Het is alweer een tijdje geleden dat we verder zijn gegaan met de training-reeks. We hebben het onder andere gehad over waarom de ene herhaling de andere niet is, hoe je deze theorie in de praktijk toepast, hoe je je trainingen inricht op een optimale prikkel en welke variaties hierin mogelijk zijn. Wanneer je meer uit je workouts wilt halen is deze reeks artikelen een must-read! In deze artikelen hebben jullie het woord deload wel eens voorbij zien komen en destijds heb ik uit verschillende hoeken vragen ontvangen over deloaden. Vandaag wil ik het met jullie hebben over waarom deloaden nou zo belangrijk is.

Powerlifters zijn vaak meer bekend met periodiseren en ook met deloads, maar in de bodybuilding / fitness scene zien we langzaamaan ook meer interesse in periodisatie (en daarmee deloads) verschijnen. En terecht!

Wat is deloaden

Heel objectief gezien is een deload het verminderen van een of meedere (trainings)prikkels voor een bepaalde tijd. Veel mensen hebben het idee dat een deload al gauw een ‘rustweek’ betekent, maar dit is zeker niet het geval. Een rustweek af en toe is echt zo slecht niet en je zal zeker geen spiermassa kwijtraken wanneer je een weekje eventjes niet in de ijzers hangt (mits voeding adequaat is en je jezelf niet dag en nacht volgiet met alcohol of andere soorten drugs natuurlijk), maar in een goed opgezet trainingsprogramma is een deload veel meer dan slechts een week depressief thuis uit het raam staren, denkend aan alle gewichten die jou missen.

Wanneer je training lukraak in elkaar gedraaid is, en je elke week maar wat doet, kan je tot op zekere hoogte absoluut progressie boeken. De kans is echter groot dat je een flink stuk van je trainingsvolume voor niks draait; dit leidt niet per se tot meer groei, maar je moet er wel van herstellen (ook dit is beschreven in voorgaande artikelen!).

Zonder enige structuur is het natuurlijk wel heel lastig bepalen van welke stimulus je een deload nodig hebt. Hoe preciezer je je trainingen indeelt, hoe preciezer je je deload kan plannen!

Stress en adaptatie

Onze lichamen zijn gemaakt om met stress om te kunnen gaan en hierop aan te passen. Kijk eens naar je handen; dikke kans dat je eeltplekken ziet. Als je recent op vakantie bent geweest, vergelijk je kleur dan eens met je kleur voordat je ging. Laat iemand eens hard schrikken, en kijk wat er met hun hartslag gebeurt. Neem eens een flinke shot cafeïne, en kijk hoe je je voelt. Ga een bepaalde sport of beweging vaker doen, en merk op dat het met de tijd makkelijker gaat. Zo kunnen we natuurlijk nog heel lang doorgaan, maar dit zijn allemaal voorbeelden van aanpassingen op stress (zie ook de artikelen over stress; stress is namelijk lang niet altijd slecht!)

Echter, deze aanpassingen kosten energie, en alles in de natuur is er op ingesteld om energie te besparen en geen onnodige energie uit te geven. Zo ook onze lichamen. Wanneer je je lichaam continu blootstelt aan dezelfde stress, zal de aanpassing hierop steeds minder worden; je voelt steeds minder effect van dat ene kopje koffie. Je blijft niet oneindig donkerder worden door dezelfde hoeveelheid zon.

Dit geldt ook voor een trainingsprikkel; Je wordt niet oneindig sterker door met hetzelfde gewicht te blijven spelen. En net zoals tijdelijk alle cafeïne schrappen uit je dieet ervoor kan zorgen dat je na verloop van tijd weer gevoeliger wordt voor cafeïne, geldt dat ook voor trainingsprikkels.

Het inplannen van een deload komt hier om de hoek. Dit is meteen waarom periodisatie belangrijk is; op het moment dat je je trainingen niet opdeelt in blokken, is de enige manier van deloaden ‘minder doen’. Deel je je trainingen op in blokken van bijvoorbeeld trainingen rond een metabole prikkel, en trainingen rond een krachtprikkel, dan kan een deload van een krachtprikkel nog steeds prima een metabole prikkel zijn. Uiteraard kan je dit nog veel specifieker maken wanneer je het spelletje van periodiseren goed in de vingers hebt!

Jan Willem Deloaden

De voordelen van deloaden

Ok, nu weten we hoe deloaden werkt, maar waarom zouden we een deload moeten doen? Denk je wellicht. ‘Gewoon niet zeiken, gasgeven met die handel. Ik heb geen rust nodig’.

Dit is in ieder geval lang mijn mindset geweest, zelfs toen ik deloads in mijn schema kreeg van m’n coach. Deload weken waren alsnog volle bak knallen, want, zo dacht ik, meer volume is meer groei, toch?

Van actie naar rust

Je moet er echter rekening mee houden dat een training niet alleen je lichaam op spiervlak beïnvloedt. Zeker, je spieren voeren tijdens een training het werk uit, dus als deze de volgende training hersteld zijn, kan je gewoon door, toch? Wat echter vaak vergeten wordt is dat het hele lichaam betrokken is bij activiteit; de lever moet tijdens de training de spieren van energie voorzien, vetreserves uit vetweefsel worden gemetaboliseerd, het zenuwstelsel stuurt bewegingen aan, hormoon-assen geven hun stofjes af. En na de training moet deze staat van paraatheid weer omlaag; stresshormonen moeten zakken en je lichaam moet terug naar een staat van rust, spijsvertering moet weer op gang komen die tijdens de training plat heeft gelegen, het zenuwstelsel moet herstellen, de spieren moeten van bouwstoffen en voeding worden voorzien voor groei, en de hogere concentraties aan glucose in het bloed moeten weer ergens heen omdat ze anders toxisch kunnen worden.

Inflammatie

Daarnaast kan een training voor inflammatie zorgen. Dit klinkt wellicht negatief, maar dat is het niet altijd, en tijdens een training is dat zelfs gewenst. Om die reden zien we ook minder effect van trainingen bij mensen die rondom hun workouts ontstekingsremmers zoals aspirine slikken.

Acute inflammatie, zoals wanneer je je teen stoot, of zoals van een training, is een essentiële respons van je lichaam. Het wordt echter vervelend wanneer inflammatie chronisch wordt; dit heeft een negatieve impact op herstel, spieropbouw en ook op verlies van lichaamsvet. Daarnaast kan het je insuline gevoeligheid negatief beïnvloeden, slaap negatief beïnvloeden, zorgen voor het vasthouden van veel vocht, en nog een hele rits aan negatieve effecten.

Intensievere trainingsmethodes wekken meer inflammatie op dan andere methodes; voor optimale groei wil je deze trainingen zeker meepakken, maar wanneer je ze teveel doet of te lang achter elkaar, wordt het onmogelijk voor je lichaam om voldoende te herstellen. Op tijd een deload inplannen kan er dus voor zorgen dat je de bovenstaande negatieve effecten niet hoeft te ondervinden.

Lever

In het verlengde daarvan, intensieve trainingsmethodes plaatsen een zwaardere belasting op de lever en het gehele gestel. Omdat je lichaam wil herstellen van de trainingsprikkel en omdat een groot deel van dit herstel (via voedingsstoffen) via de lever geregeld wordt, kan het zijn dat wanneer je te lang in bepaalde trainingsmethodes blijft hangen, de andere taken van de lever minder efficiënt worden uitgevoerd. Al die detox-theetjes van tegenwoordig zijn allemaal onzin, maar wel erg populair. Je lever is prima in staat om je lichaam schoon te maken en te houden, maar het kan wel verstandig zijn hem eventjes op adem te laten komen of wat te ondersteunen. Niet alleen voor je progressie en spieropbouw, maar meer nog voor je gezondheid!

Jan Willem Deloaden

Zenuwstelsel

Zoals ik net al een beetje heb door laten schemeren, heeft het zenuwstelsel een flinke rol bij je trainingen. Daarnaast stuurt het zenuwstelsel ook de overgang van een activiteits-fase naar een herstel-fase. Hormonen zoals cortisol en adrenaline worden pieken door een signaal van het zenuwstelsel en zijn essentieel tijdens een training, maar moeten ook weer terug omlaag omdat er anders geen of maar matig herstel kan plaatsvinden.

Dit hele hormoonverhaal is erg interessant, maar ik zal er voor nu niet verder over uitweiden; bij interesse wijd ik hier met liefde een artikel aan! Mocht die interesse er zijn, laat het me weten.

Frequente, intensieve workouts houden je meer en langer in deze hogere staat van paraatheid en gaan gepaard met langdurig verhoogde levels van deze stresshormonen. Op lange termijn kan dit leiden tot ongevoeligheid, zoals je ook merkt bij langdurig gebruik van cafeïne. Resultaat hiervan is dat er meer stresshormoon moet worden afgegeven voor dezelfde hoeveelheid activiteit, waarna herstel nog langer duurt omdat stresslevels hoger zijn, wat op zijn beurt weer leidt tot langer durend herstel en ga zo maar door. Sommige trainmethodes zijn dusdanig intensief dat herstel van het zenuwstelsel tot dagen kan duren na desbetreffende training. Ook hier komt deloaden goed van pas.

Leven

Fysieke en mentale stress zijn voor je lichaam vrijwel identiek; dit heb je net ook al op kunnen maken uit het voorbeeld dat ik in het begin gaf; iemand laten schrikken, of een training, zorgen beide voor een verhoogde hartslag, om iets te noemen.

En hoe leuk je intensief trainen ook vindt, er is meer in het leven. Familie, vrienden, ontspanning. Niet alleen de fysieke batterij moet opgeladen worden, de mentale batterij heeft ook zijn oplaadmomenten nodig. Ook hier weer zijn deload weken essentieel.

In het artikel over rustdagen heb ik het voorbeeld aangedragen van verspreide rustdagen tegenover opeenvolgende rustdagen. Zo zou je een deload ook kunnen zien. Tijdens een zware trainingsperiode kan het heel goed dat je na een weekend rust een betere shape hebt dan op traindagen, terwijl je al 2 dagen niet gepompt hebt.

Ik heb het vaker gezegd en ik blijf het herhalen (ook voor mezelf, want het is moeilijk) maar rust, en deloaden dus ook zoals jullie hebben kunnen lezen, zijn extreem belangrijk. Weten wanneer het verstandig is om even op te laden, zodat je weer vol energie aan een nieuwe fase kan beginnen, is essentieel wanneer je op lange termijn de beste versie van jezelf wilt neerzetten!

In een vervolgartikel zal ik verder ingaan op hoe je een deload het beste opzet!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Bekijk alle artikelen van Jan Willem hier