Glucomannan, de kans is groot dat je nog nooit van dit goedje hebt gehoord. Als je wat kilo’s kwijt wil zou dit eigenlijk wel moeten! Glucomannan is een natuurlijke voedingsvezel die afkomstig is van de Konjac plant. Nee, dit heeft niks met alcohol te maken. Wat nog interessanter is, is dat glucomannan bekend staat als een effectieve ondersteuning tijdens een dieet. Sterker nog, zelfs de Nederlandse Voedsel- en Waren Autoriteit heeft erkend dat Glucomannan in de context van een energiebeperkt dieet kan bijdragen tot gewichtsverlies! Dat is niet het enige voordeel, want glucomannan draagt ook bij aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Klinkt te goed om waar te zijn? Lees dan snel verder!

Wat is glucomannan precies?

Zoals hierboven al werd beschreven is glucomannan een vezel afkomstig van de wortel van de Konjac plant. Specifieker is glucomannan een water-oplosbare voedingsvezel met een enorm hoge capaciteit om water als een spons te absorberen, tot wel 50 keer z’n eigen gewicht! Bij testen waarbij glucomannan in een glas met water werd gedaan, veranderde de complete inhoud van het glas in een gel met een hoge viscositeit. Dit is exact de eigenschap die glucomannan zo uniek maakt ten opzichte andere voedingsvezels. Het bevat dan misschien wel evenveel kilocalorieën, maar doordat het zoveel vocht tot zich neemt ontstaat er enorm veel maagvulling tegenover hooguit een kilocalorie of 20.

Het feit dat glucomannan zoveel vocht aantrekt maakt het precies de reden waarom het zo goed kan werken in combinatie met een energiebeperkend dieet: door het vullen van je maag creëert het een beter verzadigingsgevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om na inname te veel te eten (en zoals je inmiddels weet is het voorkomen van honger hét geheim van ieder dieet). Een strategie die hierbij gehanteerd wordt is om 30-15 minuten voor een maaltijd glucomannan te nemen. Zo wordt de kans kleiner dat je jezelf tijdens de maaltijd te boven gaat. Helemaal handig als je een etentje op de planning hebt staan waarbij voedsel in overvloed aanwezig is. Zo kun je het toch binnen de perken wil houden.

Door de enorme vulling die glucomannan veroorzaakt duurt het ook langer voor je lichaam om het voedsel in je maag te verwerken, wat weer bijdraagt aan een langer gevoel van verzadiging.

Zoals altijd is dit echter alleen de theorie, dus laten we eens kijken of wetenschappelijk onderzoek deze theorie ondersteunt!

Konjac plant

Glucomannan en gewichtsverlies

In 2005 vond er een onderzoek [1] plaats waarbij de onderzoekers wilden testen of aanvulling met verschillende voedingsvezels effectiever was om gewicht te verliezen ten opzichte van een placebo. Het onderzoek werd uitgevoerd bij 175 mannen en vrouwen en er werd gebruik gemaakt van zowel alleenstaande glucomannan, alsook combinaties van glucomannan en andere voedingsvezels. De proefpersonen hadden overgewicht en werden op een dieet van 1200 kilocalorieën gezet, met daarbij dus ofwel een vezelsupplement of een placebo.

Na een periode van 5 weken hadden de onderzoekers ontdekt dat de groep die een vezelsupplement nam zo’n 1,5 tot 2 kg lichaamsgewicht meer had verloren tegenover de groep die een placebo nam. Er was verder geen duidelijk onderscheid tussen de groepen met verschillende vezels. Dat duidt erop dat glucomannan de belangrijkste vezel is in dit opzicht.

Dit verschil lijkt misschien klein, maar het is goed om je te beseffen dat we hier kijken naar een periode van slechts 5 weken.

Bij mensen met overgewicht of zelfs obesitas is meestal een veel langer traject nodig om weer op een gezond gewicht te komen. Als we uitgaan van een traject van 20 weken of meer, zou dit verschil door het nemen van glucomannan al 6 tot 8 kilo zijn! Het is ook belangrijk om te vermelden dat al deze bevindingen significant waren. Dat betekent dat de kans op toeval minimaal (<1%) is.

De theorie dat glucomannan voor een verhoogd verzadigingsgevoel zorgt en hierdoor gewichtsverlies kan ondersteunen tijdens een energiebeperkt dieet heeft dus absoluut een wetenschappelijke bevestiging.

Glucomannan en je cholesterol

Naast de hierboven genoemde voordelen is glucomannan ook goed voor de cholesterolspiegel, iets wat erg interessant is voor mensen die hier problemen mee hebben. De theorie hierachter is dat glucomannan ervoor zorgt dat de absorptie van cholesterol in de darmen verslechterd wordt, waardoor je bloedwaardes verbeteren. Een onderzoek uit 2008 [2] stelde de proef op de som en vond dat zowel het totale cholesterol, LDL-cholesterol (het ‘slechte’) en vrije triglyceriden afnamen bij suppletie met glucomannan. Ook hier werd trouwens een afname in lichaamsgewicht gevonden, iets wat onderzoek 1 weer ondersteunt.

Of glucomannan enkel goed is voor de cholesterolspiegel door een verslechterde absorptie of ook vanwege het feit dat het gewichtsverlies kan ondersteunen is niet helemaal duidelijk. De kans is groot dat het een combinatie van beide aspecten is, waardoor de proefpersonen in het algemeen gezonder werden.

Hoe dan ook zijn dit zeer interessante effecten die het glucomannan zeker de moeite waard maken.

Glucomannan

Mogelijke bijwerkingen van Glucomannan

Natuurlijk zijn er niet alleen maar pluspunten, dus hieronder benoemen we de mogelijke bijwerkingen of nadelen van glucomannan.

Allereerst is het enorm belangrijk om glucomannan met een goede slok water te nemen. Zo weet je zeker dat het in je maag terechtkomt. Wanneer hier niet op gelet wordt kan glucomannan in je keel blijven zitten. Wanneer de glucomannan daar vocht absorbeert en opzwelt, kan dit een drukkend gevoel in je keel geven of in het ergste geval zelfs de boel blokkeren. Bij normaal gebruik is dit niks om je druk over te maken, maar het is wel verstandig om in je achterhoofd te houden.

Daarnaast is en blijft glucomannan een voedingsvezel en die staan er nog weleens om bekend dat ze ongemak voor je darmen op kunnen leveren. Denk hierbij aan een opgeblazen gevoel, diarree, winderigheid of buikpijn. Lang niet iedereen ervaart deze bijwerkingen, maar hierdoor is het wel verstandig om altijd eerst met een lage dosering glucomannan te beginnen voordat je maximaal aanbevolen doseringen gaat proberen.

Dit laatste is wellicht wat ongemakkelijk, maar verder niet schadelijk. Buiten deze 2 punten heeft glucomannan geen nadelige effecten of bijwerkingen, wat het veilig maakt om te gebruiken.

Hoe neem je Glucomannan?

Goed, genoeg gesproken over de voordelen van glucomannan, je wil nu natuurlijk weten hoe je er in godsnaam aan komt! Glucomannan kun je op 2 manieren nemen: in supplementvorm en als noodles. Beiden worden hieronder besproken.

Glucomannan in supplementvorm is de makkelijkste manier om glucomannan binnen te krijgen. Iedere tablet bevat 1100 milligram met daarnaast een kleine hoeveelheid chromium. Dit is een goede dosering om voor een maaltijd te nemen, maar ook als overbruggingsperiode tussen maaltijden is het in tabletvorm prima te gebruiken. Deze tabletten neem je 3 maal per dag en al gauw zul je merken dat het gevoel van verzadiging hoger wordt door de extra maagvulling die glucomannan je geeft. Let er altijd op dat je voldoende drinkt bij het inslikken van een tablet!

De andere manier om glucomannan in te nemen is in de vorm van ‘Shirataki Noodles’. Dit zijn natuurlijk geen noodles zoals je ze normaal kent, maar het heeft wel de structuur van noodles. Shirataki noodles bestaat voor het grootste deel uit water en voor een klein deel uit glucomannan. Wat er met een tablet dus in je maag gebeurd, heeft bij de noodles al plaatsgevonden. De glucomannan heeft een enorme hoeveelheid vocht geabsorbeerd waardoor het volume vele malen groter is geworden. Doordat de noodles bijna volledig uit water bestaan, is het aantal calorieën ook erg laag. Dit maakt Shirataki noodles perfect om te eten tijdens een dieet als je geen pasta of rijst mag. Één waarschuwing: begin liever eerst met een half zakje om te ontdekken hoe je darmen op glucomannan reageren.

Conclusie

De conclusie kunnen we kort houden: glucomannan biedt een hoop voordelen, met maar weinig en kleine risico’s eraan verbonden. Wil je dus graag wat extra kilo’s kwijt of is je cholesterolspiegel niet zoals hij zijn moet? Glucomannan zou wel eens een hele goed vriend van je kunnen worden!

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: