Warming-Up Oefeningen Voor Fitness: Een Goed Begin Is Het Halve Werk

Warming-Up Oefeningen Voor Fitness: Een Goed Begin Is Het Halve Werk

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

De meeste sporters doen ze: warming-up oefeningen. Voordat er aan het échte sporten begonnen wordt warmen de meeste sporters hun spieren op en rekken en strekken ze. Maar waarom is een warming-up precies nodig en welke oefeningen moet je wel of niet doen tijdens een warming-up? Of je nu gaat hardlopen of de sportschool induikt, het is altijd verstandig een warming-up te doen. In dit artikel zullen we jou als fitnessliefhebber alles uitleggen over de warming-up en je op weg helpen met een aantal warming-up oefeningen.

 

Het doel van de warming-up oefeningen

Het eerste en voornaamste doel van warming-up oefeningen uitvoeren voor een training is het verbeteren van de prestaties. Dit probeert men te bereiken door het lichaam voor te bereiden op de training die komen gaat.

Het rekken, strekken en bewegen van de spieren voor een training zorgt ervoor dat de temperatuur in je lichaam stijgt en je hartslag omhoog gaat. Dit zorgt er vervolgens onder andere voor dat er meer zuurstof vrijkomt in het lichaam. En dat is dan weer iets wat je hard nodig hebt wanneer er door het intensieve bewegen tijdens de training juist meer CO2 vrijgegeven wordt door je weefsels. Daarnaast stimuleert het bewegen je bloedsomloop en zijn je spieren beter doorbloed dan wanneer je geen warming-up doet. Dit vergroot onder andere de soepelheid van de spieren.

Uit onderzoek is daarnaast gebleken dat het uitvoeren van een warming-up niet alleen goed is voor het soepel maken van de spieren, maar dat hiermee ook de kans op spiergerelateerde blessures vermindert. Hier moet wel bij vermeld worden dat een goede warming-up geen garantie is voor blessurevrije trainingen, en dat per sporter verschilt wat de ideale warming-up is. Daarnaast is de beste warming-up niet alleen per tak van sport anders, maar ook individueel kan de juiste warming-up sterk van elkaar verschillen.

Met een warming-up bereid je je lichaam als het ware voor op de training en inspanning die komen gaat. Dit hoeft overigens niet alleen lichamelijk te zijn, maar kan je ook helpen je psychisch klaar te maken voor de inspanningen.

 

Verschillende soorten warming-up oefeningen

Warming-up

Er zijn twee soorten warming-up te onderscheiden: de actieve en de passieve warming-up. Bij een actieve warming-up worden de spieren en het lichaam opgewarmd door het leveren van een bepaalde inspanning. Bij een passieve warming-up vindt de warming-up plaats met behulp van externe middelen en niet door inspanning. Denk hierbij aan een sauna of een warm bad.

In dit artikel zullen we het verder hebben over het actief opwarmen van je lichaam.

Daarnaast kun je de warming-up nog onderverdelen in de algemene pre-workout warming-up en een specifieke pre-exercise warming-up. In de eerste warming-up zorg je ervoor dat je gehele lichaam warm is en bij de tweede bereid je je echt voor op een specifieke oefening of training. Bij krachttraining is een pre-exercise warming-up bijvoorbeeld het opbouwen van licht naar zwaar gewicht tijdens een bicepsoefening.

In dit artikel richten we ons op de algemene warming-up.

Welke warming-up oefeningen zijn dan goed voor mij?

Doordat ieder lichaam en iedere sport anders is, zijn in principe ook de beste oefeningen voor een warming-up voor iedereen anders. Wel zijn er een aantal basisoefeningen die je tijdens je warming-up kunt doen. Wanneer je deze oefeningen doet zul je merken dat je lichaam steeds warmer wordt en je langzaamaan bezig bent je lichaam klaar te stomen voor de training.

 

Warming-up oefeningen voor thuis

Onderstaande oefeningen kun je gemakkelijk thuis uitvoeren. Het enige materiaal dat voorbij komt is het springtouw, maar deze kun je gelukkig gemakkelijk (en goedkoop) aanschaffen. Verderop in het artikel lees je hoe je je op kunt warmen als je in de sportschool bent en de beschikking hebt over verschillende fitnessapparaten.

 

Oefening 1: Knee raise

Knee raise

Bij het optillen van de knieën zul je direct merken dat deze oefeningen je buikspieren aanspreekt. Daarnaast zorgt deze oefening ervoor dat je hartslag omhoog gaat, iets wat helpt bij het opwarmen van je lichaam.

Om te beginnen ga je met je voeten op schouderbreedte staan of zet je ze dichter bij elkaar. Ga in ieder geval niet met de benen te ver uit elkaar staan. Vervolgens strek je één of beide armen rechten boven je hoofd uit. Span je buikspieren aan. Til nu je rechterbeen op, net zo ver tot je knie je borst raakt. Met je bovenlichaam kom je iets in een crunch naar voren en je brengt je hand(en) naar je knie. Adem tijdens deze beweging uit. Zet hierna je been weer op de grond, strek je rug en je armen en adem in. Herhaal vervolgens de oefening met je linkerbeen.

Je kunt de oefening stilstaand uitvoeren of je kunt er looppassen van maken. Wanneer je er looppassen van maakt, zorg er dan wel voor dat de stappen die je neemt niet te groot zijn. Wanneer je te grote passen neemt en je been na de oefening te ver weg op de grond zet, kun je de oefening niet mooi afmaken. Probeer de bewegingen zo vloeiend mogelijk in elkaar over te laten lopen.

 

Oefening 2: Jumping jack

Jumping jacks

De jumping jack is een gemakkelijke oefening die je goed kunt gebruiken wanneer je bezig bent met je warming-up. Ook met deze oefening krijg je je hartslag omhoog en zul je het vanzelf warm gaan krijgen.

Om de jumping jack goed uit te voeren ga je eerst goed recht staan, met je voeten recht onder je heupen en je armen langs je lichaam. Vervolgens zak je iets door je benen heen. Dit doe je zodat je je goed af kunt zetten; je gaat namelijk een sprong omhoog maken. Zak dus door je benen, spring omhoog en breng je benen verder uit elkaar. Je armen maken een halve cirkel omhoog. Je doet het goed wanneer je in de vorm van een X springt.

Vervolgens kom je weer op de grond, maar houdt je benen uit elkaar. Je armen breng je nog verder omhoog zodat je handen recht omhoog naar het plafond wijzen. Zorg er wel voor dat je armen tijdens de gehele oefening iets gebogen zijn bij de ellebogen. Je voeten moeten iets breder dan je schouders staan na de landing.

Als laatste stap spring je vanuit deze positie weer omhoog en breng je je benen weer bij elkaar en je armen via een halve cirkel weer langs je lichaam. Belangrijk bij de jumping jack is dat je tijdens het landen door je knieën zakt. Zak niet te ver door, maar vang de landing wel goed op.

 

Oefening 3: Touwtje springen

Touwtje springen

Ook het ouderwetse touwtje springen is een ideale manier om je lichaam op te warmen voor de training. Ondanks het feit dat iedereen wel eens touwtje heeft gesprongen als kind, leggen we toch even uit hoe je dit voor de warming-up het best aan kunt pakken.

Een goede maat voor het touw waarmee je gaat springen is wanneer dit dubbelgevouwen ongeveer vanaf de grond tot je schouders komt. Met deze lengte heb je voldoende ruimte om te springen, maar zul je ook niet te veel ruimte hebben waardoor je over het touw kunt struikelen.

Je begint met springen met het touw achter je lichaam. Breng je armen langs je lichaam en buig vervolgens je ellebogen zo dat je armen een hoek van ongeveer 45 graden maken. Op deze manier zorg je ervoor dat je een grotere boog creëert om door te springen. Vervolgens draai je het touw met een beweging van je polsen van achteren naar voren en spring je eroverheen.

Voor een warming-up kun je rustig opbouwen. Pak in het begin zo’n snelheid dat je tussen de springen door nog een extra sprongetje kunt maken. Wanneer je warm begint te worden kun je het tempo desgewenst opvoeren.

 

Oefening 4: Hardlopen

Ren op de plaats

Een laatste oefening die je in je warming-up kunt verwerken is het hardlopen. Het fijne aan deze oefening is dat je er gelijk veel variatie in aan kunt brengen. Zo kun je jezelf in de warming-up al uitdagen en wordt het in ieder geval niet snel saai.

Je kunt om te beginnen bijvoorbeeld rennen op de plaats met je knieën hoog. Dit houdt in dat je je knieën optrekt tijdens het rennen tot ze in een hoek van minimaal 90 graden zijn ten opzichte van je buik. Til ze, als dit mogelijk is, het liefst zo dicht mogelijk naar je buik toe.

Vervolgens kun je overgaan naar de zogenaamde butt kicks. Hierbij ren je en raak je ondertussen met je hiel je billen aan. Je trekt je onderbenen aan de achterkant dus hoger op dan dat je normaal gesproken tijdens het hardlopen zou doen.

Er zijn nog tal van mogelijkheden die je kunt uitoefenen tijdens een warming-up. Wat dacht je bijvoorbeeld van de shuffle step? Hierbij zak je iets door je benen en breng je je bovenlichaam iets naar voren. Zorg er wel voor dat je je rug recht houdt. Eigenlijk zit je in een squathouding. Vervolgens ga je opzij dribbelen op de bal van je voeten.

 

In de sportschool

Bovenstaande oefeningen kun je natuurlijk ook in de sportschool uitoefenen voordat je gaat trainen, maar ze kunnen ook goed thuis gedaan worden. Mocht je op de sportschool gaan trainen, dan kun je ook andere warming-up oefeningen gebruiken.

Zo kun je rustig fietsen. Door het tempo te verhogen zul je vanzelf goed opwarmen en je hartslag verhogen. Ditzelfde geldt voor bijvoorbeeld roeien of het lopen op de loopband. Onthoud wel dat je het op ieder apparaat rustig moet opbouwen. Je kunt ook één van de oefeningen voor thuis eerst doen en daarna op een apparaat stappen, waardoor je alvast iets bent opgewarmd.

 

Heb jij nog tips voor een goede warming-up?

Laat het ons weten in een reactie!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!