Ik heb in mijn vorige artikel over hypertrofie al voorzichtig gehint naar het feit dat volume niet de belangrijkste factor tot groei is, om jullie vast voorzichtig aan dat idee te laten wennen. Een beetje tegen een heilig huisje schoppen, als je alle literatuur en alle enigszins ingelezen trainers en trainees hoort praten. Toch kan ik een goed argument maken waarom volume zelf níét de leidende factor is voor hypertrofie. In ieder geval is dit niet het hele verhaal.

Wat het verhaal al iets complexer heeft gemaakt is het feit dat er blijkbaar meerdere vormen van hypertrofie zijn en dat deze verschillende vormen blijkbaar trainbaar zijn met verschillende train aanpakken. Meer hierover kun je lezen in het artikel over ‘verschillende vormen van hypertrofie’. Veel bodybuilders riepen dit al jaren en jaren, maar de literatuur heeft hier nu daadwerkelijk onderzoek naar gedaan en bewijs voor gevonden.

In al de jaren dat bodybuilding en krachttraining bestaat (en dat zijn er al een flink aantal) zijn er zeer diverse theorieën geweest over welke trainingsaanpak nou doorslaggevend was voor spiergroei. Een dooddoener die tientallen jaren de leiding had was ‘we weten niet wat voor hypertrofie zorgt’ en daarmee een vrijbrief voor de meest diverse schema’s en aanpakken, van 1 set per spiergroep per week tot dropsets tot superslow, etc etc.

Wat de geschiedenis ons heeft ‘geleerd’…

Lang is gedacht dat de schade die in spierweefsel ontstond door een training de oorzaak was van spiergroei. Het lichaam herstelde via supercompensatie net iets meer dan het voorheen had, en tadaa, spiergroei. Anderen denken / dachten dat spierpijn betekende dat er een goede groeiprikkel afgegeven was. Beide gedachtegangen lijken niet correct, aangezien er gevallen bekend zijn van groei zonder schade, en van schade zonder groei [Bron]. Anderen dachten juist weer dat de pomp, of ‘cell swelling’ de reden was voor spiergroei. Iedereen kent de quote van Arnold wel: “The pump feels better than cumming”.

Ook de acute pieken in hormoonwaardes door een training hebben volgens sommigen de eer te zorgen voor hypertrofie. Daarom ‘moet je achterliggende spiergroepen trainen nadat je benen hebt gedaan’; de piek in groeihormoon zou zorgen voor meer hypertrofie in de spiergroepen die na een grote spiergroep werden getraind. Onderzoek trekt ook dit in twijfel.

Zo kunnen we nog wel even doorgaan, maar jullie snappen het punt. Er zijn erg veel compleet verschillende oorzaken of factoren van hypertrofie beschreven in het verleden, maar keer op keer leek het geen bevredigend antwoord.

Volume

De oorzaak van spiergroei

Toch is echt al decennialang aardig tot goed bekend waardoor spieren groeien, namelijk tensie. De definitie van tensie volgens het woordenboek is onder andere ‘gespannenheid’ en dat is een goede omschrijving van wat tensie eigenlijk betekent: De hoeveelheid spanning in/op een spier. Elke spier hecht met origo en insertie (ik heb hier in het verleden over geschreven) aan op verschillende botten en wanneer deze spier samentrekt zal het skelet bewegen. Het curlen van een arm met lege hand kost minder kracht en levert dus minder tensie dan het curlen van een arm met een 10 kilo dumbbell in de hand. Voor we verder gaan wil ik eventjes stilstaan bij load en volume.

Load en tensie

Aangezien tensie erg lastig te meten is en onmogelijk te meten is in de sportschool, zullen we een andere methode moeten hanteren. Iedereen doet dat al onbewust, namelijk met load. Load is niets anders dan het aantal kilo’s op de stang. Ons lichaam heeft echter geen ingebouwde weegschaal. Om die reden zeggen kilo’s op zichzelf niks, anders zou een dumbbell fly ten alle tijden een veel slechtere keuze dan een barbell bench press; met een bench press druk je immers al gauw meer dan 100 kilo weg. De eerste persoon die met 50 kilo dumbbells een goede fly uitvoert moet ik nog tegenkomen.

Hier komt tensie om de hoek. Aan de hand van tensie is het verschil tussen deze 2 oefeningen namelijk beter uit te leggen. Bij een fly is de moment-arm immers een stuk groter dan bij een bench press, omdat het gewicht zich een stuk verder van het rotatiepunt/gewricht bevindt. Daarnaast wordt de load bij een benchpress over veel meer spiermassa verdeeld dan bij een dumbbell fly.

Volume

Daarnaast wil ik de defintie van volume eventjes vastleggen voor het verhaal wat technischer wordt.

Welke workout heeft opgeteld meer tensie? (Laten we niet kinderachtig doen, ik heb het hier over exact dezelfde oefening / beweegpatroon)

  1. 2 sets van 100 reps op 100 kilo?
  2. 5 sets van 6 reps op 250 kilo?

Het antwoord is deze vraag is natuurlijk het eerste voorbeeld (2*100*100 = 20.000; 5*6*250 = 7500).

Als we de vraag anders stellen, en vragen welke training voor de meeste spiergroei zorgt, wordt het correcte antwoord geven al een stuk lastiger. Wanneer we de ‘volume is bepalend’ aanpak hanteren zullen we dus eigenlijk nooit dichtbij onze 1RM moeten trainen voor optimale hypertrofie. Vaak wordt de nuance nog wel gegeven minstens boven de 60% 1RM te blijven, maar dan nog is het antwoord niet erg bevredigend. Volgens deze aanpak is er gewoonweg geen plaats voor zwaar trainen in een hypertrofie programma.

Echter, als deze aanpak zo goed werkte, waarom zien we dan jaar in jaar uit mensen kilo’s en kilo’s massa kwijtraken zodra ze beginnen met cutten? In het artikel over verschillende vormen van hypertrofie hebben jullie kunnen lezen dat opgebouwd spiereiwit aardig permanent is. Blijkbaar resulteert de gebruikelijke trainingsmethode (volume is leidend) meer in sarcoplasmatische hypertrofie; van deze vorm van hypertrofie hebben we namelijk al gezien dat deze erg ‘vluchtig’ is.

Volume

Voorwaarden voor spiergroei

Wanneer het lichaam aan significante tensie (en een significant volume hiervan) wordt blootgesteld, zal dit op zijn beurt leiden tot een signaalcascade, waardoor spiergroei plaats kan vinden als de omstandigheden aanwezig zijn.

Deze 2 voorwaarden zijn belangrijk voor de verdere strekking van dit verhaal. Dat er een significante hoeveelheid volume nodig is, is bij de meeste mensen wel bekend.

De andere voorwaarde is waar dit artikel over gaat, namelijk significante tensie. Wanneer we alleen de volume-regel hanteren zou 100 keer 1 kilo curlen hetzelfde effect hebben als 10 keer 10 kilo curlen. Of 1 keer 100 kilo.

Dat laatste voorbeeld is een soort van onderzocht [Bron]. Dit onderzoek laat zien dat frequente 1RM pogingen op zichzelf staand géén goede strategie zijn voor spiergroei, zelfs als de pogingen slagen. Blijkbaar is er dus in ieder geval een bepaalde hoeveelheid volume nodig.

Dat deze tensie van een zekere intensiteit moet zijn is ook duidelijk; dit is exact de reden dat alleen fietsen of hardlopen niet zal leiden tot geen opmerkingen op het strand over het skippen van legdays.

We weten nu dus het volgende:

  1. We moeten tensie van een bepaalde intensiteit hebben.
  2. van deze significante tensie moeten we een bepaald volume draaien.

Zonder teveel in het detail te treden over de aansturing van spieren, spiervezeltype, etc (aangezien dit artikel nu ook al vrij lang wordt) wil ik het voor nu gewoon laten bij de vermelding dat volledige rekrutering (alle spiervezels van een spier doen mee aan de beweging) plaats vindt vanaf ongeveer 80 a 85 % van je 1 RM. Lift je met een lagere intensiteit, dan zal je pas 100% rekrutering krijgen na het maken van een aantal herhalingen. (Dit is bijvoorbeeld ook hoe BFR / Occlusion training werkt).

