Een Split Schema, Full-body Schema Of UB/LB schema? De 4 Populaire Trainingsschema’s Uitgelegd

Een Split Schema, Full-body Schema Of UB/LB schema? De 4 Populaire Trainingsschema’s Uitgelegd

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Fanatiek trainen om zoveel mogelijk spiermassa aan te komen en een trainingsschema gaan hand in hand. Natuurlijk is het dan wel belangrijk dat het schema op jouw fysieke doelen is afgestemd en dat het haalbaar is. Want laten we eerlijk zijn, de kans dat jij een trainingsschema voor massa blijft volgen terwijl je op je tandvlees moet lopen om dit met de rest van je leven te combineren is vrijwel uitgesloten. Een goede reden dus om een trainingsschema te kiezen of op te stellen dat perfect past binnen jouw leven. En wij gaan je hierbij helpen! We hebben vier populaire trainingsschema’s voor massa op een rijtje gezet.

Eerst gaan we kort in op de afzonderlijke schema’s. Zo vertellen we je bijvoorbeeld hoeveel dagen per week je moet trainen en hoeveel rustdagen je in kunt bouwen. Ook vertellen we je hoe de training is opgebouwd. Vervolgens zullen we de populaire trainingsschema’s met elkaar vergelijken. Waarin verschillen ze van elkaar en wat zijn de overeenkomsten?

De populaire trainingsschema’s: Wat houden ze precies in?

Trainen

De kwaliteit van een trainingsschema is niet alleen afhankelijk van de oefeningen die in het schema staan. Wat wel werkt en wat niet werkt verschilt namelijk van persoon tot persoon. Dat jouw gym buddy zweert bij een full-body schema voor massa wil niet zeggen dat dat voor jou ook geldt.  Misschien past een 3 dagen splitschema voor massa wel veel beter bij jou.

Wel zijn er een aantal trainingsschema’s die vaak gebruikt worden en dus gezien kunnen worden als de populairste trainingsschema’s. Welke vier trainingsschema’s dat zijn gaan we je nu kort vertellen.

Trainingsschema 1: Het 3 dagen split schema voor massa

De naam van dit eerste schema spreekt eigenlijk voor zich. Het 3 dagen split schema voor massa wil zeggen dat je 3 dagen in de week traint. De overige 4 dagen zijn rustdagen.

In één week komen al je spiergroepen aan bod tijdens de trainingen, maar je zal ze nooit allemaal tegelijkertijd trainen. Een richtlijn bij het 3 dagen split schema voor massa is namelijk dat je elke training een grote spiergroep combineert met een kleine spiergroep. Dit omdat je onbewust al een kleine spiergroep meepakt als je een grote spiergroep wil trainen. Door deze kleine spiergroep meteen mee te nemen voorkom je dat je hem serieus gaat trainen terwijl hij eigenlijk nog niet helemaal hersteld is van de training van de grote spiergroep.

Veel gemaakte combinaties zijn:

  • De rug en de biceps
  • De borst en de triceps
  • De schouders en de benen

Echter hoef je deze richtlijn niet te volgen als jij het gevoel hebt dat dat minder effectief is voor jezelf.

Wil je uitgebreid lezen over het 3 dagen split schema voor massa? Klik dan hier voor meer uitleg én een voorbeeldschema!

Armen-trainen

Trainingsschema 2: Het 4 dagen splitschema voor massa

Ook het 4 dagen split schema voor massa laat weinig aan de verbeelding over. Je traint bij dit populaire schema namelijk 4 dagen in de week. De overige 3 dagen zijn rustdagen. Het voordeel hiervan is dat je de dagen waarop je wil trainen vrij makkelijk zelf in kunt delen. Zo zijn er een aantal opties:

  • Je kunt vier dagen achter elkaar gaan trainen en de overige drie dagen rust pakken.
  • Je kunt twee dagen achter elkaar trainen, één dag rust pakken, weer twee dagen trainen en de laatste twee dagen rust pakken.
  • Je kunt om de dag trainen. Hierbij train je dus één dag, pak je één dag rust en train je weer één dag. Dit herhaal je net zolang als je trainingsschema duurt.

Bij het 4 dagen split schema voor massa train je de verschillende spiergroepen één keer per week. Er is echter geen duidelijk aan te raden verdeling van de spiergroepen die je samen kunt trainen. Je kunt twee keer je bovenlichaam en twee keer je onderlichaam trainen waarbij je iedere keer andere spiergroepen traint, maar je kunt ook zelf spiergroepen met elkaar koppelen en op basis daarvan oefeningen combineren. Het 4 dagen split schema voor massa is met andere woorden dus helemaal naar je hand te zetten.

Geïnteresseerd geraakt in het 4 dagen split schema voor massa? Lees hier meer over dit populaire schema en bekijk het voorbeeldschema!

Bodybuilder

Trainingsschema 3: Het UB/LB schema voor massa

Wat is UB/LB? Misschien is dat wel de eerste vraag die bij je opkomt als je de naam van dit populaire schema leest. Eigenlijk is het helemaal niet zo moeilijk als het nu klinkt. UB/LB staat namelijk voor Upper Body/Lower Body. Als je dat eenmaal weet is het vast niet meer zo moeilijk om te voorspellen hoe dit schema eruit ziet of wel?

Het onderscheid van welke spieren je wanneer traint zit hem in waar de spieren zich in je lichaam bevinden. De ene keer train je namelijk alle spieren in je bovenlichaam en de andere keer train je alle spieren in je onderlichaam. De verdeling is dus als volgt:

  • Bovenlichaam: triceps, biceps, borst-, rug- en buikspieren
  • Onderlichaam: kuiten, quadriceps, (billen) en hamstrings (billen)

Natuurlijk hoef je niet elke keer als je je bovenlichaam traint dezelfde oefeningen te doen. Dit kun je afwisselen door verschillende trainingsprogramma’s voor je bovenlichaam en verschillende trainingsprogramma’s voor je onderlichaam op te stellen, maar dat hoeft natuurlijk niet.

Over het algemeen kiezen de meeste mensen die het UB/LB schema voor massa volgen ervoor om 3 of 4 dagen per week naar de sportschool te gaan. In beide gevallen komt het er eigenlijk op neer dat je de training voor je bovenlichaam afwisselt met de training voor je onderlichaam. Afhankelijk van het aantal trainingsprogramma’s dat je hebt, kun je hier ook nog in variëren. Zo train je bijvoorbeeld de ene dag je bovenlichaam met trainingsprogramma 1, de training daarop train je je onderlichaam met trainingsprogramma 1 en vervolgens schuif je door naar trainingsprogramma 2 voor je bovenlichaam en trainingsprogramma 2 voor je onderlichaam.

Wil je ook van het UB/LB schema voor massa een voorbeeld zien of wil je meer informatie lezen? Klik dan hier!

Trainen

Trainingsschema 4: Het full-body schema voor massa

Het laatste schema in deze lijst met met populaire trainingsschema’s is het full-body schema voor massa. En ook deze naam onthult eigenlijk al meteen wat de bedoeling is bij dit trainingsschema.

Precies, dat je tijdens een training je hele lichaam traint. Alle spiergroepen komen met andere woorden dus aan bod. Omdat je je spieren hierdoor erg intensief traint, is het belangrijk om te onthouden dat je niet altijd tijdens alle trainingen het maximale hoeft te geven. Als je spieren nog niet helemaal herstelt zijn van een vorige training is het bijvoorbeeld aan te raden om het iets rustiger aan te doen.

De oefeningen in een full-body schema voor massa zijn over het algemeen compound-oefeningen. Dit zijn dus oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd traint. Wel zo handig als je alle spiergroepen af moet!

Klik hier als je meer informatie wil over dit schema of als je het voorbeeldschema wil bekijken!

Overeenkomsten en verschillen: Dit zijn de belangrijkste tussen de 4 populaire trainingsschema’s

Gewichten-klaarmaken

Nu we je kort hebben uitgelegd wat de populaire trainingsschema’s precies inhouden wordt het tijd om naar de grootste verschillen en overeenkomsten te kijken. Dit doen we op basis van een aantal punten die waarschijnlijk doorslaggevend zijn in het bepalen welke van deze populaire trainingsschema’s je gaat volgen.

De 2 belangrijkste verschillen tussen de populaire trainingsschema’s

De belangrijkste verschillen tussen de populaire trainingsschema’s liggen uiteraard in de opbouw van je trainingen. Afhankelijk van welke schema je volgt, train je andere spieren. In de tabel hieronder is duidelijk te zien hoe het onderscheid per trainingsschema wordt gemaakt.

Verschil-1-spiergroepen

Naast het onderscheid in welke spieren wanneer getraind worden, kun je ook onderscheid maken in het aantal keer dat je een bepaalde spiergroep traint. In de tabel hieronder wordt aangegeven hoe vaak je de verschillende spiergroepen in je lichaam gemiddeld per week traint.

Let op: Het aantal keer dat je een spiergroep traint is een richtlijn. De getallen kunnen afwijken, afhankelijk van hoe jij je trainingsschema opbouwt.

Verschil-2-trainingen

De 2 belangrijkste overeenkomsten tussen de populaire trainingsschema’s

Natuurlijk zijn er ook overeenkomsten tussen de vier populaire trainingsschema’s. De eerste overeenkomst is het aantal trainingsdagen en het aantal rustdagen per week. Bij de meeste trainingsschema’s komt dit aardig overeen en ligt de verdeling altijd rond de drie of vier dagen trainen. Onderstaande tabel laat het aantal trainingsdagen en het aantal rustdagen voor de vier populaire trainingsschema’s nog eens zien.

Natuurlijk kan je hier wel van afwijken als je dat zelf prettig vindt.

Overeenkomst-1-Trainingsdagen-rustdagen

 

De tweede overeenkomst is dat je relatief gezien weinig herhalingen doet per oefening. De reden hiervoor is dat spieren groeien als ze onder voldoende stress staan en niet door ze veel te gebruiken. Deze stress wordt beter opgebouwd door de zwaarte van de gewichten dan door het aantal herhalingen. Meer herhalingen met minder gewichten zullen dus niet hetzelfde resultaat opleveren als minder herhalingen met zwaardere gewichten. Over het algemeen ligt het aantal herhalingen tussen de zes en de twaalf. De tabel laat het gemiddelde aantal herhalingen zien van de vier voorbeeldschema’s die gepresenteerd worden in de artikelen over de afzonderlijke trainingsschema’s.

Overeenkomst-2-herhalingen

De populaire trainingsschema’s verschillen dus op verschillende fronten van elkaar. Logisch ook, want anders zouden de schema’s niet als afzonderlijke schema’s behandeld worden. Welk schema het beste bij jou past is heel persoonlijk. Daarom raden we je aan om de populaire trainingsschema’s gedurende een periode te testen en op basis van je ervaringen te bepalen met welk schema je door wil. Zo weet je zeker dat je voor het trainingsschema kiest dat het beste bij jou leven en bij je fysieke doelen past!

Volgens welke schema’s heb jij allemaal getraind? En wat zijn je ervaringen met deze schema’s?

Laat het weten in een reactie onder dit bericht!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!