De zomer komt er weer aan, dus dat betekent dat fit-Nederland massaal weer aan het cutten slaat. Daarom wil ik een aantal artikelen wijden aan hoe je dit het beste kunt aanpakken. We willen namelijk vetmassa verliezen met zoveel mogelijk behoud van spiermassa. Om dit voor elkaar te krijgen kunnen we dus niet zomaar op een hongerdieet gaan, aangezien het lichaam wil overleven. De beste manier van zeker weten dat je niet overleeft in de natuur is het verspillen van energie; energie is namelijk nodig voor alle processen die ons in leven houden! We zullen er dus voor moeten zorgen dat we onze energiereserves (vet) leegtrekken, zonder dat het lichaam te veel compenseert in het verminderen van de hoeveelheid energie-vragend weefsel.

Hoe zet je je cardio het beste in, als je het überhaupt al moet doen? Wat is qua trainingsmethode de beste aanpak; hoger in reps en minder pauze, of juist wel zwaar blijven trainen? Daarnaast speelt voeding met het afvallen natuurlijk een enorme rol; Zonder de juiste voeding zullen we gegarandeerd spiermassa verliezen, hoe hard je ook traint. Zonder de juiste voeding zullen we niet alles uit onze trainingen kunnen halen, wat juist tijdens een cut-fase zo belangrijk is. Maar zonder de juiste voeding zullen we ook niet afvallen.

Ook op de wekelijkse Ask me anything op instagram zie ik steeds meer vragen voorbij komen rondom dit onderwerp, vooral rondom refeeds en cheats. Daarom wil ik dit artikel daaraan wijden.

Jan Willem Pose

Het verschil tussen Refeeds en Cheats

Aangezien we hier met een dieetmethode te maken hebben zijn de termen natuurlijk wat vager dan in bijvoorbeeld fysiologie; niemand zal beargumenteren wat een maag is, of een biceps. De definitie hiervan staat aardig vast. De definitie van een cheat of een refeed is echter wat meer open voor interpretatie. Voor de duidelijkheid van dit artikel wil ik de definitie echter wel even vastleggen voor we verder gaan.  Vanuit mijn ervaring als coach en als bodybuilder zijn dat de volgende:

Een cheat is een maaltijd (of dag, hierover straks meer) met vooral een mentaal doel; het vol kunnen houden van een volgende week, weken of wellicht zelfs maand, strak op schema. Uiteraard zullen er ook fysiologische effecten zijn, zoals het opladen van de glycogeen voorraden (wederom, hierover straks meer) maar deze zijn niet het hoofddoel.

Een refeed is doorgaans een maaltijd (of dag/dagen) waarop de verhouding macro’s wordt aangepast in het voordeel van koolhydraten; het opladen van de glycogeenreserves is het hoofddoel, eventueel met het tijdelijk schrappen van het stressvolle energietekort.

Cheatmeal of cheatday

Wanneer het verstandig is om een refeed of cheat te plannen wil ik zo verder uitdiepen, maar voor we verder gaan wil ik het eerst hebben over cheatDAYS. Zoals ik vaker heb gezegd is er geen enkele goede reden om hele cheatdays in te plannen. Er zijn wel een hoop redenen waarom dit een slecht idee zou zijn!

Deze variëren van een wellicht buitensporige irritatie van je spijsverteringskanaal, tot het volledig ontsporen en blijven hangen in de ‘cheat mindset’. Daarnaast wil je in een cut-fase je calorieën zo efficiënt mogelijk besteden en met een plan werken; cheatdays passen hier dus zeker niet in.

Heb je een etentje of een verjaardag? Dan kan het inplannen van een cheatmeal best mogelijk zijn wanneer daar ruimte voor is in het plan dat je hebt getrokken, maar een cheatday heeft geen enkel nut en gaat je wellicht weken progressie kosten.

Refeeds havermout

Waarom refeeden en hoe pak je dat aan?

Refeeds hebben absoluut hun plaats in cut-fases en kunnen je zeker verder helpen richting je doelen. Het is echter wel goed om je af te vragen of je een refeed daadwerkelijk nodig hebt, of dat je gewoon graag eventjes wat ademruimte wilt. Ben je heel lamlendig, houd je erg veel vocht vast, slaap je slecht en zijn je glycogeenvoorraden leeg? Of heb je gewoon zin in meer eten? Een dieetfase is per definitie onplezierig, zeker richting de lagere vetpercentages; houd dit in je achterhoofd. Gevoelens van ongemak, trek en honger zijn niet per se indicatoren dat je toe bent aan een refeed.

Wanneer je in calorie restrictie zit zal je je glycogeen voorraden langzaam leegtrekken, zeker als je ook zwaar/hard traint. De intensiteit van je trainingen zullen hieronder gaan lijden, het gevoel van connectie met de spieren die je traint zal minder worden en je focus kan eronder lijden. Daarnaast werken stresshormonen en insuline in het verlengde van elkaar; insuline helpt met het opslaan van energie naar reserves toe, stresshormonen helpen met het vrijmaken van energie uit reserves. Wanneer glycogeenvoorraden erg laag worden, kan de stressrespons die nodig is om energie vrij te maken uit reserves groter zijn; dit kan resulteren in het vasthouden van vocht, wat je progressie op de weegschaal maskeert.

Een refeed (de lengte hiervan hangt voor een groot deel af van je doelen en je hoeveelheid spiermassa) kan bestaan uit één maaltijd maar zou ook meerdere dagen kunnen beslaan; gedurende de refeed zal je koolhydraat inname flink verhoogd worden, terwijl eiwit inname matig hoog is en vet inname laag; op die manier houd je de kans op het opslaan van vet laag, terwijl je wel profijt hebt van de positieve effecten.

‘Sneller afvallen door meer te eten’

Na een lange periode cutten is de kans groot dat je na een refeed juist minder weegt; omdat je lichaam tijdelijk een opluchting krijgt wat betreft stress zal je waarschijnlijk een hoop vocht verliezen. Ik denk dat hier de mythe ook vandaan komt dat je ‘meer moet eten om af te vallen’. Uiteraard heeft dit niks te maken met extra vetverlies.

Na een refeed zijn je glycogeenvoorraden daarnaast weer redelijk tot goed aangevuld, slaap je wellicht beter, en zal je zien dat je (tijdelijk) weer meer output kan genereren in de gym; om die reden is het goed rekening te houden met je trainingsperiodisatie; in een blok waarin je zware workouts hebt staan kunnen frequentere refeeds nodig zijn. Daarnaast zou ik aanraden om je zwaarste workouts (waarschijnlijk je legdays) de eerste dag of dagen na je refeed te plannen. Op die manier maak je ook optimaal gebruik van de extra output die je kan genereren.

Daarnaast wil ik je het advies geven je refeed te doen met koolhydraatbronnen die je de afgelopen tijd al in je dieet hebt zitten. De kans is groot dat je darmen een enorme vloed aan carbs die je al een poos niet hebt gegeten niet gaan waarderen. Zo heb ik zelf eens dagenlang met een enorm opgeblazen gevoel rondgelopen omdat ik dit verkeerd heb aangepakt. Extreem winderig, buikpijn en jezelf geen houding weten te geven zijn niet de resultaten die we zoeken wanneer we een refeed plannen.

Kies daarnaast voor de wat makkelijk verteerbare koolhydraten en houd ook rekening met voedingsvezel!

Jan Willem Bench press

Waarom cheaten, en tips om de schade te beperken

‘Cheat’ heeft een erg negatieve bijklank; dit hoeft echter lang niet altijd zo te zijn. Het is echter wel goed om bovenstaande uitleg in je achterhoofd te houden; waar een refeed een heel duidelijk (fysiologisch) doel heeft en gebonden is aan regels, is dat bij een cheat veel minder het geval.

In principe neem je een cheatmeal (dagen zijn vanaf vandaag afgeschaft, afgesproken?) zodat je het de aankomende periode weer volhoudt om strak op schema te zitten. Meer voor het mentale opladen dan het fysieke.

Ik wil je graag wel wat advies meegeven zodat je de schade van je cheats beperkt. Want een cheatmeal (laat staan een dag!) kan letterlijk een week progressie verknallen! Als je jezelf extreem te buiten gaat en 5000 kcal aan rommel wegwerkt bovenop je onderhoud, betekent dit dat je 10 dagen lang een tekort van 500 kcal per dag moet hanteren om die cheat ongedaan te maken.

Geniet van je cheat MEAL

Mijn eerste advies is dus: beperk je cheat tot 1 meal en eet om ervan te genieten. Maak er geen wedstrijd van, ga niet cheaten in een onbeperkt-sushi-restaurant; zeker na een langere periode van afzien zal je al-tijd meer eten dan je in de eerste instantie van plan was en zal je al-tijd spijt hebben achteraf. Kies liever een goed restaurant of bedenk van tevoren góéd waar je écht zin in hebt. Met honger boodschappen gaan doen voor je cheat zonder plan gaat sowieso resulteren in thuiskomen met zakken chips en chocola waar je wellicht niet eens zin in had.

Wees bewust wat je eet

Het tweede advies dat ik je mee wil geven is enigszins selectief te zijn met de voedingsmiddelen die je kiest; zoals ik bij de refeeds ook al heb uitgelegd kan het je spijsverteringskanaal flink irriteren als ze ineens een hele zwik aan voedsel te verwerken krijgen waar ze niet op zijn ingespeeld; denk ook aan allergenen en toevoegingen! Wanneer je normaal altijd erg clean 2000 kcal op een dag eet, durf ik je op een briefje mee te geven dat 4000 kcal aan chips, friet en ijs voor flinke buikpijn gaat zorgen.

Een refeed kun je verdienen, cheats niet

Het derde advies: Een refeed kan je verdienen door zwaar te trainen, goed te zakken in lichaamsvet. De refeed zal, zoals hierboven besproken, zeker ook positieve effecten hebben op je lichaam en je trainingen de komende periode. Daarmee kan een refeed dus als beloning dienen.

Een cheat verdien je niet zozeer; een dieetfase zonder cheats zal tot betere resultaten leiden dan een dieetfase met cheats, als we het mentale aspect buiten beschouwing laten. Het is goed om je dat te realiseren omdat er tegenwoordig een hele cultuur bestaat rondom cheatmeals en het goedpraten ervan. Behalve een mentale break is er geen reden om een cheat te houden. Een cheat is geen beloning op een periode zwaar cutten of hard trainen.

Mentale opluchting is niet gegarandeerd

Het laatste advies: een cheat kan een punt zijn voor mentaal opladen, maar het kan net zo goed leiden tot het compleet doorslaan de andere kant op en je relatie met voeding of je dieet juist helemaal vergallen. Lees het artikel over ‘het weekend’ eens dat ik eerder heb geschreven mocht je dat nog niet gedaan hebben. Om deze reden is het goed om je cheats te plannen en na te denken over je keuzes. Ga dus niet all out in een honger-mindset.

Een methode die ik bij klanten toepas (wanneer ze daar behoefte aan hebben én wanneer de ruimte er is) is het plannen van een vrije ruimte per dag; deze vrije ruimte mag je uitgeven aan wat je maar wilt, zonder dat je je hier schuldig om voelt. Hij is namelijk meegerekend in je dagelijkse energieverbruik. Daarnaast mag je deze ruimte opsparen, zodat je om de dag bijvoorbeeld iets groters kan eten.

Op deze manier zorg je ervoor dat je niet constant in verlangen zit naar bepaalde voedingsmiddelen terwijl je ze niet mág eten. Alles mag, als je het maar inplant.

refeeds rijst

Refeeds vs. Cheats in het kort

Refeeds

(Reguliere) refeeds hebben zeker hun plek in een dieetfase en kunnen ook absoluut bijdragen aan betere resultaten.

Je refeeds bestaan voornamelijk uit koolhydraten, gemiddeld eiwit en weinig vet. Je stelt ze samen uit koolhydraatbronnen die al in je dieet aanwezig zijn de laatste tijd en bij voorkeur licht verteerbare bronnen. Fructose en lactose hebben een plek, maar kies voornamelijk voor zetmeel / glucose.

Refeeds kunnen zorgen voor betere prestaties in de gym en voor een betere, hardere, vollere look.

Cheats

Cheatmeals mógen, maar zijn zeker niet nodig voor goede resultaten en hebben puur als functie mentaal eventjes opladen om een volgende periode van dieet vol te kunnen houden. Ze kunnen deels hetzelfde effect hebben als een refeed, maar zijn per definitie minder gericht op dit resultaat. De kans op negatieve effecten zoals buikpijn, met moeite weer kunnen beginnen aan cutten of het aanzetten van extra vet, is groter dan bij refeeds en het is aan te raden je cheat af te bakenen; bijvoorbeeld: 1 hoofdgerecht en 1 toetje.

Onbeperkt eten, thuis of in een restaurant is nóóít aan te raden.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Bekijk alle artikelen van Jan Willem hier