Na de positieve reacties op het voedingsschema voor heren is hij hier dan: het voedingsschema voor dames die deze zomer met een strakke buik en slanke benen op het strand willen lopen! We merken dat dames steeds beter hun weg in de sportschool weten te vinden, maar dat de juiste voeding nog wel eens een probleempuntje blijkt. Zo worden voedingsschema’s van mannen vaak overgenomen, maar dan in kleinere hoeveelheden. Toch lijkt dit niet helemaal de juiste aanpak, omdat vrouwen door voornamelijk hormonale verschillen ook andere behoeftes hebben qua voeding. Wat deze verschillen zijn en wat dit met je voeding doet lees je in dit artikel. We zullen eindigen met een voedingsschema voor vetverlies waarmee je in slechts 10 weken al indrukwekkende resultaten kunt zien!

Niemand is hetzelfde!

Belangrijk om mee te beginnen: we proberen dit voedingsschema voor zoveel mogelijk dames toepasbaar te maken. Iedereen is natuurlijk anders en dat wil dus ook zeggen dat sommigen hele goede resultaten met dit schema halen, terwijl het bij anderen misschien weer iets minder goed gaat. Bij een voedingsschema moet niet alleen rekening worden gehouden met je lichaamsgewicht, maar ook met het vetpercentage wat daarbij hoort. Tel daar nog eens je lengte bij op, want 60 kilo kan voor de één teveel zijn, terwijl het voor de ander een ideaal gewicht is! Aan het einde van dit artikel bieden we 3 variaties van het voedingsschema, kies hierbij het schema dat het dichtst bij jouw persoonlijke situatie lijkt te passen.

Verder zijn er tal van factoren die ervoor kunnen zorgen dat je meer of juist minder moet eten. Denk hierbij aan hoe snel je stofwisseling van zichzelf is, hoe vaak je wekelijks in de sportschool te vinden bent en natuurlijk wat voor werk je doet! Als je de hele dag als kapster of verzorgster aan het werk bent zal je energieverbruik hoger zijn dan wanneer je de hele dag een zittend beroep hebt. Dit moet logischerwijs ook terug te vinden zijn in je voeding, want een té lage calorie-inname is misschien wel net zo slecht als een te hoge inname.

Het is dus belangrijk om te onthouden dat dit voedingsschema een startpunt is om je dieet mee te beginnen, maar dat je afhankelijk van je resultaten gaandeweg misschien nog wat bij moeten sturen.

Voedingsschema strakke buik

De verschillen tussen man en vrouw

Voordat je verder leest: Deze alinea gaat voornamelijk over de hormonale verschillen tussen man en vrouw. Dit is wat pittigere stof, dus als je wil kun je dit overslaan en enkel de dikgedrukte tekst  onderaan lezen voor een snelle samenvatting.

Ondanks dat vrouwen op het gebied van krachttraining vaak worden beschouwd als simpelweg een ‘kleinere’ variant van mannen, zijn er veel andere fysiologische en hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen. Het is alom bekend dat mannen meer testosteron hebben dan vrouwen en dit de spiergroei bevordert. Tegelijkertijd hebben vrouwen meer oestrogeen. Hierdoor werd al vlug het verband getrokken dat testosteron goed is voor spiergroei en oestrogeen slecht, maar de waarheid ligt iets anders. Als man zijnde wil je (een te hoog) oestrogeen vermijden, maar als vrouw zijnde zou je de kracht van oestrogeen juist moeten omarmen! Zo zijn er in de loop der jaren talloze studies uitgebracht die juist de positieve effecten van oestrogeen hebben benadrukt!

De onderzoeken

  • Een onderzoek in 2013 liet zien dat menopausale vrouwen die oestrogeen toegediend kregen meer kracht en spiermassa behielden dan vrouwen die dit niet kregen. [1]
  • Een andere studie uit 2013 liet zien dat niet alleen androgene hormonen (testosteron) een positief effect hadden op spierherstel, maar dat oestrogeen dit, weliswaar op een andere manier, ook had. [2]
  • Een onderzoek uit 2014 liet zien dat oestrogeen spierafbraak door een krachttraining kan verminderen. Daarnaast zou het zelfs stijfheid van pezen kunnen verminderen, wat de kans op blessures doet verlagen. [3]
  • Tot slot heeft een studie uit 2015 gevonden dat een chronische verlaging van geslachtshormonen bij vrouwen zorgde voor een lager energieverbruik. Dit effect vond niet plaats bij therapie waarbij oestrogeen werd toegediend. Het meest opvallende was dat dit effect al na 1 week werd waargenomen wanneer oestrogeenwaardes lager dan optimaal waren. [4]

Wat deze informatie nu voor invloed heeft op je voedingsschema vraag je jezelf nu misschien af? Laten we verder gaan: de voeding die je eet kan namelijk direct invloed hebben op je hormoonwaardes. Dit is eigenlijk helemaal geen nieuwe bevinding, want er zijn al onderzoeken uit 1987 die vonden dat een (te) lage vet-inname zorgde voor een daling in vrouwelijke hormoonwaardes, waaronder oestrogeen, maar ook testosteron. Enkele voorbeelden van deze onderzoeken kun je onderaan het blog vinden [5,6,7].

Maar werkt het ook echt zo?

Op dit moment denk je misschien: Allemaal theorie, maar doet het in de praktijk ook echt iets? Een interessant onderzoek uit 2008 probeerde deze vraag te beantwoorden op het gebied van blessures bij vrouwelijke hardloopsters [8]. Hun bevindingen waren dat de kans op blessures groter was bij vrouwen met een lagere energie-inname, maar vooral ook bij vrouwen die minder vet aten! Dit lijkt dus de theoretische voordelen te benadrukken, wat een enorm voordeel kan zijn voor een langdurige, blessurevrije training carrière. Combineer dit met de eerdere studies die de positieve effecten van optimale oestrogeenwaardes liet zien en het lijkt voor dames een wijze zet om nadruk te leggen op een dieet met voldoende gezonde vetten.

In het kort:  Het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen lijkt veel voordelige effecten te hebben voor vrouwen die aan (kracht)training doen. Een te lage vetinname leidt tot een daling in deze hormoonwaardes. Hierdoor is het voor vrouwen in het bijzonder belangrijk om voldoende goede vetten in een voedingsschema op te nemen.

Nu we dat achter de rug hebben zullen we hieronder een profiel schetsen voor wie dit dieet is gemaakt, samen met de variatiemogelijkheden die we verder in het schema ook gaan beschrijven.

Maak kennis met Miss Fitness

We gaan vandaag het schema van Miss Fitness bekijken. Miss Fitness traint nu al een jaartje serieus en is in de winter bezig geweest om haar lichaam te shapen. Daarmee heeft ze spiermassa opgebouwd op de plekken waar ze dat graag wil, voornamelijk op de billen en benen, maar ook de rug en schouders hebben de nodige aandacht gehad. Toch is Miss Fitness nog niet helemaal tevreden, want ze zou graag wat procentjes vet verliezen. Haar doel is om van de zomer een strakke buik en slanke benen te hebben, zodat haar lichaam er op z’n best uitkomt! Miss Fitness weegt nu 70 kilo en dat bij een vetpercentage van 25%*. Voor haar doel zal Miss Fitness zo rond de 20% of iets lager moeten komen zitten. Ze wil niet per sé een sixpack zichtbaar hebben, dus veel lager zal niet nodig zijn.

*Dit lijkt misschien hoog als je het vergelijkt met het schema voor mannen, maar de verschillen in essentieel vet tussen man en vrouwen verklaart dit verschil. Dit heeft voor een groot deel te maken met het borstweefsel dat een vrouw heeft.

Miss Fitness heeft een matig actieve leefstijl. Het meeste vervoert ze zichzelf met de auto en als baan kun je denken aan verkoopster in een kledingwinkel. Ze is hierbij wel veel te voet, maar niet de hele dag alleen maar aan het lopen. Miss Fitness traint drie keer per week en traint hierbij 2 keer haar onderlichaam en 1 keer haar bovenlichaam. Ze traint meestal na haar werk rond een uur of 19.00. Tot slot eet ze het liefste 4 keer per dag, omdat vaker niet echt goed uitkomt met haar pauzes op het werk.

Voedingsschema strakke buik

Hey, ik herken mezelf helemaal niet in Miss Fitness!

Zoals we aan het begin al zeiden is ieders situatie anders en daardoor kan het dus gebeuren dat je jezelf totaal niet herkent in de situatie van Miss Fitness. Om die reden geven we je ook gelijk 2 andere voedingsschema’s.

Een daarvan is van Miss Fitness Junior, dit is het jongere zusje van Miss Fitness. Zij weegt 60 kilo en heeft ook een vetpercentage van 25%. Ook voor mensen die meer wegen dan 60 kilo, maar juist minder bewegen dan Miss Fitness is dit schema geschikt. Bijvoorbeeld wanneer je een zittend beroep hebt of nog naar school gaat.

Dan hebben we ook nog de oudere zus, Miss Fitness Senior. Zij weegt 80 kilo met ook een vetpercentage van 25%. Dit schema is niet alleen geschikt wanneer je rond de 80 kilo weegt, maar ook wanneer je lichter bent maar een heel erg actieve leefstijl hebt. Hierdoor is je energieverbruik hoger en is het verstandig om wat meer te eten. Denk hierbij aan een beroep in de zorg of als schoonmaakster.

Met deze drie schema’s proberen we voor de meeste dames een goed startpunt te bieden.

De opbouw van het schema

Nog een klein beetje droge stof voordat we naar het daadwerkelijke voedingsschema gaan! We zullen hier de opbouw van het voedingsschema voor je uitleggen, zodat je begrijpt waar alles op gebaseerd is. Omdat het schema bedoeld is voor een breed publiek en vooral dames die niet al jaren trainen, zijn bijzondere methodes uitgesloten. Denk hierbij aan een ketogeen dieet waarbij je helemaal geen koolhydraten eet of intermittent fasting waarbij je 16 uur per dag niks eet. Het schema bevat dus een basis opzet die veel mensen in hun dagelijkse leven in kunnen passen

Hieronder vind je de belangrijkste uitgangspunten voor het voedingsschema:

Trainingservaring [0-2 jaar ervaring]

De zussen Miss Fitness trainen al een tijdje en hebben al best wat kennis opgedaan van training en voeding. Maar het vetpercentage goed verlagen is nog een puzzel die ze nu opgelost willen hebben.

Calorie inname [-20%]

Met de trainingservaring en doelen van de zussen Miss Fitness is een calorietekort van 20% een goed uitgangspunt. Dit zou moeten zorgen voor een vrij vlot vetverlies, zonder dat alle spiermassa net zo hard verdwijnt.

Eiwit inname [2gr/kg lichaamsgewicht]

Voor de eiwit inname gaan we uit van de wetenschappelijk onderbouwde 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor het gemak zullen we dit afronden naar 2 gram per kilo lichaamsgewicht omdat we waarschijnlijk toch iets hoger komen te zitten. Er zijn onderzoeken die suggereren dat vrouwen iets lager kunnen zitten, maar om het zekere voor het onzekere te nemen blijven we toch wat hoger.

Vet inname [1gr/kg lichaamsgewicht]

Door de onderzoeken die we je eerder in dit artikel lieten zien gaan we voor een wat hogere inname van goede vetten. De 1 gram per kilo lichaamsgewicht kun je zien als een soepel minimum. Dit willen we dus zeker halen, maar als we iets hoger komen ten koste van wat koolhydraten is dat ook prima.

Koolhydraat inname [Restant]

Wat overblijft aan calorieën zal toegewezen worden aan koolhydraten. De spreiding hiervan wordt gedurende de dag zo gelijk mogelijk gehouden.

Vitamines & mineralen [Voldoende!]

Gezondheid mag nooit van ondergeschikt belang worden, dus daarom zullen we het dieet naast zo effectief mogelijk, ook zo gezond mogelijk houden!

Goed, afgelopen met de voorbereidingen, tijd voor het voedingsschema!

Voedingsschema strakke buik

Het voedingsschema van Miss Fitness [70 kg, 25% lichaamsvet]

Yes, laten we van start gaan! Zoals we al zeiden weegt Miss Fitness 70 kilo en heeft ze een vetpercentage van 25%. Samen met haar vrij actieve leefstijl geeft haar dat een gemiddeld onderhoudsniveau van 2211 kilocalorieën per dag. Met die hoeveelheid zou ze dus exact op gewicht blijven.

Hierop berekenen we het calorietekort en de macro’s zoals we hierboven hebben benoemd.

Kcal: 1768

Eiwitten: 140 gram (32%)

Koolhydraten: 145 gram (33%)

Vetten: 70 gram (35%)

Met deze waardes in ons achterhoofd gaan we verder naar het voedingsschema! (Deze vind je trouwens ook in PDF-formaat onderaan het artikel zodat je hem makkelijk kunt downloaden en printen!)

Maaltijd 1ProductKcalEiwittenKoolhydratenVetten
OntbijtMiss Fitness Diet Shake, 50 gram18623153
2 Rijstwafels662131
Natuurlijke pindakaas, 20 gram1204410
Totaal372293314

Voor het ontbijt combineren we gemak met voedzaamheid. De Diet Shake maak je in een fluitje van een cent klaar gemengd met water. Daarnaast eet je 2 rijstwafels met natuurlijke pindakaas voor de vetten. Je bent vrij om crackers te nemen in plaats van rijstwafels. Als je niet van pindkaas houdt kun je de rijstwafels met pindakaas ook ruilen voor zo’n 25 gram drooggeroosterde noten.

Maaltijd 2ProductKcalEiwittenKoolhydratenVetten
LunchSla, 100 gram14130
Komkommer, 100 gram15140
Snacktomaten, 50 gram9020
Gerookte zalm, 100 gram16820110
Gekookt ei, 2 stuks14413110
Olijfolie, 5 ml44005
Appel, 1 stuk770210
Totaal472353025

De lunch bestaat uit een voedzame en lekkere salade. Qua groentes ben je eigenlijk helemaal vrij in wat je neemt, als ze maar erg laag in calorieën zijn. Voeg dus gerust wat augurk, paprika of ui toe als je dit lekkerder vindt. Mocht je nou niet iedere dag zalm willen eten, wissel dan eens af met tonijn uit blik. Als je helemaal niet zo van vis houdt, kun je ook kiezen voor (gerookte) kipfiletreepjes en een extra gekookt eitje erbij. Om het geheel op smaak te brengen kun je een lekkere saladedressing nemen, of probeer eens onze Ceasar Light Saus die perfect is voor salades! De appel mag je er los bij eten of als je dat lekker vindt combineren door de salade.

Komt deze maaltijd je op het werk nou totaal niet uit? Wissel dan je ontbijt en lunch om zodat je op het werk snel een shake kunt drinken.

Maaltijd 3ProductKcalEiwittenKoolhydratenVetten
AvondetenKipfilet, 100 gram1192103
Basmati rijst, 40 gram ongekookt1463320
Wokgroenten, 200 gram686131
Drooggeroosterde

Gemengde noten, 20 gram

1313313
Kokosolie, 5 gram45005
Totaal508334822

Het avondeten bestaat uit een lekkere gemixt wokmaaltijd waar je erg veel mee kunt variëren. De basis bestaat uit een portie rijst, met daarbij mager vlees, groenten en gemengde noten voor de vetten. Je kunt hierin afwisseling vinden door eens te kiezen voor witvis, maar ook mager gehakt is prima! Als je voor dat laatste kiest, zorg er dan wel voor dat je de noten even laat schieten, gehakt bevat namelijk van zichzelf al meer vet. Probeer in plaats van de noten ook gerust eens avocado aan je maaltijd toe te voegen, deze vrucht bevat een flinke hoeveelheid vezels en onverzadigde vetten.

Maaltijd 4ProductKcalEiwittenKoolhydratenVetten
Voor het slapen gaanSkyr, 200 gram1302280
Night Protein, 20 gram731800
Blauwe bessen, 100 gram571140
Drooggeroosterde walnoten, 10 gram65217
Lijnzaad, 10 gram53234
Totaal379442711

’s Avonds voor het slapen gaan eet je een bakje Skyr kwark met daardoor de Night Protein, bessen, walnoten en lijnzaad. Hierdoor heb je het idee van een toetje op het eind van de dag en voorzie je je lichaam van de benodigde voedingsstoffen. Je kunt het geheel ook een uurtje voordat je het gaat eten in de vriezer plaatsen, iets wat vooral lekker is tijdens de warmere dagen!

DagtotaalKcalEiwittenKoolhydratenVetten
178014113972

 Met dit schema komen we nagenoeg perfect uit op ons vooraf opgestelde doel. Dan tot slot nog de finishing touch: supplementen die je dieet goed ondersteunen!

Aangeraden supplementen
Miss Fitness 30 Day fat burner packNeem 1 zakje van 4 capsules per dag.
Miss Fitness Pre workoutCirca. 30 minuten voor het trainen één dosering. Let wel op hoe laat je deze neemt, inname te laat op de avond kan je nachtrust in de weg zitten.
Essential Amino Stack / BCAA PowderÉén dosering tijdens het trainen.
Miss Fitness Daily multi vitamin1 tablet per dag.
Vitamine D3 1000IU of 3000IUAfhankelijk van hoeveel je dagelijks in de zon komt neem je 1000-3000IU per dag.
Omega-3 Ultra PureAls je niet van vis houdt en dus geen zalm eet is het aangeraden om Omega-3 als supplement te nemen.

Het voedingsschema van Miss Fitness Junior [60 kg, 25% lichaamsvet] (óf zwaarder en erg inactief)

Het schema van Miss fitness Junior is berekend op een vrouw die 60 kilo weegt, of meer weegt dan 60 kilo maar erg weinig beweegt op een dag (denk aan een kantoorbaan). Dit schema kun je onderaan het artikel als PDF-bestand downloaden.

Het voedingsschema van Miss Fitness Senior [80 kg, 25% lichaamsvet] (óf lichter en erg actief)

Het schema van Miss fitness Senior is berekend op een vrouw die 80 kilo weegt, of minder weegt dan 80 kilo maar erg veel beweegt op een dag (denk aan werk in de zorg of als schoonmaakster). Dit schema kun je onderaan het artikel als PDF-bestand downloaden.

Voedingsschema strakke buik

Voedingsmiddelen in de spotlight

De kans bestaat dat je in het voedingsschema producten tegen bent gekomen die je nog niet eerder in je voedingsschema hebt gehad of waarvan je jezelf afvraagt waarom ze erin staat. Om de meeste vragen hierover te beantwoorden hebben we een aantal voedingsmiddelen voor je uitgelicht, met daarbij waarom ze zo goed voor je zijn!

Kokosolie

We raden je aan om het meeste voedsel te bakken in kokosolie. Misschien vraag je jezelf af waarom, omdat je van huis uit altijd hebt meegekregen dat zonnebloemolie of olijfolie hier perfect voor is. De voornaamste reden is dat kokosolie bijna geheel uit verzadigde vetten bestaat. Dat klinkt misschien als een slecht iets, maar kokosolie bestaat uit de goede variant verzadigde vetten. Daarnaast zijn deze vetten erg goed bestendig tegen hitte, waardoor er zich geen schadelijke stoffen vormen tijdens het bakken. Dit is één van de grootste problemen met plantaardige oliën zoals zonnebloemolie. Deze zijn niet goed bestendig tegen hitte, waardoor er al snel oxidatie plaatsvindt waarbij schadelijke radicalen gevormd worden.

Gerookte zalm

Omega-3 vetzuren beginnen met goede redenen steeds meer populariteit te winnen. Er worden steeds meer positieve effecten van bekend en vooral ook voor (kracht)sporters lijkt de meerwaarde van voldoende Omega-3 vetten alsmaar toe te nemen. Combineer dit met de intro waaruit blijkt dat vrouwen in het bijzonder baat hebben bij genoeg vetten en het is een erg logische en verstandige zet om (gerookte) zalm regelmatig in je voeding terug te laten komen. We begrijpen als je hier niet iedere dag op zit te wachten, maar probeer dit toch wel met regelmaat te doen!

Skyr

Je kent het misschien al en bent er helemaal dol op, of je hebt geen idee waar het over gaat. Skyr is een yoghurtvariant afkomstig uit IJsland en is van nature rijk aan eiwit, vergelijkbaar met Franse magere kwark. In vergelijking is het wat minder zuur dan kwark en je vindt Skyr ook in verschillende smaakvarianten. Let er hierbij wel op dat deze iets minder hoog in eiwit zijn en iets hoger in koolhydraten. Hoe dan ook is Skyr is een heerlijke eiwitrijke yoghurt die je niet het gevoel geeft alsof je een dieet volgt!

Blauwe bessen

Een geweldige soort fruit die met name uitblinkt in de hoeveelheid anti-oxidanten. Zo hebben blauwe bessen een ORAC waarde, een graadmeter van hoeveel anti-oxidanten een product bevat, van meer dan 13,000!

Tijd om naar de supermarkt te gaan!

Dat was hem dan: hét voedingsschema waarmee je in 10 weken tijd met een strakke buik en slanke benen op het strand kunt staan! Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je alles tot in de puntjes volgt, je jezelf niet een ongeluk gaat drinken in het weekend en er hard bij traint. Maar als jij dit allemaal in orde hebt, kan niets je meer tegenhouden en ben jij deze zomer klaar om te shinen op het strand! Dus waar wacht je nog op? Snel naar de supermarkt en starten maar!

Download de schema’s hier!

Voedingsschema – In 10 weken met een strakke buik op het strand! [60kg,25%]

Voedingsschema – In 10 weken met een strakke buik op het strand! [70kg,25%]

Voedingsschema – In 10 weken met een strakke buik op het strand! [80kg,25%]

Referenties

[1] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-8630-5_3

[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0081-6

[3] https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx

[4] https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00473.2015?papetoc=&

[5] http://europepmc.org/abstract/med/3480374

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10088623

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16317133

[8] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-1

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: