De squat is dé koning van de lower-body oefeningen. Meer massa nodig op die bovenbenen? Ga meer squatten. Maximale kracht ontwikkelen? Zorg maar dat je goed wordt in de squat. Gigantische quadriceps ontwikkelen waardoor je broeken  niet meer passen? Squat met een smalle houding. Meer nadruk op de hamstrings en glutes? Ga squatten met een wijdere, heup-dominante houding. Specifiek de buitenste kop van de quadriceps trainen? Ga (front) squatten met een  extreem smalle houding.

Zoals je ziet is de squat dé oefening voor je bovenbenen en is deze geschikt om allerlei verschillende spiergroepen te benadrukken. Althans, dat is wat je moet geloven als je in de sportschool vraagt naar de beste oefening voor je bovenbenen. De squat is ongetwijfeld een onmisbare oefening, maar is het daadwerkelijk zo dat je de squat voor iedere spiergroep in je bovenbenen kunt gebruiken? Dat gaan we in deze blog beter bekijken.

De squat voor monsterlijke quads

De quadriceps is de vierkoppige spier aan de voorzijde van je bovenbeen. Deze spier vult het grootste gedeelte van je dijbeen en is hoofdverantwoordelijke voor extensie van je been. De quadriceps bestaat uit de volgende koppen:

  • Vastus Lateralis
  • Vastus Medialis
  • Rectus Femoris
  • Vastus Intermedius

Er is geen twijfel over mogelijk dat de squat een geweldige oefening is voor je quadriceps. Het belangrijkste bewegingspatroon van de squat bestaat uit extensie vanuit het kniegewricht. De quadriceps gaat tijdens een goed uitgevoerde squat door een volledige Range Of Motion (ROM). Spieractivatie (in de vorm van EMG) is hoger dan bij iedere andere oefening voor de quadriceps. Dit zijn drie factoren die de squat de perfecte oefening maken om grotere bovenbenen te bouwen. De front squat staat doorgaans een iets rechtere houding toe waardoor de ROM vanuit de knieën iets toeneemt ten koste van ROM vanuit je heupen, dit maakt de front squat dus mogelijk nóg effectiever voor je quadriceps.

Maar hoe zit het dan met het specifiek benadrukken van bepaalde koppen van de quadriceps? Je hoort regelmatig het advies om specifieke voetposities aan te nemen om bepaalde delen aan te spreken, zoals een extreem smalle voetpositie om meer te werken aan de ‘outer sweep’, de vastus lateralis. Of wat dacht je van een smalle houding met de tenen naar buiten gewezen voor nadruk op de vastus medialis, de zogeheten ‘teardrop’. Is het daadwerkelijk mogelijk om zo specifiek te focussen op een bepaalde kop? We kijken wat onderzoek erover te zeggen heeft.

Focus

De afgelopen decennia zijn er verschillende onderzoeken geweest die het effect van verschillende voetposities hebben onderzocht en de conclusie schijnt iedere keer weer te zijn dat er geen significant verschil is in quadriceps activatie tussen een smalle en wijdere voetposities [1,2,3]. Ook de richting waar je voeten naar wijzen schijnt vrijwel geen effect te hebben [4,5], waardoor de aanbeveling luidt om de voetpositie aan te nemen die voor jou het meest comfortabel is en waarbij je het sterkste bent.

Een andere methode die veel gebruikt wordt om bepaalde koppen van de quadriceps meer aan te spreken is een verhoging van de hiel, in de vorm van schijfjes onder je hak of gewichthef-schoenen. Terwijl quadriceps activatie in het algemeen wél toeneemt [6] wanneer deze methode wordt toegepast, is het verschil tussen verschillende koppen maar klein [7]. Uit de laatste studie is wel degelijk waargenomen dat squatten met een verhoging onder de hak voor een iets hogere activatie van de vastus medialis en lateralis zorgt, maar het is een klein verschil. Tevens kan dit ook als oorzaak hebben dat de buiging vanuit de knie toeneemt en de beweging vanuit de heup afneemt, waardoor quadriceps activatie in zijn totaliteit hoger is.

Het specifiek benadrukken van een bepaalde kop van de quadriceps lijkt dus niet de meest effectieve methode te zijn. Kies in plaats daarvan voor de voetpositie waarbij je het sterkst bent en maak hierbij een zo groot mogelijke Range Of Motion met zo veel mogelijk extensie vanuit de knie om de quadriceps maximaal te trainen.

