De Grote Drie worden overschat als het gaat om het bouwen van massa. Probeer deze alternatieven voor pijnvrije oefeningen die de vonk zijn voor enorme groei.

Als je deze winter van plan bent meer calorieën te pakken, je cardio af te bouwen en flink wat massa te winnen, willen we wedden dat je trainingen vooral gericht zijn op de grote drie: Back squats, Bench presses en Deadlifts. Omdat massa winnen zonder deze samengestelde oefeningen gewoon niet mogelijk is, toch? Niet helemaal. Paul Carter, een krachtcoach en hypertrofiegoeroe zweert erbij om ze niet te gebruiken, zeker als je om blessures heen wilt trainen en hoeken wilt gebruiken die zich beter op je spieren richten om te kunnen groeien.

Deadlift

Rugtraining wordt als incompleet beschouwd zonder Deadlifts, maar de oefening is geen vrijkaartje voor groei. “Als iemand traint en zich richt op het opbouwen van zijn lats, traps en romboïden brengt het deadliften geen van deze gebieden in een verlengde positie. Dat betekent dat de hamstrings, billen en quadriceps het grootste deel van het werk doen,” verklaart Carter. Deze alternatieven benadrukken de Time Under Tension (TUT), terwijl ze de krachtvoordelen van het deadliften behouden.

Deficit stiff-leg deadlift

Voordeel: hypertrofie

Standaard deadliften met rechte benen belast hoofdzakelijk de hamstrings en de billen. Door de knieën een klein beetje te buigen en het gewicht zo’n tien centimeter korter te pakken, breng je de lats en bovenrug in een meer verlengde positie. Daardoor zal je rug – en niet je hamstrings – het grootste deel van het werk doen tijdens de set.

Zo doe je het: Ga op een blok of een paar schijven staan. Werk als bij een normale Deadlift, maar met licht gebogen knieën. Laat het gewicht nergens rusten om spanning op de spieren in je rug te houden.

deficit deadlift

Barbell row

Voordeel: het is geen directe Deadlift-variatie, maar het is een van de beste oefeningen voor het vergroten van je deadliftkracht en ook nog massa aan je lats en traps toe te voegen. Het voordeel komt van het roeien van het gewicht in een statische positie, waardoor je core en onderrug sterker worden voor het deadliften.

Zo doe je het: Houd je bovenlichaam onder een hoek van 45 graden en roei het gewicht naar je navel waarbij je trekt met je ellebogen.

Dorian deadlift

Voordeel: kracht

Genoemd naar zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates. Deze variatie schakelt het onderste deel van de beweging uit, waardoor de bovenrug in een meer gestrekte positie komt. “Juist uitgevoerd versterkt hij je thoracale extensoren (een verzameling kleine spieren in je rug die je ruggengraat rekken), maar hij houdt je ruggenwervel in een veilige, neutrale positie,” voegt Carter toe.

Zo doe je het: Bereid je voor zoals bij een normale Deadlift, maar laat het gewicht zakken naar het midden van je schenen. Kom dan explosief weer omhoog in plaats van het gewicht naar de vloer te laten zakken.

dorian deadlift

Squat

Voor gasten met langere benen en een korter bovenlichaam kan het traditionele squatten lastig zijn om goed uit te voeren. “Niet iedereen zal de hefboomwerking hebben van een Tom Platz, die helemaal naar beneden kon zakken en toch helemaal rechtop kon blijven,” verklaart Carter.

safety bar squat

Safety bar squat

Voordeel: kracht

De veiligheidsstang verschuift het centrum van de massa van het gewicht, waardoor een deel van de belasting van je onderrug weggehaald wordt en je dwingt rechtop te blijven. Je kan hoog volume beenwerk aan met de veiligheidsstang, maar zorg ervoor dat je je concentreert op het rechtop houden van je bovenlichaam.

Zo doe je het: Pak de handvatten voor controle, zak in een squat en zorg ervoor dat je geen bolle rug maakt als je omhoog komt.

Smith-machine en Hack squats

Voordeel: hypertrofie

Doordat je voeten zover voor je staan bij beide oefeningen produceer je meer buiging in je knieën (ze gaan naar voren), waardoor je quadriceps het grootste deel van het werk doen.

hack squat smith

Bench press

Deze beweging wordt vaak een bron van schouder- en elleboogpijn. Twee veel voorkomende redenen hiervoor zijn een slechte mobiliteit van de schouders, of de halter die voorkomt dat de atleet op een natuurlijke manier beweegt. Verminder de pijn en vergroot de spanning op de spieren met de volgende bankdrukvariaties:

Cambered bar bench press

Voordelen: kracht, stabiliteit

De gebogen stang verlengt het pad waarover het gewicht beweegt en zorgt voor meer rek tijdens de beweging.

Zo doe je het: Gebruik dezelfde greep die je gebruikt bij standaard bankdrukken met halter. Zorg er alleen voor dat je licht begint. In het begin is er een grote kans dat het niet stabiel aanvoelt.

Dumbbell bench press

Voordeel: voorkomt blessures

Met dumbbells kunnen je gewrichten in een natuurlijkere baan bewegen dan wanneer ze vast staan door de halter.

Zo doe je het: Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden en laat de dumbbells zakken totdat ze je borst raken. Breng het gewicht dan explosief omhoog.

Guillotine press

Voordeel: hypertrofie

Met de Guillotine press rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Standaard bankdrukken doet dat niet.

Zo doe je het: Pak de stang breder dan schouderbreed. Haal de stang uit het rek en laat hem naar je keel zakken, waarbij je je ellebogen helemaal opzij houdt.

guillotine press

Carters opwarming voor schouders

In plaats van een pleistertje op de wond te plakken en oefeningen als de Guillotine press en de Cambered bar bench press te vermijden, kun je je beter richten op de slechte mobiliteit in je schouders, zodat je ze wel uit kunt voeren. Ze zijn effectief om in je massa opbouwend arsenaal te hebben.

Trainingsprogramma

Hier zie je hoe je groot kunt worden zonder de ‘Grote drie’.

Gebruik dit flexibele driedaagse trainingsformat als gids. Extra werk is je eigen verantwoordelijkheid, hoewel Carter een paar voorbeelden als richtlijn levert. Begin met minder herhalingen en wat meer gewicht om je type II vezels en centrale zenuwstelsel aan te spreken voor krachttoename. Dan verminder je het gewicht en werk je naar een set van 20 herhalingen toe voor optimale groei.

Schouders opwarmen

schouders opwarmen

*Houd een stok of een band met een zeer brede greep bij je dijen. Til het voorwerp boven je hoofd en achter je rug. Breng dan weer terug. Dat is een herhaling.

Split

Dag 1: Borst, schouders en triceps

Dag 2: Rug en biceps

Dag 3: Benen

Opmerking: Iedere week vervang je elke oefening door een variatie van een vergelijkbare oefening.

Rug, biceps

rug biceps

Borst, schouders, triceps

borst schouders triceps

*PJR pullover: maak een dumbbell pullover met de ellebogen duidelijk gebogen. Strek je ellebogen om de triceps te activeren terwijl je het gewicht omhoog brengt.

Benen

benen

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: