Soms wordt er zoveel nadruk gelegd op allerlei details van een voedingsschema, dat de basis hierbij volledig wordt vergeten. Vandaag gaan we het hebben over water en het belang van een goede hydratatie. Het lichaam bestaat rond de 60% uit water. Dat maakt het vanzelfsprekend enorm belangrijk om voldoende water binnen te krijgen zodat je goed gehydrateerd blijft. Vanuit het voedingscentrum wordt dan ook geadviseerd om dagelijks 1,5 tot 2 liter water te drinken. Maar is dit eigenlijk wel voldoende en wat gebeurt er als je dit niet doet? Dat leggen we je vandaag uit!

Hydratatie en je brein

Je kent het wel, je bent aan het werk en halverwege de middag krijg je barstende koppijn. Je geeft de schuld aan het beeldscherm waar je de hele dag al naar staart of die lastige opdracht die je maar niet afgerond krijgt. Maar wist je dat de oorzaak misschien wel veel simpeler kan zijn? Het kan simpelweg komen doordat je niet genoeg water drinkt! Iets wat vooral op de warmere dagen al gauw een probleem kan worden.

Onderzoek [1] liet zien dat bij 1% dehydradatie (dus 1% van het lichaamsgewicht aan vocht werd verloren, door bijv. sporten of het gebruik van vochtafdrijvende middelen) de kans op hoofdpijn aanzienlijk toenam. Niet alleen dat, de proefpersonen ervaarden ook een slechtere gemoedstoestand, minder concentratie en hadden meer moeite met het uitvoeren van taken. Heb je dus een slechte dag op je werk? Ga dan eens goed na of je wel genoeg hebt gedronken gedurende de dag!

Alhoewel het bovenstaande misschien nog vrij onschuldig klinkt, is er meer dan dat. Andere onderzoeken [2,3] lieten namelijk zien dat zelfs na afloop van dehydratatie het geheugen nog slechter kan zijn dan voorheen. Ook ervaarden de proefpersonen die gedehydrateerd waren een grotere mate van vermoeidheid. Dit zijn zaken die erg serieus genomen moeten worden, want alhoewel niet precies bekend is of er lange termijn schade plaatsvindt, is deze kans wel aanwezig.

Let er dus vooral bij warm weer op dat je voldoende drinkt. Doe dit in het bijzonder bij sport en/of vochtafdrijvende supplementen en medicijnen. Als je een van de bovenstaande symptomen opmerkt ga dan ook altijd na of je wel voldoende hebt gedronken. Een bidon met water bij je dragen is dus geen overbodige luxe!

hoofdpijn

Hydratatie en prestaties

Hierboven hebben we het gehad over de invloed van een vochttekort op je hersenen, maar ook de rest van je lichaam blijft niet ongemoeid! Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar dehydratatie en lichamelijke prestaties gedaan waarbij de resultaten aardig uiteen liepen. De algemene boodschap lijkt echter duidelijk: vocht is belangrijk om optimaal te presteren!

Een onderzoek uit 2003 [4] liet al zien dat sportprestatie voor een langere duur (meer dan een paar minuten) duidelijk negatief werd beïnvloed wanneer de proefpersonen vocht waren verloren. De invloed op spierkracht was op dat moment echter nog onduidelijk. Laat het echter duidelijk wezen dat als je een lange ronde gaat hardlopen of wielrennen, het cruciaal is om water bij je te hebben!

In de jaren daarna is ook op het gebied van krachttraining meer duidelijk geworden. Zo was er in 2007 een onderzoek [5] die liet zien dat kracht in eerste instantie niet werd beïnvloed door dehydratatie. Hierbij werd echter alleen gesproken over de eerste set. Bij de sets 2 t/m 5 waren prestaties wel duidelijk lager in vergelijking met de groep die voldoende had gedronken. Een onderzoek uit 2015 [6] doet hier nog eens een schepje bovenop met een uitgebreider onderzoek. Hier werd gevonden dat ook bij de eerste set krachttraining de maximale kracht al zo’n 5% minder was. Dit duidt er dus op dat hoe je het ook wendt of keert, dehydratatie gaat je prestaties in de gym nadelig beïnvloeden.

De enige uitzondering hierop leken bewegingen waarbij lichaamsgewicht van belang is. Zo leek dehydratatie en dus een lager lichaamsgewicht positief uit te pakken bij een verticale sprong. Hier moet echter wel met enige voorzichtigheid mee omgegaan worden. Uitgedroogd en in de zon gaan hoogspringen gaat misschien een keer goed, maar er komt een punt dat dehydratatie wint en je wel klachten kunt ervaren.

sportende vrouw drinkt water

Hydratatie en gewichtsverlies

Een ander interessant aspect van hydratatie is dat het invloed kan hebben op hoeveel gewicht je verliest. Zo heeft een onderzoek uit 2003 [7] gekeken naar het thermogene effect van water en ze vonden hierbij een stijging van de stofwisseling van maar liefst 30% (!). Bijna de helft van dit effect werd veroorzaakt door het feit dat het water verwarmd moest worden tot lichaamstemperatuur. Netto kwam het er op neer dat aan het einde van de dag een kleine 100 kilocalorieën extra werden verbruikt wanneer er dagelijks 2 liter werd gedronken.

Nu moet je het bovenstaande met een korreltje zout nemen. Dit zou namelijk vermoeden dat het drinken van water één van de beste fatburners op de markt zou zijn. We kunnen eerder stellen dat het drinken van water een normaal onderdeel van het metabolisme uitmaakt. Juist een tekort hieraan kan er dan voor zorgen dat je dagelijkse verbruik daalt. Ga dus niet als een bezetene liters water per dag drinken met de hoop dat het je metabolisme verhoogt. Zorg in plaats daarvan er wél voor dat je voldoende water drinkt voor het optimaal functioneren van je lichaam. Ook is het niet nodig om nu alleen maar ijswater te gaan drinken, want zoals we in een eerder blog al lieten zien, is het effect daarvan te verwaarlozen.

De invloed op honger

Buiten de invloed van water op het metabolisme, is er een ander voordeel aan het drinken van genoeg water. Hoe simpel het ook klinkt: water neemt plek in je maag in en kan er daardoor voor zorgen dat je minder eet! Onderzoeken [8,9] hebben laten zien dat het drinken van 500ml water voor een maaltijd ervoor zorgde dat de proefpersonen een extra 2 kg verloren in een periode van 12 weken tegenover de groep die dit niet deed. Deze groep was sneller verzadigd en at hierdoor minder calorieën. Let er hierbij wel op dat frisdrank (alhoewel je dit toch al niet zou moeten drinken) niet hetzelfde effect had. Wanneer men voor een maaltijd suiker-bevattende dranken nam, gingen ze juist méér eten in plaats van minder.

water

Wat telt als water?

Je hoort vaak dat je koffie en thee niet mee mag tellen bij je dagelijkse vochtconsumptie. De reden hiervoor zou de cafeïne zijn die een vochtafdrijvende werking heeft. Alhoewel de theorie hiervan heel aannemelijk klinkt, is het toch een fabel. De hoeveelheid vochtafdrijvende bestandsdelen is vaak namelijk maar beperkt in verhouding tot de hoeveelheid vocht, waardoor je netto gewoon meer vocht binnenkrijgt dan je verbruikt door te zweten of plassen [10].

Je hoeft je dus niet enkel te beperken tot water, ook koffie, thee of light frisdranken zijn prima om aan je dagelijkse vochtbehoefte te komen. Tijdens het trainen kun je je water natuurlijk ook makkelijk op smaak brengen door bijvoorbeeld aminozuren of koolhydraten toe te voegen.

Verder bestaat er ook nog genoeg voeding die rijk is aan water. Vooral fruit en groente doet het op dit vlak goed, denk bijvoorbeeld aan (water)meloen, tomaten, komkommer, aardbeien en zelfs bepaalde soorten zuivel. Pak dus in de zomer gerust wat meloen als bron van je koolhydraten, dan zorg je gelijk dat je vochthuishouding goed op peil blijft!

De belangrijkste vraag: hoeveel water moet ik drinken?

Het is een vraag waarop talloze mensen hebben geprobeerd een antwoord te geven en waar complete formules voor bestaan, maar de praktijk is voor de meesten iets makkelijker. Mensen zijn namelijk uitgerust met een handig mechanisme genaamd ‘dorst’. Dit is net zo gereguleerd als bijvoorbeeld je ademhaling en je lichaam geeft hiermee vanzelf aan wanneer het noodzakelijk is om meer vocht binnen te krijgen. Nu zou je kunnen stellen dat wanneer je dorst krijgt het al te laat is, maar in de praktijk valt dit mee en wanneer je vooral met warm weer of fysieke activiteit wat meer drinkt dan normaal zou je veilig moeten zitten.

Waar het vaker misgaat is het niet luisteren naar het lichaam. Het signaal om te drinken is wel degelijk aanwezig, maar doordat je diep in je computer verweven zit of gefocust bent op iets anders wat je aan het doen bent, negeer je dit signaal. Dit is vergelijkbaar met vaak moeten gapen en vermoeid zijn, maar tóch doorgaan met wat je aan het doen bent in plaats van je bed induiken. De kunst is hierbij om te luisteren naar je lichaam. Merk je dat je dorstig bent, sta dan op, vul je bidon en zorg dat je regelmatig blijft drinken totdat je geen dorst meer hebt. Zodra je dit gaat doen komt dit vanzelf in je ritme en zou dehydratatie voor jou geen probleem meer moeten zijn.

man drinkt water

Wat als dit niet lukt?

Als je hier toch veel moeite mee lijkt te hebben, let dan goed op de kleur van je urine. Wanneer je voldoende drinkt zou je urine bijna compleet kleurloos moeten zijn. Als je urine donker geel is waarbij het lijkt alsof je de avond ervoor flink wat alcohol hebt gedronken, dan is dat een duidelijk signaal dat je te weinig drinkt!

Uitzonderlijke situaties zijn natuurlijk wel belangrijk om in de gaten te houden, zoals wanneer het boven de 30 graden is of je intensief gaat sporten. De combinatie van deze 2 vraagt helemaal om extra aandacht. Zorg er hierbij altijd voor dat je voldoende water bij je hebt en blijf drinken, ook al heb je hier niet direct behoefte aan. In deze situaties kan het al gauw gebeuren dat je door vochtverlies gedehydrateerd raakt, met gevolgen als vermoeidheid, gebrek aan concentratie, hoofdpijn of krampen.

Conclusie

Kort gezegd komt het erop neer dat hydratatie niet veel moeilijker gemaakt moet worden dan het is. De enige voorwaarde hier is dat je er maar met je hoofd bij blijft en luistert naar de signalen die je lichaam je geeft. Drink wanneer je dorst hebt, stop met drinken als je dorst voorbij is en drink wat extra op die warme dagen of tijdens intense training. Zo makkelijk kan het zijn, dus sta op en tijd om die bidon te vullen dan maar!

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3355239

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876001001428

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681709

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178327

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: