Voor de zomer hebben we een voedingsschema voor je opgesteld om in 10 weken met een sixpack op het strand te staan. De zomer komt echter tot een einde, het wordt weer kouder buiten en de kans is groot dat je steeds minder zonder shirt in het openbaar verschijnt. We weten allemaal wat dat betekent natuurlijk, tijd om spiermassa op te bouwen! Ook daar willen we je weer mee helpen met een uitgebalanceerd schema waarmee je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om je spieren te laten groeien zonder dat dit onnodige vettoename als gevolg heeft! Het schema is dan ook een typische clean bulk. Dit houdt in dat je boven je onderhoud gaat eten en de voeding eet die je lichaam nodig heeft, niet dat je alles gaat eten wat je tegenkomt waardoor je over een paar maanden met overgewicht rondloopt!

One size does NOT fit all!

We zeiden het al bij het schema om droog te trainen en hier zeggen we het nogmaals: we proberen dit voedingsschema op een zo breed mogelijke groep af te stemmen zodat veel mensen hier profijt van kunnen hebben. Dat gezegd hebbende is iedereen anders en dat maakt een kant-en-klaar voedingsschema opstellen dat voor iedereen werkt erg moeilijk. Zo moet je rekening houden met niet alleen iemands lichaamsgewicht, maar ook met het vetpercentage. Dit vetpercentage bepaalt namelijk niet alleen hoeveel vet je hebt, maar geeft ook een schatting van je spiermassa. Wat we met dit schema willen bereiken is dus een maximale toename van vetvrije (spier-) massa, zonder dat je vetpercentage de pan uitrijst. Houd dit dus bij voorkeur ook in de gaten door middel van huidplooimetingen.

Iedereen heeft een andere situatie

Verder zijn er talloze factoren te bedenken die ervoor kunnen zorgen dat jij meer of juist minder zou moeten eten. Zo kan je stofwisseling van nature wat sneller of langzamer zijn, train je vaker of minder vaak, speelt je activiteit gedurende de dag een enorm grote rol of is je insulinegevoeligheid niet wat het zou moeten zijn waardoor je eigenlijk minder koolhydraten binnen zou moeten krijgen. Dit is nog maar het tipje van de sluier, dus houd er continue rekening mee dat dit voedingsschema niet je eindbestemming is, maar een goed startpunt die je afhankelijk van je progressie bij kunt sturen.

Hieronder zullen we een profiel schetsen voor wie dit dieet is gemaakt, samen met de variatiemogelijkheden die we verder in het schema ook gaan beschrijven.

Maak kennis met Mr. XXL

Net als bij het voedingsschema voor een sixpack is ook dit schema afgestemd op de behoeftes van Mr. XXL. Mr. XXL heeft voor de zomer ons voedingsschema voor een sixpack gevolgd en heeft daarmee een mooi resultaat neergezet. Waar hij eerst 90 kilo woog met een vetpercentage van 15%, heeft hij dit laten zakken naar een lichaamsgewicht van 82 kilo met een vetpercentage van 10%. Zijn vetvrije massa is dus met een paar kilo gedaald, maar dat zal voornamelijk komen omdat Mr. XXL ook vocht is verloren, z’n glycogeenniveau lager ligt en hij zal ook vast iets aan spiermassa zijn kwijtgeraakt tijdens het dieet.

Nu wil Mr. XXL dus tijd besteden aan de opbouw van die vetvrije massa, terwijl z’n vetpercentage hooguit met een paar procent stijgt, zodat hij volgend jaar niet weer van begin af aan hoeft te starten!

De leefstijl van Mr. XXL

Mr. XXL heeft nog altijd een matig actieve leefstijl. Hij studeert nog steeds 3 dagen per week en de andere 2 dagen loopt hij weer stage bij XXL Nutrition. Ondanks dat hij veel zit, fietst hij wel overal naartoe, dus dat levert hem toch zo’n 30 tot 40 minuutjes cardio per dag op. Mr. XXL heeft zijn schema veranderd waarbij hij meer gaat trainen op zware, compound bewegingen als squats, bench presses en deadlifts. Wel gaat hij nog steeds 4 keer per week. Hij gaat altijd sporten rond 19:00, na het avondeten. Hiermee zullen we dan ook rekening houden met zijn voedingsschema. Hij eet graag 4 maaltijden per dag, met daarbij nog een losse toevoeging na zijn training. Zo kan hij ook gerust eens op een ander tijdstip trainen en toch gelijk voedingsstoffen bij zich hebben.

Spiermassa opbouwen

Hey, ik herken mezelf helemaal niet in Mr. XXL!

Zoals we aan het begin al zeiden is ieders situatie anders en daardoor kan het dus gebeuren dat je jezelf totaal niet herkent in de situatie van Mr. XXL. Om die reden geven we je ook gelijk 2 andere voedingsschema’s.

Een daarvan is van Mr. XXL Junior, het kleinere broertje van Mr. XXL. Ook Mr. XXL Junior is aan het droogtrainen geweest en hij is uitgekomen op 72 kilo met een vetpercentage van 10% . Dit schema kan ook gebruikt worden wanneer je zwaarder bent dan 72  kilo, maar minder beweegt dan Mr. XXL. Bijvoorbeeld wanneer je alles met de auto doet of minder vaak traint per week.

Dan hebben we nog de grote broer, Mr. XXL Senior. Hij weegt nu 92 kilo, eveneens op 10% lichaamsvet. Dit schema is bedoeld voor de grotere jongens, maar net zo goed voor de lichtere jongens die veel actiever zijn. Bijvoorbeeld wanneer je intensief werk hebt op de bouw of in een magazijn, waardoor je gerust 10.000 stappen per dag zet.

Met deze drie schema’s proberen we voor de meeste mannen een goede basis te leggen.

Let op!

Één belangrijke mededeling nog voordat we verder gaan met het schema! Misschien denk je nu namelijk: “Ja, leuk die schema’s gebaseerd op iemand van 10%, maar mijn vetpercentage is veel hoger!”. Als dat het geval is en je vetpercentage ligt op 15% of hoger, dan is het in eerste instantie verstandig om jezelf af te vragen of je wel moeten gaan (clean) bulken. Waarschijnlijk is het dan beter om eerst je vetpercentage omlaag te brengen en dán pas na te gaan denken over het bulken. Hoe hoger je vetpercentage bij aanvang van dit schema al is, hoe groter de kans dat je ook meer vet gaat aankomen. Ga dus pas (clean) bulken zodra je hier een goede basis voor hebt! Begin anders eerst met ons 10 weken schema voor een sixpack en ga daarna effectief clean bulken!

De opbouw van het schema

Tijd voor het laatste stukje droge theorie voordat we naar de ‘good stuff’ gaan. We bespreken hier de opbouw van het voedingsschema. Ook voor het clean bulken is ons doel om een toegankelijk schema te laten zien zonder daarbij allemaal uitzonderlijke methodes. We gaan dus bijvoorbeeld niet al onze koolhydraten rondom de training plaatsen zoals bij carb backloading, omdat dit voor veel mensen geen realistische aanpak is. Als je vanwege voorkeuren of misschien zelfs allergiëen dus een aanpassing wil maken, doe dit gerust!

Hieronder vind je de belangrijkste uitgangspunten voor het voedingsschema:

Trainingservaring [1-3 jaar ervaring]

De broeders XXL trainen al een poosje, maar zijn nog geen doorgewinterde bodybuilders. Extreme maatregelen zijn dus ook nog niet nodig. Je zou wel kunnen stellen dat Mr. XXL Senior met zijn 92 kilo op een vetpercentage van 10% degene is die het meeste geluk heeft gehad met z’n genen, maar dit kan net zo goed komen doordat hij bijna 2 meter lang is.

Calorie overschot [+10%]

Omdat we de nadruk echt leggen op clean bulken gaan we niet te hoog in de calorieën zitten, 10 procent boven onderhoud starten we mee. Hierbij is het nogmaals goed om te onthouden dat het een startpunt is voor je dieet. Als je niet aankomt of zelfs afvalt, verhoog dan de hoeveelheden!

Eiwit inname [2gr/kg lichaamsgewicht]

Voor de eiwit inname gaan we uit van de wetenschappelijk onderbouwde 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor het gemak zullen we dit afronden naar 2 gram per kilo lichaamsgewicht omdat we waarschijnlijk toch iets hoger komen te zitten.

Vet inname [0,8gr/kg lichaamsgewicht]

Vetten willen we niet te hoog, maar ook niet te laag hebben. Met 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht zou je voldoende goede vetten binnen moeten kunnen krijgen voor zowel je gezondheid als lichamelijk resultaat. Als dit uiteindelijk iets hoger wordt omdat dit simpelweg zo uitkomt is dat prima, mits de bronnen van die vetten maar uit gezonde producten komen en niet uit friet, koek en ijs.

