Ok bro’s en bra’s, tijd voor een nieuw artikel! Weer een onderwerp dat belangrijk is en de basis zal vormen van al je progress. Deze keer niet over onderrapportage, maar een ander onderwerp waarop veel mensen onderpresteren. ‘’Waar ga je t over hebben dan JW, want ik presteer met zoveel dingen ondermaats. Ga je het hebben over groente eten? Of over mn quater squats? Nee..? O shit, heb je mn partner gesproken over hoe het tussen de lakens gaat? jamaarikhadtoeneendrukkeda..’’ geen zorgen. We gaan het hebben over slapen. Wat je verder in bed doet zijn mijn zaken niet.

‘’Even if your training and nutrition program came straight from the mouth of God almighty, without adequate rest your body will fail to adapt. ~ Professor Michael Colgan

You prolly dont know the guy, maar een goede quote om dit artikel voort te zetten!

Waarom is slaap belangrijk?

Slaap is belangrijk voor ons. Met ons bedoel ik de sporter die het zoekt om kracht op te bouwen, spiermassa op te bouwen; Aangezien je deze blog leest op de website van XXL-Nutrition is de kans groot dat je supplementen in de voorraadkast hebt staan. In that case ben je waarschijnlijk dus ergens op zoek naar manieren om meer uit jezelf / je trainingen te halen.

En, zeker, supplementen kunnen hier een belangrijke rol in spelen. Een heel belangrijke rol, als ik mij nu omdraai en kijk naar mijn supplementenplank.. Planken.. Okay okay.. Supplementenkast.

Maar ze zullen nooit een slechte basis vervangen.. Slappe hap met trainen fix je niet met harder schreeuwen en de dumbbells extra hard neergooien; een voedingspatroon met de dagelijkse voedingswaarde van 4 euroshopper bier en 6 sigaretten (wel goed kauwen anders neem je niks op) fix je niet met een extra schep eiwit na een training bestaande uit 3 sets whatsappen en 5 sets instagrampics liken. En slechte nachtrust.. Well.. not even Macguyver can fix that.

Maar waarom? Waarom is slaap zo belangrijk? ‘’Beetje trainen, beetje eiwitjes eten (eigeelmoetjeweggooienwantdatisvet #notsrs) en calorietjes tellen (met de kennis vanuit vorig artikel) en dan zitten we wel goed toch?’’ Yeah..na-ahw. Gebrek aan goede nachtrust zal je progressie enorm in de weg staan. Met goede nachtrust bedoel ik trouwens niet 10 uur lang in je bed liggen meuren met je tv op een dusdanige lichtsterkte dat je je zonnebankbrilletje op moet houden.

Jan Willem Triceps

Wat is slaap eigenlijk?

‘’toestand van algehele rust, waarbij de zintuigen niet werken en het bewustzijn ophoudt’’ ~Dikke van Dale (gewoon te weinig slaap gehad die man, daarom is ie dik).

Tijdens het slapen zijn we minder gevoelig voor prikkels, zijn vrijwillige spiercontracties geremd, en loopt er kwijl uit onze mondhoe..onee dat is alleen bij mij zo.

Onze slaap bestaat uit verschillende fases, heel globaal te verdelen in Non-REM slaap en REM-slaap. De fases van non-REM gaan van NREM 1 (in slaap vallen) tot NREM 3 (diepe slaap); laatstgenoemde is de fase waarvan men denkt dat hij ‘slaperigheid’ vermindert en het lichaam herstelt. Daarnaast hebben we REM slaap (REM staat trouwens voor Rapid Eye Movement) en dit is de slaapfase waarin je droomt en waarin je het moeilijkst wakker te maken bent. Iemand wel eens bij zn zusje de oogleden open gedaan terwijl ze lag te slapen en je dr pupillen ziet bewegen, zonder dag ze wakker wordt? Ik wel. REMslaap.

Tijdens deze verschillende fases gebeuren er in je hersenen allerlei interessante dingen (1) maar dat ligt ver buiten de strekking van dit artikel.

Waarom ik dit dan noem? Daar komen we zo op terug, maar onthoud dat het doorlopen van een hele slaapcyclus (1 > 2 > 3 > 2 > REM) ongeveer anderhalf uur duurt…

Waarom slapen we?

Well, allereerst is slaap natuurlijk een heel makkelijke manier om energie te besparen (2). Tijdens slaap bewegen we minder en is de hartslag lager. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat niet slapen een goede manier is om gewicht te verliezen, aangezien slaapgebrek je op de lange termijn flink kan naaien wat lichaamssamenstelling betreft (3), maar hierover later meer.

Leuk feitje trouwens, het energieverbruik van de hersenen is tijdens slaap daadwerkelijk groter dan tijdens het waken (4). Jamaarslaapwastochjuistgoedvoorenergiebesparen? Klopt, de verminderde activiteit van de rest van het lichaam compenseert dit ruimschoots.Hoewel.. Ruimschoots? Jij dacht dat spieren veel energie verbruiken? Je spieren verbruiken per kilo per dag 13 kilocalorieën. Hersenen 240.

Uiteraard hebben (de meeste mensen) wel iets meer spiermassa dan hersenmassa, maar ik vond dit wel een leuk feitje. Weer iets om wijs mee te doen de volgende keer dat je iemand probeert te regelen in de kroeg.

Jan Willem Hoofd

Slaap en hormonen

Het verbeteren van de lichaamssamenstelling, iets wat we vrijwel allemaal nastreven! En laat slaap nou net belangrijk zijn hiervoor, omdat het je van 2 kanten kan helpen. Nummer 1: slaap is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa, hier gaan we het zo verder over hebben. Daarnaast is slaap ook belangrijk als we het hebben over verlies van vetmassa! Fatsoenlijke slaap is dus niet een extra tool die je in kan zetten voor iets meer progress, zoals het nemen van wat extra supplementen, of het toevoegen van die ene geweldige oefening aan je trainingsroutine… zonder fatsoenlijke slaap kan je optimale resultaten sowieso vergeten. Ga maar naar huis.. Ga maar schaken ofzo. Hoewel, slaapgebrek zal je denkvermogen ook weinig goeds doen, maar dat terzijde.

Allemaal leuk en aardig JW, maar vertel ons meer over spiermassa want daar krijgen we geen genoeg van! Sure, let’s talk hormones!

Slaap heeft een heel belangrijke rol wanneer het op je hormoonhuishouding aankomt. Je weet wel, die super potente stofjes that can work all kinds of magic on your body. Slaap is DE drijfveer achter je natuurlijke hormoonaanmaak, en gebrek aan slaap kan zorgen voor hogere cortisolspiegels (7), minder testosteron (6) en minder IGF-1 (5) wat bij elkaar opgeteld pretty much means dat je spiermassa zal afbreken, in ieder geval meer dan normaal. Daarnaast zal het herstel van trainingen ook minder efficiënt verlopen wat A betekent dat je minder spiermassa zult aanmaken en B je gevoeliger wordt voor blessures.

Los van de invloed van slaap op bovengenoemde hormonen, is slaap extreem (no, i mean.. really) ex-treem belangrijk wanneer het aankomt op de groeihormoon (GH) productie; de hoeveelheid GH die je per dag produceert hangt direct samen met hoeveel NREM 3 slaap je krijgt (de diepe slaap); 70% van de GH die tijdens slaap wordt geproduceerd komt namelijk in deze fase vrij.

En weet je nog, waar we het hierboven over hadden? Per slaapcyclus van anderhalf uur komt fase 3 …. Hoeveel keer voor? Yes, 1tje maar! Het is dus belangrijk dat je lang genoeg slaapt!

Als dat alles bij elkaar niet genoeg reden is om fatsoenlijke nachtrust te regelen, trekt volgend stuk je misschien over de streep.

Slaap is namelijk niet alleen belangrijk voor het opbouwen en behouden van spiermassa, maar ook voor het kwijtraken van vetmassa, om verschillende redenen. Iedereen weet (hopelijk) dat niemand vet wordt van water en zuurstof. ‘’Elk pondje gaat door het mondje’’. En laat dat nu net een van de redenen zijn waarom slaapgebrek ervoor kan zorgen dat je minder vetmassa kwijt raakt of zelfs aanzet. De meest voordehandliggende is natuurlijk dat als je wakker bent, je meer tijd hebt om te eten. Maar je krijgt ook daadwerkelijk meer honger door slaapgebrek. This is where leptine en ghreline come into play; deze 2 hormonen hebben invloed op honger en verzadiging en laat slaapgebrek deze 2 hormonen nu net zo beïnvloeden dat je meer honger krijgt en je minder verzadigd voelt (8).

We weten allemaal wel dat het normaal gesproken al lastig zat is om het cutten vol te houden.. Meer honger, minder verzadiging, en minder wilskracht, allen door slaapgebrek gaan daar echt geen positieve bijdrage aan leveren… Waarom zou je het jezelf nog moeilijker maken? Ga. Slapen.

Nog STEEDS niet overtuigd? Laten we er nog een schepje bovenop doen dan!

Slaapgebrek verknalt namelijk niet alleen de aanmaak van anabole hormonen en je verzadigingsgevoel en wilskracht.. Ook kan het ervoor zorgen dat je minder calorieën verbrandt. Verschillende studies hebben gevonden dat na een avond slaapgebrek de verbruikte energie de dag erop flink afnam, tot wel 20% (9). Daarnaast lijkt het zo dat mensen die last hebben van slaapgebrek voorkeur hebben voor minder intensieve (sport) activiteiten, wat op zijn beurt weer zal leiden tot een lager energieverbruik. Tot slot zul je door slaapgebrek waarschijnlijk passiever worden, waardoor NEAT afneemt. (NEAT (non exercise activity thermogenesis) zijn de bewegingen die je dagelijks maakt die niet sport-gerelateerd zijn; van wandelen op je werk voor een bak koffie tot opruimen tot onrustig met je voet op de grond tikken (10)).

‘’Big fking deal’’, hoor ik vooral de mannen denken. ‘’Opruimen doe ik sowieso niet. En jij ook al helemaal niet als ik die foto’s op insta soms voorbij zie komen’’.

Yeah, well.. Maar NEAT kan goed zijn voor een aantal 100 kcal per dag. Joke’s on you. And me.

Ik hoop dat dit alles niet te slaapverwekkend was, maar dat jullie je realiseren hoe belangrijk slaap is. Doe hier je voordeel mee, je zult zien dat het geen verspilde moeite is!

In het volgende artikel wil ik, wanneer er interesse in is, graag ingaan op hoe je je slaap kan optimaliseren en wat je eraan kan doen om het meeste uit je nachtrust te halen..!

Let me know of daar interesse in is!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11012860

(2) https://epi.grants.cancer.gov/atus-met/met.php

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/

(4) http://www.sleepdex.org/brainenergy.htm

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929315

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471283

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: