Dit is een 5 dagen split schema voor de gevorderde sporter
Dag 01
- Upper Body
Oefening SetsRepsTempoRust
Chest supported row, smalle neutrale grip 4 8 3-1-1-1 120
Upperback pulldown, wijde overhandse grip 4 8 3-1-1-1 120
Flat bench dumbbell press 4 8 3-1-1-1 120
Incline dumbbel fly 4 8 3-1-1-1 120
Machine shoulder presss 4 8 3-1-1-1 120
Overhead rope triceps extension 4 8 3-1-1-1 120
Ez bar preacher curl 4 8 3-1-1-1 120
Dag 02
- Lower Body
Oefening SetsRepsTempoRust
Romanian deadlift 4 8 3-1-1-1 120
Seated leg curl 4 8 3-1-1-1 120
Leg press 4 8 3-1-1-1 120
Seated leg extension 4 8 3-1-1-1 120
Squat 4 8 3-1-1-1 120
Standing calf extension 4 8 3-1-1-1 120
Dag 03
- Upper Body
Oefening SetsRepsTempoRust
Machine chest press 4 8 3-1-1-1 120
Machine incline chest press 4 8 3-1-1-1 120
Lat pulldown, smalle onderhandse grip 4 8 3-1-1-1 120
Chest supported row, wijde overhandse grip 4 8 3-1-1-1 120
Seated dumbbel sideraise 4 8 3-1-1-1 120
Rope triceps extension 4 8 3-1-1-1 120
Dumbbell preacher curl 4 8 3-1-1-1 120
Dag 04
- Lower Body
Oefening SetsRepsTempoRust
Squat 4 8 3-1-1-1 120
Seated leg extension 4 8 3-1-1-1 120
Hip extension 4 8 3-1-1-1 120
Seated leg curl 4 8 3-1-1-1 120
Glute bridge 4 8 3-1-1-1 120
Seated calf extension 4 8 3-1-1-1 120
Dag 05
- Armen
Oefening SetsRepsTempoRust
Machine triceps dip 4 8 3-1-1-1 120
Machine triceps extension 4 8 3-1-1-1 120
Overhead triceps extension 4 8 3-1-1-1 120
Machine biceps curl 4 8 3-1-1-1 120
Seated incline dumbbell biceps curl 4 8 3-1-1-1 120
Machine shoulder press 4 8 3-1-1-1 120
Facepulls 4 8 3-1-1-1 120
Heb je geen tijd om het hele verhaal te lezen?
Je kan het volledige schema hier downloaden zodat je gelijk aan de slag kan.