Tijd: de trainingsvariabele waaraan jij nog niet had gedacht

Tijd: de trainingsvariabele waaraan jij nog niet had gedacht

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Wanneer het aankomt op trainingsvariabelen is nagenoeg ieder onderwerp al weleens uitvoerig besproken. Van het beste split schema tot de beste oefeningen.Het perfecte aantal sets tot het meest optimale gewicht. Van de juiste uitvoering van oefeningen tot het beste pre- en post-workout protocol qua voeding en supplementen. Tegenwoordig zijn er nog maar heel weinig onderwerpen waar vernieuwende informatie over te vinden is, maar een van die onderwerpen is tijd. Talloze mensen proberen het maximale uit hun trainingen te halen door allerlei tactieken toe te passen, maar de tijd hoe laat je traint wordt meestal over het hoofd gezien. In dit artikel bespreken we waarom dat niet verstandig is!

Het circadiaanse ritme

Het circadiaanse ritme is simpel gezegd het bioritme van je lichaam dat grofweg 24 uur duurt, ofwel één dag. Dit wordt dan ook wel het 24-uursritme of de slaap-wakker cyclus genoemd. Tijdens deze cyclus vinden er tal van fysiologische gebeurtenissen plaats die een enorm belangrijke invloed hebben op het functioneren van het lichaam. De meest voor de hand liggende is natuurlijk de periode van slaap en de periode van wakker zijn. Andere factoren die je minder snel zult beseffen zijn hormoonschommelingen gedurende de dag, de stijging en daling van onder andere lichaamstemperatuur, bloeddruk en reactietijd, de aanmaak van melatonine waardoor je vermoeid raakt en onderdrukking van je stoelgang om te voorkomen dat je ’s nachts ieder uur naar de wc moet.

Zoals je ziet zijn er dus best wel een hoop zaken die tijdens zo’n 24-uurs cyclus veranderen. Dit maakt het eigenlijk niet anders dan logisch dat er een optimale tijd om te trainen aan te wijzen valt.

circadian rhythm

De belangrijkste factoren

Van alle factoren die hierboven zijn genoemd zijn er een aantal belangrijk. Hieronder bespreken we de belangrijkste!

Hormoonschommelingen

Haast iedereen kent de hormonen testosteron, groeihormoon en cortisol en weet van die eerste 2 dat wanneer ze extern worden toegediend dit voor enorme progressie in spiermassa en vetverlies kan zorgen. Externe toediening willen we het hier echter niet over hebben, maar wel over je lichaamseigen aanmaak van deze substanties! Uit onderzoek [1] is namelijk gebleken dat zowel testosteron als groeihormoon ’s nachts de hoogste piek ervaren. Dit zou je doen vermoeden dat ’s ochtends vroeg de optimale tijd is om te trainen, maar niets is minder waar. Cortisol piekt namelijk ook in de ochtend, rond de tijd waarop je wakker wordt, en daalt daarna vrij snel. Dit heeft als gevolg dat ondanks dat je testosteron ’s ochtends het hoogste is, de ratio van testosteron:cortisol in de namiddag pas het gunstigste is. Zoals je later gaat zien heeft dit belangrijke gevolgen.

Temperatuur

De lichaamstemperatuur is een andere factor die hoogstwaarschijnlijk een belangrijke rol speelt. Je lichaamstemperatuur is namelijk het laagst ’s nachts, wanneer je slaapt. Aan het eind van de middag, begin van de avond, is deze temperatuur het hoogst. Uit een onderzoek in 2015 [2] bleek dan toevallig ook nog eens dat atletische prestaties het hoogst leken rond dezelfde tijd als lichaamstemperatuur piekten.

Slaap

Een andere factor die ons niet direct iets vertelt over de beste trainingstijd, maar wel over waarom dit bioritme van zo’n enorm belang is, is slaap. Slaap is een proces waarin talloze fysiologische alsook psychologische processen plaatsvinden om je lichaam te laten herstellen. Als dit proces niet soepel verloopt, zoals bijvoorbeeld bij een slaaptekort, vaak onderbroken slaap of slaapapneu, kan dit enorme invloeden hebben op je sportprestaties. Niet alleen dat, maar ook je spiergroei, vetverlies en algeheel functioneren kunnen hieronder lijden. Jan-Willem heeft hier een tijd geleden een goede blog over geschreven, dus als je hier meer over wil weten, klik dan even hier!

De beste trainingstijd

Op basis van de gegevens hierboven kreeg je waarschijnlijk al zo’n vermoeden dat het einde van de middag, begin van de avond waarschijnlijk de meest optimale tijd is om je (kracht)training te doen. Het zou echter nogal kortzichtig zijn om deze conclusie te trekken op 2 studies die zich richten op hormonen en lichaamstemperatuur, dus laten we eens kijken wat de praktijk ons vertelt.

In juni 2017 [3] is een onderzoek verschenen waarbij een ochtend- vs. Een avondtraining werd vergeleken bij 10 elite-level basketbalspelers. Het doel hierbij was om verschillen te meten op een acute prestatie index van vermoeidheid (spronghoogte), kracht, in hoeverre de spelers klaar waren om te trainen en tot slot zelf-gerapporteerde slaapkwaliteit. Ondanks dat belasting en duur overeen werden gekomen bleek toch dat zowel vermoeidheid, kracht en slaapkwaliteit beter uit de test kwamen wanneer laat op de middag werd getraind, in plaats van ’s ochtends. De bereidheid om te trainen verschillende niet tussen de 2 tijdstippen. Dit onderzoek gaf ons dus wederom een bevestiging dat training later op de dag voor veel atleten voordelig werkt.

Tijd atleten

Maar is daarmee alles gezegd…?

Een andere systematische review uit 2017 [4] laat zien dat er wel degelijk een verschil is tussen ochtend- en avondmensen met ieder een voorkeur voor een bepaald tijdstip. Tussen deze groepen bleek er een duidelijk verschil te zijn in niet alleen voorkeur, maar ook prestaties in de ochtend vs. De avond. Dit zijn resultaten die de bovenstaande onderzoeken tegenspreken, waardoor de vraagt rijst wat hiervan de oorzaak is. Komt het doordat deze mensen genetisch beter presteren in de ochtend, of komt het doordat deze mensen hun bioritme dermate hebben aangepast zodat ze ’s ochtends beter presteren? Dat is een vraag die tot op heden nog onduidelijk is. Het laat echter wel zien dat training in de avond nog niet definitief beter is dan ’s ochtends.

Buiten dit onderzoek om kunnen we met enige zekerheid stellen dat de meeste mensen er goed aan doen om later op de dag te trainen, grofweg tussen 14.00 en 20.00. Vroeger kan nadelig zijn op het gebied van hormoonhuishouding en lichaamstemperatuur. Dat terwijl later op de dag met je slaapritme in de weg kan komen te zitten. Neem dus deze richtlijnen mee en pas dit aan op je eigen voorkeuren en ervaringen.

Wat als dit je niet lukt?

Alhoewel er misschien een ‘ideaal scenario’ aan te wijzen is, begrijpen we ook heel goed dat dit niet voor iedereen haalbaar is. Late diensten op het werk, misschien wel nachtdiensten, wisselende tijden, een eigen onderneming waarbij je veel ’s avonds werkt, een familie waarmee je tijd door wil brengen, kinderen die je ’s ochtends vroeg wakker krijsen, avondstudie en ga zo maar door zijn zaken waardoor jij misschien niet ’s avonds kunt trainen, maar liever in de ochtend. Gelukkig is dat niet het einde van de wereld. Met de juiste aanpak is het perfect mogelijk om ’s ochtends ook veel, zo niet alles, uit je trainingen te halen. Daarvoor heb je de volgende dingen nodig!

Consistentie

Alles begint met consistentie. Wanneer jij structureel laat naar bed gaat, laat opstaat, laat traint en dus laat op de dag de meeste energie hebt, is het niet vreemd dat ’s ochtends trainen je tegenvalt. Door echter op tijd te gaan slapen, het liefst op een vast tijdstip, en ook op tijd opstaat, wederom op een vast tijdstip, gaat je lichaam hieraan wennen. Controle van licht is hierbij cruciaal omdat dit veel effect heeft op je ritme. Probeer je kamer wanneer je wil gaan slapen pikkedonker te hebben. Vermijd als  het even kan ook blauw licht tijdens de uren voordat je gaat slapen. Toch verslaafd aan je telefoon? Installeer dan even een app zoals f.lux die je scherm een gele tint geeft.

Hoe donker je het ’s avonds wil hebben, zo licht wil je het ’s ochtends hebben. Het gaat een beetje ver om een wekker te zetten speciaal om dat rolluik te openen voordat de zon opgaat. In plaats daarvan loont het zich misschien om te investeren in een wake-up light. Dit is een lamp die natuurlijk zonlicht nabootst. Hierdoor wordt je op een veel natuurlijkere wijze wakker dan met die ellendige wekker.

Als je vervolgens iedere ochtend doucht, eet en gaat trainen, zal je lichaam hier in de kortste keren aan wennen. Belangrijk blijft hierbij wel dat je dit blijft doen en niet eens in de 3 trainingsdagen eens ’s ochtends gaat.

Bodybuilder tijd

Pre-workout

Vooral in de ochtenden wanneer je geen ochtendmens bent kan het fijn zijn om een duwtje in de rug te hebben. Een sterke bak koffie of een goede pre-workout biedt op zo’n moment voor veel mensen een uitkomst.

Wat te doen bij onregelmatigheid?

Wisselende diensten zijn voor jou aan de orde van de dag? Gelukkig kunnen we hier grotendeels ook omheen werken! Wat je in deze situatie eigenlijk wil doen is een moment vinden waarop je eigenlijk altijd kunt ontwaken, gaan slapen en trainen. Als dit je lukt zal dit voor je ritme een groot voordeel zijn en ga je toch de voordelen ervaren, ondanks dat je dagen er misschien totaal anders uitzien voor de rest. Ook de tijden van je maaltijden wil je grofweg gelijk houden, om te voorkomen dat je enorme honger krijgt op de momenten dat je normaal zou gaan eten.

Melatonine to the rescue!

Is jouw grootste valkuil de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen? Heb jij een druk leven en spookt er van alles door je hoofd als je in bed ligt? Kun je meestal na een uur beter maar weer opstaan omdat je klaarwakker bent? Je bent niet de enige als dit op jou van toepassing is. Gelukkig kunnen we hier iets aan doen!

Melatonine is een hormoon dat bij mensen in de epifyse wordt geproduceerd en invloed heeft op het slaap-wakkerritme. Een interessant gegeven hierbij is dat de blootstelling aan licht, met name blauw licht, een negatief effect heeft op de invloed van je melatonineproductie. Herken jij je dus in het bovenstaande voorbeeld, maar zit jij tot aan het moment van slapen aan je telefoon/televisie/laptop gekluisterd? Tijd om een gewoonte te veranderen dus!

Maar buiten je natuurlijke melatonine productie om, zijn er ook veel mensen die baat hebben bij wat extra hulp. Melatonine is namelijk verkrijgbaar in de vorm van een supplement en draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Is slaap dus jouw valkuil? Twijfel dan niet om melatonine aan je stack toe te voegen!

melatonine

Tijd om een ritme te krijgen!

Met deze informatie zou jij genoeg wijsheid moeten hebben gekregen om een verstandige keuze te maken over hoe laat je gaat trainen. Laat je trainingstijd dus niet meer afhangen van louter toeval, maar probeer hier, net als bij alle variabelen van je training, het maximale uit te halen!

Voor de meerderheid zal dit later op de dag zijn, maar misschien behoor jij wel tot één van die vroege vogels die beter voor het werk kan gaan trainen!

Geschreven door Mathias Jansen

Refenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25645125

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28538305

[4] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0741-z?wt_mc=alerts.TOCjournals

 

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!