Je Rug Trainen Doe Je Pas Echt Goed Met Deze Oefeningen

Je Rug Trainen Doe Je Pas Echt Goed Met Deze Oefeningen

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

We willen allemaal een mooie, wijde en dikke rug. Toch krijgt de rug in de sportschool vaak veel minder aandacht dan hij verdient! Misschien is dat omdat we hem zelf niet dagelijks zien in de spiegel, of misschien is het omdat de resultaten niet snel genoeg zichtbaar zijn. Hoe dan ook: je rug trainen zou iedereen standaard moeten doen. We leggen je in dit artikel daarom uit met welke oefeningen je zo’n dikke, wijde rug kunt krijgen!

De rugspieren

Niet alleen vanwege esthetische motieven – flinke vleugels is immers het ideaalbeeld van elke bodybuilder – maar ook vanwege het feit dat je rug je bij veel oefeningen ondersteunt is een rugtraining belangrijk. Je kunt zowel je onderrug als je ‘bovenrug’ trainen en daarnaast is er nog onderscheid te maken in oefeningen voor de dikte van je rug en oefeningen voor de wijdte van je rug.

De rug bestaat uit diverse spieren. De belangrijkste rugspieren zijn:

  • Latissimus dorsi;
  • Trapezius;
  • Erector spinae;
  • Rhomboideus.

De latissimus dorsi is qua oppervlakte de grootste spier van het hele lichaam. Deze spier bevindt zich aan de achterkant en zijkant van je rug. Door deze spier te trainen krijg je de zogenaamde vleugels. Met oefeningen voor je lats train je dus in feite de latissimus dorsi. De ruitvormige spier aan de bovenkant van je rug is de trapezius. Deze zorgt er onder andere voor dat je je schouderblad kunt bewegen. De erector spinae loopt van je nekwervels helemaal tot aan je heiligbeen. Als deze spier goed ontwikkeld is zorgt dit bij een laag vetpercentage voor het ‘kerstboomeffect’ in je onderrug. De rhomboideus bevindt zich aan de bovenkant en het midden van je rug en zorgt samen met de trapezius voor de dikte op dit gedeelte van je rug.

De rugspieren werken bij de meeste bewegingen samen en het is dan ook lastig om één bepaalde rugspier geïsoleerd te trainen. Omdat de rugspieren samenwerken is het belangrijk dat je ook alle rugspieren traint. Wanneer er een te groot krachtsverschil ontstaat tussen de diverse rugspieren wordt de kans op gevaarlijke blessures namelijk groter. Maar wanneer je ziet dat een bepaald deel van je rug vanuit fysiek oogpunt achterblijft op de rest, kun je hier natuurlijk wel wat meer focus op leggen in je training. Daarnaast kun je in je rugtraining onderscheid maken tussen het trainen op rugwijdte en rugdikte.

Oefeningen voor de rug

Veel van deze oefeningen zul je wellicht al kennen en misschien ook zelfs al wel regelmatig uitvoeren. Maar weet je ook voor welke spieren de oefeningen precies geschikt zijn? We leggen een aantal oefeningen aan je uit en vertellen je daarbij precies voor welke spieren in je rug ze geschikt zijn. Zo kun je ervoor zorgen dat je de volgende keer alle spieren in je rug meepakt tijdens je rugtraining!

Pull-up

Pull-ups

 

De pull-up is een lastige oefening, maar het is ook een oefening die (bijna) iedereen graag wil beheersen. Oefening baart kunst, dus ook al willen de pull-ups nog niet helemaal lukken, geef niet op! Gewoon lekker blijven oefenen, en dan kun jij straks ook makkelijk pull-ups doen. Van de rugspieren activeer je met pull-ups voornamelijk je lats en in mindere mate de trapezius en erector spinae. Daarnaast worden met pull-ups ook onder andere je biceps en core geactiveerd. Je traint met pull-ups voornamelijk op rugwijdte.

In de meeste gyms is er een speciale stang om pull-ups te doen. Je gaat met je gezicht naar deze stang staan en pakt hem met een zeer brede, overhandse greep vast. Mocht je wat kleiner zijn, dan gebruik je natuurlijk een opstapje om bij de stang te komen. Ga nu aan de stang hangen, adem in en trek jezelf omhoog tot je ongeveer met de bovenkant van je borst bij de stang komt. Probeer niet te verkrampen en probeer ook zo stil mogelijk te hangen bij het optrekken. Ook hier geldt: oefening baart kunst. Hoe vaker je pull-ups doet, hoe beter het zal gaan. Nadat je jezelf omhoog getrokken hebt, kom je met een gecontroleerde beweging weer naar beneden richting de uitgangspositie.

Zijn pull-ups een eitje voor je? Maak het jezelf dan moeilijker door een dipping belt om te doen en daar gewichten aan te bevestigen!

Chin-up

De chin-up is een variant van de pull-up. Bij deze variant gebruik je een smallere, onderhandse greep waardoor andere spieren worden geactiveerd. Veel bodybuilders vinden chin-ups makkelijker dan pull-ups. Zowel je lats als biceps worden met deze oefening geactiveerd.

Je pakt de stang vast met je handpalmen naar je toe gericht, ongeveer op schouderbreedte. Ga aan de stang hangen en trek jezelf nu in een gecontroleerde beweging omhoog. Probeer daarbij je lichaam zo stil mogelijk te houden. Probeer met de bovenkant van je borst bij de stang te komen. Als je boven bent laat je jezelf in een rustige gecontroleerde beweging weer zakken en vervolgens trek je jezelf weer op.

Seated cable row

Seated row

 

Bij de seated cable row maak je een roeibeweging. Je kunt deze oefening met een brede en smalle grip uitvoeren. Wij focussen ons hier op de variant met de smalle grip. Je spreekt daarmee vooral je lats en je rhomboideus aan. In mindere mate worden ook je trapezius en je biceps geactiveerd bij de seated row.

Je voert de seated cable row uit in de daarvoor bestemde machine. Bevestig een smalle greep aan de machine en ga zitten. Je rug houd je netjes recht; als de seated row machine een laag bankje heeft (net boven de grond) houd je je benen iets gebogen. Ga ver genoeg naar achteren zitten om spanning op de kabel te kunnen houden tijdens de oefening. Nu ga je de handgreep naar je toe trekken in de richting van je buik. Je schouderbladen houd je daarbij naar achteren en wanneer de greep bij je buik is pauzeer je even. Nu laat je in een rustige beweging de greep weer teruggaan richting beginpositie en vervolgens herhaal je de hele oefening tot het gewenste aantal reps.

Barbell bent over row

Met de barbell bent over row train je voornamelijk je lats en trapezius. Omdat je met deze oefening de stabiliserende spieren van je bovenlichaam aanspreekt, kan de barbell bent over row daarnaast bijdragen aan het ontwikkelen van een betere houding en postuur. Naast de lats en trapezius train je met deze oefening ook je biceps, schouders, onderarmen en buikspieren. Een oefening die je niet mag overslaan dus!

Je pakt een barbell en hangt daar een voor jou passend gewicht aan. Nu ga je met je voeten op schouderbreedte staan en buig je lichtjes door je knieën. Squat nu naar beneden, pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast met een overhandse grip en kom weer omhoog. Je knieën zijn nu weer licht gebogen en je staat voorovergebogen, zodat de barbell ongeveer bij je knieën is. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Nu ga je de barbell naar je lichaam toe trekken met een snelle, explosieve beweging. De barbell komt net iets onder je borst uit. Laat de barbell nu rustig weer zakken richting beginpositie en herhaal dit tot je het gewenste aantal reps hebt bereikt.

Dumbbell bent over row

Dumbbell row

 

De dumbbell bent over row is het broertje van de barbell bent over row. Zoals je vast al begrijpt, voer je deze oefening uit met dumbbells. Deze oefening wordt dan ook unilateraal uitgevoerd. Je traint met de dumbbell bent over row voornamelijk je lats, maar ook je trapezius en je rhomboids komen aan bod.

Je voert deze oefening uit op een horziontaal bankje. Je kunt de oefening eventueel ook uitvoeren op een bankje met een lichte hoek of staand, terwijl je leunt op bijvoorbeeld de rij dumbbells. Doe wat voor jou het prettigst is! We leggen de oefening hier uit aan de hand van de uitvoering op een bankje. Pak een dumbbell en een bankje. Je rechterbeen plaats je met gebogen knie op het bankje en je linkerbeen staat naast het bankje. Ook met je rechterhand steun je nu op het bankje. Je zit als het ware op handen en voeten op het bankje, maar dan met slechts één kant van je lichaam. Met je linkerhand pak je nu de dumbbell vast en terwijl je je rug recht houdt trek je de dumbbell langs je lichaam omhoog als in een roeibeweging. Boven houd je de dumbbell even vast en vervolgens laat je hem gecontroleerd weer zakken. Dit herhaal je tot het gewenste aantal reps is bereikt, en daarna wissel je van kant.

Conventional deadlift

Naast de squat is de deadlift één van de meest belangrijke compound oefeningen. Je spreekt met deze oefening verschillende spiergroepen aan en verbrandt er ook superveel calorieën mee. De deadlift is echter wel een lastige oefening en vereist een goede techniek en uitvoering, anders bestaat er een kans dat je lelijke blessures oploopt. In dit artikel vertellen we je in detail hoe je een goede deadlift uitvoert en welke varianten er zijn. Mocht je wat extra bescherming voor je rug willen tijdens het deadliften, dan kun je ervoor kiezen om een trainingsriem te gebruiken.

De spiergroep die primair wordt aangesproken met de ‘normale’ variant van de deadlift, de conventional deadlift, is de onderrug. Ook de hamstrings, quadriceps, glutes en kuiten worden geactiveerd met deze oefening.

Je begint de deadlift door een barbell met gewicht klaar te leggen op de grond. Je gaat voor de barbell staan met je voeten op schouderbreedte en ‘onder’ de barbell zodat de barbell zich boven het midden van je voet bevindt. Vervolgens pak je de barbell aan de buitenkant van je benen vast met gestrekte armen. Je zakt nu door je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn, spant je core aan en lift de barbell door je benen te strekken. Wanneer de barbell ter hoogte van je knieën is breng je ook je bovenlichaam omhoog door je heupen naar voren te drukken. Let er tijdens de hele oefening goed op dat je je rug recht houdt! Als je eenmaal rechtop staat houd je deze positie zo’n 2 seconden vast en daarna ga je weer richting beginpositie.

T-bar row

T-bar row

 

Deze oefening is een variant op de barbell bent over row. Met de t-bar row train je zowel je lats als je trapezius en daarnaast ook je biceps, schouders en onderarmen.

Je gebruikt een barbell of een T-bar voor deze oefening. Plaats deze zo dat de achterkant vastzit. In de meeste gyms is er een speciale ‘houder’ aanwezig waar je de barbell of T-bar in kunt bevestigen. Aan de andere kant van de bar plaats je schijven. Als je een barbell gebruikt, kun je een smalle handgreep om de barbell heen klemmen, zodat je deze als handvat kunt gebruiken. Je gaat met je benen op schouderbreedte staan terwijl de bar zich tussen je benen bevindt. Zak licht door je knieën, houd je rug recht en pak de bar vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Nu ga je de bar naar je toe trekken. Als de bar je lichaam bijna raakt houd je hem even vast, om hem vervolgens weer rustig te laten zakken en deze beweging te herhalen.

Lat prayer

De lat prayer is een oefening die helaas niet in elke trainingsroutine voorkomt. Voor echte vleugels is deze oefening echt een must en hij zou daarom veel meer uitgevoerd mogen worden.

Je voert deze oefening uit in een cable station en gebruikt daarbij een V-grip of een touw. Probeer wat voor jou het fijnste werkt. Plaats de pulley hoog genoeg, zodat je gedurende de hele oefening spanning op de kabel blijft houden. Pak het touw of de V-grip vast met je duimen omhoog en handpalmen naar elkaar toe wijzend. Doe een paar stappen naar achteren zodat je een grotere afstand creëert tussen jezelf en de pulley. Ga op je knieën zitten, leun een klein beetje voorover en zorg dat er spanning op de kabel staat. Houd je rug zo recht mogelijk. Trek het touw nu richting je heupen in een explosieve maar gecontroleerde beweging. Probeer de focus op je lats en zo min mogelijk op je armen te leggen tijdens het trekken. Je ellebogen mogen lichtjes gebogen zijn tijdens de oefening. Eenmaal beneden houd je deze positie even vast en vervolgens ga je weer rustig richting beginpositie.

Lat pulldown

Lat pulldown

 

Een van de bekendere oefeningen voor je lats is de lateral (of lat) pulldown. Deze oefening lijkt op de pull-up, alleen komt deze keer de stang naar jou toe in plaats van jij naar de stang. Dat maakt deze oefening gelijk ook wat makkelijker dan pull-ups! Deze oefening is vernoemd naar de latissimus dorsi en logischerwijs is dit dan ook de spier waar de focus op ligt bij deze oefening. In mindere mate train je ook je trapezius, rhomboideus en je biceps.

De lateral pulldown voer je uit op de pulldown machine. Bevestig een wijde stang aan de machine en pak deze ook met een brede, overhandse grip vast. Je pakt de stang breder dan schouderbreedte vast. Nu ga je zitten en trek je de stang in een gecontroleerde beweging naar je toe, richting de bovenkant van je borst. Houd je rug recht en trek de stang zo ver naar beneden dat deze bijna je borst raakt. Houd hem in deze positie even kort vast en breng de stang daarna in een rustige, gecontroleerde beweging weer terug naar beginpositie.

De lat pulldown is een zeer geschikte oefening om aan je V-vorm te werken!

Straight arm pulldown

De straight arm pulldown voer je uit in een cable station. Je gebruikt voor deze oefening een stang met brede greep, zoals bij de lat pulldown. Met deze oefening train je voornamelijk je lats, maar ook je rhomboideus, triceps en schouders helpen mee met deze oefening.

Ga met je gezicht naar de cable station staan met je voeten op heupbreedte. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met gestrekte armen en je duimen naar binnen. Houd je rug recht, span je buikspieren aan en breng de stang nu met gestrekte armen omlaag, richting je bovenbeen. Laat de stang vervolgens rustig terug gaan richting beginpositie en herhaal deze beweging. Let erop dat je tijdens de hele oefening je armen gestrekt houdt!

 

Als je met deze oefeningen aan de slag gaat in de gym kan het haast niet meer misgaan. En onthoud: een goede rug ontwikkelen kost tijd, dus wees geduldig en zorg dat je genoeg aandacht besteedt aan je rug tijdens je trainingen. Succes!

Wat is jouw favoriete oefening om je rug te trainen?

Laat het ons weten in een reactie!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!