Benjamin Quads

Squatten voor dikkere hamstrings

De hamstrings, te vinden op de achterzijde van je bovenbeen, is een verzamelnaam voor drie spieren. Deze spieren hebben als voornaamste functie de flexie (buigen) van je knie en retroflexie (het strekken) van je heup. De hamstrings bestaan uit de:

  • Biceps Femoris
  • Semitendineus
  • Semimembranaceus

Je hoort in sportscholen vaak voorbij komen dat de hamstrings voldoende getraind worden wanneer je gewoon squat en daarbij een aantal aanvullende oefeningen doet zoals de leg press, lunges en leg extensions. Toch wanneer we kijken naar de bewegingspatronen van deze bewegingen, zijn het allemaal oefeningen waarbij de strekking van de knie primair staat, iets wat een functie is van de quadriceps. Het is dan ook geen wonder dat veel bodybuilders over-ontwikkelde quadriceps hebben ten opzichte van hun hamstrings. Deze oefeningen zijn simpelweg niet voldoende om de hamstrings volledig te trainen. Alhoewel de hamstrings zeker een rol spelen bij de squat, is het niet genoeg om maximale belasting en groei te realiseren.

Vergeleken met leg curls en stiff-leg deadlifts, was EMG activatie van de hamstrings duidelijk inferieur bij de uitvoering van de squat, ongeveer de helft [8]. Het advies luidt hierbij vaak om een wijdere voetpositie aan te nemen met de tenen naar buiten, maar ook dit heeft weinig tot geen invloed op activatie van de hamstrings [1,2,3].

Terwijl de squat dus zeker de hamstrings belast, is dit niet voldoende voor een volwaardige training van deze spiergroep. Om de hamstrings optimaal te belasten is het belangrijk deze specifieke bewegingspatronen te trainen in de vorm van leg curls en deadlifts met gestrekte benen.

Squatten voor ronde billen

Dames opgelet! Je hebt onderstaande foto vast wel eens voorbij zien komen. De kans is groot dat je hierdoor als een malle aan het squatten bent gegaan om te werken aan een goede bilpartij, maar is de squat hiervoor de beste keuze? Dat ontdek je hieronder!

De bilspier, ook bekend als de gluteus spieren, is een groep van drie spieren die samen de bilpartij vormen. De belangrijkste functies van deze spieren zijn extensie van je heup (het naar voren drukken van je bekken) en abductie, het naar buiten  bewegen van je benen. Externe en interne rotatie horen hier ook bij, maar zijn minder relevant voor de ontwikkeling van je billen. De bilspieren bestaan uit de Gluteus Maximus, Medius en Minimus.

Wanneer we kijken naar het bewegingspatroon van de squat dan spelen de bilspieren zeker een grote rol, extensie van de heup is naast extensie van de knie namelijk de primaire beweging tijdens de squat. Onderzoek [9] laat dan inderdaad ook zien dat de gluteus maximus een grote bijdrage maakt bij de uitvoering van de squat en de grootste verschillen laat zien bij verschillende dieptes. Hieruit blijkt dat full ROM squats optimaal zijn voor een maximale stimulans van de bilspieren.

Terwijl verschillende voetposities qua wijdte weinig tot geen verschil maken voor quadriceps en hamstring-activatie, is dit verschil er wel degelijk voor de bilspieren [10]! Een zo breed mogelijke voetpositie zorgde voor een toename van gluteus maximus activatie. Dit komt waarschijnlijk doordat de squat op deze manier meer heup-dominant wordt gemaakt en de quadriceps hierdoor minder werkt verricht.

Niet zo snel…

Is de squat dan dé perfecte oefening om de billen te trainen? Alhoewel de squat zeker niet overgeslagen moet worden, vonden Contreras et al. [11] dat de hip thrust significant meer EMG activatie vertoonde in de bilspieren en hamstrings dan de squat bij gebruik van een 10RM gewicht. Dit duidt erop dat wanneer maximale ontwikkeling van je bilspieren het doel is, de squat niet  je hoofdmiddel moet zijn, maar een aanvulling op de hip thrust.

Concluderend is de squat met wijde voetpositie en een maximale ROM een goed middel om de bilspieren te belasten, maar niet de beste. Om de bilspieren maximaal te trainen wordt aangeraden om de nadruk te leggen op de hip thrust. Aanvullend hierop doe je squats, deadlifts en andere oefeningen waarbij heup extensie en abductie plaatsvindt.

Back squat vrouw

Take-Home Message

We hebben nu dus geleerd dat de squat absoluut een geweldige allrounder is die niet mag ontbreken in je trainingsprogramma. Met name de quadriceps en gluteus worden goed belast en ook de hamstrings dragen zijn steentje bij. Maar ook is duidelijk geworden dat de squat niet voor ieder doel perfect is. Het is dus ook zeker niet optimaal om de squat als enige middel voor al deze spiergroepen te gebruiken. Pas deze kennis dus toe op je training, zorg ervoor dat alle spiergroepen de aandacht krijgen die ze verdienen en geef je massa en shape een boost!

Wat is jouw favoriete oefening voor de quads, hamstrings en glutes? Laat het ons weten in de comments!

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9130147

[5] http://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol6/iss2/4/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16675081

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135216/

[8] http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/05000/electromyographic_activity_of_the_hamstrings.12.aspx

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958

[10] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/01000/The_Effect_of_Stance_Width_on_the.36.aspx?trendmd-shared=0

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Geschreven door Mathias Jansen