Heren kracht 3 dagen split

Trainingsschema

Dit 3 daagse split schema is een goede basis voor de mannelijke krachtsporter. Het schema bevat een uitgebalanceerde verhouding tussen de spiergroepen die van belang zijn in je trainings-journey! Dit schema is in principe gemaakt om 8 weken lang te bikkelen, echter kan je het na deze periode ook nog gewoon gebruiken!

Download PDF

Dag 01

- Upper body

Oefening SetsRepsTempoRust

Flat bench dumbbell press 4 8 3-1-1-1 150

Incline dumbbell fly 4 8 3-1-1-1 150

Chest supported row, smalle neutrale grip 4 8 3-1-1-1 150

Upperback pulldown, wijde overhandse grip 4 8 3-1-1-1 150

Machine shoulder press 3 8 3-1-1-1 120

Rope triceps extension 3 8 3-1-1-1 120

Dumbbell preacher curl 3 8 3-1-1-1 120

Dag 02

- Lower body

Oefening SetsRepsTempoRust

Romanian deadlift 5 6 3-1-1-1 150

Seated leg curl 5 6 3-1-1-1 150

Leg press 5 6 3-1-1-1 100

Seated leg estension 4 8 3-1-1-1 100

Walking lunge 4 10 per been 3-1-1-1 100

Standing calf extension 4 10 3-1-1-1 100

Dag 03

- Full body

Oefening SetsRepsTempoRust

Leg press 3 12 3-1-1-1 75

Seated leg curl 3 12 3-1-1-1 75

Standing calf extension 3 12 3-1-1-1 75

Barbell bench press 3 12 3-1-1-1 75

Lat pulldown, smalle onderhandse grip 3 12 3-1-1-1 75

Barbell shoulder press 3 12 3-1-1-1 75

Gerelateerde trainingsschema's

4 Dagen split schema

Kracht

4 Dagen

Man

5 Dagen split schema

Kracht

5 Dagen

Man

3 dagen splitschema vrouw

Fitness

3 dagen

Vrouw