet je lichaam als eerste. Hoe meer eiwitten er nodig zijn voor de reparatie hiervan (herstel), des te minder eiwitten er over blijven voor opbouw van nieuwe spiermassa. Kortom, herstel van schade zorgt niet voor extra spiermassa. Dat zorgt enkel voor het herstel van de aangerichte schade.

Wat je beter kunt doen om spiermassa op te bouwen – verhoog geleidelijk je volume

Wat je veel slimmer kunt doen dan direct volle bak beginnen is je volume geleidelijk opbouwen. Dit zorgt ervoor dat jouw spiermassa sneller terug is én het bespaart tijd in de gym. Of je houdt meer tijd over om met je gymbuddies bij te praten. In de periode dat je de gym niet in kon heb je waarschijnlijk óf thuis getraind óf niks/minder gedaan. In 9 van de 10 gevallen is het huidige trainingsvolume (aantal sets met stimulerende herhalingen voor je spieren) een stuk lager dan in de periode toen je nog in de sportschool sportte. Mee eens? Denk jij dat het verstandig is om als de sportscholen weer open gaan, meteen met je ‘oude’ volume te beginnen? Je hebt hierdoor een garantie op heel veel spierpijn en dat wil je voorkomen! Ten behoeve van jouw spiergroei natuurlijk. Ter herhaling: veel spierpijn is zeer waarschijnlijk nadelig voor spiergroei.

Spiermassa

Gebruik spierpijn als monitor van een sterke training

Als je wilt dat jouw spieren groeien moet je ze én een duidelijke groeiprikkel geven én eiwitten overhouden om meer spiermassa op te bouwen. Zoals je net hebt gelezen worden eiwitten eerst gebruikt om schade te repareren en alles wat overblijft kan gebruikt worden voor opbouw van nieuwe massa. Je houdt de meeste eiwitten over voor spiergroei als je zo min mogelijk spierpijn hebt. Echter, geen spierpijn is vaak ook een teken dat je niet hard genoeg getraind hebt. Zelf hou ik altijd de vuistregel aan dat je een beetje spierpijn moet voelen de dag na een training. En met een beetje bedoel ik dat je de getrainde spier alleen maar lichtjes irritant vindt als je deze aanspant. Dus geen hevige spierpijn-piek op dag 2. Gewoon een licht irritant soms aanwezig pijntje. Op die manier weet je dat je én voldoende prikkels hebt gegeven aan je spieren én je zoveel mogelijk eiwitten overhoudt voor spiergroei. Precies wat je wilt toch?

Bouw je volume stapsgewijs op

Om die lichte spierpijn te blijven ervaren moet je trainingsschema, net als altijd, met je meegroeien. Dit noemen we progressieve overload management. Stapsgewijs bouw je in ongeveer 4-8 weken waarschijnlijk weer op naar je voormalige volume. Na deze 8 weken heb je het grootste deel van jouw verloren spiermassa zeker weer terug. Mits je natuurlijk gebruik kunt maken van het zogenaamde spiergeheugen (lees hierover meer in het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei). Let op: beginners kunnen hier niet van profiteren.

Spiermassa

Ook als spiermassa niet het doel is, geldt het principe om geleidelijk op te bouwen

Het geleidelijk opbouwen van volume geldt natuurlijk ook als je bijvoorbeeld jouw hardloopconditie wilt verbeteren. Alhoewel er onder jouw huid, in de cellen, andere mechanismes worden geactiveerd is ook hier een geleidelijke opbouw de snelste weg naar resultaat.

Op zoek naar schema’s met een geleidelijke overload management?

Voor als de sportscholen weer open gaan vind je op Geen Sterke Verhalen 4 complete opbouwprogramma’s van 8 weken. 2 programma’s gericht op vrouwen (benen, billen en buik) en 2 gericht op mannen. Inclusief voeding natuurlijk. Gegarandeerd dat je dan weer op je oude niveau zit!

Dit blog is geschreven door

Sander Kers

‘Haal het sterkste uit jezelf door iedere dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee je bent opgestaan.‘

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!