Een reeks artikelen over voeding was de belofte na de reeks artikelen over alle spiergroepen in het lichaam, dus dat gaan we doen! Wellicht dat ik nog een aantal diëten specifiek ga bespreken (mochten jullie suggesties hebben, laat het me weten op Facebook of Instagram), maar om te beginnen is het wellicht leuk om het wat algemener te bekijken; In dit artikel wil ik ingaan op de voeding rondom je workout; hoe belangrijk is dit eigenlijk?

Veel mensen kennen de ‘anabolic window’ wel. Ze zijn al bezig met het schudden van hun shakebekers tijdens de laatste paar reps van hun één na laatste set calfrai -oh nee wacht die zie je niet in de spiegel dus die bestaan niet- bicepcurls, omdat de training anders voor niks is geweest. Andere mensen trainen vroeg in de ochtend op een lege maag en gaan daarna thuis op hun dooie gemakje hun biologische handgevoerde grasgeplukte insectenburger bereiden… Maar wat is nu optimaal? Daar wil ik het met jullie over hebben.

Vergeet het grote geheel niet

Dit artikel gaat over de voeding direct rondom je training; vergeet echter niet dat het gehele plaatje de hoofdrol speelt; je totale calorie inname, je totale eiwit inname, de hoeveelheid koolhydraten in je dieet… ze zullen allen bijdragen aan je progressie en deze ook voor een groot deel bepalen. Diegenen die wel eens de nutrition pyramid  voorbij hebben zien komen weten dat de timing van voeding zich ergens helemaal bovenin bevindt; de totale energiebalans en de totale hoeveelheden macro’s zijn belangrijker. Je gaat geen 2e of 3e verdieping bouwen zonder dat je een solide basis hebt liggen. Zo werkt dat ook met timing van voeding; kloppen je macro’s niet, of heb je geen plan wat calorie inname betreft, dan zul je weinig voordeel halen uit het optimaliseren van je timing aan de hand van dit artikel.

De literatuur zegt dat timing er weinig toe doet; Dat schijnt tegenwoordig een beetje de dooddoener te zijn rondom deze onderwerpen. Vanuit logisch nadenken zou er echter best een goed argument gemaakt kunnen worden voor een beter herstel door deze maaltijden goed te plannen; onderzoeken nemen altijd grote gemiddeldes en onderzoeken rondom trainingsprikkels zou ik ook nog het een en ander over kwijt kunnen; dat ligt echter buiten dit artikel, maar het is voor nu goed om te weten dat ik zeker denk dat er meerwaarde zit in het timen van voeding rondom training; verwacht echter geen enorme voordelen.

Bodybuilder

Afhankelijk van je doelen

Het is daarnaast belangrijk om je af te vragen wat je doelen zijn en in welke situatie je je bevindt. Als je 2 keer per week traint en je verder weinig geeft om spiermassa dan doe je door het volgen van dit artikel buitensporig veel moeite voor het kleine beetje potentiële winst dat je mogelijkerwijs haalt. Dames en heren die echter opzoek zijn naar manieren om hun progressie te optimaliseren zullen meer baat hebben bij dit artikel. Daarnaast zal timing meer invloed hebben wanneer je in een groot energietekort zit dan wanneer je in een enorm overschot zit tijdens de voorbereiding op je winterslaap.

Pre-workout voeding

Laten we gewoon netjes bij het begin beginnen; voeding voor je trainingen. Om te beginnen is het goed om te weten dat niet alleen deze maaltijd invloed zal hebben op je prestaties; zeker, je pre workout meal kan een grote rol spelen in de hoeveelheid werk die je kan verzetten tijdens je workout, maar ik zou een argument kunnen maken dat je voeding tot zelfs dagen voor je training invloed kan hebben. Onzin, zeg je? Wat denk je van je vochtbalans, die bepaald wordt door onder andere mineraal inname en vocht inname zelf? Of wat denk je van drugsgebruik (cafeïne en alcohol vallen hier ook onder) en hun effect op stress en rust? En koolhydraat inname de dagen voorheen dan en daarmee in welke mate je glycogeen voorraden gevuld zijn?

Daarnaast moeten we rekening houden met het feit dat voeding niet direct opgenomen wordt op het moment dat je het in je mond steekt. En ook niet meteen na het doorslikken. Het kan tot een paar uur duren voordat de voeding die je consumeert zich daadwerkelijk in je systeem bevindt. Om die reden is het aan te raden dat je je pre workout maaltijd ongeveer 2 uur voor je training consumeert. (dit is echter afhankelijk van of het de eerste maaltijd van de dag is, of je maag al vol zit, of je goed in staat bent voeding te verteren, of het vloeibare of vaste voeding is, wat de samenstelling van de maaltijd is, hoe goed je kauwt, etc etc).

Post workout food

Wat is optimaal?

Wat de optimale samenstelling van je pre workout maaltijd is, ligt voor een groot deel aan de tijd waarop je traint en hoe de rest van je dieet eruit ziet; Uit ervaring met klanten van mij weet ik dat de meesten die ’s ochtends vroeg trainen baat hebben bij een licht ontbijt; denk bijvoorbeeld aan Perfect Rice Powder en Whey Proteïne.

Train je later op de dag en red je het met de fysieke inspanning op je werk, zou je eens kunnen proberen om koolhydraten juist te schrappen voor je training en na je training te consumeren. Van meerdere klanten heb ik vernomen dat dit mentaal een plezierige aanpak is. Als je laat op de avond traint en je na je training nog maar weinig tijd over hebt voordat het bed roept, ga je waarschijnlijk niet voldoende koolhydraten binnen krijgen op zojuist genoemde manier en zal je pre workout juist wel weer koolhydraten moeten eten. Alles in perspectief mensen, niets is een waarheid op zichzelf.

Het eten van vetten kan invloed hebben op de tijd die je lichaam nodig heeft om de voedingsstoffen op te nemen, daarom kan het verstandig zijn om vetinname te beperken als je kort voor je workout een maaltijd neemt.

De enige vuistregel

Er is wel 1 vuistregel; je pre workout meal dient je lichaam sowieso te voorzien van eiwitten. Deze zullen zorgen voor een verminderde afbraak van spiereiwit en bijdragen aan de opbouw van spiermassa na je training. Precies om deze reden wordt de post-workout meal belangrijker voor mensen die gevast trainen. Daarnaast heeft cortisol (het stresshormoon) wellicht een negatief effect op spiermassa; ook om die reden zou gevast trainen wellicht niet optimaal zijn.

Een maaltijd voor je training zal per definitie je insulinelevels wat laten stijgen. Voordat je nu meteen denkt “OKEE DAT GAAN WE DUS MOOI NIET DOEN WANT DAN STOPT DE VETVERBRANDINGGG” is het wellicht goed je te realiseren dat insuline goed in staat is om afbraak van spiereiwit tegen te gaan.

Als je per se een getal van me wilt: 0.3 a 0.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Afhankelijk van hoe dicht je training op deze maaltijd zit is het wellicht niet verstandig om een enorme bult groenten te eten op dit moment.

Intra-workout voeding

Hier zal ik later nog een uitgebreider artikel over schrijven. Voeding tijdens je training kan een krachtige tool zijn om je resultaten te optimaliseren; het kan helpen met verminderen van spierafbraak en optimaliseren van je prestaties. Ik heb het hier trouwens over eiwitten en koolhydraten; vetten hebben intra workout geen plek. Er is echter één groot probleem;

Tijdens je training is de verdeling van bloedvolume totaal anders dan in rust. Een training is een stressvolle periode voor je lichaam, wat betekent dat hart en longen meer toevoer zullen krijgen en de bloedtoevoer naar je spijsverteringskanaal juist afgeknepen zal worden. Grote hoeveelheden voedsel wegstouwen tijdens je training zal dus weinig goeds doen en je prestaties zeer waarschijnlijk zelfs verminderen aangezien niemand fijn traint met een volle maag.

Ook de consistentie en concentratie van je voeding spelen hierbij een belangrijke rol. Let wel, dit is echt het toppunt van mealtiming managen; verwacht geen enorme resultaten van voeding op dit moment, maar in de loop van weken of zelfs maanden gaat het wellicht serieus meetellen! Wat eiwitten en wat simpele koolhydraten (suikers) zullen hier je keuze moeten zijn. Hoe we dit precies aanpakken behandel ik in een volgend artikel.

Bodybuilder training

Post-workout voeding

Je post workout voeding heeft verschillende doelen; je wilt je lichaam uit de katabole en stressvolle toestand van het trainen halen, zodat het kan beginnen met herstellen en bouwen. Het afbreken van reserves (en dus ook spiermassa) wil je dus stoppen. Zoals we bij het stuk over pre workout al zagen kan insuline daar een goede rol in vervullen. Echter, niet alleen koolhydraten zorgen voor een insuline respons, eiwitten doen dat ook.

Het eten van een post workout maaltijd vanwege de anabolic window is echter minder belangrijk dan veel mensen denken; het effect van een trainingsprikkel bij beginners kan tot een paar dagen duren na de training en piekt pas na een dag na de training. Hoe meer gevorderd je bent, hoe dichter deze pieken bij je training komen; naarmate je meer gevorderd bent wordt het dus belangrijker je voeding te timen.

Je post workout maaltijd zou om die reden sowieso uit eiwit moeten bestaan. Koolhydraten hebben wellicht ook een positief effect. Wat tijdens je pre workout geldt voor vet inname geldt post workout ook; gebruik deze kennis!

Houd dus rekening met of deze voeding vloeibaar of vast moet zijn en wat voor soort bronnen je wilt gebruiken… De totale hoeveelheden hangen uiteraard af van je totale hoeveelheid maaltijden per dag. Zoals eerder gezegd zijn blijft de energiebalans samen met het behalen van je macro doelen per dag het allerbelangrijkste.

Is voeding rondom je workout de moeite waard?

Tot zover het eerste artikel in deze reeks. Wellicht een wat voorzichtige boodschap, afgaande op het feit dat de literatuur weinig harde claims maakt rondom pre-, intra- en post workout voeding. Echter, stel jezelf eens de volgende vraag: wat voor negatieve effecten kan het hebben om dit te optimaliseren? En wat voor positieve?

Voor verdere vragen of suggesties rondom coaching, training, voeding en levensstijl weten jullie waar jullie me kunnen bereiken! Laat me eens weten waar je tegenaan loopt, of wat het volgen van de tips uit dit artikel voor je doet!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: