Negatieve calorieën, mythe of waarheid?

Negatieve calorieën, mythe of waarheid?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Vandaag gaan we het hebben over een interessant fenomeen in de wereld van voeding: voedingsmiddelen met zogeheten ‘negatieve calorieën’. Zulke producten zou je kilo’s van kunnen eten, zonder ook maar een grammetje vet aan te komen. Sterker nog, ze zouden je zelfs helpen met het verliezen van gewicht, puur en alleen door het eten! We duiken vandaag in de theorie over negatieve calorieën en gaan op zoek naar het verlossende antwoord of ze echt bestaan, of dat het niet meer dan een hardnekkige mythe is.

Wat zijn negatieve calorieën?

Voedingsmiddelen met negatieve calorieën zijn tot leven geroepen door de theorie over het thermische effect van voeding te combineren met voedingsmiddelen die extreem laag zijn in calorieën. Zoals we inmiddels weten kost het je lichaam energie om alle processen te doorlopen die het met voeding ondergaat. Dit loopt uiteen van het afbreken, verteren, absorberen en vervolgens weer uitscheiden van voeding. Gemiddeld genomen telt dit thermische effect voor zo’n 250 kcal per dag. Natuurlijk is dit een heel grof gemiddelde en loopt dit enorm uiteen als je kijkt naar verschillende doelgroepen. Een krachtsporter die veel gezonde, onbewerkte voeding eet zal meer energieverbruik van het thermisch effect van voeding ondervinden dan iemand die ten eerste amper eet op een dag, en ten tweede enkel bewerkte, snel verteerbare voeding eet.

Met in ons achterhoofd dat je gemiddeld zo’n 250 kcal per dag verbrandt puur door te eten, werd dit gekoppeld aan voedingsmiddelen laag in calorieën. Met name groentes en bepaalde soorten fruit springen hierbij in het oog. Bij deze producten werd gesteld dat het caloriegehalte zó laag was, dat het je lichaam meer energie kost om te verwerken dan dat je ermee binnenkrijgt. Als je dus 20 kcal van een bepaalde groente binnenkrijgt, zou je 30 kcal moeten verbranden om dit stukje voedsel te verbranden. En voila, de negatieve calorie is geboren, want je zou nu tenslotte 10 calorieën hebben verbrand puur door te eten.

sla

Logisch toch?!

De theorie hiervan klinkt helemaal zo gek nog niet en lijkt eigenlijk best logisch. 100 kcal aan groenten kan zomaar 500 gram in beslag nemen, een flinke hoeveelheid dus. Het is niet onwaarschijnlijk dat je lichaam hier flink voor moet werken om dit allemaal verwerkt te krijgen. Hoe dan ook, dat is wat de theorie zegt. In het verleden is wel eens vaker gebleken dat logische klinkende theorie lijnrecht tegenover de waarheid stond. Tijd dus om een stapje verder gaan!

Bestaan negatieve calorieën echt?

Één van de redenen waarom de mysterie rondom dit onderwerp zo lang blijft bestaan, is omdat er betrekkelijk weinig onderzoek naar gedaan is. Gelukkig hebben we het boek ‘Why Calories Count: From Science to Politics’ van Nestle & Nesheim. Hieruit wordt duidelijk dat het thermische effect van voeding uit een percentage van de ingenomen energie bestaat. Eiwitten komen hierbij naar voren als de hoofdster, met een thermisch effect van tussen de 20 en 30%. Dat verklaart dan ook gelijk waarom eiwitdiëten zo’n immense populariteit hebben gewonnen, ook buiten de kring van krachtsporters en bodybuilders. Anders macronutriënten zitten hier eigenlijk nagenoeg altijd onder qua percentage.

Dit geeft ons dan ook gelijk een heel duidelijk antwoord op de vraag of negatieve calorieën bestaan. Dit zou namelijk betekenen dat het thermische effect meer dan 100% moeten zijn. Daar komt de meest thermogene macronutriënt eiwit met z’n 30% (hooguit!) bij lange na niet in de buurt. Het korte antwoord is dus: nee, voedingsmiddelen met negatieve calorieën bestaan niet. Van al het voedsel dat je eet kun je ervan uitgaan dat zo’n 70-90% ervan wordt opgenomen.

Als voorbeeld: een stengel bleekselderij bevat zo’n 6 kcal, de energie die het je lichaam kost om dit te verwerken is slechts 0,5 kcal, of een thermisch effect van zo’n 8%.

asperges

Zijn deze voedingsmiddelen dan waardeloos?

Dat voedingsmiddelen als groenten en laag-calorisch fruit geen ‘negatieve calorieën’ bevat is natuurlijk jammer. Maar het maakt ze gelukkig nog niet waardeloos! Buiten het feit dat groenten en fruit bomvol vitamines, mineralen en anti-oxidanten zit, is en blijft het een voedselcategorie die enorm veel voedselvolume biedt voor een minimale hoeveelheid calorieën. Een halve kilo voedsel naar binnen werken met slechts 100 kcal gaat je nergens anders lukken dan bij de groente afdeling. Dat is dan ook precies de reden waarom groentes en fruit zo’n belangrijke rol spelen tijdens het vetverlies en een belangrijke rol spelen in het geheim van een goed dieet.

Ga dus niet de hele dag lang enkel op slablaadjes kauwen in de hoop dat je lichaam verandert in een vetverbrandende machine. Zorg er daarentegen wel voor dat je genoeg groente en fruit binnenkrijgt om honger koste wat kost te voorkomen! Toppers in deze categorie zijn onder andere: selderij, spinazie, broccoli, paprika, komkommer, champignons en eigenlijk nog een hele hoop andere groentes.

Of bestaan negatieve calorieën toch…?

Misschien was de conclusie hierboven wel wat kort door de bocht en moeten we nog eens nauwer naar het geheel kijken, maar voordat we dat doen beginnen we met een kleine mededeling:

Je hebt misschien gemerkt dat de termen ‘kcal’ en ‘calorieën’ in dit artikel vrij soepel door elkaar heen gebruikt worden. Dit is natuurlijk onjuist. Één kcal bestaat uit 1000 calorieën en is de meeteenheid die wordt gebruikt bij het meten van voeding en energieverbruik. Technisch moeten we dus ook niet spreken over ‘calorieën’, maar over ‘kilocalorieën’. In de praktijk wordt dit amper gedaan, zoals je hierboven kon zien. Het stukje wat je hieronder gaat lezen spreekt wel degelijk over calorieën in de kleinste zin van het woord, dus houdt hier rekening mee. Let’s go!

Negatieve calorieën zijn achteraf misschien helemaal geen fabel, maar keiharde realiteit! Het leuke eraan is dat je deze negatieve calorieën ook vaker binnenkrijgt dan je zelf doorhebt. Waar we het namelijk over hebben is water, ijswater welteverstaan. Water bevat tenslotte geen calorieën, maar zodra water sterk gekoeld is, tot zo’n 4 graden (Celcius) om precies te zijn, moet je lichaam wel werken om het water op lichaamstemperatuur (37,5 graden) te krijgen.

Maar hoe zit dit precies?

Dokter Roger Clemens, een geleerde van de USC School of Pharmacy legt het voor ons uit. Als je ijswater met een temperatuur van 4 graden drinkt is dit een temperatuurverschil met je lichaam van 33,5 graden. Om 1 gram water met 1 graad te verwarmen, is 1 calorie energie nodig (ja, de echte, kleine calorie). Om een glas water van 250 ml te verhitten tot lichaamstemperatuur wordt er dus 33,5 (het aantal graden dat het water moet stijgen) x 250 (de hoeveelheid water) calorieën verbruikt. Dit komt neer op 8375 calorieën, of 8,4 kilocalorieën (kcal) zoals we hem beter kennen. Niet echt de moeite waard dus lijkt het.

Omdat we nu toch aan het rekenen zijn, laten we het een stapje verder nemen. Laten we er even vanuit gaan dat je 7500 kilocalorieën moet verbruiken om één kilo vet te verliezen (het is een discussiepunt uit hoeveel kcal één kilo vet nu echt bestaat, maar dat laten we even buiten beschouwing). Dat betekent dat je maar liefst 892 van deze glaasjes ijswater moet drinken, of omgerekend 223 liter aan ijswater. Ik denk dus dat we wel kunnen concluderen dat het drinken van ijswater geen effectieve strategie is om vet te verliezen. Mocht je hier op dit moment anders over denken, dan is het sterk aangeraden om je eens te verdiepen in de risico’s van een watervergiftiging.

ijswater

Het thermische effect, iets om je geen zorgen meer over te maken?

Tot dusver zou je haast denken dat het Thermische Effect van Voeding iets is om uit je hoofd te verwijderen. Het lijkt een fenomeen dat op de achtergrond z’n werk doet, maar waar je verder weinig invloed op hebt. Echter is dat alles behalve waar! Zo noemden we hiervoor al dat eiwitten een aanzienlijk hoger thermische effect hebben dan koolhydraten en vetten [1]. Maar er is meer dan dat, namelijk de mate van hoe bewerkt de voeding is die je eet.

In 2010 vond er een onderzoek plaats waarbij men het verschil wou ontdekken tussen het thermische effect van zowel een sterk bewerkte maaltijd als een maaltijd die zo min mogelijk bewerkt was, de zogeheten ‘whole foods’ [2]. We kunnen vooropstellen dat de voedingskeuzes ronduit waardeloos waren en niet in een real-life situatie voor zouden moeten komen, maar met het onderzoek in ons achterhoofd is het begrijpelijk dat de onderzoekers vergelijkbare maaltijden wilden hebben met vergelijkbare macronutriënten.

De ‘whole food’ maaltijd bestond uit meergranenbrood met cheddarkaas. De bewerkte maaltijd bestond uit witbrood met bewerkte kaas. De verhoudingen in macronutriënten was bij beide groepen 15-20% eiwit, 40-50% koolhydraten en 33-39% vet. Gezonde mannen (n=5) en vrouwen (n=12) vormden de proefpersonen.

Alhoewel er op het gebied van verzadiging geen duidelijk verschil bleek te zijn, was het verschil qua energieverbruik indrukwekkend. Waar de bewerkte maaltijd gemiddeld 73 kcal verbruikte, 10,7% van de totale maaltijd, was dit bij de ‘whole food’ maaltijd maar liefst 137 kcal, of 19,9% van de maaltijd! Dit is bijna 90 procent verschil, terwijl de whole food groep nog verre van de beste voedingskeuzes had.

We kunnen er dus kort over zijn dat voedingskeuzes absoluut een enorme rol spelen in het dagelijkse energieverbruik van ‘TEF’. 100% meer kcal verbruiken door je voedingskeuzes te verbeteren? Count me in…

Conclusie

Alhoewel we er dus achter gekomen zijn dat negatieve calorieën, in ieder geval in een praktisch oogpunt, niet bestaan, is gelukkig wel het belang van onbewerkte, hoogwaardige voeding duidelijk geworden. De juiste voedingskeuzes helpen je dus niet alleen bij het tegengaan van honger, maar kunnen daadwerkelijk je verbranding verhogen! Terug naar de tekentafel dus en perfectioneren maar dat voedingsschema!

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!