Ah, het weekend is gearriveerd en iedereen weet natuurlijk wat dat betekent: cheat meal time! De cheat meal is een maaltijd waarbij even geen rekening wordt gehouden met je normale voeding en je gewoon eet waar je echt naar verlangt, niet alleen datgene dat goed is voor je lichaam. Het spreekt voor zich dat deze cheat meal met name populair is bij mensen die op dieet zijn en daardoor absoluut geen speling hebben in hun normale dieet. Waar de cheat meal vaak bedoeld wordt als een enkele maaltijd, wil het bij menigeen uitlopen op een all-you-can-eat vreesfestijn, of nog erger, cheat day! Cheat meals worden ook vaak beschouwd als een belangrijk onderdeel van een dieet, mede omdat het gezien wordt als een refeed en psychologische break. Wat deze theorieën allemaal inhouden lees je hieronder, en nog belangrijker: zijn cheat meals en refeeds wel de moeite waard?!

Wat zijn refeeds?

Refeeds zijn al jarenlang een bekend fenomeen in de bodybuildingwereld. Refeeds zijn een strategie die wordt toegepast bij dieetfases en hebben als doel om het metabolisme op hoog tempo te laten draaien om zo snel mogelijk vet te blijven verliezen. Doordat koolhydraten vaak tot een erg laag niveau gebracht worden, draaien refeeds met name om een zo hoog mogelijke koolhydraatinname, met een lager aandeel aan vetten. Dit hangt nauw samen met de theorie van ‘carb cycling’, waarbij koolhydraatinname wordt gevarieerd voor een potentieel beter effect op je vetverbranding.

Het is zacht uitgedrukt dat het om een hele interessante theorie gaat. We hadden tenslotte ook eerder al ontdekt dat je metabolisme inderdaad langzamer wordt naarmate je verder komt in een dieetfase, dus als we dit effect kunnen minimaliseren zou dit een enorm groot voordeel zijn.

Hoe zijn refeeds zo populair geworden?

Er zijn twee antwoorden te geven op waarom refeeds zo populair zijn geworden, de ene daarvan is theorie, de andere daarvan is gevoel.

De theorie achter refeeds

Laten we starten met de theorie. Hier speelt het hormoon leptine een grote rol, een hormoon dat in de volksmond ook wel bekend staat als het ‘hongerhormoon’. Hoe hoger de leptinewaardes in het bloed, hoe hoger het gevoel van verzadiging is. Tijdens periodes van vetverlies waarbij men in een eenergietekort verkeert zal leptine dan ook afnemen, samen met het toenemen van een hongergevoel. Toen uit onderzoek bleek dat met name refeeds met koolhydraten ervoor konden zorgen dat leptine-concentraties toenamen, werd dit al gauw een veelgebruikte strategie tijdens diëten. Helemaal omdat ook nog eens werd gedacht dat hogere leptine-waardes ervoor konden zorgen dat de stofwisseling sneller bleef werken.

Daarnaast hebben we nog het effect van insulinegevoeligheid. Diëten laag in koolhydraten en relatief hoog in onverzadigde vetten lijken een positief effect te hebben op de insulinegevoeligheid [2]. Dit houdt in dat koolhydraten minder snel geneigd zijn om te worden opgeslagen als vet en gezondheidsrisico’s beperkt blijven, denk aan Diabetes Type II. Omdat insuline tegelijkertijd wordt beschouwd als een anabool hormoon [3], leek het rekensommetje heel simpel! Door één keer per week flink hoog te zitten in de koolhydraten, ga je niet alleen het hongergevoel en vertragen van je metabolisme tegen, je zorgt er ook nog eens voor dat je spiermassa zo veel mogelijk behouden blijft! Tot dusver lijken refeeds dus een geweldige dieetstrategie die je niet mag missen, maar er is nog meer!

Cheat meal pizza

‘Het gevoel’

Theorie is natuurlijk één kant van het verhaal, maar de praktijk telt minstens zo zwaar. Ook daar hebben refeeds de wind mee, en dat is niet alleen omdat het eten heerlijk is in vergelijking met je dieet. Wat gebeurt er namelijk als je 6 dagen lang moet leven op mager vlees, groente en 3 korreltjes rijst, en dan op dag 7 ineens een gigantische lading (snelle) carbs naar binnen werkt? Juist, je spierglycogeen vult zich in moordend tempo aan en tel daar nog eens het vocht bij op dat samengaat met dit glycogeen. Met een beetje geluk onttrekt dit glycogeen het onderhuidse vocht en vult dit rechtstreeks je spierweefsel op. Het resultaat? Vollere én drogere spieren, de droom van iedereen die serieus traint!

Dit fenomeen lijkt natuurlijk op een overweldigend bewijs van refeeds, maar helaas vertelt het ons weinig anders dan dat koolhydraten en vocht goede manieren zijn om het uiterlijk van je fysiek te manipuleren. Dit wordt bij bodybuildingwedstrijden tenslotte niet voor niks gedaan. Het zegt ons helaas een stuk minder over het daadwerkelijke effect van refeeds op je metabolisme.

De werkelijkheid achter refeeds

Een goed onderbouwde theorie en een minstens zo goed gevoel, wat kan er nog mis gaan hoor ik je denken? Een hoop, helaas..

Alhoewel leptine toeneemt door refeeden met koolhydraten, lijkt het in de praktijk toch maar weinig te doen met het daadwerkelijke hongergevoel. Voor sommigen zal het misschien werken en zien we een mooi voorbeeld van het placebo-effect. Doordat je denkt dat iets werkt, werkt het ook echt. Als dit bij jou het geval is, vooral blijven doen! Het verhogen van je metabolisme gebeurt door een refeed gelukkig wél echt, maar de keerzijde hiervan is dat het effect acuut is en tevens heel logisch te verklaren.

In het artikel over het metabolisme las je over het zogeheten ‘Thermic Effect of Food’, beter bekend als TEF. Kort gezegd houdt dit in dat het verteren, absorberen en verwerken van alles wat je eet energie kost. Het is dan ook logisch dat wanneer je (een stuk) meer eet, je verbranding op dat moment ook hoger zal zijn, al dat extra voedsel kan tenslotte niet verdwijnen. Dit thermische effect verklaart waarom een refeed een voordelig effect heeft op je metabolisme. Maar behalve dit acute effect lijken er geen voordelen voor je metabolisme te zijn. Zodra je dus weer normaal gaat eten, gaat je metabolisme ook weer terug naar het bijbehorende niveau. Sterker nog, doordat je flink meer hebt gegeten heb je waarschijnlijk zelfs wat dagen verspild, omdat je verbranding niet zo hard mee stijgt als je calorie-inname.

Op het gebied van vetverbranding lijken refeeds dus weinig bewezen waarde te hebben. Daarbuiten zweren veel mensen bij refeeds om zuurverdiende spiermassa te behouden, maar dit effect lijkt eigenlijk alleen op te gaan bij mensen die in eerste instantie al (veel) te weinig aten. Als je calorie-inname dus eigenlijk veel lager is dan deze zou moeten zijn, kunnen refeeds er inderdaad voor zorgen dat je spiermassa wat beter behouden blijft. Hoe dan ook, lijkt het een betere strategie om dan in het algemeen iets minder agressief te cutten en wat meer te eten.

cheat meal chicken wings

Cheat meals, het wekelijkse genot

Refeeds zijn dan misschien niet de revolutionaire doorbraak waar we allemaal op gehoopt hadden, dat verandert echter niks aan het genot dat een cheat meal je geeft! Na een hele week lang met een zuur gezicht je maaltijden wegwerken is er niks fijners dan een dikke pizza en een pot Ben & Jerry’s naar binnen duwen. Klinkt als een waar genot vind je niet? Dat is het ook absoluut, zo lang als het duurt..

Net zo lekker als dat cheat meals zijn, zijn ze net zo goed een vorm van acute bevrediging en weinig meer dan dat. Je zegt je cheat meals natuurlijk niet graag gedag, maar er zijn een aantal redenen waarom dit wel het overwegen waard is!

1. Je creëert je eigen verslaving

Mensen denken over cheat meals alsof het hun wekelijkse momentje voor zichzelf is waarbij ze alles even los kunnen laten en niet over het dieet na hoeven te denken. In de praktijk gebeurt helaas precies het tegenovergestelde. Nog geen dag na je cheat meal krijg je alweer een intens verlangen naar die volgende cheat meal, een gevoel dat de hele week aanhoudt tot die dag van de cheat weer aangebroken is. In plaats van dat het je verlangens dus behartigt, wakkert het dit verlangen alleen maar meer aan! Geloof je me niet? Als je niet op dieet bent houd je je waarschijnlijk amper bezig met lekker eten, terwijl je op dieet aan niks anders kan denken dan vette hap, moet kijken naar kookprogramma’s en al kwijlend langs alle eettentjes in de stad loopt. Knik je ‘ja’ terwijl je dit leest? Dan doet de cheat meal je waarschijnlijk meer kwaad dan goed. Onthoud: de beste manier om een verlangen uit te schakelen, is door de gewoonte te vermijden. Je gaat ook niet één sigaretje per week roken als beloning, omdat je zo graag wil stoppen met roken.

2. Je emoties nemen de leiding

Cheat meals zijn een vorm van emotie-eten omdat ze aanvoelen als dat momentje waarop je niet met je dieet bezig bent. Wat gebeurt er vervolgens als je een tegenslag hebt of een moeilijke dag? Je keert je naar dit emotie-voedsel! Door te blijven cheaten zal dit altijd de plek zijn waar je met een terugval eindigt. En ja, je weet zelf wat voor schade dit kan doen. Wat lekkers eten mag op z’n tijd best, maar voorkom dat je iedere keer terugvalt op ongezond voedsel als iets tegenzit.

3. Je saboteert je eigen dieet!

Mensen denken vaak dat ze alles heel objectief kunnen bekijken, maar het tegenovergestelde is waar. De meest gebruikte vorm om naar dingen te kijken, is door te relativeren. Mensen die op zoek zijn naar een nieuwe auto kijken doorgaans niet naar alle individuele onderdelen, de gebruikte technieken en de kosten van het bedrijf. Nee, ze vergelijken de auto met concurrenten en bepalen zo of een prijs goed of slecht is.

Ditzelfde fenomeen komt voor bij smaak. Zie het als een overzicht van 1 tot 10, met daarin alle maaltijden die je zoal eet. Die kwark met bessen vind je misschien heerlijk en zet je op een 8, terwijl die kip met broccoli je de strot uit komt een slechts een 3 krijgt. Maar wat gebeurt er als je hier één keer per week een dikke, vette bak patat met mayo bij zet en de nodige snacks? Juist, die krijgt de volle 10 punten, terwijl al het andere gezonde eten automatisch naar de bodem van de schaal valt. Plotseling ben je niet meer zo blij met je kwark met bessen en heb je punt 1 succesvol voltooid: je verslaving voor patat.

Wat je dan beter wél kunt doen? Goed leren koken en eten smaakvol maken, bijvoorbeeld met kruiden en light sauzen. Zo leer je te genieten van je dagelijkse voeding en heb je niet ieder weekend die cheat ‘nodig’.

receptenboek

Conclusie: Cheat meals no more?

De boodschap lijkt vrij duidelijk: refeeds zijn niet de magische doorbraak waar men ooit op gehoopt had en ook je heilige cheat meal is zo perfect nog niet. Betekent het bovenstaande dat je nooit meer mag cheaten? Nee hoor, een verstoorde relatie met voeding heb je namelijk net zo weinig aan als een verslaving voor ongezond voedsel. Maar hopelijk geeft het je wel het besef dat bepaalde vastgeroeste theorieën zo vanzelfsprekend nog niet horen te zijn en het ook beter kan. Focus je dus op een correct energietekort zodat refeeds geen noodzaak meer zijn en leer heerlijk, gezond te koken zodat je de wekelijkse cheat meal in no-time bent vergeten!

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12589186

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864752

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: