Time Under Tension(TUT)-training: uitleg en schema

Time Under Tension(TUT)-training: uitleg en schema

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

De duur van je sets verlengen zou wel eens een van de beste en minst gebruikte manieren kunnen zijn om bergen spiermassa op te bouwen. Maak kennis met TUT-training.

Er zijn veel redenen om de klok in de gaten te houden als je aan het trainen bent. Het timen van je trainingen en rustperiodes zorgt ervoor dat er niet te veel tijd tussen je sets zit, het zorgt ervoor dat je je training op tijd klaar hebt om naar je werk te gaan en het zorgt er zelfs voor dat je de draad weer oppakt als je te lang naar die leuke meid in yogapants bij het squatrek staat te staren.

Maar er is een aspect van timing in je trainingen dat je misschien volledig gemist hebt. Een die ervoor zorgt dat je je spieren traint op een manier die zorgt voor optimale groei. Een methode die je de lengte van de fases van elke herhaling bij laat houden en uiteindelijk, om elke set te zorgen voor de grootste hoeveelheid spiergroei. Deze methode wordt simpelweg TUT (Time Under Tension, oftewel Tijd Onder Spanning) genoemd.

TUT kun je op twee manieren gebruiken. De eerste manier is een wekker zetten (laten we zeggen op 40 seconden) en met die oefening die tijd door blijven gaan zonder te stoppen. Een effectievere manier, en dat is ook de manier waarop dit programma zich zal focussen, is een voorgeschreven tempo voor elke herhaling. Waarom is dit effectiever? Omdat het je in staat stelt om specifiek het excentrische deel (het laten zakken) bij elke herhaling te vertragen. En er is heel veel onderzoek beschikbaar om te bewijzen dat langzame excentrische fases een zeer effectieve manier zijn om spiermassa op te bouwen.

TUT deadlift

In onze programmakaarten is het tempo aangegeven als een viercijferig nummer. Elk cijfer komt overeen met een specifieke fase van de beweging en staat voor het aantal seconden dat je besteedt aan die fase. Het eerste cijfer staat voor het laten zakken (bijvoorbeeld het laten zakken tijdens het squatten, jezelf laten zakken bij het optrekken, of bij het bankdrukken de halter naar je borst laten zakken). Het tweede cijfer verwijst naar elke pauze aan de onderkant van de beweging en het derde cijfer is de tilfase waarin je de zwaartekracht overwint om de halter van je lichaam te tillen. Het laatste cijfer is elke pauze die op kan treden aan de bovenkant van de beweging.

Dus een 4-1-1-0 tempo bij het squatten wil zeggen dat je in vier seconden naar beneden zakt, aan de onderkant een seconde pauzeert, een seconde gebruikt om overeind te komen en dan aan de bovenkant niet stopt. Door gebruik te maken van dit tempo word je gedwongen om elke herhaling zes seconden te laten duren (4+1+1+0=6). Als je dit tempo acht herhalingen vasthoudt, zal de hele set 48 seconden duren. Dat valt precies midden in het ideale gebied van de tijd onder spanning om spiermassa op te bouwen (40 tot 60 seconden).

En hoewel het een training of twee kan duren voordat je gewend bent aan het gebruiken van tempo, zijn de voordelen het absoluut waard. Hieronder zie je hoe je je leercurve in kunt korten.

De meeste TUT-programma’s focussen zich net als dit programma op het langzaam laten zakken en het snel uittillen. Dus zelfs als je de tel kwijt raakt, hoef je alleen maar te onthouden dat je langzaam moet laten zakken en snel moet tillen. Als je moe wordt, zal je willen smokkelen door de herhalingssnelheid op te voeren en sneller te bewegen. Niet doen. Zoek een trainingspartner die het tempo voor je aangeeft. Drie of vier seconden is een lange tijd.

Wees voorzichtig met de keuze van je gewicht. Normaal gesproken kun je misschien wel 10 herhalingen bankdrukken met 100 kilo, maar doordat je langer bezig bent met het laten zakken wordt het allemaal veel moeilijker. Haal 20 procent van het gewicht af dat je normaal gesproken gebruikt. Hoewel dit misschien niet zo fijn is voor je ego, zal het onder controle houden van de TUT je uiteindelijk wel de massa geven die je wilt. De eerste weken zul je waarschijnlijk heel veel spierpijn hebben als je op deze manier traint. Bereid je daar goed op voor.

Het TUT-programma van Dan Trink

Aanwijzingen: Doe elke training een keer per week en rust op twee niet-achtereenvolgende dagen. Merk op dat de herhalingen op de kaarten alleen maar voor week 1 bedoeld zijn. In week 2 tot 4 gebruik je de volgende richtlijnen:

  • Week 2 – alle herhalingen gaan naar 10-12
  • Week 3 – alle herhalingen gaan naar 6-8
  • Week 4 – alle herhalingen gaan naar 12-15

Je moet ook van week tot week je gewichten aanpassen. Als het aantal herhalingen minder wordt, moet het gewicht hoger zijn dan de week daarvoor. En als het aantal herhalingen oploopt, zal het gewicht waarschijnlijk minder moeten worden.

Dan Trink (C.S.C.S.) is een krachtcoach en personal trainer en schrijver van het boek ‘High-Intensity 300’ van Human Kinetics. Je vindt meer over hem op Facebook: TrinkFitness en op zijn website: trinkfitness.com.

TUT boek

Week 1 – Dag 1

[table id=66 /]

Week 1 – Dag 2

[table id=67 /]

Week 1 – Dag 3

[table id=68 /]

TUT rear delt flye

Week 1 – Dag 4

[table id=69 /]

Week 1 – Dag 5

[table id=70 /]

Barbell back squat

Gebruik een lage halterpositie terwijl de halter op je traps rust (niet op de onderkant van je nek). Wat diepte betreft is je dijen parallel aan de vloer het voorschrift, maar iets lager gaan (zoals afgebeeld) is zelfs nog beter.

Single-arm dumbbell overhead press

Houd een dumbbell in je rechterhand en houd je linkerarm opzij voor de balans. Begin met de dumbbell op of boven je schouder. Duw hem dan recht omhoog, terwijl je je core gespannen houdt. Maak aan beide kanten evenveel herhalingen.

TUT shoulder press

Dumbbell step-ups

Pak een dumbbell in elke hand en plaats een bankje of blok op kniehoogte voor je op de vloer. Plaats een voet op het bankje en duw je via je hak omhoog om op het bankje te komen. Houd je bovenlichaam rechtop.

Barbell bent-over row

Leg een halter in een rek op heuphoogte en pak hem met beide handen op schouderbreedte beet. Haal de halter uit het rek, stap naar achter en plaats je voeten op schouderbreedte. Buig je heupen naar achteren en laat je bovenlichaam zakken totdat het parallel is aan de vloer. Roei de halter naar je buik, waarbij je je onderrug zijn natuurlijke boog laat houden.

TUT barbell row

Heel elevated goblet squat

Houd een dumbbell verticaal in je handen, met je handen als een beker om de bovenkant van de dumbbell. Ga met je hakken op een paar schijven staan. Zak dan in een squat, waarbij je je heupen ver laat zakken en je je rug recht houdt tijdens de beweging.

Decline EZ-bar skull crusher

Pak een geladen EZ-stang en ga op een achteroverhellend bankje liggen, waarbij je je voeten onder de voetsteun haakt. Houd je ellebogen in een bepaalde positie vast tijdens de beweging, buig ze om het gewicht naar de bovenkant van je hoofd te bewegen en gebruik dan je triceps om het gewicht weer naar boven te bewegen.

TUT skullcrusher

Rear dumbbell flye

Pak een paar lichte dumbbells en ga voorover op een schuine bank liggen. Houd je ellebogen gestrekt als je je armen van je lichaam af beweegt en vorm een T met je lichaam. Span in de bovenste positie de achterkant van je schouders aan.

Trap-bar deadlift

Ga in het midden van een geladen trap-stang staan en zak ver door om de handvatten te pakken. Houd je rug recht en kijk recht naar voren als je je via je hakken omhoog drukt tot stand.

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

 

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!