Bijna iedere dag weet jij jezelf te motiveren om de sportschool in te gaan en jezelf helemaal in het zweet te werken. Alles stel je in het werk om een zo breed mogelijk lichaam te krijgen, waarbij al je spieren goed uitkomen en zichtbaar zijn. Om ervoor te zorgen dat alle verschillende spiergroepen in een gelijke mate zichtbaar zijn en er dus een mooie balans te vinden is in de spieropbouw van jouw lichaam is het belangrijk om alle spiergroepen afzonderlijk en gelijkmatig te trainen. Zo ook je triceps.

In dit artikel gaan wij je eerst kort vertellen wat je triceps zijn en welke functie ze hebben om je vervolgens te vertellen met welke 5 oefeningen je je triceps maximaal kunt trainen. Binnen no time heb jij de grootste triceps van de sportschool.

Wat is de triceps nu eigenlijk?

Trainen-met-dumbbells

In principe is de term ‘triceps’ een verkorte versie van de Latijnse naam musculus triceps brachii. Een andere Nederlandse benaming voor de triceps is ook wel driehoofdige armstrekker. Deze spier heeft drie koppen, wat de naam triceps verklaart: een lange kop, de capus longum, die zijn oorsprong vindt onder de gewrichtskom van het schouderblad, een zijwaartse kop, de caput laterale, en de middelste kop, de caput mediale. De zijwaartse kop en de middelste kop vinden allebei hun oorsprong aan de rugzijde van het opperarmbeen. De triceps hecht zich aan de ellepijp in de onderarm.

De biceps en de triceps zijn twee spieren in de bovenarm. De biceps zit aan de voorzijde van de arm, heeft twee oorsprongpunten en zorgt ervoor dat je je arm kunt buigen, terwijl de triceps aan de achterzijde van de arm zit, drie oorsprongpunten heeft en ervoor zorgt dat je je arm kunt strekken.

Zoals we al zeiden helpt de triceps bij het strekken van je arm, maar wist je ook dat je triceps qua spiermassa de grotere spier is in je bovenarm en je biceps de kleinere?

Om brede bovenarmen te krijgen moet je je dus zowel richten op het trainen van je biceps als op het trainen van je triceps. In de praktijk wordt het trainen van de triceps nog wel eens verwaarloosd, maar met de volgende 5 oefeningen kun jij voortaan ook je triceps trainen.

Je triceps trainen: hoe doe je dat?

Triceps-trainen-met-dumbbells

Er zijn ontzettend veel oefeningen die je kunt doen om je triceps te trainen. Bij oefeningen die gericht zijn op het trainen van je triceps is vooral het traject om van een gebogen arm naar een gestrekte arm te bewegen belangrijk. Vanzelfsprekend moet dit traject dan ook kracht kosten. Het traject om van een gestrekte arm naar een gebogen arm te gaan hoeft geen kracht te kosten. Met deze handeling train je je triceps namelijk niet. Je zult deze verschillen in krachtsinspanning dan ook terugzien in de oefeningen die wij nu gaan beschrijven.

Oefening 1: Triceps dips

Bij het uitvoeren van triceps dips spreek je niet alleen je triceps aan, maar ook je borstspieren en je schouders. De manier waarop je de oefening uitvoert bepaalt in welke mate je de nadruk legt op je triceps. Bij de methode die wij je uitleggen, zal de nadruk hier uiteraard op liggen.

Je kunt de oefening zowel uitvoeren met je eigen gewicht als met variabel gewicht. We zullen beide methoden uitleggen.

Triceps dips met je eigen gewicht

Triceps-dips-met-eigen-gewicht

Triceps dips uitvoeren met je eigen gewicht kan met behulp van een bank of een dip station. Bij de bank leg je je handpalmen op de rand van de bank en omklem je deze met je vingers. Vervolgens positioneer je je voeten zo dat ze recht onder je knieën staan. Als je je armen nu strekt sta je in de beginpositie. Bij een dip station pak je de handvatten goed vast en duw je jezelf op totdat je armen gestrekt zijn. Vanuit hier ga je de oefening doen.

De uitvoering van triceps dips ziet er zowel op de bank als bij een dip station als volgt uit: buig je ellebogen en laat jezelf langzaam zakken totdat je ellebogen ongeveer ter hoogte van je schouders zitten. Nu is het tijd om je triceps aan het werk te zetten door je armen weer langzaam te strekken zodat je omhoog komt. Strek ze totdat je weer in de beginpositie zit en herhaal deze oefening vervolgens een flink aantal keer. Je triceps trainen gaat op deze manier erg goed.

Triceps dips met variabel gewicht

Dips-met-variabel-gewicht

Je kunt de triceps dips ook uitvoeren met behulp van een dip machine. Hierbij werk je niet met een variabel gewicht dat je zelf in kunt stellen. Als je het gewicht hebt ingesteld neem je plaats op de dip machine en pak je de handvatten vast. Vervolgens is de oefening niet erg moeilijk. Het is namelijk de bedoeling dat je het gewicht naar boven tilt, door de handvatten naar beneden te duwen. Dit doe je door je armen te strekken. Laat het gewicht vervolgens weer langzaam zakken door je armen te buigen.

Bij het uitvoeren van triceps dips zijn er een aantal belangrijk punten waar je rekening mee moet houden:

  • Zorg ervoor dat je je bovenlichaam recht houdt en blijf voor je uit kijken. Hierdoor leg je niet de nadruk op je borst, maar hou je de nadruk op je triceps.
  • Zorg ervoor dat je je ellebogen niet op slot zet als je je armen helemaal hebt gestrekt. Hierdoor verplaats je namelijk al het gewicht van je triceps naar je schouders. Dit kan niet alleen vervelende schouderblessures tot gevolg hebben, maar het zorgt er ook nog eens voor dat je je triceps niet optimaal traint. Hou het gewicht dus op je triceps.

Deze aandachtspunten gelden zowel bij het uitvoeren van de triceps dips met je eigen gewicht als bij het uitvoeren van de triceps dips met variabel gewicht.

Oefening 2: Triceps pushdown

Triceps-push-down

Bij de volgende oefening train je echt exclusief je triceps. Deze oefening moet uitgevoerd worden bij een cable station. Stel het touw in en kies voor het gewenste gewicht. Vervolgens ga je in de beginpositie staan, waarbij je het touw of de stang vastpakt. Hou je bovenarmen hierbij naast je zij. Je onderarmen hou je evenwijdig aan de grond. Vervolgens is het de bedoeling dat je het touw naar beneden duwt, zodat je het gewicht omhoog trekt. Je doet dit door je armen te strekken. Hou deze positie even vast en laat vervolgens het gewicht weer zakken door je armen te buigen. Je hebt nu één herhaling achter de rug en er waarschijnlijk nog een hele hoop te gaan… Je kunt het!

Oefening 3: Dumbbell triceps extension

Dumbbell-triceps-extension

Ook de volgende oefening is weer een isolatieoefening waarbij je uitsluitend je triceps traint. Je kunt bij deze oefening maar één arm tegelijk trainen, maar dat maakt de training niet minder effectief.

Pak er dus maar snel één dumbbell bij met het juiste gewicht en ga op een fitnessbankje zitten. Je kunt de oefening ook staand uitvoeren als je dat fijner vindt. Om de oefening goed uit te voeren is het belangrijk dat je in een goede houding gaat zitten en je buikspieren aanspant. Als je de oefening staand uitvoert moet je licht door je knieën zakken en ook je buikspieren aanspannen. Vervolgens strek je de arm waarin je de dumbbell vast hebt boven je hoofd. Dit is de beginpositie. Laat nu het gewicht zakken door je arm naast je hoofd te buigen totdat de dumbbell achter je hoofd zit. Nu komt het zware gedeelte. Je moet deze houding even aanhouden om vervolgens het gewicht weer omhoog te duwen door je armen te strekken. Hiervoor zet je dus je triceps aan het werk. Herhaal dit het gewenste aantal keer en wissel vervolgens van arm.

Oefening 4: De skull crusher

Man-doet-skull-crusher

Wij moeten eerlijk bekennen dat de naam ons een beetje angst aanjaagt, maar voor mooie brede triceps hebben we het zeker over om ons aan zo’n oefening te wagen.

Voor deze oefening heb je een fitnessbank nodig en een EZ bar, een barbell of twee dumbbells. Je bent hierin natuurlijk helemaal vrij om te kiezen, maar wij raden je aan om een EZ Bar te gebruiken, omdat dit kan voorkomen dat je pijn in je pols krijgt.

Om skull crushers uit te kunnen voeren kies je voor dumbbells met het juiste gewicht of bevestig je het juiste gewicht aan de EZ bar of barbell. Pak vervolgens de EZ bar, barbell of dumbbells vast en ga je op je rug op een fitnessbankje liggen. Zowel je hoofd als je rug en je bovenbenen steunen op het bankje. Je voeten zet je voor of naast het bankje op de grond neer. Vervolgens strek je je armen boven je borst uit en laat je het gewicht langzaam boven je hoofd zakken. Hou het gewicht even boven je hoofd vast en strek vervolgens je armen weer totdat je het gewicht weer boven je borst vast hebt. Ook dit herhaal je zo vaak als je zelf wilt.

Deze oefening heeft ook enkele aandachtspunten:

  • Bij het vastpakken van de EZ bar of de barbell is het belangrijk dat je handpalmen van je af staan. Dit verkleint de kans dat het gewicht uit je vingers glipt en je je schedel daadwerkelijk verplettert.
  • De uitvoering van deze oefening gebeurt voornamelijk boven je hoofd. Als je met zware gewichten werkt is het dus verstandig om iemand in te schakelen die als spotter fungeert. De spotter kan dan opletten of het gewicht niet te zwaar wordt en of je de oefening goed uitvoert.

Zie je het niet helemaal zitten om met zware gewichten boven je hoofd te trainen?

Ga dan niet op het bankje liggen, maar zitten. Pak vervolgens de EZ bar, barbell of de dumbbells vast en strek je armen boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je armen niet helemaal strekt, zodat de druk op je triceps blijft staan. Buig je ellebogen vervolgens zodat je armen naar achter buigen en je de EZ bar, barbell of dumbbells achter je hoofd kunt laten zakken. Hou deze positie even vast en strek je armen vervolgens weer tot boven je hoofd. Door de oefening op deze manier uit te voeren train je je triceps net zo goed, maar is de kans op ernstige verwondingen iets kleiner.

Oefening 5: Bench press met close grip

Close-grip-bench-press

De bench press ken je ongetwijfeld, maar door een kleine aanpassing maak je van deze borstoefening een goede tricepsoefening. Perfect dus als je aan het trainen bent voor bredere triceps.

Waarschijnlijk hoeven we je niet uit te leggen hoe je een bench press uit moet voeren. Dit kun je allang. Om van de bench press een triceps oefening te maken is het belangrijk dat je je handen dichter bij elkaar zet dan bij een normale bench press. Hierbij moet je ongeveer denken aan schouderbreedte. Vervolgens gaat deze oefening op dezelfde manier in zijn werk als een normale bench press.

Hoewel deze oefening dus niet zo moeilijk lijkt, zijn er wel een aantal aandachtspunten zodat het een oefening blijft waarbij je triceps het meeste werk leveren.

  • Let er goed op dat je je handen dicht bij elkaar houdt.
  • Let er goed op dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven als je de barbell laat zakken.

Zoals je ziet zijn er ontzettend veel oefeningen die je kunt doen om je triceps te trainen. Voor jou is het dus verleden tijd om de sportschool binnen te lopen en je alleen te focussen op je biceps. Echt brede armen krijg je namelijk door zowel je biceps als je  triceps te trainen.

We hebben je al eens verteld hoe je je biceps moet trainen en nu je ook weet hoe je je triceps kunt trainen ben je in staat om het perfecte trainingsschema voor je armen op te stellen. Snel de sportschool in en aan de slag dus!

Met welke oefeningen train jij je triceps het liefst?

Laat het weten in een reactie!