Sterk thuis schema met resistance bands
Thuis Schema resistance bands

Sterk thuis schema met resistance bands

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Hopelijk krijgen we dinsdag 21 april goed nieuws van onze premier en opent hij de sportscholen weer vanaf 28 april. Tot die tijd moeten we in ieder geval thuis trainen en zelf denk ik nog wel een aantal weken langer. Het belangrijkste thuistrainingsdoel is spiermassa behoud en als je slim bent geweest heb je tevens gekozen voor droog trainen de afgelopen 1.5 maand. Want dan kun je in de gym nog een paar maanden de eventueel verloren spiermassa erbij zetten en sta je alsnog strak in de zomer. Een van de eenvoudigste en sterkste manieren om je spiermassa voldoende te prikkelen is door te trainen met resistance bands. Hieronder lees je een aantal belangrijke thuistrain tips en vind je een sterk thuis schema. Voor meer dan 20 sterke thuis trainingsschema’s inclusief instructievideo’s klik je hier.

Train met resistance bands en bodyweight oefeningen tot spierfalen

In tegenstelling tot de huidige wetenschappelijke kennis die zegt dat je het beste een set 1-3 herhalingen voor spierfalen kunt stoppen, lees je in de titel van deze paragraaf duidelijk dat ik adviseer om met resistance bands en bodyweight oefeningen tot spierfalen te trainen. Iedere set. Denk niet dat ik nu tegen de wetenschap in ga, want ik sta vol achter de 1-3 reps stoppen voor spierfalen voor het beste spiergroei resultaat. Zoals je kunt lezen in dit spiergroei boek. Echter, trainen tot spierfalen met minder zware gewichten is veel moeilijker dan je denkt.

Voorbeeld met push ups

Een voorbeeld aan de hand van push ups. Ik gok dat je zeker een push up of 25 kunt maken als je dit nu moet doen. Sterker nog, doe nu zoveel push ups als je kunt. Je zult merken dat je op een gegeven moment pijn in je borst begint te voelen. Jouw hersenen zullen zeggen dat je er bijna bent. Je bent goed bezig. Ja, stop nu maar hoor. Op het moment dat je stopt en doet alsof je niet meer kunt, weet ik zeker dat er nog 2-3 herhalingen inzitten. 100%! Bij 99 van de 100 personen geeft het brein eerder op dan de spieren.

Kortom, als je in een thuis schema met lichtere weerstand begint met de gedachte dat je 2 herhalingen voor spierfalen stopt, zijn dit er in de praktijk als snel 5 of meer voor falen. Dat betekent dat je een set in de zin van spierprikkelende herhalingen voor niets doet. Kun je letterlijk net zo goed niet trainen. Als je jouw spiermassa wilt behouden, zorg dan voor voldoende prikkels.

Thuis Trainen bands

Uitzondering en het fijne van resistance bands

Het trainen tot spierfalen geldt bij weerstanden waarmee je al snel 15 reps of meer kunt maken. Met resistance bands kun je sommige oefeningen net zo zwaar maken als in de sportschool. Een one arm overhead triceps extension kun je al snel zo zwaar maken dat je slechts 8-10 reps kunt. Deze sets mag je wel 1-3 reps voor spierfalen stoppen. Zelf zou ik in deze situatie voor de zekerheid nog steeds kiezen kiezen voor 0-1 rep in reserve.

Spiermassa behouden is veel makkelijker dan spiermassa opbouwen

Denk niet dat je heel veel spiermassa zult verliezen als je iedere week slechts 2-3 trainingen thuis doet. In de sportschool train je ongetwijfeld met zwaardere gewichten en heb je meer mogelijkheden. Echter, met slechts 1/3 tot 1/9e van het volume dat je nodig hebt voor spieropbouw, kun je jouw opgebouwde spiermassa behouden (1). Als je 2-3 keer per week iedere set tot spierfalen durft te trainen komt het goed, mits je voeding in orde is natuurlijk. Kortom, je traint thuis niet voor niets. Als de gym weer open gaat, plaats ik op geensterkeverhalen.nl een complete blauwdruk hoe je zo snel mogelijk in topshape bent. Sterker nog, ik vertel je ook de grootste valkuil waar jij waarschijnlijk in zult vallen… Eerst nog even thuis trainen, bijvoorbeeld met onderstaand schema:

Thuis Trainen bands

2-daags thuis schema met resistance bands

Zoals je hebt gelezen heb je voldoende aan 1/3 tot 1/9e van je ‘sportschool volume’ om je spiermassa te onderhouden. Dit bereik je al snel met een 2 of 3-daags full body thuis schema. Hieronder vind je een voorbeeld voor 2 dagen. De dagen bestaan uit 4 supersets van 2 oefeningen. Je doet steeds 3 sets per oefening van de superset, voordat je naar de volgende superset gaat. Het rust interval geeft precies aan hoelang je tussen de oefeningen kunt wachten. Je ziet bij oefeningen vaak het aantal ‘MAX’ staan. De bedoeling is dat je tot spierfalen traint, zoals besproken. Staat er een ‘getal’, probeer de weerstand zo in te stellen dat je ook niet meer dan het aantal gegeven herhalingen kunt. Met een weerstandsband is dit een kwestie van iets meer elastiek onder je voet(en), smaller vastpakken of een dikkere elastiek kiezen.

Dag 1 – full body

OefeningSetsRepsRust
resistance band squat3MAX15s
spider push ups3MAX60s
resistance band hip thrust3MAX15s
resistance band row315 per arm60s
resistance band front raise31515s
resistance band biceps curl31560s
triceps plank push up3MAX15s
V-up32060s

Dag 2 – full body

OefeningSetsRepsRust
Skater squat3MAX per been15s
resistance band push ups3MAX60s
resistance band row315 per arm15s
resistance band side raise31560s
sissy squat3MAX15s
resistance band kick backs315 per arm60s
resistance band hammer curl315 per arm15s
leg raise32060s

Extra showspieren toevoegen aan je thuis schema?

Voor de meeste mannen is de borst de optimus prime en voor de vrouwen de benen/billen. Wil je als man extra borst toevoegen, doe dan na iedere superset 15 push ups (of meer). Als vrouw doe je na iedere superset 15 bodyweight squats of meer. Zo doe je in totaal 180 extra reps voor je favoriete spiergroep. De laatste x-aantal sets zijn zeer waarschijnlijk tot spierfalen (of doe ze allemaal tot spierfalen). Dan weet je zeker dat jouw showspier niets inlevert!

Referentie

  1. Bickel, C.S., Cross, J.M., & Bamman, M.M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1177-1187

Dit blog is geschreven door

Sander Kers

‘Haal het sterkste uit jezelf door iedere dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee je bent opgestaan.‘

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!