Met Een Tabata Training Maak Jij Jouw WOD’s Nog Uitdagender

Met Een Tabata Training Maak Jij Jouw WOD’s Nog Uitdagender

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Er zijn veel verschillende manieren om te trainen. Bij CrossFit ben je onder tussen wel bekend met de dagelijkse WOD. Van de WOD zijn er veel verschillende vormen, van de ‘gewone’ tot de zwaarste WOD’s ter wereld. Maar was je al bekend met Tabata? Tabata is een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT). In dit artikel zullen we je alles uitleggen over de Tabata training en ook gelijk wat WOD’s geven om aan de slag te gaan!

 

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT

Voordat we beginnen met het uitleggen en het bieden van handvatten voor een Tabata training, is het belangrijk om te weten wat een HIIT is. De Tabata training is namelijk een vorm van HIIT .

Wat is HIIT?

HIIT is een trainingsvorm die gebaseerd is op korte, intensieve intervaloefeningen. Deze oefeningen worden afgewisseld met korte pauzes. HIIT kan onder andere uitgevoerd worden bij het hardlopen, fietsen of zwemmen. Daarnaast zijn er nog verschillende HIIT oefeningen waarmee je je eigen training kunt samenstellen.

Uit onderzoek blijkt dat je lichaam door te trainen met een hoge intensiteit en door gebruik te maken van intervallen meer vet verbrandt. Daarnaast scheelt een HIIT je tijd en dat is iets wat we soms allemaal niet genoeg lijken te hebben. Onderzoekers aan de McMaster University in Canada bevonden dat een HIIT van 18 minuten je uithoudingsvermogen net zo veel verbetert als een normale duurtraining van anderhalf uur.

Een veel gebruikte vorm van HIIT is de zogenaamde 2:1. Dit houdt in dat je bij een inspanning van bijvoorbeeld 30 seconden, 15 seconden rust houdt. Deze rust kan overigens een echte rust zijn, of een moment waarom je langzaam blijft bewegen. Denk bij dat laatste bijvoorbeeld aan hardlopen afgewisseld met wandelen.

 

Tabata training

Tabata training

Tabata stamt uit het einde van de jaren ’90 en is ontwikkeld door de Japanse professor dr. Izumi Tabata. Izumi heeft verschillende onderzoeken gedaan naar HIIT en de effecten ervan. Hij bevond onder andere dat de korte, maar hoge intensiteit van de intervallen leidt tot een groot afterburn effect. Dit effect houdt in dat je lichaam calorieën blijft verbranden tot uren na je training.

De Tabata methode stelt dat je vier minuten op basis van interval moet trainen. Deze vier minuten zijn opgedeeld in 8×20 seconden intensief bewegen en 8×10 seconden rust of langzaam bewegen.

Tabata en CrossFit

Er zijn veel verschillende oefeningen en WOD’s voor de CrossFitter. Ook de Tabata methode komt regelmatig terug in de WOD’s.

CrossFit zou CrossFit niet zijn als er niet een bepaald systeem van punten tellen of tijd zou hangen aan een trainingsmethode. Het gaat er bij CrossFit onder andere om dat je weet hoe je presteert en dat je je prestatie kunt verbeteren en dit ook bij kunt houden.

Wat Tabata betreft geldt het volgende: de meeste CrossFitters tellen de laagste score van hun Tabata oefening. Een score is het aantal herhalingen van een oefening die ze kunnen doen in die 20 seconden. Er zijn dus acht verschillende scores, en hiervan is de laagste jouw Tabata score. Er wordt gekozen voor de laagste score, omdat dat motiveert om die score steeds op te krikken. Het is dus de bedoeling dat je steeds de hoogste laagste score behaalt. Als de hoogste score telt, kan er namelijk vals gespeeld worden. Dan kun je bijvoorbeeld de eerste 20 seconden ontzettend je best doen en de rest van de Tabata training rustig aan doen. Je hoge score heb je dan immers al binnen.

 

Tabata WOD’s

tabata-wod

Op zoek naar een Tabata training voor jouw WOD? Er zijn veel verschillende WOD’s waarbij gebruik wordt gemaakt van de Tabata methode.

Mathew Fraser’s Tabata WOD

Hieronder vind je één van de favoriete Tabata WOD’s van Mathew Fraser. Fraser is in 2014 en 2015 tweede geworden op de CrossFit Games en wist deze in 2016 te winnen. Hij is op dit moment the fittest man on earth. Kun jij zijn favoriete Tabata WOD aan?

De WOD bestaat uit:

20 sec. Thrusters;
10 sec. rust;
20 sec. GHD sit-ups;
10 sec. rust;
20 sec. Snatches;
10 sec. rust;
20 sec. Bar muscle-ups;
10 sec. rust;
20 sec. Kettlebell swings;
10 sec. rust;
20 sec. Wall balls;
10 sec. rust;
20 sec. Burpee box jump overs;
10 sec. rust;
20 sec. Overhead squats.

Tussen de verschillende oefeningen door hou je steeds tien seconden rust. Bij CrossFit komt het vaker voor dat een Tabata WOD uit verschillende oefeningen bestaat, in plaats van uit één oefening die herhaald wordt gedurende de vier minuten.

Ook bij verschillende oefeningen telt de laagste score als jouw Tabata score. Deze kun je iedere keer dat je deze WOD doet proberen te verbeteren en vergelijken met die van anderen. Daarnaast kun je bij WOD’s ook het totaal van alle herhalingen optellen. Op die laatste manier kun je zien of je over het geheel vooruitgang hebt geboekt ten opzichte van de laatste keer dat je deze WOD deed.

Uitleg oefeningen

In eerdere artikelen over bekendste CrossFit oefeningen deel 1 en deel 2 hebben we verschillende oefeningen al uitgelegd. GHD sit-ups en burpee box jump overs hebben we nog niet besproken.

Om ervoor te zorgen dat je net zo kunt knallen als Fraser volgt hieronder een korte uitleg van deze twee oefeningen.

GHD sit-up

GHD situp
(Foto)

Voor deze sit-ups maak je gebruik van de glute ham developer (GHD). Dit is een machine waarmee je je glutei goed kunt trainen, maar waar je ook sit-ups mee kunt doen.

Wanneer je gaat zitten op de GHD zet je je voeten klem in de steun. Belangrijk is dat je met je hamstrings óp het kussen zit en dat de billen en heupen vrij zijn. De onderkant van je billen raakt de zijkant van het kussen.

Als je goed zit, zak je met een rechte rug gecontroleerd naar beneden. Strek je zo ver mogelijk uit. Als je soepel genoeg bent, kun je proberen de grond aan te tikken met je handen. Deze beweging doe je op een normaal tempo. Hang je in volledige extensie naar beneden en kom dan zo explosief mogelijk weer omhoog. Probeer bij terugkomst je tenen aan te tikken voordat je je weer rustig achterover laat zakken.

Burpee box jump over

Bij deze oefening voeg je een extra element toe aan de burpee: de box jump. Het is eigenlijk niet anders dan dat je aan de ene kan van de box een burpee uitvoert, vervolgens een box jump waarbij je op de box landt en er aan de andere kant weer afspringt. Aan de andere kant aangekomen doe je nogmaals een burpee waarna je door middel van een box jump weer aan de andere kant van de box komt.

Tabata Something Else

Onderstaande Tabata WOD is een zware WOD die je kracht en uithoudingsvermogen test. De WOD duurt vier keer vier minuten, maar dient wel achter elkaar uitgevoerd te worden. Zo wordt deze WOD in totaal 16 minuten lang.

8 rondes pull-ups – één ronde is 20 seconden afgewisseld met 10 seconden rust;
8 rondes push-ups – één ronde is 20 seconden afgewisseld met 10 seconden rust;
8 rondes sit-ups – één ronde is 20 seconden afgewisseld met 10 seconden rust;
8 rondes squats – één ronde is 20 seconden afgewisseld met 10 seconden rust.

Houd je score bij en kijk of je deze killer WOD kunt verbeteren!

 

Tabata WOD’s: bouw het op

man-doet-squat

Onderstaande WOD’s zijn er om als beginner rustig te starten en daarna de eerste WOD te vervangen door de tweede. Gaat dit goed? Ga dan naar nummer drie, vervolgens naar nummer vier en tot slot kun jij zelfs nummer vijf aan!

Tabata WOD nr. 1

Hier doe je om te beginnen één oefening voor de vier minuten die voor een Tabata work-out staat. Tijdens deze Tabata zul je alleen de squat uitvoeren. Voer deze gedurende 20 seconden uit, neem vervolgens 10 seconden rust en herhaal dit acht keer.

Tabata WOD nr. 2

Heb je de Tabata met de squat goed onder de knie? Probeer dan eens andere oefeningen uit in de Tabata methode. Denk bijvoorbeeld eens aan burpees of kijk eens hoe veel herhalingen je kunt doen met wall balls.

Tabata WOD nr. 3

Nu je verschillende oefeningen onder de knie hebt met de Tabata methode, kun je meerdere oefeningen combineren. Zo kun je bijvoorbeeld het volgende doen:

20 sec. Squats;
10 sec. rust;
20 sec. Thrusters;
10 sec. rust.

Deze twee oefeningen zul je dus ieder vier keer uitvoeren tijdens deze Tabata. Ook dit kun je met verschillende oefeningen proberen en combineren. Probeer iedere keer weer je score van de vorige Tabata WOD te verbeteren, steeds het aantal herhalingen omhoog te krijgen en jezelf te pushen.

Tabata WOD nr. 4

man-doet-push-up-op-de-grond

Het is nu tijd voor het zwaardere werk. Onderstaande Tabata WOD combineert verschillende oefeningen waarbij geen gebruik gemaakt wordt van attributen. Dat zorgt ervoor dat deze WOD ook voor thuis ideaal is en je ook daar kunt blijven trainen.

20 sec. Vertical jumps;
10 sec. rust;
20 sec. Push-ups;
10 sec. rust;
20 sec. Air squats;
10 sec. rust;
20 sec. Push-ups;
10 sec. rust.

Voor een complete Tabata work-out voer je dit rijtje van vier oefeningen twee keer uit. Zo kom je aan de acht rondes van 20 seconden activiteit gevolgd door 10 seconden rust.

Tabata WOD nr. 5

Deze laatste Tabata WOD is voor in de box. De opbouw is hetzelfde als die bij nummer vier: vier verschillende oefeningen die je allemaal twee keer uitvoert.

20 sec. Squat thrusters;
10 sec. rust;
20 sec. Push-ups;
10 sec. rust;
20 sec. Kettlebell swings;
10 sec. rust;
20 sec. Romanian deadlifts;
10 sec. rust.

 

Je weet nu wat een Tabata training inhoudt en je kunt gelijk aan de slag met de verschillende WOD’s. Word jij net zo’n topsporter als Mathew Fraser?

Welke Tabata WOD’s doe jij en wat is jouw score?

Deel het met ons en andere CrossFitters in de reacties hieronder!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!