We leven in een tijdperk waarin zoveel aandacht ligt op het uiterlijke vertoon, dat gezondheid, fitheid en hoe je je voelt soms bijna worden vergeten. Men voelt zicht weken, zo niet maanden slecht om maar dat droomlichaam te bereiken. Anderzijds worden gezondheid en fitheid vaak ook veel gecompliceerder gemaakt dan nodig is, iets wat mensen afschrikt. “Eet bij je ontbijt 233 gram yoghurt, 17 gram gefermenteerde havermout, 3 goji bessen en exact 10 chia zaden, dan heb je een perfect gezond ontbijt”, klinkt allemaal heel leuk natuurlijk, maar voor de meesten is dit niet echt uitnodigend. Vooral wanneer je nog je eerste stap moet zetten naar een gezonder en vitaler lichaam is de informatie die je overal tegenkomt overweldigend. Daarom houden wij het vandaag lekker simpel: voel je geweldig met deze 5 simpele stappen!

1.     Ga meer echte voeding eten

Voeding wordt vaak onnodig moeilijk gemaakt, vooral bij mensen die op dit moment nog niet op hun voeding letten. Als iemand die net begint met het verbeteren van zijn lichaam en gezondheid is het echt nog niet nodig om alles tot in de puntjes perfect te doen. Als je in de basis beter gaat eten, zal dit al de grootste winst zijn, die details komen later wel.

Maar dan komen we tot het punt: wat is ‘beter’ eten? Want net zoals voeding vaak te moeilijk wordt gemaakt, heeft iedereen ook nog eens een andere mening over voeding. Mag je nu wel of geen zuivel eten, koolhydraten vermijden of toch niet? En hoe zit het met vetten? Vraag het aan 10 verschillende mensen en je ontvangt 10 verschillende antwoorden.

Keeping it SIMPLE

Omdat wij het vandaag simpel willen houden, is de richtlijn niet anders dan dat: focus je op ECHTE, onbewerkte voeding en zorg dat het overgrote deel van je voeding hieruit bestaat. Hoe herken je echte voeding? Meestal doordat het maar één ingrediënt heeft en rechtstreeks uit de natuur komt. Denk hierbij aan vlees, vis, eieren, groente, fruit, noten, zaden en zelfs bronnen van goede vetten zoals olijf- of kokosolie. Onbewerkte koolhydraten zoals rijst, (zoete) aardappelen, peulvruchten en havermout zijn vaak ook prima, maar als je ook direct gewicht wil kwijtraken doe je er meestal goed aan om hier niet te veel van te eten. Al is dit uiteraard weer afhankelijk van andere factoren, zoals hoe actief je op een dag bent.

Als je gewend bent aan veel fast food en gemakkelijke, bewerkte maaltijden dan zal het omschakelen naar echte voeding even wat stroef verlopen. Het is vaak duurder, kost meer tijd en is in eerste instantie misschien zelfs wat saai. Althans, dat denkt men, want met een goede voorbereiding valt dit reuze mee! Daarom is het belangrijk om je goed te verdiepen in wat voor keuze je allemaal hebt, zodat je voedsel kunt kiezen dat jij lekker vindt. Of maak het jezelf makkelijk door je vlees en groenten kant-en-klaar in te kopen, zoals bij Muscle Meat. En vergeet natuurlijk niet om er ook eens een goed recept bij te pakken, zodat je vanzelf ontdekt hoe je van echte voeding heerlijke maaltijden maakt!

gezond eten

2.     Stop met het innemen van vergif

Het klinkt zó logisch en toch doen mensen het dagelijks massaal. Als jij jezelf fit en gezond wil voelen, is het vanzelfsprekend dat je het lichaam niet alleen voedt met waardevolle voedingsstoffen (#1), maar ook stoffen met een nadelige werking zoveel mogelijk vermijdt. Je gezonde echte voeding die je overdag eet is namelijk nog maar weinig waard als je regelmatig ’s avond in de kroeg staat en daar de nodige alcohol drinkt, schalen met borrelnootjes wegwerkt en daarbij ook nog even flink aan het roken bent.

Dus wil jij stoppen met het vergiftigen van je lichaam en jezelf juist fitter gaan voelen? Focus je dan op het volgende:

Stop met roken

Tabaksrook bevat 100’en stoffen die slecht zijn voor je lichaam. Dat komt niet alleen naar voren in een hogere kans op ziektes, maar zorgt er ook voor dat je conditie slechter is, je sneller buiten adem bent en je minder energiek bent. Ook is roken slecht voor je huid, dus als jij weer energiek door het leven wilt en dit ook uit wil stralen, past roken hier niet bij.

Matig de alcohol

Iedere dag een paar glaasjes alcohol? Heel lekker natuurlijk, maar vanaf een bepaald punt niet echt bevorderlijk meer voor je gezondheid. Misschien neem je de alcohol wel omdat je er zo lekker door slaapt, maar wist je dat de eigenlijke slaapkwaliteit juist slechter wordt na alcoholconsumptie? Als je moeite hebt met je slaap ga je beter zoeken naar de oorzaak en pak je die aan. Dan laat je dat glaasje alcohol lekker staan voor in het weekend, zodat je met mate kunt drinken en er echt van geniet!

Vermijd toegevoegde suikers

We zeggen niet dat suikers in het algemeen slecht zijn, zo zit fruit boordevol fructose en zuivelproducten bevat genoeg lactose, maar toegevoegde suikers zijn zelden een goed teken. Dit staat meestal synoniem aan voedingsmiddelen met weinig nuttige voedingswaarde en een hoop calorieën! Terwijl mensen zich vaak energiek voelen na een flinke hoeveelheid suikers, zakt dit ook net zo hard weer terug zodra het glucosegehalte in je bloed weer daalt. Kies in dit geval liever voor natuurlijke suikers uit fruit of complexe koolhydraten. Oh, en let op met de meeste ‘light-producten’! Het klopt dat het vetgehalte vaak flink is verlaagd, maar om het enigszins eetbaar te houden zijn er meestal flinke hoeveelheden suikers aan toegevoegd die net zo min waardevol voor je zijn.

Vermijd transvetten

Vetten zijn helemaal zo slecht nog niet, maar het hangt wel sterk samen met het soort vet dat je eet! Transvet is zo’n vet dat je over het algemeen liever vermijdt. We hebben het dan niet over het transvet dat van nature in zuivel voor kan komen, maar over de industriële transvetten die ontstaan door verhitting en bewerkingsprocessen om de houdbaarheid en structuur te verbeteren. Transvet komt vaak voor in margarines, frituurvet, gebak, koek en snacks. Gelukkig waren dit na punt 1 toch al niet meer de producten die je veel zou eten, maar let hier in het bijzonder op!

geen junkfood

3.     Kom in beweging en til zware dingen!

Fitness  worden meestal sterk geassocieerd met trainen voor je uiterlijk, maar ook om lekker in je vel te zitten is sport onmisbaar. Dit zal natuurlijk deels komen omdat je door te sporten vaak gewicht verliest en je hierdoor al beter voelt, maar wist je dat sporten ook een positieve invloed heeft op veel verschillende hormonen in je lichaam? Onder andere testosteron en groeihormoon-waardes nemen toe door intensief te sporten en beide hormonen dragen bij aan de vitaliteit van je lichaam. Wist je dat sporten zelfs voor een toenamein serotonine zorgt? Dit is een stofje dat door het brein wordt aangemaakt en zorgt voor een gevoel van geluk. Actief met je lichaam bezig zijn kan je dus een gelukkiger mens maken! Je verbetert jezelf en tegelijkertijd kun je even de dagelijkse sleur achter je laten, heel belangrijk in dit tijdperk waarin iedereen van hot naar her vliegt!

Sporten is in deze context een erg breed begrip, maar als je voor gezondheid en fitheid traint is het aan te raden om kracht- en cardiotraining te combineren. Hoe je dit doet, is volledig aan jezelf! 2 dagen per week krachttraining doen in de sportschool en vervolgens nog 2 dagen hardlopen in het bos is prima, maar als je liever buiten bootcamp doet en in het weekend op de racefiets stapt of een balletje trapt is dat even goed. De keuze is enorm, dus kies vooral activiteiten waar je plezier uit haalt. Hiermee voorkom je dat het je tegen gaat staan, maar zorg je er juist voor dat je motivatie steeds meer wordt!

4.     Vermijd chronische stress

We hebben er in het verleden al vaker over geschreven, maar noemen het hier nogmaals. Acute stress is normaal en kan je prestaties zelfs verbeteren, maar chronische stress wil je zoveel mogelijk vermijden! Lig je nachtenlang wakker van je werk, je bedrijf, je privé situatie, je gezin of wat dan ook? Dan is het tijd om actie te ondernemen. Stress zorgt voor een toename van cortisol en op de korte termijn is dat niet erg, maar op de lange termijn kan dit oa. Je testosteronspiegel negatief beïnvloeden, kun je in een burn-out of depressie terechtraken en het kan zelfs invloed hebben op hoeveel vet je verliest (of juist aankomt!).

Als je kampt met een overmaat aan stress, maak het dan je prioriteit om hier iets aan te doen. Actie ondernemen is vaak moeilijk, maar loont zich uiteindelijk wel en geeft voldoening als je het eenmaal hebt gedaan. Of dit nu een belangrijk gesprek is op je werk, een keuze in je loopbaan die je misschien wil maken of dat je de gang van zaken thuis eens goed moet bespreken. Als je eenmaal actie hebt ondernomen kun je verder en blijft het niet in je hoofd zitten malen.

Ook op het gebied van stress geldt: Keep it simple

Probeer je verder te richten op het versimpelen van je leven om stress te beheersen. Genoeg mensen herkennen zich erin dat de weekenden al lang geen ‘vrije tijd’ meer zijn, maar dat ze misschien nog wel drukker zijn dan doordeweeks. Let erop dat je ook juist momenten voor jezelf neemt. Besef je dat sommige dingen niet altijd zoveel haast hebben als je op dat moment denkt. Geniet van het weer, van de natuur, van je vrienden en familie, doe de dingen die je leuk vindt, reis de wereld rond of doe datgene dat jou drijft. Zorg dus dat je hard werkt, maar ook net zo hard ontspant. Zodra stress de overhand begint te krijgen wordt de weg terug een stuk moeilijker. Niet alleen voor je gezondheid, maar ook je fitheid en uiterlijk!

geen stress

5.     Maak van slapen je prioriteit

Hoe meer beeldschermen er om je heen te vinden zijn, hoe moeilijker slaap te vinden is. ’s Avonds nog even televisie kijken, dan wat XXL Trainingsvideo’s kijken op Youtube op de iPad en tot slot nog even wat op Instagram scrollen als je in bed ligt. Mensen worden steeds meer beheerst door elektrische apparaten en slaap wordt steeds meer belemmerd. Dat is zonde, want slaap is één van de meest cruciale dingen voor een goede gezondheid. Bij gebrek aan voldoende kwalitatieve slaap kan dit niet alleen voor een slechtere gezondheid zorgen. Je wordt overdag’s ook vermoeider, minder alert en het kan zelfs de resultaten van je sport in gevaar brengen. Zo worden zowel het potentieel op vetverlies als spieropbouw kleiner als je chronisch te weinig slaapt.

Maak van slaap dus geen bijzaak, maar een hoofdzaak. Je zult al gauw merken dat je ’s ochtends makkelijker en fitter opstaat en je beter de dag doorkomt.

De volgende tips kunnen helpen bij een betere slaap

  • Vermijd stimulanten zoals koffie of pre-workouts laat op de avond.
  • Zorg dat je in een ritme komt, probeer grofweg dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
  • Zorg dat je kamer donker is, licht kan de aanmaak van melatonine belemmeren. Tevens kan melatonine als supplement erbij helpen om sneller in slaap te vallen.
  • Probeer in de avond niet te veel naar beeldschermen te kijken, vooral blauw licht is funest. Als dit je niet lukt, kijk dan of je apparaten een ‘night mode’ hebben. Dit past het kleurprofiel aan zodat het rustiger is voor je ogen en dat kan weer bijdragen aan een goede slaap.
  • Zoals eerder genoemd, gebruik geen alcohol om in slaap te komen, dit verslechtert de kwaliteit van je slaap.
  • Ga niet te laat op de avond sporten, voor veel mensen maakt dit het moeilijker om in slaap te vallen.

goede slaap

Pas deze 5 tips toe en voel je geweldig!

Als je stapsgewijs deze 5 tips toe gaat passen merk je al gauw dat je lekkerder in je vel komt te zitten. Je wordt fitter en steeds gezonder. Je hoeft echt niet alle details meteen perfect te hebben, want met gezonde voeding, weinig junkfood, voldoende beweging, geen chronische stress en genoeg slaap kom je al een enorme stap vooruit. Pas daarna is het de moeite waard om je op details te gaan focussen. Maar ook daarbij geldt: laat het geen obsessie worden voor een ‘gezonde leefstijl’. Dit zal je waarschijnlijk meer stress opleveren dan goed doen.

Tot slot, besef dat leefstijlverandering het enige is wat écht werkt. Een paar weken op je voeding en training letten en dan weer een paar weken niet gaat niet voor blijvend resultaat zorgen. Vind een eet-, sport en slaappatroon waarbij je jezelf goed voelt én wat goed vol te houden is. Dan is het echt niet erg als je soms eens lekker gaat drinken met vrienden of je goed vol eet in een restaurant. Zolang het maar geen gewoonte wordt. Zodra je dit allemaal in check hebt ben je niet meer te stoppen!

Geschreven door Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: