Waarom de push-up underrated is!

Waarom de push-up underrated is!

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

In een ver verleden, toen jij voor het eerst wat meer spiermassa op wilde bouwen en indruk wilde maken op het strand, ben je waarschijnlijk op je slaapkamertje begonnen met het doen van push-ups. De push-up is voor veel mensen de eerste keuze geweest als het aankwam op wat meer kracht en spiermassa op dat bovenlichaam. Na verloop van tijd werd je sterker en bereikte je het punt dat de uitdaging er niet meer was. Je push-up workouts begonnen meer op een verkapte cardio-sessie te lijken dan krachttraining en je was toe aan een nieuwe uitdaging.

Dát was het moment dat je jezelf hebt ingeschreven bij de lokale sportschool en je geliefde push-up hebt ingeruild voor zijn grote broer: de bench press. Eenmaal gewend aan de bench press en in staat om een setje met 20 kilo per kant te drukken, heb je nooit meer terug gekeken naar de push-up en is dit enkel nog maar een mooie herinnering van de start van je trainings-carrière.

Waarom dit eeuwig zonde is…

De bovenstaande intro zal voor veel mensen exact klinken als hun verleden. Zij zijn gestart met de push-up en zodra ze deze ‘ontgroeid’ zijn hebben ze hier nooit meer naar terug gekeken. Dit is zonde om verschillende redenen. De push-up is op veel fronten een unieke oefeningen ten opzichte van de bench press en biedt meerdere voordelen, iets waar we zo op terugkomen.

Dit is enorm zonde om één voornaamste reden. De push-up wordt gezien als lichaamsgewicht oefening, punt. Men ziet vaak niet de mogelijkheid om de push-up te verzwaren en dan is het logisch dat je erg snel bent uitgekeken op deze oefening. Het is echter belangrijk om te beseffen dat nagenoeg iedere oefening een ‘lichaamsgewicht-oefening’ is. Het grote verschil is simpelweg welk lichaamsdeel precies beweegt en het verschil in zwaarte hiervan. Wanneer we het zo bekijken is de squat namelijk ook een lichaamsgewicht-oefening, vanaf de knie beweegt tenslotte je gehele lichaam. Toch zijn er maar weinig mensen die om deze reden de rest van hun leven alleen maar bodyweight squats uit gaan voeren, omdat extra belasting nodig is om de trainingsprikkel voldoende te maken.

Het komt er dus op neer dat de push-up gedropt wordt omdat deze niet meer zwaar genoeg. Men beseft echter niet dat je deze oefening ook zwaarder kunt maken. Aan het einde van deze blog laten we zien hoe je dat precies doet. Maar eerst gaan we kijken waarom de push-up zo ondergewaardeerd is!

man doet push-up

Back to the basics

Voorop gesteld is de push-up een compound oefening en is deze daarom prima te gebruiken als basis-oefening van je training. Wat is een compound oefening nu precies? Alhoewel een officiële definitie ontbreekt wordt dit gezien als een oefening waarbij meerdere gewrichten en/of spiergroepen bewegen/gebruikt worden tijdens een oefening. De push-up is een voorbeeld van een compound oefening. De dumbbell fly is een goed voorbeeld van een isolatie-oefening waarbij enkel de borst wordt getraind.

Wat maakt compound oefeningen nou zo goed? Ze zijn voor de meerderheid van mensen superieur in zowel efficiëntie als effectiviteit. Je traint tenslotte meerdere spiergroepen in één beweging en traint daarom efficiënter. Daarbij komt dat compounds doorgaans een zwaardere belasting toestaan. Hierdoor creëeren ze een effectievere trainingsprikkel bij de getrainde spiergroepen. Dat wil niet zeggen dat isolatie oefeningen nutteloos zijn. Deze worden echter pas belangrijker zodra je verder gevorderd raakt.

Net als de bench press staat de push-up een full Range Of Motion toe die duidelijk afgebakend is, namelijk tot je borst de grond aantikt. Wanneer gebruik wordt gemaakt van een verhoging is deze zelfs vergelijkbaar met een dumbbell press waarbij de beweging net iets groter wordt.

Tot dusver echter nog geen eigenschap die bij de bench press niet van toepassing is. We gaan dus snel door naar het volgende punt!

Gesloten-keten voor meer gains

Het eerste grote verschil met de bench press is dat de push-up een gesloten-keten oefening is, terwijl de bench press een open-keten oefening is. Wat dit inhoudt? De keten zegt iets over het object dat beweegt tijdens een oefening. Bij een open-keten beweegt het object (de dumbbell, barbell, kabel of apparaat) en bij een gesloten-keten beweegt het lichaam.

Vraag een aantal willekeurige mensen welke oefening beter is. Pull up of lat pulldown? De meeste mensen zullen kiezen voor de pull up. Squat of leg press? De meeste mensen noemen blindelings de squat. Dippen of cable pushdown? De dip is de meest volwaardige oefening.

Misschien is het je al opgevallen, maar bij bovenstaande voorbeelden is het telkens de gesloten-keten oefening die vaak als beste oefening wordt gekozen. Dit is niet alleen iets wat onze intuïtie zegt, maar ook iets wat onderzoek heeft gevonden. Zo is quadriceps en hamstring activatie bij squats hoger dan bij leg presses [1]. Ook is de push-up net zo goed in staat om krachttoename te creëeren bij de bench press als de bench zelf [2]. Deze bevindingen suggereren dus dat push-ups als gesloten-keten oefening superieure eigenschappen heeft ten opzichte van de bench press.

Uit onderzoek wordt doorgaans gevonden dat gesloten-keten oefeningen niet alleen beter zijn voor je spieren, maar ook voor je gewrichten en bindweefsel, waardoor we terechtkomen bij het volgende punt.

Borstspieren

Nooit meer schouderklachten!

Een pijnlijke schouder is een veel voorkomend verschijnsel binnen de sportschool. Vroeg of laat krijgt haast iedereen hier wel eens mee te maken, in milde of in ergere mate. De oorzaak? Vaak is dit een gevolg van bankdrukken. Bankdrukken wordt natuurlijk veel gedaan en daardoor wordt direct de kans ook groter dat men hierdoor een blessure oploopt. Daar komt bij dat slechte techniek en te zware gewichten een veel gehanteerde praktijk zijn bij het bankdrukken. De ego is vaak helaas sterker is dan het lichaam.

Maar laten we er even vanuit gaan dat iemand de bench press perfect uitvoert. Ook in die situatie heeft de push-up een puntje voor op de bench press. Iets wat namelijk altijd een probleem kan vormen bij de bench press is dat de schouders gefixeerd op het bankje. Dit gegeven op zich maakt de bench press al stressvol voor de schouders en vergroot de kans dat er een beknelling ( ‘impingement’) ontstaat. Een manier om meer ruimte binnen het schoudergewricht te creëren en de kans op blessures te verminderen is door de schouderbladen te ‘pinchen’. Dit houdt in je schouderbladen samenknijpen. Hierdoor creëer je een stabiele basis waaruit je meer kracht kunt produceren en is tevens een veiligere positie voor je schouders is.

Waar de push-up een puntje voor heeft is het feit dat dit een gesloten-keten oefening is waarbij de schouders vrij kunnen bewegen. Bij gesloten-keten oefeningen is je lichaam beter in staat om ‘natuurlijk’ te bewegen op basis van wat het beste bij jouw lichaam past. Dit in tegenstelling tot een bench press waarbij je gefixeerd op het bankje ligt. De vrije beweging van de schouders tijdens de push-up stelt je lichaam in staat om de meest optimale positie aan te nemen. Dit kan onnodige druk op je schouders wegnemen.

Small steps, Big weights!

Tot slot biedt de push-up de mogelijkheid om in kleine stapjes de belasting te verzwaren en uiteindelijk hoge gewichten te hanteren. Vroeg of laat loop je bij de bench press tegen het probleem aan dat verzwaren moeilijk wordt, omdat je tegen een plateau aanloopt of omdat je voeding, training of supplementatie misschien niet op orde is. Afhankelijk van de beschikbare gewichten in je gym is de lichtste stap waarmee je dan kunt verzwaren 2,5 of 5 kilo. Dit klinkt misschien als weinig, maar zodra je gevorderd bent en tegen je limiet aan loopt te pushen wordt het noodzakelijk om in steeds kleinere stapjes progressie te maken.

Het voordeel van push-ups is dat deze in de kleinst mogelijke stappen verzwaard kunnen worden. Dit is puur omdat het niet noodzakelijk is om aan beide zijden van een stang een gewicht te plaatsen. Hierdoor kunnen afhankelijk van je gym stappen zo klein als 1 kilo gemaakt worden. Daar komt bij dat het bij push-ups eenvoudig is om een ketting of bands toe te voegen. Hiermee kan de belasting van de oefening aangepast worden naar jouw capaciteit om kracht te leveren.

gewichtsschijven

De comeback van de push-up!

Het is dus duidelijk dat de push-up een basis compound oefening is die qua spieractivatie mogelijk voordelen heeft boven de bench press. Tegelijkertijd neemt het risico op blessures voor de meeste mensen af en kun je met deze oefening in kleine stapjes naar grote gewichten toe werken. Dat leidt tot de laatste belangrijke vraag: hoe implementeer je een goede variant van push-ups in je training?

Het feit dat de push-up moeilijk te verzwaren is, is direct de reden dat deze vaak vervangen wordt. Gewichtsschijven op je rug leggen is namelijk én niet mogelijk om in je eentje te doen én komt de stabiliteit van de oefening niet ten goede. Daarom is een alternatief nodig, die we vinden in de gewichtsriem! Net als bij pull ups en dips kun je ook bij de push-up gewicht via een riem toevoegen. Een gewichtsvest zou een beter alternatief zijn omdat het gewicht beter over het bovenlichaam wordt gespreid en minder de onderrug belast. Maar dit behoort bij de meeste mensen niet tot de beschikbare materialen.

Push-up verzwaren 101

Ik hoor je denken: “hoe voeg ik in godsnaam gewicht toe aan een riem als deze over de grond heen sleept?”, simpel! Je hebt een manier nodig om de push-up op een hogere plek uit te voeren. De eenvoudigste manier om dit te doen is om een bankje voor een smith machine te plaatsen. De stang van de smith machine stel je vervolgens op de gelijke hoogte als het bankje in. Dit staat je toe om de oefening enkele tientallen centimeters boven de grond uit te voeren. Dit maakt het dus ook mogelijk om gewicht aan je riem te hangen. Het is belangrijk om voor jezelf uit te zoeken wat het meest praktisch is. Gewichtsschijven hebben mogelijk een te grote diameter en raken daardoor alsnog de grond. Een dumbbell waar je de riem enkele keren omheen lust is dan een betere optie.

Zoals hierboven beschreven is de oefening in de basis al heel goed. Je kunt de push-up verzwaren en door met je borst de stang aan te tikken heb je een duidelijk eindpunt. Wanneer je echter de beschikking hebt tot twee losse blokken (bijvoorbeeld waar je normaal ‘box jumps’ op doet) en push-up steunen, heb je het bijkomende voordeel dat je zowel dieper kunt zakken en de handvaten in een natuurlijke hoek kunt zetten waardoor druk op je polsen, ellebogen en schouders afneemt.

Je bent nu voorzien van alle middelen om de push-up een knallende comeback in je training te laten maken. Ontdek hoe de push-up weer een vast onderdeel van je chest workout kan worden en hoe deze bijdraagt aan je bench press. Heb jij hem al geprobeerd? Laat het ons weten in de comments!

Referenties

[1] http://ajs.sagepub.com/content/24/4/518.short

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24983847

Geschreven door Mathias Jansen

 

 

 

 

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!

Over XXL Nutrition

XXL Nutrition garandeert de hoogste kwaliteit supplementen, goede service en erg scherpe prijzen.

We kopen alleen de hoogste kwaliteit ruwe materialen in om onze producten te produceren.

Contact informatie

© 2021 XXL Nutrition | Powered by de populairste online supplementenwinkel van Europa!