Omdat de zomervakantie nu hier is en ik dit artikel schrijf vanuit het zonnige Griekenland, leek het mij leuk om een keer een wat minder wetenschappelijk artikel te doen. Ik dacht dat het misschien wel leuk is voor jullie om te lezen hoe ik mijn zomervakanties inricht, dus vandaar dit artikel. Het volgende artikel zal waarschijnlijk weer doorgaan in die oersaaie wereld van wetenschap en literatuuronderzoek, dus wen er niet teveel aan! Zoals jullie weten vanuit voorgaande artikelen zijn er een aantal factoren die te maken hebben met spiergroei en progressie en eigenlijk je hele voorkomen, maar ook je productiviteit. Deze zijn

  1. Training
  2. Dieet
  3. Rust

Wanneer je deze 3 factoren goed reguleert, kan je er redelijk zeker van zijn dat je een heel eind van je maximale progressie zal boeken in loop van tijd. Precies om deze reden wil ik graag behandelen hoe ik deze onderwerpen aanpak op vakantie. Let wel, de beschreven aanpak hier gaat er wel van uit dat je níét in een wedstrijdvoorbereiding zit. In dat geval is het natuurlijk altijd verstandig om je lopende periodisatie te volgen en hier zo min mogelijk vanaf te wijken. Tijdens de prep voor de Hercules afgelopen jaar ben ik ook op zomervakantie gegaan, maar in zo’n geval is de aanpak compleet anders dan hier beschreven.

Dit artikel is overigens voor elke vakantie of stedentrip te hanteren die meer dan een paar dagen duurt!

Zomervakantie

Training

Zoals jullie hebben kunnen lezen in het deload artikel, is het verstandig om nu en dan een deload in te plannen. Dit doe je volgens een vaste structuur óf volgens autoregulatie (deloaden wanneer je het gevoel hebt dat je eraan toe bent). Een zomervakantie is hier natuurlijk een perfect moment voor. Gedurende 1 of 2 weken je intensiteit of juist densiteit een stuk terugschroeven (afhankelijk van wat voor programma je draaide) en op die manier je lichaam de kans geven te herstellen van alle stress die is opgebouwd de afgelopen tijd. Ikzelf ga meestal 2 weken op zomervakantie, waarvan ik de eerste week helemaal niet train, tot maximaal 2 keer, op de laatste 2 dagen van de week; dit is in principe de enige week in het hele  jaar dat ik zoveel rustdagen achter elkaar heb.

Na deze (kleine) week rust ga ik wel altijd gewoon trainen, maar zal ik, afhankelijk van het blok waar ik de hele periode in heb gezeten, een metabole, of juist een neurologische deload week hanteren; daarnaast train ik op vakantie niet volgens te complexe schema’s, omdat ik merk dat dit mijn mentale herstel ook ten goede komt. Hierover meer bij het kopje ‘rust’.

Mijn advies dus: pak een paar extra rustdagen wanneer je het gevoel hebt dat nodig te hebben en pak vervolgens gewoon je trainingen weer op, maar volgens de regels van het deload artikel.

Zomervakantie

Dieet

Voeding op vakantie is natuurlijk altijd een lastig puntje; of nou ja, lastig… Voeding vervult een enorm belangrijke sociale rol in onze maatschappij en ons beeld van beloning is ook vaak gekoppeld aan voeding. Omdat je (net als ik) op je vakantie waarschijnlijk gewoon lekker wilt kunnen eten zonder je al te druk te maken over hoeveel je eet, heb ik een aantal richtlijnen voor je.

Allereerst, voor diegenen die hem nog niet gezien hebben, maar graag wat meer uitleg willen over de energiebalans en waarom mijn aanpak werkt, zie dit filmpje. Hierin bespreek ik hoe eten leidt tot aankomen of afvallen en hoe je een soort van onbeperkt kunt eten maar toch je gewicht onder controle kunt houden. Dit is meteen ook de aanpak die ik de afgelopen jaren op zowel zomervakanties als stedentripjes hanteer.

De belangrijkste regel

Wat wel belangrijk is, is dat je toegang hebt tot een magere vorm van eiwit, optimaal gezien caseïne. Ikzelf heb vlak voor mijn vakantie 2 750 gram zakken Night Protein besteld; deze passen prima in je handbagage en wanneer ze nog ongeopend zijn zal niemand bij de douane moeilijk doen (of ik heb de afgelopen 6 keer Schiphol gewoon mazzel gehad). Aangezien het lichaam geen methode heeft om langdurig eiwit op te slaan behalve in spiermassa, maar glycogeen en vet beide wel voor langere tijd kunnen worden opgeslagen, is het belangrijkste dat je met enige regelmaat je lichaam van eiwit voorziet; koolhydraten en vetten zijn prima in 1 a 2 maaltijden te proppen. Bij het opstaan neem ik vaak een flinke caseïne shake en wellicht wat groentes.

Lunch

Het middageten bestaat vaak uit een salade, eventueel aangevuld met nog wat caseïne, of een eiwitreep wanneer je dat lekkerder vindt en dit in je totale kcal inname past. Wanneer je naar het strand gaat of weg van huis, kan je droog poeder meenemen in een shakebeker en hier ter plekke wat water bij doen.

Avondeten

Bij het avondeten neem ik altijd gewoon alles waar ik zin in heb en wat ik lekker vindt, met als enige regel dat ik stop met eten wanneer ik ‘voel’ dat ik eigenlijk wel genoeg heb gehad én maar 1 toetje neem. Uiteraard is het makkelijk om op te blijven scheppen, zeker bij het toetje, maar een diner van 4000 kcal krijg je met alle dieettrucjes niet weggewerkt, ook ik niet.

Tot slot kan je, wanneer je het idee hebt dat je wat eiwit tekort komt, voordat je naar bed gaat eventueel je eiwitten nog iets aanvullen met wat caseïne. Mocht je veel honger hebben dan is dit een prima moment om ook nog wat groentes te inhaleren.

Mijn advies dus: probeer je eiwit inname te spreiden over in ieder geval 3 momenten per dag, maar eet overdag verder alleen calorie arme voeding tegen de honger. Op deze manier creëer je erg veel speelruimte voor het avondeten en zal je tijdens gezellige etentjes niet heel nauwlettend moeten zijn met wat je binnen krijgt.

Zomervakantie

Rust

Tot slot het belangrijkste kopje. Tenminste, dit is direct of indirect toch wel de reden dat we op vakantie gaan. Wanneer afgelopen periode erg stressvol is geweest, kan een (zomer)vakantie weer ademruimte creëren. Houd er echter rekening mee dat je na de vakantie wel weer terug komt in de omgeving die je tot deze mentale staat gepusht heeft. Als er niets verandert, kan ik je met zekerheid zeggen dat je vanzelf weer gestresst zal raken. Hoe je dit het beste aanpakt lees je in het artikel omgaan met stress.

Omdat we er eventjes tussenuit gaan om de mentale batterij wat op te laden willen we hier ook rekening mee houden. Om die reden doe ik deze periode wat minder krampachtig met voeding en training zoals jullie hierboven kunnen lezen. Ook het gebruik van supplementen schroef ik een eind terug. Let wel, ik stop hier bewust niet compleet mee. Ik merk namelijk als ik een paar weken lang niets doe qua voeding en training, dit mij meer stress oplevert dan wanneer ik mik op onderhouden. Dit is echter persoonlijk.

Werken op vakantie?

Zo ook met werk: ik heb bewust mijn laptop meegenomen, zodat ik elke dag nog een beetje kan werken. Wanneer ik mijn laptop thuis laat en 2 weken lang niets kán doen, ook al zou ik dat wel willen, levert mij dat irritatie en stress op. Spreek daarom met jezelf een regel af zoals ‘elke dag maximaal 2 uurtjes werk, bij voorkeur direct na het opstaan’. Op die manier is belasting op je dagplanning het minste en zal je ook je slaap niet negatief beïnvloeden (lees hierover meer in het slaap artikel).

Daarnaast ben ik de laatste tijd meer en meer de kracht en het positieve effect van een vast ritme in gaan zien. Om die reden probeer ik op vakantie hetzelfde ritme te hanteren als thuis, met als enig verschil dat ik op vakantie doorgaans wél aan ~8 uur slaap per nacht kom.

Mijn advies: Probeer een enige regelmaat te hanteren die je thuis ook hanteert; een (te) groot contrast tussen je zomervakantie en thuissituatie kan potentieel op vakantie al voor veel stress zorgen en zal er wellicht toe leiden dat je na de vakantie het gevoel hebt weer tegen een muur van stress en werk op te lopen.

Relax, het is vakantie!

Gun jezelf op vakantie echter ook rust en tijd om even niks te doen. Wees veel buiten, geniet van de blauwe lucht en blauwe zee, of juist de groene bergen. Geniet van je tijd met vrienden of familie, eet om te genieten en geniet van je eten. Sloop jezelf niet met je workouts, maar begin je dag of sluit hem af met een lekkere workout. Kom even lekker tot jezelf en neem ook juist deze rust en extra mentale capaciteit om het afgelopen jaar en de komende periode even goed te overdenken.

  • Ben je tevreden met hoe het nu gaat in je leven?
  • Maak je de stappen die je graag zou willen maken?
  • Waar zou je komende tijd graag aan willen werken en hoe ga je dat aanpakken?

In het goede voornemens artikel bespreek ik een aantal van deze punten (ook al was dat een artikel voor 1 januari, de algemene strekking is prima toe te passen op je zomervakantie).

Wanneer je niet tevreden bent, is dit misschien juist wel hét moment waarop je de mentale ruimte hebt om even ‘outside the box’ te denken. Wat zou je, volgens een realistische planning, graag anders willen en kunnen doen? Wanneer je deze vraag kan beantwoorden heb je niet alleen een tijdelijk positief effect van de zomervakantie, maar zal dit effect het hele jaar voort duren.

Fijne zomervakantie!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Bekijk alle artikelen van Jan Willem hier