Volume

Effectieve herhalingen

En nu komen we bij de kern van het verhaal; aangezien het streven is om een spier optimaal aan te spreken en te laten groeien, willen we dat alle spiervezels in een spier meewerken en dus belast worden. Bij lagere loads zal dit niet vanaf de 1e herhaling zijn, maar afhankelijk van de intensiteit wellicht pas na 10 reps. Alleen de herhalingen die vervolgens worden gemaakt, dus onder volledige rekrutering, zullen goed bijdragen aan een stressor en indirect dus groei. Laten we deze reps, onder volledige rekrutering, effectieve herhalingen noemen.

Volgens deze uitleg doen het aantal sets dat je draait er dus niet toe. Het aantal reps dat je maakt doet er zelfs niet toe. Het enige wat telt zijn je effectieve herhalingen. Dit zou een goede verklaring kunnen zijn voor het feit dat velen hun ‘hard verdiende massa’ kwijt raken zodra ze gaan cutten, zoals ik hierboven noemde in het voorbeeld over cutten.

Volume is volume niet

De implicatie van deze uitleg is dus dat er absoluut een wezenlijk verschil zit in volume. Wanneer 100 kilo je 1 RM is, is er zeker een verschil tussen 4 sets van 6 reps op 85 kilo, of 4 sets van 12 reps op 42.5, ook al is het trainingsvolume exact gelijk.

Zoals iedereen weet die aan krachttraining doet, speelt vermoeidheid een rol naarmate de training vordert. Wanneer rust niet volledig is, en je een volgende set dus start met opgebouwde vermoeidheid vanuit een vorige set, zal volledige rekrutering eerder plaats vinden dan bij een volledig uitgerust systeem. Wederom een reden om je rusttijden ook te timen, zoals ik in een voorgaand artikel heb beschreven! Een kortere rusttijd kan er immers toe leiden dat vermoeidheid nog aanwezig is, waardoor er in de 2e set voor volledige rekrutering geen 80-85% 1RM nodig is, maar wellicht slechts 70%.

Deze aanpak wil dus absoluut niet zeggen dat trainen met minder dan 80% van je 1RM compleet zinloos is; wel betekent dit dat ‘laffe workouts’ met lage intensiteit, die ver weg blijven van falen, en lange rustpauzes om te appen of te kletsen, zeer waarschijnlijk een heleboel progressie onaangesproken laten!

Zorg dat je training telt!

De implicatie van deze uitleg kan zelfs zijn dat, wanneer intensiteit en densiteit tijdens je workouts beide (te) laag zijn, de kans bestaat dat je letterlijk geen 1 significante herhaling maakt, ook al draai je een heel schema af van 8 oefeningen, elk 4 sets van 12 reps.

Deze uitleg kan ook meteen 1 van de redenen zijn waarom onderzoek naar verschillende trainingsmethodes bijna altijd uit komt op ‘het maakt niet zo veel uit wat je doet’. Als er namelijk nooit een fatsoenlijke hoeveelheid effectieve herhalingen wordt bereikt of gemeten tijdens een training, zal het inderdaad niets uitmaken hoeveel reps of sets je doet.

Dit is ook meteen de reden dat studies waarin een bepaalde reprange tot falen wordt gebracht (daadwerkelijk spierfalen) er geen verschil gevonden lijkt te worden in hypertrofie en beide groepen even goed lijken te scoren. Het aantal significante herhalingen zal immers vrijwel gelijk zijn. De lage intensiteit groep heeft echter een flink aantal herhalingen nodig voordat de eerste significante herhaling gemaakt wordt, terwijl een onderzoeksgroep die traint boven 80-85% van hun 1 RM vanaf herhaling 1 al bezig is met significante herhalingen. (Note: Dit betekent ook zéker niet dat elke set tot falen moet zijn.)

Ik hoop dat dit artikel het verhaal voor jullie iets duidelijker heeft gemaakt. Bij interesse kunnen we nog veel dieper op deze stof in, maar voor nu wil ik het even bij deze informatie laten. Vragen of reacties zijn absoluut welkom!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Bekijk alle artikelen van Jan Willem hier