Waarom periodisatie van je training cruciaal is!

Waarom periodisatie van je training cruciaal is!

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

We hebben een hele  reeks aan artikelen over training doorlopen samen; van hoe je spiergroepen optimaal traint, tot hoe en wanneer je een deload opzet, tot verschillende stimuli. Vandaag wil ik met jullie dit tot een soort geheel vormen. Ik raad je wel aan om voorgaande artikelen ook te lezen voor het complete plaatje. Dit artikel gaat over periodisatie en hoe we dat opzetten.

Wat is periodisatie?

Daarvoor is het eerst belangrijk dat we duidelijk hebben wat er met periodisatie wordt bedoeld.

Een periodisatie is de manier waarop je in je trainingen progressie maakt of dient te maken, in combinatie met de structuur die je in je trainingen aanbrengt wat betreft verschillende stimuli en protocollen, om zo tot de snelst mogelijke progressie richting je doel te komen.

Waarom moeten je periodiseren en waar moet je op letten?

Uiteraard wordt de optimale periodisatie beïnvloed door een boel factoren. Allereerst natuurlijk het doel; iemand die zo sterk mogelijk wilt worden zal een totaal andere manier van training (en leefstijl / voeding?) hanteren dan iemand die afgetraind wil zijn. Daarnaast zijn er een heel stuk meer of misschien wel oneindig andere factoren die invloed zullen hebben op de resultaten. Denk hierbij aan de belastbaarheid van iemand; iemand die erg gestrest is, slecht slaapt, of weinig eet, zal waarschijnlijk minder volume en belasting aan kunnen dan iemand die niet met deze factoren te maken heeft. Daarnaast hebben we het in voorgaande artikelen ook al gehad over trainbaarheid.

We kunnen een hele mooie periodisatie uitschrijven, maar als we niet trainbaar zijn in de stimulus die we voor ogen hebben, zal je wellicht steeds verder weg van je doelen raken met je trainingen. Wanneer je altijd aan het pushen bent op progressie op kracht of neurologisch zware workouts beukt, zal er een moment komen waarop je een plateau raakt. Dit is een sterke hint naar dat de trainbaarheid van die stimulus weg en op is en dat het tijd is voor een deload, of liever nog een andere fase. Eventjes pauze nemen en door rammen zonder het plan onder de loep te nemen gaat je zeer waarschijnlijk in ieder geval niet het snelste naar je doelen brengen.

Andersom zien we het wellicht vaker gebeuren, misschien ken je dit wel uit eigen ervaring: In het begin van een cut-fase gaat het goed en maak je rap progressie; veel sets, veel reps, weinig rust. Metabole workouts dus; op zich ideaal voor vetverlies!  Je shape gaat vooruit, je verliest vet, je spieren ogen mooi vol tijdens je trainingen..

periodisatie

Het bekende plateau

Maar op een gegeven moment wordt je shape wat waterig, je komt zelfs iets aan volgens de weegschaal, je ervaart minder en minder een pomp tijdens je trainingen..

Veel mensen zullen nu ingrijpen door een rustweek te plannen, of tijdelijk de intensiteit omlaag schroeven en na een weekje gaan ze door waar ze mee bezig waren. Maar wellicht zou een neuro-fase hier juist wel op z’n plek zijn! Tijdens deze fase word je langzaamaan weer gevoeliger voor een metabole prikkel.

De volgorde die je hiervoor zou hanteren zou in dit geval dus als volgt zijn:

  1. Metabole, lokale fase
  2. Neurologische fase
  3. Optioneel: Wellicht eerst een systemische fase om koolhydraatmetabolisme te verbeteren
  4. Weer een metabole lokale fase.

Dieet op training afstemmen

Met elke fase pas je als het goed is je dieet wel aan; tijdens een metabole fase zijn koolhydraten van groter belang dan bij een neurologische fase; immers, koolhydraten (glycogeen) leveren van alle macro nutriënten het snelste ATP. Langdurige sets kunnen niet alleen op ATP en creatine fosfaat gedraaid worden en dus zal er glycolyse plaats moeten vinden na verloop van tijd. Neurologische sets duren hier te kort voor.

Een metabole fase zonder voldoende koolhydraten in het dieet zal juist voor inflammatie kunnen zorgen doordat de stress op het systeem te hoog op loopt.

Uit bovenstaande tekst mag duidelijk worden dat simpelweg wat variatie aanbrengen in het aantal sets of reps dat je van week tot week draait zeker niet de snelste weg naar Rome is.

periodisatie

Veranderen om te veranderen

Wat we echter niet willen doen, is zomaar veranderen om te veranderen. Om elke keer van oefening te wisselen omdat je dat leuk vindt of ‘omdat je het altijd al zo hebt gedaan’ is geen goede methode. Zomaar willekeurig een aantal herhalingen of sets bij oefeningen neerplempen en de maand erop alles weer helemaal omgooien is géén goede methode.

Als we accuraat willen werken, is het tracken van data belangrijk; wat gebeurt er met je gewicht, met je stemming en met je slaapkwaliteit van dag tot dag? Gaat het deze week anders dan 4 weken geleden? Merk je minder progressie in kracht of zelfs achteruitgang? Heb je de laatste tijd juist heel erg last van een opgeblazen gevoel of winderigheid, terwijl dat een paar weken geleden totaal niet aan de orde was?

Dit zijn allemaal datapunten die je iets kunnen vertellen over hoe je in je huidige schema zit en of het onderhand tijd is voor een wisseling van stimuli, dieet of misschien wel een deload.

Wanneer het tijd is voor verandering, is het verstandig voor een fase te kiezen die weinig overlap heeft met de zojuist afgeronde fase. Als je een poos hebt getraind op spierschade, zou een volgende fase bij voorkeur een fase zijn waar weinig spierschade optreedt. In dat geval zou je bij voorkeur oefeningen in de lengtepositie vermijden en trainen tot falen beperken.

De voorkeur zou je nu juist kunnen leggen op oefeningen in de korte positie; deze is erg energie-inefficiënt en je bent in deze positie ook het zwakst. Hierdoor is de kans dat er spierschade optreedt bij oefeningen kleiner, waardoor de voorgaande stimulus kan herstellen richting betere trainbaarheid.

Meer dan alleen spieren trainen

Optimale progressie is meer dan je spieren zo zwaar mogelijk trainen en je kan meer aspecten van je lichaam trainen dan alleen spieren; wanneer je systemische workouts doet, is de productie van melkzuur dusdanig hoog dat de lever flink aan het werk moet om dit te verwerken, zonder dat de spieren lokaal erg uitgeput raken of er veel spierschade optreedt. Dusdanige fases kunnen je dus helpen met conditie en ervoor zorgen dat in een komende fase het cardiovasculair systeem of de lever niet de beperkende factor wordt.

Een lokale metabolische fase kan juist zorgen voor een betere spierconditie, zodat je spieren sneller herstellen en minder rust nodig hebben, zodat je in een toekomstige fase meer volume kan draaien voor je falen raakt.

Zoals je leest, een goede trainingsperiodisatie schrijven is nog best pittig; er zijn veel verschillende soorten prikkels waar we voor kunnen gaan en daarnaast is het willekeurig achter elkaar proppen van verschillende soorten blokken vaak niet de beste methode.

periodisatie

Globale tips voor je periodisatie

Aangezien er zoveel doelen als mensen zijn en voorgaande fases invloed hebben op wat de beste volgende fase is, is er weinig zinnigs te zeggen over wat voor jou op dit moment de beste aanpak is, zonder verdere informatie te hebben.

Ik wil je in ieder geval het advies geven om de artikelen die ik online heb staan over verschillende soorten stimuli, over verschillende vormen van hypertrofie en over deloaden eens goed door te lezen. De informatie die je uit die artikelen kan halen, samen met de informatie die je uit dit artikel kan halen, zouden je al een heel eind op weg moeten kunnen helpen!

Als je tegen problemen aanloopt, of er niet uit komt, laat het mij / ons dan gerust weten! We zijn nooit te beroerd om te helpen.

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!

Producten getoond in dit artikel