Push-Up Oefeningen Voor Elk Niveau: 10 Varianten Om Thuis (En In De Sportschool) Te Doen

Push-Up Oefeningen Voor Elk Niveau: 10 Varianten Om Thuis (En In De Sportschool) Te Doen

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

De push-up, of het opdrukken, is vaak één van de eerste oefeningen waar mensen aan denken als ze iets aan hun spierontwikkeling willen doen. Het fijne aan push-up oefeningen is onder andere dat je ze overal uit kunt voeren en dat je er eigenlijk niets voor nodig hebt. Een ideale situatie voor een beginner dus, maar ook voor een ervaren sporter is de push-up een goede oefening, omdat je er verschillende spiergroepen mee traint.

 

10 push-up oefeningen voor thuis

Het is natuurlijk maar saai om dag in dag uit dezelfde push-up variant te doen en daarom hebben wij 10 push-up oefeningen op een rijtje gezet. Wist jij dat er zoveel verschillende push-up oefeningen zijn? Van de 10 push-up varianten in dit artikel gaan we je precies uitleggen hoe je de oefeningen uit kunt voeren en welke spieren je hiermee traint.

Je kunt deze oefeningen in de sportschool uitvoeren, maar uiteraard kun je ze ook gewoon thuis in de woon-, slaap of studeerkamer uitvoeren.

Tip: Als je bij het uitvoeren van de push-up veel last krijgt van je polsen of onderarmen, dan kun je gebruik maken van push-up stands. Deze zorgen ervoor dat de druk op je armen en polsen niet te groot wordt en kunnen dus vervelende blessures voorkomen.

Push-up oefening 1: De ‘normale’ push-up

push-up-oefening-1

De kans is groot dat je deze eerst push-up oefening al kent, maar toch vonden wij dat hij niet mocht ontbreken. Wat is tenslotte een lijst met push-up oefeningen zonder de normale variant?

Om de push-up uit te voeren ga je als eerste op je knieën zitten om vervolgens je handen, met gestrekte armen, op schouderhoogte op de grond te zetten. Trek nu je knieën van de grond, zodat je alleen nog met je tenen en handen op de grond steunt. Door je lichaam aan te spannen, vorm je als het ware een plank. Buig vervolgens je ellebogen, zodat je lichaam naar de grond toe beweegt. Als je lichaam parallel aan de grond is, druk je jezelf weer op door je armen te strekken, totdat je in dezelfde positie staat als waarin je begon. Herhaal dit nu net zo vaak als je nodig acht.

Bij het doen van de push-up is het belangrijk dat je je lichaam gedurende de hele oefening zo recht mogelijk houdt. De enige lichaamsdelen die buigen en bewegen zijn je armen.

Met deze eerste push-up variant train je je borstspieren, schouders en triceps.

Push-up oefening 2: De ‘vrouwelijke’ push-up

push-up-oefening-2

Onder veel mensen staat deze variant van de push-up bekend als de push-up voor vrouwen. Natuurlijk is dit niet op waarheid gebaseerd; er zijn genoeg vrouwen die de ‘gewone’ push-up met gemak uitvoeren en ook genoeg mannen die daar nog nooit in zijn geslaagd. Deze push-up is iets makkelijker dan de normale push-up en daarom is het een perfecte oefening om mee te beginnen en jezelf zo stapsgewijs te trainen om de normale push-up en de moeilijkere push-up varianten te kunnen uitvoeren.

Om deze push-up variant uit te voeren begin je weer door op je knieën te gaan zitten en vervolgens je armen weer op schouderbreedte voor je neer te zetten. Vervolgens kruis je je enkels zodat je in de beginpositie zit. Laat jezelf nu, net als bij de normale push-up, door je armen zakken totdat je de grond bijna raakt. Span je buikspieren nu goed aan en duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken. Let er wel op dat je je armen niet overstrekt. Dat is namelijk niet de bedoeling. Herhaal deze oefening totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Met deze tweede push-up variant train je je borstspieren, schouders en triceps.

Push-up oefening 3: De moeilijke push-up

push-up-oefening-3

Naast een makkelijkere variant is er natuurlijk ook een moeilijkere variant. Deze variant hoef je nog niet te kunnen als je gaat beginnen met het doen van push-up oefeningen. Je kunt er langzaam naartoe werken, totdat je deze variant ook met gemak uit kunt voeren.

Het zal je niet verbazen dat je voor deze variant ook eerst op je knieën moet gaan zitten en je handen op de grond moet zetten. In tegenstelling tot de vorige twee push-up oefeningen moet je bij deze variant je handen niet op schouderbreedte op de grond zetten, maar juist heel dicht bij elkaar, ongeveer ter hoogte van het midden van je borst. Zet je handen zo neer dat je linker- en je rechterduim naar elkaar wijzen en je linker- en je rechterwijsvinger elkaar bijna aanraken. Tussen je handen vorm je dus eigenlijk een soort driehoekje.

Trek nu je knieën op en laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen. Als je lichaam parallel aan de grond is, duw je jezelf weer omhoog. Dit herhaal je nu zo vaak als je wilt.

Denk je eraan om je lichaam zo recht mogelijk te houden?

Met deze derde push-up variant train je de binnenkant van je borst en je triceps.

Push-up oefening 4: De push-up tegen de muur

push-up-muur

Als het opdrukken toch nog wat te moeilijk is, is er nog een variant die je op weg kan helpen om je armspieren te ontwikkelen zodat je in een later stadium wel voldoende kracht hebt om jezelf op te drukken. Deze push-up variant doe je niet op de vloer, maar tegen de muur. Dat is weer eens iets anders!

Om deze push-up oefening uit te voeren ga je voor de muur staan en plaats je je handen op schouderhoogte tegen de muur. Je vingers wijzen naar boven en je duimen wijzen naar binnen. Vervolgens zet je een pas naar achter. Let er wel op dat je handen nog steeds tegen de muur moeten steunen. Dit is de beginpositie. Buig nu je ellebogen, zodat je met je gezicht naar de muur toe beweegt. Je tenen laat je op de grond staan, je hakken mogen van de grond komen. Als je gezicht de muur bijna raakt, strek je je armen weer zodat je terugkomt in de beginpositie. Herhaal dit weer zo vaak als je nodig vindt.

Met deze vierde push-up variant train je je triceps en schouders.

Push-up oefening 5: De handstand push-up

push-up-oefening-5

Misschien is dit wel de zwaarste variant in deze lijst met push-up oefeningen. Het is daarom helemaal niet erg als je deze push-up niet kunt, maar het is natuurlijk wel een mooi streven om deze variant uiteindelijk te kunnen volbrengen. Voordat je aan deze variant begint is het belangrijk dat je de normale push-up zonder al te veel moeite verschillende keren achter elkaar kunt uitvoeren. Daarnaast is het natuurlijk ook een voordeel als je jezelf al in balans kunt houden terwijl je op je handen staat.

De handstand push-up voer je uit door in een handstand tegen de muur te gaan staan. Let er hierbij op dat je handen ongeveer 40 à 50 cm van de muur afstaan en dat je vingers schuin naar buiten wijzen. Je duimen wijzen schuin naar binnen. Vervolgens buig je je ellebogen zodat je lichaam naar beneden zakt. Hierbij is het belangrijk dat je ellebogen naar voren wijzen en je bovenarmen richting de muur bewegen. Op deze manier vangt je triceps ook een deel van je gewicht op en komt dit niet allemaal op je schouders te liggen. Als je hoofd de grond bijna raakt kom je weer omhoog door je armen te strekken

Tijdens deze oefening is het belangrijk dat je je buikspieren en je bilspieren goed aanspant.

Tip: Leg ter hoogte van waar je hoofd de grond raakt een handdoekje op de grond. Zo merk je precies wanneer je de grond bijna raakt, zonder je hoofd iedere keer te stoten.

Met deze vijfde push-up variant train je je schouders en triceps. Daarnaast train je ook je core en je handen, omdat je je balans moet houden.

Push-up oefening 6: De push-up met verhoging voor je benen

push-up-oefening-6

Heb je de normale push-up helemaal onder de knie?

De volgende push-up variant is weer iets moeilijker en zwaarder en daarom een goede oefening als je al wat ervaring hebt met opdrukken.

Om deze variant uit te voeren ga je op handen en knieën zitten en plaats je je voeten op een verhoging die achter je staat. Je kunt hierbij denken aan een bankje of een krukje. Je handen positioneer je weer op schouderbreedte. Laat jezelf nu zakken zoals je bij een normale push-up ook zou doen. Hou je lichaam zo recht mogelijk en kom weer omhoog als je gezicht de grond bijna raakt.

Met deze zesde push-up variant train je de bovenkant van je borstspieren en je triceps.

Push-up oefening 7: De push-up met verhoging voor je armen

push-up-oefening-7

Je kunt een verhoging natuurlijk niet alleen achter je neerzetten zodat je benen erop kunnen steunen, maar je kunt hem ook voor je neerzetten en er met je armen op steunen. Hierdoor doe je dus eigenlijk een push-up die tussen de normale push-up en de push-up tegen de muur inzit. Hij is dan ook iets minder zwaar dan de normale push-up.

Om deze variant van de push-up uit te voeren ga je op handen en knieën zitten met de verhoging voor je. Vervolgens zet je je handen op de verhoging en ga je met gestrekte knieën op je tenen staan. Je lichaam is helemaal recht en je armen zijn gestrekt. Buig nu je armen en laat jezelf zakken totdat je lichaam de verhoging bijna raakt. Vervolgens kom je weer omhoog door je armen te strekken. Dit herhaal je zo vaak als nodig is. Je lichaam hou je uiteraard gedurende de hele oefening weer zo recht mogelijk.

Met deze zevende push-up variant train je de onderkant van je borstspieren en je triceps.

Push-up oefening 8: De pike push-up

push-up-oefening-8

Had jij al ooit van de pike-push up gehoord? Het is misschien niet de meest bekende push-up oefening, maar het is wel een erg goede training als je wilt leren om de handstand push-up onder de knie te krijgen (zie push-up oefening 5).

Om deze push-up oefening uit te voeren plaats je je armen op schouderbreedte op de grond en zet je je voeten op zo’n afstand op de grond dat je met je tenen op de grond staat en je knieën gestrekt zijn. Je billen steken de lucht in zodat je eigenlijk een driehoek vormt met je lichaam. De grond dient in dit geval als het ondervlak. Je hoofd hangt tussen je armen zodat je tussen je benen door naar achteren kunt kijken. Vervolgens buig je je ellebogen, waardoor je hoofd naar de grond beweegt. Als deze de grond bijna raakt kom je weer omhoog door je armen te strekken. Je rug hou je zoveel mogelijk recht. Je kunt de oefening zo vaak herhalen als je wilt of zo vaak als nodig is.

Tip: Ook hier kun je een handdoekje op de grond leggen op de plek waar je hoofd de vloer zou raken als je te ver naar beneden zakt. Je handen zet je dan op schouderbreedte naast de handdoek, zodat je zeker weet dat hij goed ligt.

Met deze achtste push-up variant train je je schouders en je triceps.

Push-up oefening 9: De push-up met één arm

push-up-oefening-9

We gaat het weer iets lastiger maken, want de een-na-laatste variant in deze lijst met push-up oefeningen is de push-up met één hand.

Om deze oefening uit te voeren ga je in dezelfde houding staan als bij de normale push-up. Vervolgens zet je je benen wat verder uit elkaar, zodat je beter in balans kunt blijven. Verplaats nu één van je handen zodat deze ongeveer ter hoogte van het midden van je borst  op de grond staat. Op deze manier kun je in balans blijven als je je laat zakken en weer omhoog komt. Je andere arm leg je op je rug.

Vervolgens is de oefening gelijk aan de normale push-up. Je laat jezelf zakken door je elleboog te buigen en je drukt jezelf weer op als je gezicht de grond bijna raakt. Als je genoeg herhalingen hebt gedaan, kun je van arm wisselen zodat je de spieren in beide armen hebt getraind.

Met deze negende push-up variant train je je triceps en je borstspieren.

Push-up oefening 10: De fitnessbal push-up

push-up-oefening-10

Heb jij thuis een fitnessbal liggen?

Haal hem dan eens voor de dag als je weer gaat beginnen met je push-up oefeningen. Je kunt hem namelijk perfect gebruiken om de push-up wat moeilijker te maken. Zie je balans maar eens te houden op de bal.

Je kunt de push-up met een fitnessbal op twee manieren uitvoeren. Ten eerste kun je met je handen op de fitnessbal steunen, maar het kan natuurlijk ook met je voeten op de bal. Vervolgens voer je de push-up oefeningen op dezelfde manier uit als je met een verhoging zou doen.

Met deze tiende push-up variant train je je buikspieren, triceps en schouders.

 

 

Er zijn dus veel meer push-up oefeningen dan je in de eerste instantie zou verwachten. Om de training leuk en gevarieerd te maken is het daarom ook aan te raden om zoveel mogelijk verschillende varianten uit te voeren. Natuurlijk kun je jezelf ook steeds meer uitdagen door extra moeilijke varianten te doen. Wat dacht je er bijvoorbeeld van om te beginnen bij de makkelijkste varianten en net zo lang te trainen totdat je zelfs je hand niet meer omdraait voor de handstand push-up?

Wat is jouw favoriet van deze 10 push-up oefeningen?

Laat het weten in een reactie!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!