Koolhydraat inname [Restant]

Wat overblijft aan calorieën zal toegewezen worden aan koolhydraten. De spreiding hiervan wordt gedurende de dag zo gelijk mogelijk gehouden. Vergeleken met het schema voor vetverlies zullen vooral de koolhydraten een stuk hoger liggen, puur omdat de calorie inname ook flink hoger ligt.

Vitamines & mineralen [Voldoende!]

Gezondheid mag nooit van ondergeschikt belang worden, dus daarom zullen we het dieet naast zo effectief mogelijk, ook zo gezond mogelijk houden!

Goed, afgelopen met de voorbereidingen, tijd voor het voedingsschema!

Spiermassa opbouwen

Het voedingsschema van Mr. XXL [82 kg, 10% lichaamsvet]

Yes, laten we van start gaan! Zoals we al zeiden weegt Mr. XXL 82 kilo en heeft hij 10% lichaamsvet. Samen met zijn leefstijl geeft hem dat een gemiddeld onderhoudsniveau van 2718 kilocalorieën per dag. Met die hoeveelheid zou hij dus exact op gewicht blijven. Als je het artikel voor vetverlies ook hebt gelezen valt je misschien op dat zijn behoefte omlaag is gegaan. Dat klopt, want Mr. XXL is nu tenslotte wat kilootjes kwijt en ook is zijn spiermassa iets gezakt, dit zorgt ervoor dat zijn dagelijkse verbruik lager ligt.

Op basis van die caloriebehoefte berekenen we wat Mr. XXL moet eten om clean te bulken:

Kcal: 2990

Eiwitten: 164 gram (32%)(ook weer lager vanwege zijn lagere gewicht momenteel)

Koolhydraten: 436 gram (58%)(dit vinden we persoonlijk wat hoog, dus we zullen hiermee wat spelen door meer eiwit en vet in het schema te stoppen)

Vetten: 66 gram (20%)

Met deze waardes in ons achterhoofd gaan we verder naar het voedingsschema! (Deze vind je trouwens ook in PDF-formaat onderaan het artikel zodat je hem makkelijk kunt downloaden en printen!)

Maaltijd 1

ProductKcalEiwittenKoolhydratenVetten
OntbijtComplex Carb Gainer, 100 gram38639399
Volle melk, 300 milliliter18391414
Totaal569485423

Mr. XXL heeft ’s ochtends meestal haast en een half uur vroeger opstaan om te eten is voor hem geen optie. Gelukkig is het binnenkrijgen van goede voedingsstoffen met weinig tijd geen probleem, daarom kiezen we voor een Complex Carb Gainer shake samen met volle melk. Zo heb je een combinatie van hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten en goede vetten binnen om de dag goed te starten.

Maaltijd 2

ProductKcalEiwittenKoolhydratenVetten
LunchVolkoren brood, 6 sneden47419838
Gebakken ei, 4 stuks28825119
Natuurlijke pindakaas, 20 gram1204410
Totaal882488937

Mr. XXL geeft ook overdag de voorkeur aan gemak, daarom kiest hij voor volkoren boterhammen met daarop zijn eiwitrijke beleg. 4 boterhammen belegt hij met 4 gebakken eieren, de overige 2 boterhammen gaat natuurlijke pindakaas op. Afhankelijk van hoe druk hij die dag is, eet hij dit allemaal in één keer, of splitst hij de maaltijd in 2 keer 3 boterhammen.

Maaltijd 3

ProductKcalEiwittenKoolhydratenVetten
AvondetenKipfilet, 125 gram1492704
Basmati rijst, 100 gram (ongekookt)3657801
Drooggeroosterde amandelen, 15 gram87337
Broccoli, 200 gram686131
Totaal669439613

Het avondeten is een vrij basic, maar vooral flexibele maaltijd. De kipfilet is af te wisselen met andere mager vlees, maar ook vetter vlees of vis is een prima keuze als de amandelen dan achterwege worden gelaten. De rijst kan afgewisseld worden met (zoete) aardappel en ook de groenten zijn volledig naar smaak in te vullen!

Maaltijd 4

KcalEiwittenKoolhydratenVetten
Voor het slapen gaanNight Protein, 40 gram1473610
Volle melk, 250 milliliter15381212
Banaan, 1 stuk1231310
Perfect Oats, 50 gram1787333
Totaal601527716

Om voor het slapen gaan het lichaam nog van voldoende eiwit te voorzien is gekozen voor de Night Protein. Deze wordt gecombineerd met volle melk, een banaantje en 50 gram Perfect Oats. Dit geheel gaat in de blender en er ontstaat een heerlijk dikke, romige shake. De combinatie van al deze voedingsstoffen zorgt ervoor dat de shake goed vult en ook voor een geleidelijke afgifte van de voedingsstoffen.

Maaltijd 5

KcalEiwittenKoolhydratenVetten
Post-workout shakeAdvanced Post Workout, 70 gram26520450
Totaal26520450

Op trainingsdagen wordt er nog een shake Advanced Post Workout na de training toegevoegd. Met een combinatie van onder andere Peptopro, Essentiële aminozuren, Vitargo, Waxy Maize en verschillende andere aminozuren en mineralen kun je hiermee niet missen. Mr. XXL voegt er nog extra creatine monohydraat aan toe om de groei van spiermassa en krachttoename te ondersteunen. Een goed alternatief voor Advanced Post Workout waar ook al gelijk creatine in zit is Mega Grow.

Dagtotaal

KcalEiwittenKoolhydratenVetten
298621036190

 En hierboven zie je tot slot de totale waardes voor de dag! Zoals je ziet hebben we het calorieëndoel nagenoeg perfect gehaald, alleen hebben we wel wat geschoven in de verdeling van de macro’s. We hebben gekozen voor iets meer vetten zodat we bij iedere maaltijd een goede hoeveelheid binnenkrijgen en ook de eiwitten zijn uiteindelijk iets hoger uitgevallen. Als je dit echt niet wil zou je de eiwitten nog iets kunnen verlagen en daarvoor bijvoorbeeld nog wat koolhydraten toe kunnen voegen. Naast het voedingsschema raden we de volgende voedingssupplementen aan:

Aangeraden supplementen

Creatine monohydraat5 gram samen met je Advanced Post Workout. Op rustdagen bij het ontbijt.
Pre workout boosterCirca. 30 minuten voor het trainen één dosering. Let wel op hoe laat je deze neemt, inname te laat op de avond kan je nachtrust in de weg zitten. Neem eventueel een stimulant-vrije pre workout zoals Pump’d Up of Xtreme Pump.
Essential Amino Stack / BCAA PowderÉén dosering tijdens het trainen.
Multivit1 tablet per dag.
Vitamine D3 1000IU of 3000IUAfhankelijk van hoeveel je dagelijks in de zon komt neem je 1000-3000IU per dag.
Omega-3 Ultra Pure2 softgels per dag. Op dagen dat je vette vis zoals zalm eet mag je deze overslaan.

Biceps trainen

Het voedingsschema van Mr. XXL Junior [72 kg, 10% lichaamsvet] (óf zwaarder en erg inactief)

Het schema van Mr. XXL Junior is berekend op iemand die 72 kilo weegt, of meer dan 72 kilo weegt maar een erg laag activiteitsniveau heeft. Dit schema kun je onderaan het artikel als PDF-bestand downloaden.

Het voedingsschema van Mr. XXL [92 kg, 10% lichaamsvet] (óf lichter en erg actief)

Het schema van Mr. XXL Senior is berekend op iemand die 92 kilo weegt, of minder dan 92 kilo weegt maar erg veel beweegt gedurende de dag. Dit schema kun je onderaan het artikel als PDF-bestand downloaden.

Tijd om naar de supermarkt te gaan!

Dat was hem dan: hét voedingsschema om te clean bulken en die vetvrije spiermassa op te bouwen! Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je alles tot in de puntjes volgt, je training goed in orde hebt en ook zorgt voor voldoende slaap en rust. Maar als jij dit allemaal in orde hebt, ben je klaar om deze winter goed te benutten en een goed aantal kilo zwaarder te eindigen! Dus waar wacht je nog op? Snel naar de supermarkt en starten maar!

Download de schema’s om spiermassa op te bouwen hier!

Voedingsschema – Tijd om spiermassa op te bouwen! [72kg,10%]

Voedingsschema – Tijd om spiermassa op te bouwen! [82kg,10%]

Voedingsschema – Tijd om spiermassa op te bouwen! [92kg,10%]

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: