Binnen bodybuilding kringen is de macronutriënt vet misschien wel de meest gedemoniseerde van allemaal. Veel mensen zijn er nog altijd van overtuigd dat vetten voor niks anders goed zijn dan je dik maken, je cholesterol verhogen en je aderen dicht laten slibben. Vet als onderdeel van een bodybuilding-dieet? Ho maar!

Gelukkig raken steeds meer mensen zich ervan bewust dat vet niet zo slecht is als men je vroeger deed geloven. Het belang van essentiële vetzuren in de vorm van Omega-3 wordt bij steeds meer mensen een vaste pilaar in hun voeding, maar dat andere vetten niet essentieel zijn wil niet gelijk zeggen dat je lichaam er niks aan heeft. Zo zijn de meeste natuurlijke vetten een prima voedingsbron en hoeven deze niet gauw vermeden te worden. Meer dan één ei per week zorgt er dus niet voor dat je levensverwachting 10 jaar korter wordt, wat vetter vlees hoeft niet altijd vermeden te worden en noten hoef je al helemaal niet te laten staan.

Over noten gesproken: wist je dat noten vol zitten met gezonde voedingsstoffen en dé perfecte match zijn voor een bodybuilding-dieet? De gezonde vetten in noten zijn echter slechts een deel van het totaalplaatje. In deze blog lees je 7 redenen waarom noten heel goed in je dieet passen!

#1. Noten zijn rijk aan gezonde vetten

Noten zijn met ongeveer 53 gram per 100 gram erg rijk aan vet en daardoor ook behoorlijk calorierijk (~600 kcal per 100 gram), dit is echter niet meteen een slecht teken! Het vetzuurprofiel van noten bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten, met ongeveer 32 gram per 100 gram. Deze onverzadigde vetten hebben als eigenschap dat ze goed zijn voor de cholesterolspiegel en bij vervanging van verzadigde vetten kunnen helpen bij een verlaging van het bloedcholesterol. Niet alleen dat, maar ook voor je krachttraining en herstel kunnen enkelvoudig onverzadigde vetzuren mogelijk een  positieve uitwerking hebben!

De resterende vetten in noten zijn ongeveer gelijk verdeeld tussen verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Afhankelijk van welke soort je neemt kunnen noten ook een hoge hoeveelheid ALA (Alpha-Linolenic Acid) bevatten, een essentieel vetzuur. Dit vetzuur is essentieel omdat deze noodzakelijk is voor een optimale gezondheid en niet door het menselijk lichaam gemaakt kan worden. ALA zet in het lichaam om naar EPA en DHA, de vetzuren die je ook vindt in vette vis. Deze Omega-3 vetzuren dragen bij aan goede cholesterolwaarden en hebben een gunstige werking op het hart. Daarnaast laat onderzoek zien dat Omega-3 talloze potentiële voordelen heeft, maar hiervoor is nog meer bewijs nodig. Walnoten zijn een goed voorbeeld van noten met een hoge hoeveelheid ALA.

Noten

#2. Noten zijn rijk aan vezel

Per 100 gram bevatten noten zo’n 22 gram koolhydraten en het positieve hierbij is dat zo’n 6 gram hiervan bestaat uit vezel. Veel mensen eten  te weinig vezels, terwijl onderzoek keer op keer laat zien dat er talloze gezondheidsvoordelen vasthangen aan een adequate vezelinname. Vezel kan eraan bijdragen dat je cholesterolspiegel verbetert, vezel kan de bloedsuikerpiek na een maaltijd verminderen en vezel draagt bij aan een gezonde werking van de darmen.

Het meest interessante voor ons bodybuilders is misschien nog wel het volgende: inname van voldoende vezel geeft je een vol gevoel en kan hierdoor je hongergevoel verminderen. Dit kan op den duur bijdragen aan gewichtsverlies ten opzichte van een dieet met weinig tot geen vezel.

#3. Noten zijn eiwitrijk

Let op, we gaan je hier absoluut niet vertellen dat noten je primaire eiwitbron kunnen zijn. Hiervoor zijn ze simpelweg te calorierijk en geven wij de voorkeur aan een dierlijk eiwit in plaats van een plantaardig eiwit. Wat we je echter wél gaan zeggen is dat noten met een eiwitgehalte van zo’n 20 gram per 100 gram een perfecte toevoeging zijn voor je maaltijd. Hiermee wordt naast de gezonde vetten en vezels ook je eiwitinname net dat beetje verhoogd.

Wanneer je dit vergelijkt met het toevoegen van pure olie aan je maaltijd, zoals olijfolie, leveren noten je dus meer verzadiging, meer eiwit en dezelfde gezonde vetten!

#4. Noten zijn laag in koolhydraten

We hadden het hierboven al even over de hoeveelheid vezels die noten bevatten. Een ander bijkomend voordeel is dat noten relatief laag zijn in koolhydraten! Per 100 gram is dit zo’n 22 gram, maar doordat 6 gram hiervan uit vezel bestaat, houd je netto maar 16 gram over. Het macronutriënt-profiel van noten leent zich dus perfect voor een bodybuilding-dieet, maar tegelijkertijd ook voor een dieet dat laag is in koolhydraten. De enige situatie wanneer noten minder geschikt zijn is wanneer je een ketogeen-dieet volgt. Hierbij mag je koolhydraat inname maximaal rond de 50 gram mag zijn. In deze gevallen kun je de koolhydraten beter uit groente nemen, omdat dit je waarschijnlijk meer verzadiging en gezondheidsvoordelen biedt.

Voor veel mensen blijft echter de hoge hoeveelheid kilocalorieën voor de relatief kleine porties een obstakel. Dan kom het volgende punt als goed nieuws!

Cruesli-met-fruit-en-noten

#5. Noten bevatten minder calorieën dan het label aangeeft

Oké, deze kop klopt misschien niet helemaal, dus verdient deze wat toelichting. Noten zijn inderdaad erg calorierijk, maar dan wordt puur naar de inhoud van het product gekeken. Onderzoek [1,2] heeft echter ook naar de vertering van noten gekeken en daarbij viel op dat een gedeelte van de vetten uit noten achterblijven in de vezelrijke schil van noten. Dit betekent in de praktijk simpelweg dat niet alle kilocalorieën van noten opgenomen worden, variërend van 5% tot in sommige onderzoeken wel 32%!

Wat kun je doen met deze informatie? Je kunt het simpelweg zien als bonus, waardoor je energietekort dus iets groter is dan je eigenlijk gecalculeerd hebt. Maar je kunt het natuurlijk ook doorrekenen , wat wel een valkuil kan zijn! Dan kom je heel makkelijk in een cyclus terecht van “nog één handje, want er zitten toch minder calorieën in” terecht. Hierdoor eet je uiteindelijk alsnog veel te veel! Wanneer je besluit om het te verrekenen met je macro’s is het een goede richtlijn om 20% van de caloriewaarde af te halen.

Noten leveren dus in de praktijk minder calorieën dan het label doet geloven, maar houd wel je gezonde verstand erbij!

#6. Noten zijn rijk aan micronutriënten

Noten leveren je een goed scala aan macronutriënten die op zich al genoeg voordelen hebben, maar daarbij houdt het niet op! Ze zijn namelijk ook enorm rijk aan verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten!

Zo bevatten noten een hoge hoeveelheid Vitamine E en Vitamine K. Dat laatste is voornamelijk veel te vinden in groene groentes, iets wat veel mensen toch al makkelijk skippen. Het is dus helemaal geen gek idee om hier wat meer van binnen te krijgen! Vitamine E draagt bij tot bescherming van oxidatieve schade van de cellen. Vitamine K draagt bij tot een normale bloedstolling en het behoud van sterke boten. Daar komt bij dat noten rijk zijn aan magnesium, kalium en zink, alle drie mineralen die men vaak te weinig binnenkrijgt. De gezondheidsvoordelen hiervan lopen enorm uiteen. Dit varieert van de bijdrage aan een normale eiwitsynthese en een normale werking van de spieren, tot een normale psychologische functie en goede elektrolytenbalans.

Als dat nog niet genoeg is, bevatten noten ook nog eens een hoge hoeveelheid antioxidanten. Deze kunnen in het lichaam aan de bescherming tegen oxidatieve stress.

#7. Noten hebben verschillende gezondheidsvoordelen

Het mag inmiddels duidelijk zijn dat noten boordevol gezonde voedingsstoffen zitten, maar wat laat onderzoek zien over noten?

Allereerst zijn er meerdere onderzoeken geweest die vonden dat een dieet rijk aan noten bijdroeg aan gewichtsverlies [3,4,5]. Dit is goed te verklaren door het feit dat noten bijdragen aan het verzadigingsgevoel en ook nog eens minder energie opleveren dan het label doet geloven. Echter was een dieet met amandelen ook beter dan een dieet met complexe koolhydraten, terwijl deze juist al bekend staan om hun verzadigende effect. Als je af wil vallen kan een porten noten toevoegen dus een slimme zet zijn!

Daarnaast is het op basis van het vetzuurprofiel een logisch gevolg dat noten een positieve uitwerking hebben op je cholesterolwaardes, iets wat onderzoek weet te bevestigen. Zo was de hoeveelheid triglyceriden in het bloed aanzienlijk lager bij een dieet rijk aan noten [6]. Ook was er een toename van ‘goed’ HDL-cholesterol en daling van ‘slecht’ LDL-cholesterol zichtbaar [7].

Tot slot zijn noten al laag in koolhydraten en veroorzaken ze geen sterke stijging in bloedsuiker. Maar onderzoek heeft ook laten zien dat noten mogelijk invloed hebben op oxidatieve stress, bloeddruk en andere gezondheidsindicatoren bij mensen met diabetes Type-2 [8,9]

gezonde noten

Niet alle noten zijn gelijk!

Wanneer je noten toevoegt aan je dieet is het allereerst belangrijk om te kijken naar de bron. Welke noten voeg je toe, op welke manier zijn deze bewerkt en welke ingrediënten zijn er verder nog aan toegevoegd?

Wat je in de praktijk veel ziet is dat noten gebrand zijn. Dit betekent simpelweg dat deze op hoge temperatuur gefrituurd worden in olie. Klinkt niet al te best he? Dit doet precies met de noten wat je zou verwachten: de calorische waarde neemt toe door het extra vet. Daarnaast vindt er oxidatie van de gezonde vetten in noten plaats door blootstelling aan hoge temperatuur. Dit laatste is nog wel het meest zorgwekkend, aangezien dit voor de vorming van transvetten kan zorgen. Dit is een vetzuur dat in je lichaam niet goed verwerkt kan worden en een negatieve invloed op je gezondheid kan hebben. Al met al wordt de kwaliteit van noten alles behalve beter door het ‘branden’. Laat staan door de enorme hoeveelheden zout die hierna worden toegevoegd.

XXL Nutrition is zich bewust van de ernst van deze productiewijze en onnodige toevoegingen. Daarom bieden wij drooggeroosterde noten aan zonder toevoeging van extra olie, vet of zout. Het droogroosteren zorgt ervoor dat de noten wel de krokante smaak krijgen van het branden. Maar dan zonder de extra calorieën en ongezonde vetzuren.

drooggeroosterde noten

Heerlijke manieren om noten aan je dieet toe te voegen

De makkelijkste manier om noten te consumeren is natuurlijk rechtstreeks uit de zak. Maar dit is niet alleen heel riskant wanneer je zelfbeheersing niet optimaal is (“hoe komt die zak ineens leeg?“), maar er zijn ook nog genoeg andere manieren om te genieten van noten!

Alhoewel het niet iets is wat gauw in mensen opkomt, kun je noten natuurlijk prima toevoegen aan een gewokte maaltijd met bijvoorbeeld rijst of pasta, kip of vis en bijbehorende groenten! Door aan het einde wat noten toe te voegen profiteer je niet alleen van de goede voedingswaarde, maar ook van de extra ‘bite’ aan je maaltijd! Ditzelfde geldt voor een lekkere maaltijdsalade. Door het toevoegen van noten maak je zowel het macronutriëntprofiel als de smaak van een salade helemaal af.

Kwark is bij veel bodybuilders een vast onderdeel van hun voeding, maar toch zien we nog al te vaak dat mensen hun kwark kaal en smakeloos opeten. Buiten het gegeven dat een volwaardige maaltijd bestaande uit eiwitten, koolhydraten en vetten beter is voor je vertering, verzadiging en opname van voedingsstoffen, smaakt dit ook nog een veel beter! Maak dus de volgende keer je kwark-maaltijd compleet door wat noten toe te voegen. Combineer dit bijvoorbeeld met (diepvries) fruit, kokosblokjes, muesli of pure chocolade!

Everyone loves peanutbutter!

Wat is nou een typisch Nederlands voedingsmiddel? De kans is groot dat je aan pindakaas denkt! You love it or you hate it! Wanneer je tot de eerste categorie behoort is de kans groot dat je er ook al achter bent gekomen dat commerciële pindakaas-merken met dezelfde problemen kampen als noten. Wanneer het potje 90% noten bevat mag je al van geluk spreken, waarbij de rest bestaat uit toevoegingen waar je eigenlijk niet op zit te wachten. De uitkomst? XXL Nutrition’s Natuurlijke Crunchy Pindakaas bestaande uit maar liefst 99% pinda’s! De enige toevoeging is 1% zeezout, wat bijdraagt aan de smaak en elektrolyteninname.

Zei iemand eiwit?

Dus nu hebben we 100% natuurlijke pindakaas die fantastisch smaakt en een geweldige voedingswaarde levert, kan het dan nóg beter? Absoluut! Dé tekortkoming aan pindakaas is natuurlijk dat het relatief arm is aan eiwit, ten opzichte van de hoeveelheid vet. Daarom hebben we de Protein Peanut Butter 48% voor jullie ontwikkeld! Een ambachtelijk gemaakte pindakaas van drooggeroosterde pinda’s aangevuld met de meest zuivere whey isolaat om een ongekend hoog eiwitpercentage van 48,2% te bereiken! Plotseling is pindakaas niet alleen meer een bron voor gezonde vetten. Het is nu een volwaardige manier om je eiwitbehoefte in te vullen! Daarnaast bevat de Protein Peanut Butter 48% maar liefst 47% minder vet te laten bevatten dan Calvé pindakaas! Hiermee profiteer je wél van de gezonde vetzuren die pindakaas rijk is, maar niet van de hoge calorische waarde.

Iets afwijkend van de vorige producten, maar wie houdt er nou niet van chocolade hazelnootpasta? Het is een heerlijke traktatie waar men wereldwijd van geniet, maar helaas is de voedingswaarde met overwegend suiker en ongezonde vetten niet al te best. Hiervoor hebben wij de uitkomst ontwikkeld, namelijk de Protein Choco Hazelnootpasta, een ongekende smaaksensatie met een enorme verbetering in voedingswaarde! Deze pasta bevat maar liefst 65% minder suiker dan Nutella en 518% meer eiwit, resulterend in een eiwitgehalte van 37,1% (!). Waar de voedingswaarde van gebruikelijke choco hazelnootpasta’s afkomstig is van geraffineerde ingrediënten, bevat deze pasta enkel natuurlijke en hoogwaardige ingrediënten. Van de gezonde vetten uit drooggeroosterde hazelnoten en pure cacao, tot de beste Belgische pure Callebaut chocolade. Er is geen enkel compromis gemaakt, wat een sublieme smaak én voedingswaarde als resultaat heeft!

Tijd voor verbetering!

En met het einde van deze blog ben jij gewapend met de kennis om je dieet weer een stapje te verbeteren! Voeg wat drooggeroosterde noten toe en profiteer direct van de heerlijke smaak en gezondheidsvoordelen. Heb jij nog een heerlijk recept waarvoor je noten kunt gebruiken? Laat het ons weten in de comments!

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075767

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269239

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064680

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904

Geschreven door Mathias Jansen