Dit 3 daagse split schema is een goede basis voor de mannelijke krachtsporter. Het schema bevat een uitgebalanceerde verhouding tussen de spiergroepen die van belang zijn in je trainings-journey! Dit schema is in principe gemaakt om 8 weken lang te bikkelen, echter kan je het na deze periode ook nog gewoon gebruiken!
8
Dag 01
- Upper body
Oefening SetsRepsTempoRust
Flat bench dumbbell press 4 8 3-1-1-1 150
Incline dumbbell fly 4 8 3-1-1-1 150
Chest supported row, smalle neutrale grip 4 8 3-1-1-1 150
Upperback pulldown, wijde overhandse grip 4 8 3-1-1-1 150
Machine shoulder press 3 8 3-1-1-1 120
Rope triceps extension 3 8 3-1-1-1 120
Dumbbell preacher curl 3 8 3-1-1-1 120
Dag 02
- Lower body
Oefening SetsRepsTempoRust
Romanian deadlift 5 6 3-1-1-1 150
Seated leg curl 5 6 3-1-1-1 150
Leg press 5 6 3-1-1-1 100
Seated leg estension 4 8 3-1-1-1 100
Walking lunge 4 10 per been 3-1-1-1 100
Standing calf extension 4 10 3-1-1-1 100
Dag 03
- Full body
Oefening SetsRepsTempoRust
Leg press 3 12 3-1-1-1 75
Seated leg curl 3 12 3-1-1-1 75
Standing calf extension 3 12 3-1-1-1 75
Barbell bench press 3 12 3-1-1-1 75
Lat pulldown, smalle onderhandse grip 3 12 3-1-1-1 75
Barbell shoulder press 3 12 3-1-1-1 75
Heb je geen tijd om het hele verhaal te lezen?
Je kan het volledige schema hier downloaden zodat je gelijk aan de slag kan.