Het is echt zo’n onderwerp waarvan de meningen haaks tegenover elkaar staan: laat op de avond eten. De één zegt dat alles wat je na 20:00 eet direct wordt opgeslagen als vet. De ander zegt dat het niks uitmaakt wanneer je iets eet, maar dat het gaat om wat je eet op een hele dag. Maar wat is nu eigenlijk de waarheid? Kun je gerust ’s avonds laat nog wat eten, of laat je dat liever staan tot de volgende ochtend? In dit artikel nemen we je mee naar de redenen waarom laat op de avond eten slecht zou zijn en wat dit nu echt doet met je lichaam.

Waarom zou ’s avonds laat eten slecht voor je zijn?

De meest gehoorde reden waarom laat op de avond eten slecht voor je zou zijn is omdat het lichaam dan in een ‘rusttoestand’ komt. Je wordt minder actief, je lichaamstemperatuur daalt en je bereidt jezelf voor om te gaan slapen. Je slaap is niet veel anders, waarbij je 6 tot 8 uur op één plek ligt.

Deze rusttoestand zorgt ervoor dat je lichaam minder energie verbruikt. Daardoor wordt de kans groter dat het voedsel dat je ’s avonds laat nog eet wordt opgeslagen als vet, in plaats van dat het wordt gebruikt als energiebron.

Dit klinkt natuurlijk heel logisch, maar hebben we niet al vaker geleerd dat je dagelijkse calorieën juist bepalen of je aankomt of afvalt in gewicht? Dat is ook precies wat een onderzoek uit 2013 [1] vond: het moment van de dag waarop je eet is niet direct van invloed op je BMI. De wet van thermodynamica blijft dus van kracht: eet je meer dan je lichaam verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder dan je lichaam verbruikt, dan val je af.

Maar als het dan zo simpel is, hoe kan het dan dat deze mythe alsnog zo lang standhoudt? Dat heeft te maken met een aantal redenen…

Als je laat op de dag nog eet, eet je meestal meer

Als mensen laat op de dag nog eten betekent dit vaak dat ze meer eten dan ze anders zouden doen. Vooral ’s avonds is verveling vaak hoog, lig je op de bank geploft en pak je er wat te eten bij. Doordat je aandacht totaal niet op het eten ligt, eet je zonder het zelf door te hebben meer dan wanneer je anders zou doen.

Het volgende is een no-brainer, maar als je ’s avonds laat een extra eetmoment hebt krijg je simpelweg meer kilocalorieën binnen dan wanneer je dit eetmoment niet hebt. Het is dan niet een kwestie van wanneer je het eet, maar het feit dat je een extra 500 kcal of meer hebt gegeten!

Voedingskeuzes laat op de avond zijn meestal ongezonder

Als je ’s avonds laat nog wat eet, is dat dan een salade? Of neig je toch eerder naar wat alcohol, chips, frisdrank of nootjes? De meeste mensen kiezen voor dat laatste en met dat in ons achterhoofd is het niet gek dat late eters makkelijker dik worden.

Waarom dit komt is door verschillende dingen. Allereerst het gemak. ’S Avonds laat heb je zelden zin om nog uitgebreid te gaan koken, maar even wat uit de kast pakken is zo gebeurd. Daarnaast heeft emotie en vermoeidheid ’s avonds een veel grotere invloed op je eetgedrag dan overdag. Je hebt de dag achter de rug, bent vermoeid, verveeld, misschien wel gestresst over dingen die op het werk zijn gebeurd. Tel al die dingen bij elkaar op en je ontdekt dat je mentaal veel sneller geneigd bent om de ‘makkelijke keuze’ te maken. Iets wat ook wel bekend staat als beslissingsvermoeidheid.

Dat is ook precies de reden waarom je op een dieet vaak ’s avonds de mist in gaat…

's avonds laat eten

Een slecht eetpatroon overdag zorgt voor een slecht eetpatroon in de avond

De 2 redenen hierboven zorgen ervoor dat laat op de avond eten vaak slecht afloopt. Maar hoe komt het dat sommige mensen ’s avonds lopen te snaaien en de ander helemaal niet?

Behalve redenen die al genoemd zijn zoals stress en verveling, heeft je algehele voeding er ook mee te maken. Het komt er eigenlijk op neer dat wanneer je overdag weinig aandacht besteed aan wat je eet, je dit ’s avonds ook niet doet.

Sla je het ontbijt vanwege tijdgebrek vaak over, eet je op werk een broodje en neem je ’s avonds een magnetronmaaltijd? Ja, dan wordt de kans groot dat je laat op de avond nog een hongeraanval krijgt. Niet gek natuurlijk als je de hele dag weinig voedzaams en vullends binnen hebt gekregen.

Zorg je daarentegen voor een goed ontbijt, maak je bewuste voedingskeuzes en zijn jouw maaltijden vullend genoeg om niet een uur later weer honger te hebben? Dan wordt die kans op een hongeraanval een stuk kleiner!

Waarom in de avond eten toch wél een goed idee is

We hebben hierboven dus gezien dat laat op de avond eten niet per sé het probleem is. Het probleem is eerder de voedingskeuzes en het feit dat er geen rekening wordt gehouden met de totale calorie-inname. Er zijn namelijk ook redenen om juist in de avond nog wat te eten, helemaal wanneer je aan krachttraining doet.

Wanneer train jij?

De eerste reden waarom in de avond nog eten een verstandige keuze kan zijn hangt helemaal samen met je training. Sommige mensen hebben de luxe en vrijheid om in de ochtend of overdag te trainen. Echter, als jij bij de meerderheid hoort ben je overdag gewoon aan het werk. Wat dat betekent? Als je nog wil sporten, moet je dat in de avond doen!

Vraag bij een willekeurige sportschool na wanneer het ’t drukste moment van de dag is en de kans is groot dat het antwoord luidt: “tussen 19:00 en 20:00”. Al die mensen die in de avond nog sporten, komen dus rond half 9, 9 uur ’s avonds thuis. Klinkt het dan echt als een goed idee om na je intensieve krachttraining zonder nog maar iets te eten het bed in te duiken? Dacht het niet!

We hebben je eerder al uitgelegd dat ondanks dat de zogeheten ‘anabolic window’ niet zo nauw is als soms wordt vermoeden, het toch zeker wel belangrijk is om je krachttrainingen te omringen met eiwit. Maar dat is niet het enige, juist het moment na je training is de tijd dat je lichaam het hardste schreeuwt om voedingsstoffen.

Is het dan een slimme zet om jezelf overdag vol te gooien met calorieën, om dan op dit cruciale moment weinig tot niets te eten? Nee, dat is het dus zeker niet.

Als je dus ’s avonds traint, zorg er dan voor dat je na je training nog een goede voedzame maaltijd klaar hebt staan. Dit kan een eiwitshake zijn, dit kan een bak kwark zijn, dit kan zelfs een bord met kip en rijst of wat gebakken eieren zijn als je dit graag eet!

8 uur vasten

Vasten, de één is er meer fan van dan de ander. Maar toch doet iedereen aan vasten, of je het nou door hebt of niet. De gemiddelde nachtrust duurt zo’n 8 uur, een periode waarin je helemaal niks eet. Maar stel je nou eens voor dat je 2 uur voordat je gaat slapen nog uit de sportschool komt rollen. Denk je dan niet dat je lichaam best wat goede voedingsstoffen kan gebruiken om bij te dragen aan je spierherstel? Klinkt als een goed idee!

Maar niet alleen wanneer je hebt gesport is voor het slapen gaan eten nog verstandig. Als je overdag om de 3 of 4 uur eet, waarom zou je er dan niet voor zorgen dat je ook tijdens je slaap nog voorzien bent van allerlei waardevolle voedingsstoffen? Juist daarom is eten in de avond nog zo belangrijk. Haast onmisbaar kun je wel zeggen, in ieder geval wanneer je serieus bent over je krachttraining en lichaamscompositie.

Een langzaam opneembare eiwitbron voor het slapen gaan voorziet je lichaam van de nodige aminozuren om te voorkomen dat je in een katabole (= spierafbrekende) staat terechtkomt. Het zou toch zonde zijn om al het werk wat je overdag verricht teniet te doen doordat je ’s nachts je lichaam niet voorziet van de juiste voedingsstoffen…

's avonds laat eten

Zo moet het dus niet…

Eet in de avond, maar maak de juiste keuzes!

Laat op de avond eten maakt je dus niet dik. Een calorieoverschot waarbij je boven je lichaamsbehoefte eet, dát maakt je dik. Voorkom dus dat je in de avond met een zak chips eindigt, maar zorg voor een plan. Zorg dat je een eiwitshake of zelfs nog een goede maaltijd neemt na je training. Afhankelijk van hoeveel tijd er nog tussenzit voor je gaat slapen kan zelfs een extra maaltijdmoment nog een slimme zet zijn. Zorg hierbij voor een bron van langzame eiwitten zoals Night Protein of magere kwark. Voeg hier gerust nog wat gezonde vetten aan toe zoals noten, aangezien een complete maaltijd aanzienlijk langzamer verteert dan een maaltijd die bestaat uit één macronutriënt.

Zorg er dus voor dat je een plan hebt en ga absoluut niet bezuinigen op het meest cruciale moment van de dag: de periode ná je training. Zo ga je niet alleen ontdekken dat het een fabeltje is dat laat op de avond eten je dikt maakt. Zo kun je zelfs ontdekken dat dit net de boost was die je lichaam nodig had om weer nieuwe progressie te maken!

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: