Wanneer je een doel voor ogen hebt dat je graag wil bereiken is het gebruikelijk dat je hiervoor een strijdplan opstelt. “Wat is het precies dat je wil bereiken? Hoe lang wil je hierover doen? Welke middelen ga je inzetten om dit te behalen? Wat ga je doen als de voortgang niet verloopt zoals gepland? Wanneer heb je het doel behaald en wat doe je daarna?”. Dit zijn allemaal vragen die een belangrijke rol kunnen spelen wanneer je een doel graag wil behalen. Ongeacht wat dit doel ook is.

Desondanks zie je in de sportschool vaak het tegenovergestelde gebeuren. Men heeft wel globaal voor ogen wat het doel is dat ze willen bereiken, maar daar houdt het ook bij op. Men wil wat meer spiermassa opbouwen. Om dit te bereiken wordt er willekeurig wat getraind, wordt er geprobeerd gezonder te eten en hiermee denkt men goed bezig te zijn. Het resultaat? Een oneindige cyclus van niet weten waar je mee bezig bent. Dit betekent continue dezelfde routine uitvoeren en uiteindelijk het ontbreken van resultaat.

Wat je doel ook is, het is cruciaal om een strijdplan te hebben waarin duidelijk is hoe je dit doel gaat behalen. Het is óf dat, óf de rest van je trainingscarrière accepteren dat je niet het maximale eruit gaat halen. Wat zijn nou de redenen dat dit strijdplan zo cruciaal is? Dat lees je hieronder!

1. Weet waaraan je werkt!

We noemden het al in de intro, maar voordat je naar de sportschool gaat moet het je eerste prioriteit zijn om te weten waarom je hier naartoe gaat! Wanneer je zonder doel naar de sportschool gaat is het niet meer dan tijdverdrijf. Weliswaar is het gezonder dan op de bank zitten met een zak chips, maar het gaat je nooit brengen naar een fysiek waar menigeen jaloers op is of indrukwekkende krachtstatistieken.

Het vaststellen van je doel bepaalt alles aan je strijdplan! Allereerst bepaalt de grootte van je doel direct hoe groot de maatregelen gaan zijn die je moet nemen. Als jouw doel simpelweg is om iets gespierder te zijn, een gezond vetpercentage te hebben en je fit te voelen is dit helemaal prima. Iets wat je jezelf dan direct kunt realiseren is dat fitness voor jou geen nummer één prioriteit in je leven hoeft te zijn. Je hoeft geen 7 dagen per week in de gym te zitten en je hebt best wat flexibiliteit hebt in je dieet. Op basis hiervan kun je vaststellen wanneer je tevreden bent en wat je vervolgens gaat doen om dit te behalen.

Maar de kans is groot dat als je dit leest dat jij niet tevreden bent met een iets bovengemiddeld lichaam. Nee, jij wil massa opbouwen en tegelijkertijd kurkdroog zijn! Je wil het liefst overal aders en dwarsstrepen zien terwijl je een bench hebt waar iedereen van omkijkt. Als jij je hierin herkent dan betekent dat een groots doel, wat prioriteit nodig heeft! Met 3 dagen trainen in de week kom je er niet en je voeding verwaarlozen is al helemaal geen optie. Met dit doel moet je van bodybuilding jouw prioriteit maken en jouw strijdplan moet hierbij aansluiten!

wedstrijd shape bodybuilder

2. Stem je strijdplan af op je doel

Bij punt één benoemden we al dat de grootte van de maatregelen afgestemd moet zijn op de grootte van je doel. Dit is belangrijk, maar daarnaast moet ook naar de context van het doel gekeken worden en naar de fase waarin jij je bevindt! Ook al heb je grootse doelen, betekent dit niet dat letterlijk alles moet wijken voor bodybuilding en dat jij nooit meer kunt genieten in het leven. Dit heeft te maken met context.

Ben jij aan het bulken omdat duidelijk is dat er flink wat massa bij moet komen? Dan is het absoluut niet nodig om minstens 6 keer per dag puur en alleen droge kipfilet met rijst te eten. Gun jezelf dan zeker wat meer vrijheid in je voeding en zorg ervoor dat je ook kunt genieten van je dagelijkse voeding. Naast het feit dat dit waarschijnlijk gezonder is, gaat dit er vooral mentaal voor zorgen dat je beter in staat bent van bodybuilding een marathon te maken. Zo wordt het geen sprint die snel ten einde komt.

Heb je de benodigde massa eenmaal bij elkaar en ben je dan toch echt klaar voor je eerste wedstrijd? Dan start je met je wedstrijdvoorbereiding waarin je doel is om een extreem laag vetpercentage te bereiken zonder verlies van spiermassa. Zoals je al wel kunt verwachten is dit dé fase waarin plotseling alles gaat tellen. Van zorgvuldig samengestelde voeding, krachttraining perfect afgestemd op je energietekort en herstel, cardio voor extra vetverlies tot voldoende rust zodat je lichaam met al deze fysieke stress om kan gaan. Relaxt omgaan met je aanpak is nu geen optie meer. De tijd tikt door en die wedstrijd komt steeds dichterbij. Iedere dag die je verkloot ga je nu niet meer terugkrijgen!

Dit punt benadrukt dus dat hoe klein of groot je doel ook is, er zijn altijd fases waarin je meer of minder strikt hoeft te zijn. Plan deze fases in en je ontdekt dat dit zowel qua lichamelijk als mentaal herstel enorm bijdraagt aan lange termijn succes.

3. Meten is weten!

Één van de meest gemaakte fouten is iedere training de sportschool instappen zonder ook maar enig idee te hebben wat je die sessie gaat doen. Dit leidt tot willekeurige trainingen, waarbij je doet waar je op dat moment zin in hebt, met de gewichten die op dat moment goed aanvoelen.

Een cruciaal principe voor krachtopbouw en spiergroei wordt hierbij totaal vergeten, namelijk het principe van Progressieve Overload. Dit principe stelt dat om optimale progressie te behalen het belangrijk is om je lichaam iedere sessie progressief te belasten. Dus met een prikkel die je lichaam nog niet eerder heeft gehad. Dit kan gedaan worden met het aantal herhalingen of een langzamer tempo, maar uiteindelijk verplaatst dit je krachttraining naar uithoudingstraining. De belangrijkste factor bij progressieve overload is dus gewicht. Als jij per sessie steeds iets sterker wordt, is de kans groot dat je op de termijn ook meer spiermassa opbouwt. Wanneer jij na 2 jaar trainen nog steeds dezelfde gewichten gebruikt als waarmee je begon, dan is de kans groot dat je niks bent opgeschoten.

Door deze progressieve overload is het dus belangrijk een goed afgestemd trainingsplan te hebben. Tuurlijk kun je variëren per sessie, maar probeer de basis gelijk te houden. Zo kun je in ieder geval op de zware compounds meetbaar kunt maken of je vooruitgang boekt.

Deadlift voorbereiden

4. Korte termijn progressie

Als je training eenmaal meetbaar is geworden komen we bij het volgende belangrijke punt: korte termijn progressie. Het is heel simpel: Als een bepaalde oefening, trainingsschema of voedingsschema jou op de korte termijn niet de resultaten brengt die je zoekt, hoe groot is dan de kans dat deze jou op de lange termijn wél gaan brengen waar je wil zijn? Het gebrek aan resultaat is duidelijk een teken dat deze aanpak voor jou niet geschikt is en dan is het verstandiger om iets te zoeken dat wél werkt!

Vaak hoor je dat je lichaam enkele weken nodig heeft om te ‘wennen’ aan een nieuwe trainings- of voedingsschema. Dit is echter iets waar geen enkel bewijs aan vasthangt. Wanneer jij een nieuw dieet start waarbij je in een energietekort verkeert, zou je af moeten vallen. Wanneer dat deze en volgende week niet gebeurt, is de kans bijzonder klein dat dit de weken erna wel plotseling gaat gebeuren.

Houdt je korte termijn progressie dus strak in de gaten en doe aanpassingen zodra je merkt dat iets niet werkt! Iedereen kan nog zo hard roepen dat de bench press de ultieme oefening voor de borst is. Wanneer deze voor jou niks anders oplevert dan schouderpijn, moet er dus duidelijk iets veranderen!

5. Lange termijn progressie

Zodra je korte termijn progressie behaalt  kun je gaan kijken naar progressie op de lange termijn. Denk hierbij aan krachtstatistieken die je graag wil behalen. Omtrekken die je nastreeft zoals van je armen of benen. Een bepaald vetpercentage of vetvrije massa. Fases van bulken en cutten of het periodiseren van je training op basis van hoe gevorderd je bent.

Onthoud namelijk dat wanneer je op de korte termijn progressie boekt, dit super is! Maar dit gaat helaas niet voor altijd zo blijven. Naarmate je lichaam gewend raakt aan bepaalde prikkels en relatief gezien verder gevorderd is dan voorheen, gaan er nieuwe maatregelen nodig zijn om verdere progressie te boeken. Om deze reden is het dus belangrijk om altijd in je achterhoofd te hebben hoe je op de lange termijn je training en voeding verder kunt ontwikkelen. Je kunt hierbij denken aan een hogere trainingsfrequentie (per week óf per spiergroep), een hoger wekelijks trainingsvolume of een zwaardere intensiteit. Maar ook beter gebruik maken van timing van je voedingsstoffen, het perfect afstemmen van je supplementen of het optimaliseren van je rust om alle inspanning en stress te kunnen verwerken.

bodybuilders-tijdens-prijsuitreiking

6. Ontwikkel je referentiekader!

Het tracken van je progressie in combinatie met een goed strijdplan biedt je de mogelijkheid om een duidelijk referentiekader te ontwikkelen. Voor mensen die recreatief trainen zal dit punt niet van groot belang zijn, maar voor wedstrijdatleten des te meer!

Wanneer jij ambieert om deel te nemen aan powerliftwedstrijden, zal je moeten weten welke krachtstatistieken je ongeveer moet behalen om waardig aan een wedstrijd mee te kunnen doen. Door hier inzicht in te krijgen, kun je voor jezelf in kaart brengen waar je nu staat, hoe je progressie eruit ziet  (van week tot week, maand tot maand of zelfs jaar tot jaar) en waar je uiteindelijk moet komen te staan. Op deze manier krijg je een beter beeld bij wanneer je wedstrijden kunt gaan draaien en of dit überhaupt wel een mogelijkheid is. Wanneer je ontdekt dat je na een aantal jaar trainen nog lang niet in de buurt komt bij de vereiste krachtstatistieken, is het misschien eens verstandig om je plan te herzien of met een goede coach om tafel te gaan zodat hij/zij je verder kan helpen.

Ditzelfde gaat natuurlijk op voor bodybuilding. Je kunt jezelf vergelijken door middel van foto’s, maar je kunt ook ongeveer berekenen op welk lichaamsgewicht je in wedstrijdshape uit zou komen en of dit voldoende is om mee te draaien. Wanneer blijkt dat je 10 kilo tekort komt, doe je er goed aan om eerst meer massa te ontwikkelen en je zwakke punten te verbeteren, zodat je uiteindelijk waardig het podium op kunt!

 

En met deze 6 punten ben jij hopelijk overtuigt van het belang van een zorgvuldig samengesteld strijdplan om je doelen te behalen! Dus stop per direct met die willekeurige trainingen en matige voeding, krijg een duidelijk doel voor ogen en stem hier alles op af! Dat is waar jouw weg naar succes begint!

Geschreven door Mathias Jansen

Laat een reactie achter: