Als je serieus bezig bent met krachttraining weet je hoe belangrijk goede voeding is. Je let erop dat je voldoende eiwit binnen krijgt om je spieren te voeden. Je eet genoeg koolhydraten zodat je glycogeenvoorraden aangevuld zijn en je energie hebt in de gym. Je zorgt voor een gezonde hoeveelheid vetten die het functioneren van je lichaam ondersteunen. Maar wist je dat je lichaam voorzien van voldoende micronutriënten minstens zo belangrijk is? Vitamines en mineralen zijn niet alleen belangrijk om je lichaam gezond te houden, maar bepalen ook hoe je presteert in de gym!

De wereld van micronutriënten kan alleen vrij verwarrend zijn. Er zijn talloze vitamines en mineralen en om het nog een stapje complexer te maken worden er vaak ook nog eens verschillende namen gebruikt voor hetzelfde stofje. Als je dan eenmaal doorhebt welke vitamines en mineralen belangrijk voor je zijn staat de volgende uitdaging voor de deur: ontdekken met welke voedingsmiddelen je deze binnenkrijgt.

Om het je makkelijker te maken hebben we het vitamine & mineralenhandboek voor je samengesteld: de 10 belangrijkste vitamines & mineralen voor iedereen die aan krachttraining doet. We leggen je uit waarom je er genoeg van binnen zou moeten krijgen en hoe je dit doet!

Vitamines

We beginnen met de eerste categorie: vitamines. Maar wat zijn vitamines nu eigenlijk precies? Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding, denk hierbij aan milligramen of zelfs microgrammen. Met uitzondering van enkele vitamines kan je lichaam deze niet zelf aanmaken, waardoor het cruciaal is om hiervan voldoende binnen te krijgen.

B-vitamines

Om te beginnen hebben we de B-vitamines. Hier spelen we wat vals, want deze groep bestaat eigenlijk uit maar liefst 8 verschillende vitamines. Dat zijn de volgende 8:

  • Vitamine B1 (Thiamine)
  • Vitamine B2 (Riboflavin)
  • Vitamine B3 (Nicotinamide)
  • Vitamine B5 (Panthotheenzuur)
  • Vitamine B6 (Pyridoxine)
  • Vitamine B8 (Vitamine H / Biotine)
  • Vitamine B11 (foliumzuur en folaat)
  • Vitamine B12 (Cobalimines)

B-vitamines zijn voor iedereen belangrijk, maar in het bijzonder wanneer je aan krachttraining doet. Om maar een aantal voorbeelden te geven:

  • Vitamine B11 (foliumzuur) speelt een belangrijke rol in de aminozuursynthese. Dit is belangrijk om al die eiwitten die je dagelijks eet goed te kunnen verwerken
  • Vitamine B8 (biotine) ondersteunt de normale (vet-)stofwisseling. Een belangrijke factor wanneer je niet alleen spiermassa wil opbouwen, maar ook vet wil verliezen en in shape wil blijven
  • Vitamine B12 ondersteunt het energieniveau. Onmisbaar wanneer je dagelijks het maximale uit je (kracht)trainingen wil halen
  • Vitamine B6 is goed voor het zenuwstelsel. Ook niet onbelangrijk, want je spieren kunnen nog zo goed herstellen, als je zenuwstelsel vermoeid raakt ga je echt geen progressie maken

En dat is slechts een greep van de redenen waarom B-vitamines zo belangrijk voor je zijn. Als we dan toch een korte samenvatting moeten geven kunnen we stellen dat B-vitamines bijdragen aan je zenuwstelsel en energiestofwisseling zodat je maximale prestaties kunt leveren, iedere dag weer.

B-vitamines

Hoe krijg je voldoende B-vitamines binnen?

Omdat B-vitamines uit zoveel verschillende soorten bestaan is het lastig om hier één richtlijn voor te geven. Maar over het algemeen komen B-vitamines veel voor in de volgende producten:

  • Vlees
  • Brood
  • Aardappelen
  • Zuivelproducten
  • Groenten
  • Eieren

Genoeg mogelijkheden dus om dagelijks die B-vitamines binnen te krijgen, maar besef je wel dat je als fanatieke krachtsporter een aanzienlijk hogere behoefte hebt dan iemand die niet traint. Daarom kan het waardevol zijn om een Vitamine B Complex toe te voegen aan je dagelijkse voeding, vooral wanneer je het idee hebt dat je niet de energie hebt die je zou moeten hebben.

Tot slot zijn B-vitamines wateroplosbare vitamines. Dit houdt in dat ze niet worden opgeslagen in het lichaam en het overschot het lichaam weer verlaat via de urine. Dat maakt het extra belangrijk om ervoor te zorgen dat je iedere dag genoeg B-vitamines tot je neemt.

Vitamine C

De volgende vitamine zal voor de meesten een bekende zijn, we hebben het natuurlijk over Vitamine C. Vitamine C is een wateroplosbare vitamine die ook een functie als antioxidant vervult.

Grappig feitje: Vitamine C draagt ook de naam ascorbinezuur. Dat woord is afkomstig van a (niet) en scorbutus (een verbastering voor scheurbuik). In de 19e eeuw was scheurbuik namelijk een veel voorkomende ziekte en onderzoekers ontdekten dat bijvoorbeeld citroensap hier goed tegen hielp. Pas later werd ontdekt dat dit kwam door de Vitamine C en scheurbuik een gevolg was van een langdurig Vitamine C tekort.

Met de voeding zoals we die tegenwoordig kennen is scheurbuik gelukkig geen probleem meer, maar buiten dat heeft Vitamine C nog talloze andere voordelen. De lijst is te lang om hier compleet te benoemen, maar voor krachtsporters is voornamelijk het volgende interessant:

  • Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning
  • Vitamine C activeert je natuurlijke energie in het lichaam
  • Vitamine C is belangrijk voor het kraakbeen
  • Vitamine C helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen

Het mag dus duidelijk wezen dat Vitamine C, ook door z’nantioxidante  werking ter bescherming tegen vrije radicalen, een enorm belangrijke rol speelt in je lichaam. Besef je namelijk dat intensieve krachttraining niet alleen zorgt voor spiergroei, maar dat het in eerste instantie juist een belasting op je lichaam is. Cellen en weefsels worden beschadigd, pas daarna kan er herstel plaatsvinden. En ja, laat Vitamine C hier nou net een belangrijke rol bij vervullen.

Vitamine C

Hoe krijg je voldoende Vitamine C binnen?

Vitamine C vind je vooral terug in veel verschillende groente en fruit. Buiten dat vind je ook wel wat Vitamine C in (zoete) aardappels, maar deze hoeveelheden zijn aanzienlijk lager dan bij groente en fruit. De volgende voedingsmiddelen bevatten de hoogste hoeveelheden Vitamine C:

  • Paprika
  • Zwarte bessen
  • Peterselie
  • Witlof
  • Broccoli
  • Kiwi
  • Aardbeien
  • Sinaasappels

Als je om bepaalde redenen aanzienlijk meer Vitamine C binnen wil krijgen is het verstandig om naar een supplement te kijken, omdat je anders al snel naar 100’en grammen of zelfs kilo’s groenten en fruit aan het kijken bent.

Vitamine D

Vitamine D is een erg bijzondere vitamine, maar daardoor niet minder belangrijk voor je. De belangrijkste bron van Vitamine D vinden we namelijk niet terug in onze dagelijks voeding, maar in zonlicht. Vitamine D is namelijk één van de weinige vitamines die het lichaam zelf aan kan maken, mits je voldoende blootstelling krijgt aan zonlicht. Nu weten we allemaal dat dat laatste in Nederland niet altijd even makkelijk is. Zelfs als de zon voldoende schijnt is het nog niet eenvoudig, want om hier maximaal van te profiteren moet je met vrijwel je hele lichaam directe blootstelling aan de zon hebben. Wat zonlicht in je gezicht door de voorruit van je auto telt dus helaas niet…

Daarbij is het nog belangrijk om te vermelden dat Vitamine D een vetoplosbare vitamine is. Dat betekent onder andere dat je lichaam vet nodig heeft om Vitamine D volledig op te kunnen nemen. Wanneer je Vitamine D supplementeert is het dus belangrijk om het samen met een maaltijd te nemen die genoeg vet bevat.

Genoeg introductie over Vitamine D, laten we eens kijken wat Vitamine D doet in je lichaam:

  • Vitamine D is belangrijk voor een normale spierwerking
  • Vitamine D speelt een rol in het proces van weefselgroei en draagt bij aan celvernieuwing
  • Vitamine D zorgt voor het behoud van sterke botten

Vitamine D speelt dus een belangrijke rol voor je spieren, je herstel én je botten. Alle drie zaken die je als krachtsporter zonder twijfel op een rijtje wil hebben.

Vitamine D zonlicht

Hoe krijg je voldoende Vitamine D binnen?

We noemden het hierboven al: Vitamine D wordt vooral door het lichaam gemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Behalve die bron van Vitamine D zijn er wel een aantal voedingsbronnen die je kunnen voorzien van Vitamine D, maar in alle eerlijkheid schieten deze vaak tekort in hoeveelheid. Je kunt denken aan het volgende:

  • Vette vis zoals regenboogforel, zalm of makreel
  • Ei
  • Tartaar

De regenboogforel bevat per 100 gram een aardige hoeveelheid Vitamine D, maar alle andere opties zitten al gauw een stuk lager. Ter illustratie, je zou 250 gram forel moeten eten om evenveel Vitamine D binnen te krijgen als één 1000 IU zuigtablet. Voor eieren wordt het nog onrealistischer, want dan zit je al op meer dan 25 eieren per dag!

Tenzij je dus in een warm land woont en iedere dag veel in de zon komt (lucky you… 😉) is het aan te raden om een Vitamine D supplement te nemen. Hier ontkom je bijna niet aan, vooral omdat voor veel mensen de hoeveelheid van 1000 IU nog niet eens voldoende is om in hun behoefte te voorzien. Je exacte behoefte zou je moeten bepalen door bloed te prikken, maar met name in de winter lijkt 3000 IU geen overbodige luxe.  En denk eraan: neem deze samen met een vette maaltijd.

Vitamine E

De laatste vitamine uit dit lijstje is Vitamine E. Dit is net als Vitamine D een vetoplosbare vitamine en vervult een belangrijke functie als antioxidant in het lichaam. Je zou denken dat dit specifiek voor krachttraining niet zo belangrijk is, maar niets is minder waar. Zoals we bij Vitamine C al noemden heeft krachttraining een sterk effect op het lichaam. Hierbij worden cellen beschadigd, vindt er opeenhoping van afvalstoffen plaats en ontstaat er ontstekingen in het weefsel om herstel en groei te triggeren. Juist om die reden is het extra belangrijk om je cellen gezond te houden, zodat het bestand is tegen al het geweld wat je er tegenaan gooit.

Vitamine E staat bekend om de volgende kenmerken:

  • Vitamine E helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen
  • Vitamine E werkt ter bescherming tegen vrije radicalen
  • Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade door luchtvervuiling en UV-straling

Onthoud: een gezond lichaam is een sterk lichaam! Zorg dus dat de basis altijd goed is, dat gaat je resultaat in de sportschool ten goede komen.

Vitamine E

Hoe krijg je voldoende Vitamine E binnen?

Vitamine E vind je vooral terug in producten als zonnebloemolie en margarine. Nu kunnen we hier niet te uitgebreid ingaan over het waarom, maar dat zijn producten die je eigenlijk niet standaard in je voeding terug wil laten komen. Dat heeft voornamelijk te maken met de hoge hoeveelheid Omega 6 die de Omega 3:6 balans in je lichaam verstoort en de kans op transvetten die nadelige gezondheidseffecten kunnen hebben.

Andere bronnen van Vitamine E zijn noten, bladgroenten en zelfs kiwi. Dat zijn de belangrijkste bronnen en zelfs daarmee kan het soms nog lastig worden, want terwijl amandelen een flinke hoeveelheid Vitamine E bevatten, is dat bij walnoten al een stuk minder.

Omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor Vitamine E niet vreselijk hoogt ligt, zal je wanneer je een goede portie noten en groene groentes eet je behoefte prima kunnen dekken. Echter, als je bijvoorbeeld te maken hebt met een notenallergie wordt het een stuk lastiger. In zo’n geval is het een goed idee om Vitamine E in supplementvorm te nemen, gecombineerd met een vette maaltijd.

Mineralen

Op naar de volgende categorie: de mineralen. Vitamines en mineralen worden vaak in één adem genoemd en hebben dan ook veel gelijkenissen. Het grootste verschil tussen beiden is dat vitamines voorkomen in de levende natuur, terwijl mineralen uit de dode natuur komen. Dat klinkt wat rauw, maar betekent simpel gezegd dat ze door planten opgenomen moeten worden uit de aarde en door dieren uit voeding of water.

Een subcategorie van mineralen zijn de spoorelementen. Het grootste verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid die je ervan nodig hebt, bij spoorelementen is dit aanzienlijk minder. Dat wil echter niet zeggen dat het makkelijker is om hier voldoende van binnen te krijgen, want spoorelementen komen meestal ook in lagere hoeveelheden voor in je voeding.

Calcium

Het eerste mineraal dat onmisbaar is voor iedere sporter, is calcium. Het is ook één van de bekendste mineralen, want nagenoeg iedereen weet dat calcium bijdraagt aan het behoud van sterke botten. Niet onbelangrijk wanneer je aan krachttraining doet, want het voorkomen van blessures en gewrichtsproblemen zou bovenaan je prioriteitenlijstje moeten staan. Maar buiten die bekende voordelen valt er nog meer te zeggen over calcium. We noemen hieronder de belangrijkste kenmerken die je moet weten:

  • Calcium is goed voor het skelet
  • Calcium is belangrijk voor een normale spierwerking
  • Calcium is van belang voor het zenuwstelsel
  • Calcium helpt energie vrij te maken uit de voeding

Zoals je ziet speelt calcium een onmisbare rol bij krachttraining, het is dus niet voor niks dat zuivelproducten zo immens populair zijn in de fitnesswereld!

Calcium

Hoe krijg je voldoende Calcium binnen?

Waarschijnlijk één van de makkelijkst te beantwoorden vragen uit dit artikel en waarschijnlijk weet je het antwoord zelf ook: eet zuivel. Of je het nou hebt over kwark, yoghurt, melk of kaas, allemaal zijn ze enorm rijk aan zuivel. Nu krijgt zuivel vooral de laatste jaren een hoop kritiek over zich heen, met als gevolg dat veel mensen geminderd zijn met zuivel of zelfs helemaal gestopt zijn dit te eten. Nu is het niet onmogelijk, maar wel heel erg moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen zonder zuivel.

Vraag jezelf dus goed af of dit het je waard is. Als je daadwerkelijk een lactose intolerantie of zelfs koemelkallergie hebt is het de logische keuze. Als dit allebei niet het geval is en je functioneert prima op zuivel, is er waarschijnlijk weinig reden om het compleet uit je voeding te schrappen.

Andere bronnen van calcium zijn onder andere vette vissoorten, groente groentes en witte bonen. Als je geen zuivel kunt of wilt eten en merkt dat je de bovenstaande producten niet dagelijks tot je krijgt, overweeg dan een supplement met calcium.

Bonustip: Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Combineer deze 2 dus voor het beste effect.

IJzer

Het volgende mineraal waar je absoluut geen tekort aan wil hebben is ijzer. Je hebt misschien wel eens gehoord dat je uit moet kijken met een overschot aan ijzer omdat dit giftig kan zijn, maar een tekort wil je net zo min!

IJzer helpt namelijk bij de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en laat dat laatste nou net het eiwit zijn dat zuurstof in je lichaam vervoert. Ja, ook de zuurstof naar je spiercellen die het zo hard kan gebruiken tijdens die laatste reps.

Nu is een ijzertekort niet snel een probleem bij iemand met een zorgvuldig samengesteld voedingsplan, maar in bepaalde situaties is het wel belangrijk om hier extra aandacht aan te besteden zoals we je dadelijk uit zullen leggen.

Maar eerst over ijzer zelf, dit is wat het nog meer doet in je lichaam:

  • IJzer is goed voor het celdelingsproces
  • IJzer is belangrijk voor het energiemetabolisme
  • IJzer helpt om vermoeidheid te verminderen
  • En we noemden het al, maar ijzer draagt dus bij aan een doelmatig zuurstoftransport

Als je dus merkt dat je gauw vermoeid bent en niet het maximale uit intensieve (duur)training kunt halen bestaat zomaar de kans dat jij een tekort aan ijzer uit je dieet hebt.

IJzer

Hoe krijg je voldoende ijzer binnen?

Voor de meeste mensen is het geen grote uitdaging om voldoende ijzer binnen te krijgen. IJzer komt namelijk vooral voor in rood vlees, eieren, donkere groene groentes, gedroogd fruit en noten. Voedingsmiddelen die je als krachtsporter vaak toch al genoeg binnenkrijgt.

Wie loopt dan wel het risico op een ijzertekort? Dit zijn voornamelijk vegetariërs en veganisten. Ondanks dat er genoeg plantaardige bronnen van ijzer zijn, lijkt het in de praktijk toch moeilijker om hiervan voldoende binnen te krijgen als je geen rood vlees of eieren eet.

Een laatste optie is om ijzer te supplementeren, maar dit wordt meestal afgeraden zonder eerst een bloedonderzoek te doen. Zoals we aan het begin al noemden kan een te hoge inname van ijzer giftig zijn voor je lichaam, dus je wil hiermee geen eigen dokter spelen!

Magnesium

Magnesium is een erg interessant mineraal. Het is namelijk extreem waardevol voor sporters, het komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen en ondanks dat hebben veel atleten er een tekort aan. Hoe is dat mogelijk?

De oorzaak daarvan ligt aan 2 dingen:

  • Wanneer je intensief sport stijgt je magnesiumbehoefte aangezien het een belangrijk mineraal is voor de werking van de spieren en de eiwitsynthese
  • De meest gegeten bronnen van magnesium zoals granen, noten en cacao zijn rijk aan anti-nutriënten zoals fytinezuur. Dit zuur heeft als eigenschap dat het de absorptie van mineralen zoals magnesium nadelig beïnvloed, waardoor je lichaam dus niet alle magnesium op kan nemen. Ondanks dat je op papier dus voldoende binnenkrijgt, kan dit toch te weinig zijn

Combineer deze 2 oorzaken en het wordt al snel duidelijk waarom je als sporter extreem goed op je magnesiuminname wil letten. Maar laten we eerst eens kijken wat precies de functie is van magnesium:

  • Magnesium ondersteunt de botten
  • Magnesium helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit
  • Magnesium draagt bij tot een goede electrolytenbalans
  • Magnesium bevordert de energiestofwisseling
  • Magnesium is goed voor de spieren
  • Magnesium draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid

Zoals je kunt zien biedt magnesium dus een enorm compleet scala aan gezondheidsvoordelen die je als sporter niet mis wil lopen. Spierkrampen tijdens intensieve training worden ook wel eens verweten aan een tekort aan magnesium, maar dit kan meerdere oorzaken hebben.

Magnesium

Hoe krijg je voldoende magnesium binnen?

Zoals hierboven werd genoemd zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium toch niet optimaal om aan je behoeftes te komen. Denk hierbij aan de volgende voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan anti-nutriënten:

  • Cacao
  • Granen
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Zaden

De aanwezigheid van anti-nutriënten wil natuurlijk niet zeggen dat je er helemaal niks aan hebt, maar als dit je enige bronnen van magnesium zijn is de kans sterk aanwezig dat er nog winst te behalen valt.

Maar wat zijn dan wél goede bronnen van magnesium? Daarvoor moeten we dan al gauw uitwijken naar voedingsmiddelen die doorgaans iets minder magnesium bevatten, maar waarvan de opname wel is zoals deze hoort te zijn. Denk aan de volgende producten:

  • Spinazie
  • Makreel
  • Aardappel
  • Bananen
  • Avocado

Zoals je ziet producten die de meeste mensen toch niet dagelijks eten, dus dat is ook precies de reden waarom magnesium zo’n populair supplement is. Maar ook hierbij is het belangrijk om op te letten, want niet iedere soort magnesium is gelijk aan elkaar.

Magnesium oxide bijvoorbeeld is goedkoper, maar is ook een stuk minder beschikbaar. Als je magnesium van hoge kwaliteit zoekt, kijk dan het liefste naar magnesium citraat, chloride, lactaat of aspartaat.

Kalium

Kalium wordt vaak als de gezonde tegenhanger van natrium gezien, een belangrijk bestandsdeel van zout. Het is een te uitgebreid onderwerp om in dit artikel te behandelen, maar voor nu is het goed om te weten dat zowel kalium als natrium een belangrijke rol spelen in de vochthuishouding en regulering van de bloeddruk in je lichaam en geen van de 2 per definitie slecht is. Een overmatige zoutinname is natuurlijk niet goed voor je, maar besef je dat een tekort aan natrium minstens zo slecht is.

Waar het echter vaker misgaat, is de balans tussen deze beide stoffen. Waar het gemiddelde dieet vol met zout zit (vaak zonder het door te hebben, want met name kant-en-klare producten bevatten vaak veel zout), is het aandeel kalium meestal een stuk beperkter. Juist deze disbalans kan voor problemen in het lichaam zorgen en zelfs negatieve gevolgen voor je gezondheid hebben.

In plaats van al het zout te elimineren uit je dieet (waar je bij het mineraal jodium nog meer over leert), is het dus verstandiger om eerst aan je kaliuminname te gaan werken.

Maar wat doet kalium eigenlijk voor je?

  • Kalium helpt een normale bloeddruk in stand te houden
  • Kalium is belangrijk voor een normale spierwerking
  • Kalium heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel

Naast dat kalium dus een belangrijke rol speelt voor je algehele gezondheid, is het ook een belangrijk mineraal om je in de sportschool goed te laten functioneren.

Kalium

Hoe krijg je voldoende kalium binnen?

Kalium komt voornamelijk voor in (groene) groentes, aardappelen, fruit en in mindere mate in mager vlees, granen en noten.

Voedingsmiddelen die in het bijzonder bekend staan om hun kaliumgehalte zijn bananen, avocado’s, spinazie, bieten, (zoete) aardappel en witte bonen.

Zoals je ziet hoeft het dus niet moeilijk te zijn om voldoende kalium binnen te krijgen als je voeding vooral bestaat uit onbewerkte, natuurlijke voeding. Ondanks dat kan het voornamelijk tijdens het bulken een lastige opgave zijn om toch deze behoefte te dekken. Zoals je zelf waarschijnlijk ook weet verschuift je focus dan automatisch wat meer richting calorierijkere voeding om je dagelijkse doelen te halen. Een automatisch gevolg is dat voeding met een hoge verzadiging zoals groente en fruit dan wat minder aandacht krijgt.

De belangrijkste boodschap is dus om je gezondheid altijd op plek 1 te hebben staan, óók wanneer je aan het bulken bent en gigantische hoeveelheden calorieën op een dag weg moet werken.

Heb je van nature weinig honger en is het voor jou een onmogelijke taak om dit voor elkaar te krijgen? Overweeg dan om dagelijks een supplement met kalium te nemen.

Zink

Zink is een populair mineraal onder krachtsporters en met goede reden. Naast alle andere voordelen van zink is het namelijk één van de weinige micronutriënten waarvan is aangetoond dat het bijdraagt aan normale testosterongehalten in het bloed.

Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon en is verantwoordelijk voor uiteenlopende effecten. Een goed welzijn en een grote rol in de opbouw van spiermassa zijn voor ons toch wel de 2 belangrijkste. Nu gaat een zinksupplement je niet plotseling veranderen in een ongeremde, spieropbouwende machine, maar een tekort aan zink gaat je zeker weten nadelig beïnvloeden.

Om die reden zou het altijd je prioriteit moeten hebben om op een natuurlijke wijze je hormoonwaardes te optimaliseren. Optimale hormoonwaardes zorgen ervoor dat je het maximale uit je potentieel weet te halen en als bonus zorgt het ook voor een beter welzijn, libido en algehele gezondheid.

Het effect van zink op je hormoonhuishouding mag dus nooit onderschat worden, maar waarvoor is zink nog meer belangrijk?

  • Zink speelt een rol bij de eiwitsynthese
  • Zink draagt bij aan een normaal koolhydraat- en energiemetabolisme
  • Zink helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen
  • Zink is goed voor de vruchtbaarheid van de man
  • Zink heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces

Tel deze zaken bij elkaar op en het wordt al snel duidelijk dat zink in het bijzonder voor mannen een onmisbaar mineraal is die je graag op orde hebt.

Zink

Hoe krijg je voldoende zink binnen?

Veruit de 2 beste bronnen van zink zijn rood vlees en zeevruchten zoals oesters. Wanneer je hier regelmatig een goede portie van eet hoef je je weinig zorgen te maken over een tekort aan zink. Als dit echter niet het geval is bestaat er een grote kans dat er verbetering mogelijk is.

Andere bronnen van zink zoals granen, gevogelte of noten hebben meestal een slechtere absorptie. Dat, of je hebt er enorme hoeveelheden van nodig om je dagelijkse zinkbehoefte te dekken. Want zeg nu eerlijk, hoe realistisch is het om dagelijks een kilo kipfilet te eten om voldoende zink binnen te krijgen?

Ontdekken of je een tekort aan zink hebt is daarnaast ook nog een vrij lastige taak. De grootste hoeveelheid zink in ons lichaam bevindt zich namelijk niet in het bloed, maar binnenin de cellen. Dit maakt bloedonderzoek geen al te betrouwbare methode om te ontdekken of je een zinktekort hebt.

Kijk in plaats daarvan liever naar één van de volgende symptomen:

  • Slechte, droge huid, mogelijk met acne
  • Ontstekingen rondom je mond
  • Slechte haarkwaliteit

Wanneer je vermoed dat je een tekort aan zink hebt, helemaal wanneer je weinig of geen vlees eet, is het verstandig om zink als supplement te nemen. Hiermee heb je in één klap je behoefte gedekt en hoef je niet meer bang te zijn voor suboptimale hormoonwaardes als gevolg van een tekort aan zink.

Jodium

Het laatste mineraal van dit artikel is jodium. Laten we maar gelijk beginnen met het feit dat er met jodium iets interessants aan de gang is. Decennia geleden ontdekten overheden over de hele wereld namelijk al dat een massaal deel van de bevolking een tekort had aan jodium. Dit had nadelige gevolgen, met name voor de werking van de schildklier, maar ook voor het functioneren van je brein. De oplossing die toen werd bedacht? Jodium toevoegen aan een product dat in iedere keuken te vinden is: keukenzout!

Al snel bleek deze oplossing effectief. Jodiumtekort kwam steeds minder voor en daarmee leek de zaak afgedaan. In ieder geval, totdat zout een steeds slechtere reputatie kreeg mensen dus steeds minder zout gingen gebruiken. In diezelfde periode kregen ‘gezonde zouten’ zoals zeezout, himalayazout en keltisch zeezout steeds meer populariteit waardoor mensen overstapten op deze varianten.

Het probleem daarmee? De daadwerkelijk voordelen op het gebied van mineralen vielen in de praktijk erg tegen. En om het af te maken werd er aan deze zoutsoorten meestal geen jodium toegevoegd. Als gevolg hiervan is het jodiumtekort langzaam maar zeker weer een groter probleem geworden, vooral voor sporters die voor hun gezondheid zout proberen te vermijden.

Laten we eens kijken wat jodium allemaal voor je doet:

  • Jodium is essentieel voor de productie van schildklierhormonen
  • Jodium draagt bij aan een normaal geheugen en leervermogen
  • Jodium is goed voor de concentratie
  • Jodium speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen

Geen milde claims dus en vooral het eerste punt is reuze interessant voor iedereen die z’n lichaamscompositie wil verbeteren. Schildklierhormonen spelen namelijk een enorm belangrijke rol voor je stofwisseling, wat betekent dat een tekort aan jodium een rem op je vetverlies kan zetten.

Jodium

Hoe krijg je voldoende jodium binnen?

Jodium komt vooral veel voor in voedingsmiddelen die nauw verbonden zijn aan de zee. Zeewier staat hierbij zonder twijfel aan de top, één portie per week kan al voldoende zijn om je gehele behoefte te dekken (sushi, anyone? 😉). Alternatieve voedingsmiddelen zijn kabeljauw, garnalen, bepaalde vormen van zuivel, tonijn en eieren. Wel is het aandeel jodium bij deze voedingsmiddelen een stuk lager, waardoor je er al gauw meer van moet eten.

De makkelijkste optie in de praktijk is toch echt gejodeerd zout. Hierboven heb je al geleerd dat zout (specifiek: natrium) niet iets is waar je bang voor hoeft te zijn. Vooral niet wanneer je hierbij ook voldoende kalium tot je neemt. Door naar smaak gejodeerd zout aan je maaltijden toe te voegen is de kans groot dat je ook direct genoeg jodium binnenkrijgt. Maak het natuurlijk niet te gek en voorkom dat je grammen zout over al je eten strooit. Je smaakzintuigen zijn je vriend, hierdoor heb je snel genoeg door wanneer iets té zout is.

Mocht je nou tot de groep mensen behoren die hypersensitief is voor natrium en hierdoor last krijgt van een hoge bloeddruk, dan is je laatste optie om een kelp (zeewier) extract als supplement te nemen.

Vitamines en mineralen om je progressie een boost te geven

En dat waren ze! De 10 belangrijkste vitamines en mineralen voor iedereen die aan krachttraining doet. Als je al op je voeding let is de kans groot dat je veel van deze behoeftes al gedekt hebt, maar waarschijnlijk ben je ook een aantal vitamines en mineralen tegengekomen waar je nog verbetering kunt boeken. Gebruik dit artikel dus als checklist en probeer stap voor stap verbeteringen aan te brengen en ervaar zelf hoeveel resultaat je nog kunt behalen door de puntjes op de i te zetten!

Geschreven door Mathias Jansen