Powerlifter en ontwerper van het beroemde 5/3/1-programma Jim Wendler maakte de uitspraak ‘Saai maar groot’ populair, waarmee hij het protocol van het gebruiken van de meest basale oefeningen met zeer rechttoe rechtaan sets en herhalingen beschreef. Natuurlijk ziet het er op papier vreselijk saai uit, maar in de sportschool is het flink aanpakken en je zwelt er flink van op. Je gaat je zelfs bijna afvragen waarom het woord saai in verband gebracht wordt met zulke resultaten.

Borsttraining

Groot Maar Saai is misschien wel de inspiratie geweest voor deze borsttraining, ontworpen door ISSA-gediplomeerde trainer en tweevoudig Muscle & Fitness Male Model Search deelnemer Robert Ciresi jr. De oefeningen zien er allemaal heel vertrouwd uit en dat is ook precies de bedoeling. Er zijn ook geen hippe herhalingsschema’s. Maar weet je wat nooit uit de mode raakt? Zware sets van 10 herhalingen met samengestelde oefeningen. “Dit is een cyclus van vier tot zes weken die spiergroei en kracht oplevert,” zegt Ciresi die traint bij A Taylored Body Gym in Riverside, CA. “Het is allemaal uitvoerig getest materiaal – wat goed ouderwets gromwerk.”

Bankdrukken

Probeer niet loodrecht omhoog, maar schuin omhoog te drukken. Begin ongeveer bij de onderkant van je borst en eindig boven de bovenkant van je borst. Laat de barbell rustig zakken en zeker niet op je borst stuiteren. Maak gebruik van een spotter bij deze oefening, omdat het de bedoeling is dat je zo zwaar mogelijk gaat zonder je vorm eronder te laten lijden. Ciresi merkt op dat het vanaf de zevende herhaling moeilijk moet gaan worden, zodat het een echte uitdaging is om 12 herhalingen te maken. Maak de rustperiodes bij bankdrukken niet te kort; laat je spieren herstellen tussen de sets.

borsttraining schuin dumbbell drukken

Schuin dumbbell drukken

Dumbbell drukken op de schuine bank is een van de meest effectieve oefeningen om massa op de bovenkant borst te bouwen. Je kunt gerust de spieren zwaar belasten met de zwaarste halter die je aankunt. Zoek de grenzen op met de hoeveelheid gewicht die je gebruikt. Om de andere week verwissel je de volgorde van je oefeningen en doe je eerst schuin en daarna vlak bankdrukken. En als je een keer de dumbbells wilt vervangen door een halter is dat ook geen probleem.

Kabel flye

Adem uit terwijl je je armen omhoog beweegt en pauzeer een seconde als je op het hoogste punt bent. Je armen moeten dan loodrecht op je borst en de grond staan. Laat vervolgens weer langzaam zakken. “Gebruik een licht gewicht en concentreer je volledig op het aanspannen van de borstspieren als je met deze oefening bezig bent,” zegt Ciresi. Je kan deze oefening staand doen, maar je kunt ook afwisselen en een vlak bankje (zoals afgebeeld) of een schuin bankje.

borsttraining opdrukken

Opdrukken

Houd bij het opdrukken je ellebogen dicht bij je lichaam. Dat gaat makkelijker als je je handen op de vloer een beetje naar buiten draait. Niet te ver, het gaat er meer om dat je het gevoel hebt dat je de vloer naar buiten draait met je handen. “Doe je best om ze alle 25 in een keer te maken,” zegt Ciresi. “Als je dat niet kunt, maak dan gebruik van rust-pauze om tot dat aantal van 25 te komen.” Je kan beginnen met standaard opdrukken, maar om het leuk te houden, kun je ze proberen met je voeten op een verhoging.

 Borsttraining

borsttraining schema

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

Laat een reactie achter: