In het vorige artikel hebben we al geleerd dat een herhaling niet altijd een herhaling is; er zijn veel factoren die kleine verschillen maken per rep. ‘Wat maakt het dan uit?’ zou je zeggen. In zekere zin is het natuurlijk ook wel zo; dat je een paar keer per week traint en je eiwit en calorie behoeftes haalt zijn de basis van je progressie en vormen het overgrote deel van de potentiële progressie die je maakt. Maar als je meer wilt, als je verder wilt komen dan ‘de basis’ en dan gemiddeld, zal je meer dan gemiddeld moeten doen en verder moeten kijken dan de basis. Vandaag laat ik jullie de wetenschap van de perfecte herhaling zien!

Vele kleine stapjes…

De kleine verschillen die een kwaliteits-herhaling op zichzelf maakt ten opzichte van gooi en smijtwerk zullen op de lange termijn optellen naar absoluut merkbare verschillen. Aangezien veel mensen bereid zijn veel euro’s uit te geven aan supplementen, schema’s en training tools die ook tot het finetunen van progressie behoren, kunnen deze artikelen absoluut een (gratis) meerwaarde in je progressie zijn! Stappen in de goede richting, hoe klein ook, zullen je vanzelf naar je bestemming brengen.

Vorige keer hebben we dus besproken op welke manieren individuele herhalingen van elkaar kunnen verschillen. Vandaag gaan we kijken wat het effect hiervan in de praktijk is.

Is meer beter?

Voor we verder gaan, wil ik nog éénmaal toelichten waarom dit een belangrijk verhaal is. Iedereen heeft zijn of haar huidige fysiek en hun huidige resultaten gekregen door een bepaalde hoeveelheid werk te doen, volume te draaien, supplementen en wellicht ook middelen te gebruiken; als je maar genoeg doet, gebeurt er vanzelf iets. Er zit echter een grens aan de hoeveelheid werk waar je van kan herstellen, een grens aan de hoeveelheid slaap die je per dag kan hebben, een grens aan de hoeveelheid voeding of middelen die je op kunt nemen; we zullen binnen die grenzen dus al onze progressie moeten boeken.

Wanneer je gewoon maar wat doet, kan ik je met zekerheid zeggen dat je meer volume gebruikt dan nodig is om een trainingsprikkel te verkrijgen. Je belast je lichaam dus meer dan nodig, je houdt minder ruimte voor herstel over dat wél tot extra progressie had kunnen leiden.

verminderde meeropbrengst

Nee, meer is niet altijd beter

Meer is niet altijd beter; als je eenmaal de treshhold hebt bereikt van hoeveel werk er nodig was om een groeiprikkel te genereren, is al het werk dat je extra doet steeds minder significant. Dit heet de wet van de verminderde meeropbrengst en dit is iets dat we overal in de fysiologie tegen komen. Iemand die van nooit trainen naar 1 keer trainen gaat, zal een hoop positieve gezondheidseffecten zien. Gaat dezelfde persoon van 1 naar 2 keer trainen, worden de extra effecten al iets minder. Van 2 naar 3 weer iets minder, etc.

Wanneer je optimale progressie wilt, is het dus belangrijk dat je zorgt dat de kwaliteit van het werk dat je doet hoog is, zodat je er minder van nodig hebt, waardoor we meer significant werk kunnen leveren binnen onze beperkte herstelcapaciteit.

Zoveel manieren om je doelen te missen

Als we het artikel over herhalingen van vorige keer in de praktijk bekijken betekent het dat we uit elke herhaling veel meer kunnen halen dan we gewend zijn te doen. Bekijken we het van de andere kant, dan zijn er dus een heleboel manieren waarop we de plank volledig of gedeeltelijk mis kunnen slaan. Hieronder wil ik dit met jullie behandelen:

Uitvoering

Uitvoering, of in andere woorden executie. Veel mensen laten hier enorm veel steken liggen, zeker bij isolatiewerk. Misschien is dit wat tegen je eerste gevoel in, maar wat is het verschil tussen een compound- en isolatieoefening? Met een compound is het doel dat je veel weefsel tegelijk traint, toch? Terwijl bij isolatie oefeningen je veel specifieker richt op één spier of op een specifieke stimulus. Dus denk nog eens een keertje na: waarbij zou de uitvoering het belangrijkst zijn? (Ik heb het hier niet over het risico op blessures, maar over het genereren van een specifieke prikkel).

Wanneer bij een compound oefening (een deel van) de spanning verschuift tussen spieren, is dat voor de gewenste prikkel minder van belang; bij een isolatieoefening veel meer; smokkel je erg, of zet je je oefening niet goed op, dan wordt het gewoonweg gokwerk wat het effect van die oefening of die training is, behalve dat je zeker weet dat je systemisch een prikkel hebt veroorzaakt. Dit kan een zeer inefficiënte manier van trainen zijn om bovengenoemde reden (lees het kopje ‘is meer beter’ nog eens); herstelcapaciteit is immers beperkt!

perfecte herhaling

Werktempo en intentie

Het trainingsdoel zou het werktempo en de intentie moeten bepalen en niet andersom. Elke oefening heeft een punt waar deze oefening het zwaarst is en waar een ‘rust’moment is; pauzeren op 1 van deze 2 punten kan een totaal ander effect op je trainingsprikkel hebben en ook op de hoeveelheid volume die je weg kan draaien die training. Kom je explosief weg uit een side raise, dan manipuleer je de oefening zodat deze onderin het meeste weerstand geeft en belast je je schouders in de lange positie; voer je de beweging beheerst en rustig uit, en knijp je bovenin eventjes extra, dan belast je de spier juist in de korte positie.

Totale load

Wanneer je de verkeerde load kiest voor een oefening kan dit je trainingsprikkel enorm beïnvloeden; te veel gewicht op de stang zal invloed hebben op de executie van je oefeningen, te weinig gewicht op de stang zal wellicht niet leiden tot bijvoorbeeld de neurale adaptatie die je op het oog had.

Reps, sets en oefeningen

Wanneer je de verkeerde hoeveelheid herhalingen, sets of zelfs oefeningen kiest, zul je wellicht nooit de treshhold bereiken voor de beoogde prikkel of de beoogde spier. Daarnaast heeft elke oefening een eigen weerstandcurve, zoals jullie onderhand misschien wel weten; dit kan een enorme invloed hebben op het kiezen van de correcte oefeningen.

Rusttijden

Een enorm onderschatte tool; de hoeveelheid rust bepaalt in welke mate je bent hersteld wanneer je de volgende set begint; wil je volledig uitgerust zijn na elke set, zodat je veel kracht kan genereren en je je fast twitch fibers en zenuwstelsel dus flink op zn donder geeft, of zit je juist in een fase waarin je je spieren metabolisch wil stressen en op die manier groei wil bewerkstelligen?

perfecte herhaling

Voeding

Je dagelijkse voeding heeft een enorme invloed op herstel na een bepaalde trainingsprikkel. Je training kan nog zo perfect zijn, als de voedingsstoffen voor herstel niet aanwezig zijn, zal het uiteindelijke effect van die training dus niet zijn zoals gewenst. Voeding en training moeten elkaar aanvullen, niet tegenwerken.

Als we kijken naar rusttijden, zien we dat het soms het doel kan zijn om metabool te trainen in plaats van een neurologische adaptatie te bewerkstelligen. De voedingstoestand, bijvoorbeeld de hoeveelheid glycogeen die aanwezig is, zal hier absoluut een effect op hebben.

Creëer de perfecte herhaling voor meer resultaat!

Het mag dus duidelijk zijn dat wanneer we onze herhalingen op de verkeerde manier in zetten, we sneller vast zullen lopen; iedereen kan weg komen met wat gerommel, en het opvoeren van werkvolume zal tot op zekere hoogte voor progressie zorgen. Je kan echter niet maar volume op volume op volume blijven stapelen tot je op een gegeven moment workouts van 2.5 uur per keer hebt; dit is A. niet efficiënt, en B. er komt vanzelf een punt dat je meer werk doet dan waarvan je kan herstellen. Door het correct gebruiken van elke rep, zorg je dat elke rep bijdraagt aan het bereiken van je doelen, in plaats van je herstel steeds meer en meer in de weg zit.

De komende artikelen gaan we het hebben over rusttijden, over periodiseren, over rustdagen, over stress, over slaap; hoe managen we alles zodat we al deze factoren naar onze hand zetten om zo optimale progressie te boeken.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: