Vandaag gaan we het hebben over de verschillende voordelen van avocado als voedingsmiddel. Veel mensen hebben weleens gehoord van de groen-gele vrucht met zijn ruwe, donkere schil. Maar slechts weinig mensen weten goed wat ze ermee moeten. Dat is zonde, want de avocado is een ware powerhouse als het aankomt op z’n voedingswaarde! De meeste mensen die voor het eerst een avocado proberen lepelen de vrucht rechtstreeks uit de schil en besluiten dan al gauw dat avocado niet aan hen besteed is. Ook dat is zonde, want op de juiste manier gegeten is de avocado niet alleen erg voedzaam, maar ook heel erg lekker! We zullen het artikel dus afsluiten met verschillende manieren hoe avocado een heerlijke toevoeging op je maaltijden kan worden. Let’s get started!

1. Avocado is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten

De avocado is werkelijk uniek in z’n soort. Het is namelijk één van de weinige fruitsoorten die niet voornamelijk uit koolhydraten, maar juist uit vetten bestaat! Een avocado bestaat voor ruim 75% uit vet, maar dat is niks om je zorgen over te maken. Avocado bestaat namelijk grotendeels uit oliezuur, het belangrijkste enkelvoudig onverzadigde vetzuur dat ook in olijfolie voorkomt. Deze enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn goed voor de cholesterolspiegel en er zijn talloze wetenschappelijke studies die mogelijke andere gezondheidsvoordelen laten zien.

Waar normaal met enige voorzichtigheid moet worden omgegaan met het verhitten van deze soort vetten, is dit bij avocado geen enkel probleem. Dit maakt de avocado dus perfect geschikt om zowel in warme- als koude gerechten te gebruiken!

2. Avocado is hoog in vezels

100 gram avocado bevat een kleine 10 gram aan koolhydraten en maar liefst 70% hiervan bestaat uit vezel! Hierdoor levert het je netto maar zo’n 2 à 3 gram koolhydraten op, wat avocado ook perfect geschikt maakt tijdens een dieet waarbij je laag in koolhydraten zit of zelfs tijdens een ketogeen dieet.

Een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vezel is vastgesteld op zo’n 30 à 40 gram per dag, dus met het eten van avocado maak je het een stuk eenvoudiger om dit te halen. Vooral als je bedenkt dat de meeste mensen hier niet eens bij in de buurt komen.

Het overgrote deel van de vezels uit avocado bestaat uit de zogenaamde onoplosbare vezels. Hierdoor worden ze niet door het lichaam opgenomen wat ervoor zorgt dat je met het eten van avocado dus een deel ‘gratis’ maagvulling krijgt. Dat maakt het eten van avocado een perfecte manier om je dagelijkse calorieinname wat te verlagen, omdat het ook kan voorkomen dat je erna weer snel honger krijgt.

Avocado

3. Avocado is rijk aan Kalium

In tegenstelling tot natrium (waar zout grotendeels uit bestaat) krijgen mensen vaak maar weinig kalium binnen, terwijl het juist zo belangrijk is om deze 2 mineralen in balans te houden! Om deze reden wordt vaak aangeraden om bananen te eten doordat deze zo rijk aan kalium zijn, maar wist je dat avocado hier nog een stapje bovenop doet? Een banaan bestaat voor zo’n 10% uit kalium, bij avocado is dit maar liefst 14%! Het verschil klinkt wellicht klein, maar dit is wel bijna 1,5 keer zo veel.

Kalium is vooral belangrijk wanneer je veel sport, aangezien het een belangrijk mineraal is voor een normale spierwerking. Daarnaast heeft kalium een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel en ondersteunt het een normale bloeddruk. Niet onbelangrijk dus om voldoende van binnen te krijgen!

4.Avocado bevat veel micronutriënten

De avocado is niet alleen rijk aan onverzadigde vetzuren, vezels en kalium, maar bevat daarnaast ook nog tal van andere waardevolle micronutriënten. Het eten van 100 gram avocado, wat neerkomt op ongeveer een halve avocado, levert je de volgende micronutriënten op:

  • 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine C
  • 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine B5
  • 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine B6
  • 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine E
  • 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine K
  • 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Foliumzuur (ook bekend als Vitamine B11)

Dit maakt de avocado een perfecte all-round vrucht om in je dieet te verwerken met verschillende vitamines waar veel mensen te weinig van binnenkrijgen.

Vitamine K

Vooral Vitamine K komt vaak een tekort van voor. Vitamine K helpt bij een normale bloedstolling en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Dit komt doordat Vitamine K bijdraagt aan de opname van mineralen, waaronder calcium, in het botweefsel. Een perfect voorbeeld dus van het feit dat het nemen van de juiste mineralen niet het enige is wat telt, maar samen zou moeten gaan met de juiste vitamines. Ditzelfde geldt trouwens voor Vitamine K zelf. Dit is een vet-oplosbare vitamine wat betekent dat de absorptie alleen vlekkeloos verloopt als je het neemt in combinatie met vetten. Laat avocado dit nou net allemaal in één product combineren!

Overige micronutriënten

Verder is Vitamine E een anti-oxidant die helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen. Vitamine C heeft talloze gezondheidsvoordelen waaronder het bevorderen van de stofwisseling, het bevorderen van de weerstand na fysieke inspanning en een bijdrage een hersen- en zenuwfuncties.

Naast al deze voordelen bevat avocado ook nog kleine hoeveelheden van onder andere Magnesium, Mangaan, Koper, IJzer, Zink, Fosfor en nog enkele andere vitamines.

5. Avocado zit vol antioxidanten

We noemden hierboven al dat avocado’s de waardevolle antioxidant Vitamine E bevat, maar daar houdt het nog niet op! Naast Vitamine E is avocado ook rijk aan luteïne en zeaxanthine.

6. Het eten van avocado zegt iets over je gezondheid

Nee, we bedoelen niet dat het eten van avocado je plotseling perfect gezond maakt. Wat we wel bedoelen is dat mensen die avocado eten doorgaans meer bewust zijn over hun gezondheid en beter letten op wat ze eten en hoeveel ze bewegen. Dit zijn de resultaten van een onderzoek onder 17500 ondervraagden in de Verenigde Staten.

En zeg nu eerlijk: hoeveel mensen ken je die een ongezonde leefstijl hebben, maar wel dagelijks avocado eten? Niet veel waarschijnlijk. Als jij dagelijks avocado eet is de kans dus groot dat je jezelf goed bewust bent van een gezonde leefstijl en de juiste voeding voor je lichaam!

7. Last but nog least, avocado is lekker!

De mensen die een avocado rechtstreeks uit de vrucht hebben gelepeld zullen het hier vast niet gauw mee eens worden, maar dat heeft alles te maken met de bereiding!

Allereerst is het belangrijk dat een avocado goed rijp is, maar niet té rijp. Wel eens een avocado gehad die loeihard was en met geen mogelijkheid te eten was? Dan was hij nog niet rijp en hadden een aantal dagen wachten een hoop goeds gedaan. Een avocado die bij het openen al verkleurd is tegen het zwarte aan? Dan lag hij er helaas al iets te lang. Een goede richtlijn is om in de supermarkt de avocado wat in de drukken. Is hij vrij hard, maar voel je wel iets aan beweging? Dan is je avocado waarschijnlijk perfect om direct te eten!

Dan de belangrijkste vraag: hoe maak ik avocado lekker?

Avocado is in principe prima rechtstreeks uit de schil te eten, maar dan is het wel belangrijk om het wat op smaak te brengen. Zoals we al zeiden is avocado erg rijk aan kalium, maar bevat het geen natrium. Hierdoor is een avocado van nature wat flauw. Voeg er dus wat zout en bijvoorbeeld wat knoflookpoeder aan toe en je avocado smaakt al totaal anders!

Avocado als beleg

Avocado is daarnaast prima op brood of crackers te eten, bijvoorbeeld in plaats van boter of hüttenkäse. Doe dus wat avocado op je brood of cracker en top dit af met kipfilet of gerookte zalm voor een heerlijke en voedzame snack of maaltijd.

Eggs & Avocado

Een andere goede combinatie is die met eieren. Ei en avocado is werkelijk een match made in Heaven! Snijd de avocado in plakjes uit de schil en leg deze op je bord als je eitje in de pan aan het bakken is. Voeg hier naar smaak wat zout en kruiden aan toe en zodra je ei klaar is leg je die over de avocado bodem. Door de warmte van het ei wordt de avocado ook wat zachter en krijg je een heerlijke combinatie. Zo heb je een doodeenvoudige combinatie die eiwitrijk is, boordevol goede  vetten zit en ook nog eens laag in koolhydraten is.

Mix ’n match

Een andere goede toepassing voor avocado is om het simpelweg door je maaltijd te mengen. Of je nu een maaltijd met kipfilet, gehakt of vis hebt, de avocado door het geheel gemengd zal hoogstwaarschijnlijk een lekkere toevoeging zijn. Een goede rijpe avocado maakt het geheel wat smeuïger en de smaak is dan niet erg overheersend.

Healthy Guacamole

De laatste optie waarmee we afsluiten is het maken van een healthy guacamole! De populaire dipsaus is vaak in Mexicaanse restaurants te vinden, maar is ook perfect om thuis op tafel te zetten! Guacamole bestaat in de basis uit avocado, tomaat, ui, knoflook, citroensap, pepers en eventueel verschillende kruiden. Als je het volume nog wat wil vergroten of de structuur wil verzachten voeg je hier gewoon wat hüttenkäse of light roomkaas aan toe voor een heerlijke mix! Deze guacamole laat zich goed mengen met tortilla wraps en een kip- of gehakt-mengsel, of nog beter: bekijk direct even deze Healthy Nacho Plate met zelfgemaakte Guacamole!

Healthy Nacho Plate

Avocado is the way to go!

Hopelijk is je duidelijk geworden dat avocado’s enorm veel voordelen bieden voor zowel je gezondheid als je sportprestaties. Enkel even de juiste bereidingswijze in orde krijgen en je kunt een geweldig voedingsmiddel aan je dieet toevoegen! Dan is er voor sommigen alleen nog één klein probleempje als het aankomt op avocado’s: de ene keer is die nog niet rijp, de keer erna is hij alweer slecht… Hoe pakken we dat het makkelijkste aan?

Het antwoord is Muscle Meat! Daar bieden ze kant-en-klare avocado helften aan uit de diepvries. Geen schil, geen pit, geen gedoe met avocado’s die nog niet rijp zijn of juist te rijp. Het wordt zo simpel als de gewenste hoeveelheid laten ontdooien, toevoegen aan je maaltijd en eten maar! Met een verpakking van 1 kilo komt dit overeen met zo’n 5-6 supermarktavocado’s, waardoor de prijs vergelijkbaar is én je weet dat je de maximale voedingswaarde van de avocado op je bordje krijgt.

Enjoy your avocado!

Geschreven door Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: