Eiwitten zijn belangrijk, helemaal wanneer je veel aan krachttraining doet. Dat is inmiddels iets wat algemeen bekend is. Eiwitten dragen bij aan de groei van spiermassa en het herstel van de spieren na (kracht)training. Zelfs wanneer spiergroei niet je primaire doel is doe je er goed aan om voldoende eiwit binnen te krijgen. Diezelfde eiwitten dragen ook bij aan de instandhouding van spiermassa en zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten. Als gevolg hiervan gaan mensen massaal meer eiwit eten zodra ze beginnen met krachttraining. Maar wist je dat alleen het eiwitgehalte ons lang niet het hele verhaal vertelt? De kwaliteit van het eiwit dat je eet is namelijk minstens zo belangrijk! In dit artikel leggen we je uit wat die kwaliteit nu precies inhoudt en waar je op zou moeten letten bij je eiwitinname.

Terug naar de basis: Aminozuren

Het stuk hieronder gaat vrij diep in op aminozuren. Als al deze theorie je niet interesseert kun je gerust verder naar de volgende kop.

Zoals je misschien weet zijn eiwitten zoals je ze in voeding vindt opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn organische verbindingen met allerlei verschillende effecten en deze aminozuren in combinatie met elkaar kunnen weer eiwitten vormen. In totaal zijn er in de natuur zo’n 500 verschillende aminozuren bekend, maar gelukkig hebben we die niet allemaal nodig. Slechts 20 aminozuren van die 500 komen voor in het menselijk eiwit, de zogeheten fundamentele eiwitten.

Ook die 20 fundamentele eiwitten kunnen weer opgesplitst worden. Het lichaam is namelijk in staat om een aantal,  12 om precies te zijn, van die aminozuren zelf aan te maken. Dit wordt ook wel synthetiseren genoemd. Die andere 8 aminozuren daarentegen, die kan het lichaam niet zelf produceren en zullen dus ergens anders vandaan moeten komen. Deze 8 aminozuren worden dan ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Simpel gezegd zijn dit aminozuren die noodzakelijk zijn voor het menselijk lichaam en die dus uit voeding moeten komen om je lichaam ervan te voorzien.

De 8 essentiële aminozuren luiden als volgt

  • Leucine*
  • Isoleucine*
  • Valine*
  • Lysine
  • Tryptofaan
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Methionine
  • Histidine**
  • Arginine**

Het valt je misschien op dat achter 3 van deze 8 aminozuren een sterretje staat. Hier valt weer een andere categorie van te maken, namelijk de vertakte keten aminozuren. Dat zegt je misschien niet zo gauw iets, maar dat zijn de bekende BCAA’s, afkomstig van het Engelse Branched Chain Amino Acids. Dit zijn drie aminozuren met bijzondere eigenschappen, ze hebben namelijk een unieke vertakking die de andere aminozuren niet hebben. “Is dat alles?” denk je nu misschien, en terecht. Maar nee, dat is zeker niet alles! Wat nog meer zo bijzonder is aan deze aminozuren, is dat ze voor zo’n 35% deel uitmaken van de essentiële aminozuren in spierweefsel!

Deze 3 BCAA’s spelen dus in het bijzonder een belangrijke rol als het aankomt op krachttraining. Leucine heeft zelfs nog meer speciale eigenschappen. Zo kan leucine direct het mTor signaleringsmechanisme activeren. Zonder teveel in detail te treden: mTor is een kinase die veel belangrijke processen tot stand kan brengen, de belangrijkste hiervan is de activatie van de eiwitsynthese, iets wat onmisbaar is voor de groei van spiermassa!

Het is je misschien ook opgevallen dat er 2 extra aminozuren benoemd staan. Hierdoor komen we op een totaal van 10 essentiële aminozuren. De aminozuren histidine en arginine zijn technisch gezien essentieel, maar onderzoeken toonden aan dat het weglaten van deze aminozuren geen negatieve invloed had op de stikstofbalans in ons lichaam. Om die reden worden ze niet zo streng als essentiële aminozuren gezien. Soms worden ze ook wel semi-essentiële aminozuren genoemd. Het is verstandig om er genoeg van binnen te krijgen, maar ze gaan niet je totale resultaat bepalen.

Eiwitgehalte

Wat moet ik met al deze informatie?!

Een hoop theorie, maar wat moeten we hier nu precies mee? De belangrijkste boodschap is dat eiwit niet zomaar eiwit is. Eiwit is opgebouwd uit verschillende aminozuren en zoals hierboven werd uitgelegd spelen bepaalde (essentiële) aminozuren een belangrijkere rol dan de andere aminozuren. Naast dat je voldoende eiwit binnen moet krijgen is het dus minstens zo belangrijk dat die eiwitten van een hoge kwaliteit zijn. In theorie kun je dus ruim voldoende eiwitten eten, maar alsnog niet de maximale voordelen van eiwitten ervaren door, je raadt het al, het aminozuurprofiel.

Een mooi voorbeeld hiervan is gelatine. Misschien is het je wel eens opgevallen dat gelatine voor maar liefst 90% uit eiwit bestaat, dat is net zo veel als een hoogwaardig isolaat eiwit! Toch biedt gelatine maar weinig voedingswaarde voor je lichaam omdat het nagenoeg volledig uit niet-essentiële aminozuren bestaat. Sterker nog, de vertakte keten aminozuren leucine, isoleucine en valine zijn helemaal niet aanwezig in gelatine.

Dus het eiwitgehalte zegt niet alles, maar hoe pakken we dit dan wel aan? Het is natuurlijk niet realistisch om van iedereen die naar de sportschool gaat te verwachten dat ze een wetenschapper worden die alle in’s en out’s van aminozuren kent. Dan zou je voor ieder product dat je eet zelf moeten gaan berekenen wat het aminozuurprofiel is en hoe dit bijdraagt aan je doelen. Gelukkig voor ons zijn er in 2004 2 onderzoekers geweest die dit werk al voor ons hebben uitgevoerd! [1]

De kwaliteit van eiwit

In 2004 realiseerden 2 onderzoekers zich ook dat niet ieder eiwit hetzelfde was, maar dat een goede vergelijking maken voor de gemiddelde mens een haast onmogelijke taak zou zijn. Om die reden hebben ze besloten om verschillende maatstaven te bedenken om de kwaliteit van eiwit in kaart te brengen. Ze besloten om eiwit te gaan beoordelen op de criteria aminozuurprofiel, verteerbaarheid en biologische beschikbaarheid van de aminozuren. Hieruit zijn verschillende meetmethodes ontstaan, namelijk de volgende:

De Protein Efficiency Ratio (PER)

De PER is een vrij primitieve methode. Hierbij wordt de effectiviteit van een eiwit gemeten op basis van de groei van een dier. Hierbij werden ratten verschillende eiwitbronnen gevoerd, waarna werd bepaald wat de gewichtstoename en dus de effectiviteit van een bepaald eiwit was. Deze methode is echter alleen uitgevoerd bij ratten, dus dit valt niet te vergelijken met het menselijke lichaam.

De Biological Value

De tweede methode was de Biological Value, of in Nederland beter bekend als de biologische beschikbaarheid van een eiwit. Bij deze methode worden stikstofwaardes gemeten om te bepalen hoe efficiënt het lichaam gebruik kan maken van het eiwit uit voeding. Voeding met eiwit van een hoge kwaliteit leidt hierbij tot een hogere voorraad essentiële aminozuren in het lichaam.

De Net Protein Utilization

De Net Protein Utilization hangt nauw samen met de biologische beschikbaarheid met één groot verschil. Hierbij wordt namelijk ook gekeken naar het effect van eiwit over een langere periode, terwijl de biologische waarde vooral kijkt naar het moment direct na inname.

De Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAA)

Deze laatste methode bekijkt de kwaliteit van eiwit wederom op een andere manier. Hierbij wordt namelijk gekeken naar het eerste essentiële aminozuur dat tekortschiet en op basis daarvan wordt een score gegeven.

Het is belangrijk om te vermelden dat geen van deze methodes waterdicht is. Allemaal hebben ze wel weer hun beperkingen, wat het belangrijk maakt om te kijken naar een combinatie van de verschillende uitkomsten en daar conclusies uit te halen.

Eiwitpoeder

Dus, welk eiwit is het beste?

Uit het onderzoek kwam naar voren dat dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte erg goed scoorden en de beste kwaliteit eiwitten bevatten. Dit was voornamelijk het gevolg van hoe compleet deze eiwitten waren; de essentiële aminozuren waren in voldoende mate aanwezig en ook konden deze goed verwerkt worden door het menselijke lichaam. Eieren werden hierbij als de standaard aangewezen met een biologische waarde van 100.

Aangezien eiwitpoeders gemaakt zijn van zuivel scoorden deze vanzelfsprekend ook erg goed. Sterker nog, whey eiwit scoorde zelfs beter dan eieren als het aankomt op de biologische beschikbaarheid! Dit kwam door het feit dat whey een erg geconcentreerd product is met hoge hoeveelheden essentiële aminozuren, in het bijzonder de BCAA’s. Dat verklaart dan ook gelijk waarom whey zo populair is in de wereld van fitness en krachttraining.

Bijzonder genoeg lijkt caseïne eiwit niet zo goed te scoren ten opzichte van whey, maar dat was een perfect voorbeeld dat deze cijfertjes alsnog niet alles zeggen. Caseïne bleek namelijk de eigenschap te hebben om in de maag een soort ‘gel’ te vormen. Daardoor vond een geleidelijke afgifte van de aminozuren plaats. Dit maakt caseïne erg efficiënt in de afgifte van aminozuren, waardoor het in tegenstelling tot wat de waardes hieronder doen vermoeden toch een erg waardevolle eiwitbron is voor specifieke momenten, bijvoorbeeld ’s nachts. Whey zorgt voor de snelste en hoogste stijging in eiwitsynthese, terwijl caseïne voor een meer bescheiden en langdurige stijging zorgt.

Plantaardige eiwitten

Naast de dierlijke eiwitten en eiwitsupplementen hebben we tot slot nog de eiwitten uit plantaardige bronnen. Vooral wanneer we kijken naar zwarte bonen, pinda’s en tarwegluten valt direct iets op. De cijfers zijn een stuk slechter dan dat van dierlijke eiwitten. Uiteenlopend van nagenoeg geen effect tot een matig effect op de eiwitsynthese lijken deze plantaardige eiwitbronnen beduidend minder effectief. De onderzoekers benoemden hierbij wel dat het combineren van deze plantaardige eiwitbronnen dit effect grotendeels op kon heffen. Door het combineren van eiwitbronnen worden verschillende aminozuurprofielen samengevoegd om zo toch tot een behoorlijk compleet eiwit te komen.

Eiwit van soja viel het meeste op van de plantaardige eiwitbronnen. Zo is de biologische waarde minder dan dat van dierlijk eiwit, maar met een vrij goede PER en PDCAA waarde scoort soja helemaal niet verkeerd. Als soja één van je primaire eiwitbronnen is, bijvoorbeeld omdat je vegetarisch of veganistisch bent, doe je er waarschijnlijk wel goed aan om gemiddeld wat meer eiwit te eten om de lagere hoeveelheden essentiële aminozuren te compenseren.

Plantaardige eiwitten

Let op met soja

Als het aankomt op soja is het echter wel belangrijk om rekening te houden met 2 belangrijke zaken: isoflavonen en anti-nutriënten. Soja is rijk aan isoflavonen die in het lichaam fyto-oestrogenen produceren, dit kan een verhoogde oestrogeenspiegel (het vrouwelijke geslachtshormoon) als gevolg hebben, iets wat voornamelijk voor mannen problematisch is. Daarnaast zijn veel sojaproducten rijk aan anti-nutriënten die de vervelende eigenschap hebben om de effectiviteit van de aminozuren te belemmeren. Zonder te diep op deze onderwerpen in te gaan lijkt het bij soja vooral belangrijk om traditioneel gefermenteerde sojaproducten te verkiezen boven de commerciële, bewerkte producten die soja bevatten.

Protein quality rankings

Hieronder vind je de resultaten van het onderzoek [1].

VoedingsmiddelProtein Efficiency RatioBiological ValueNet Protein UtilizationProtein Digestibility Corrected Amino Acid Score
Rundvlees2.980730.92
Zwarte bonen000.75
Caseïne eiwit2.577761.00
Eieren3.9100941.00
Melk2.591821.00
Pinda’s1.80.52
Soja eiwit2.274611.00
Tarwegluten0.864670.25
Whey eiwit3.2104921.00

Informatie afkomstig van de U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.

Conclusie over het eiwitgehalte

Hopelijk is met dit artikel je duidelijk geworden dat niet ieder eiwit hetzelfde is. De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door verschillende aspecten, waarvan het aminozuurprofiel een belangrijke is. Als dierlijk eiwit en eiwitsupplementen je primaire bron van eiwit zijn is er weinig om je druk over te maken en kun je zonder problemen de aanbevolen hoeveelheden voor eiwit bij krachttraining volgen. Als je om wat voor reden dan ook geen dierlijk eiwit kunt of wilt eten en dus moet vertrouwen op plantaardige eiwitbronnen is het belangrijk om iets meer op te letten. Je eiwitinname in zijn totaliteit met zo’n ~20% verhogen lijkt hierbij een slimme zet en vooral het combineren van verschillende eiwitbronnen is aangeraden om zo toch bij iedere maaltijd een zo compleet mogelijk aminozuurprofiel (inclusief essentiële aminozuren) binnen te krijgen!

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: