In veel van mijn artikelen zie je vroeg of laat de term ‘failure’ of falen terugkomen. Veel mensen hebben het over trainen tot falen. Maar wat betekent dat nu eigenlijk echt?

De zin tot falen trainen wordt vaak gebruikt, zowel in de gym als in literatuur, maar zelden beschreven. Veel mensen weten niet eens zozeer wat de definitie precies inhoudt. Over definities gesproken, is die definitie wel zo afgebakend? En zelfs wanneer we deze definitie duidelijk hebben is het goed om je te beseffen dat enorm veel factoren impact hebben op je output en daarmee dus ook op wat falen is. Na een avond flink zuipen, niet slapen en het nog moeten verwerken van de traumatische ervaring onderweg een moeder eend met kuikens overreden te hebben zal je output een heel stuk lager liggen dan wanneer je goed bent uitgerust. Maar daarover later meer.

Verschillende soorten trainen tot falen

Het korte antwoord op de vraag hierboven is dus nee. Er zijn namelijk verschillende vormen van ‘trainen tot falen’, elk met een eigen specifieke afbakening.

Aangezien we het hier over bewegingen hebben en bewegingen plaatsvinden in een continuüm, kan het lastig zijn om harde grenzen aan te geven. Toch zullen we ergens een lijn moeten trekken. Vandaar dat er ook tussenliggende vormen van onderstaande afbakeningen te verzinnen zijn. Maar grofweg kunnen we trainen tot falen indelen in de volgende categorieën:

1. Falen op executie

Deze vorm van falen ligt het minst ver op het doodgaan-spectrum; de definitie van deze vorm van falen wil ik stellen op ‘de laatste herhaling die je kan afmaken met je startgewicht, zonder in te leveren op de uitvoering, range of motion of andere variabelen tijdens een oefening’. Tempo en de aanwezigheid of afwezigheid van momentum vallen hier ook onder.

2. Compleet falen

Deze vorm van falen gaat verder dan falen op executie, in de zin dat range of motion, tempo en andere variabelen aangepast mogen worden om nog enige herhalingen te kunnen maken. Als richtlijn hiervoor stel ik echter voor om in je achterhoofd te houden dat vooral inleveren op range of motion acceptabel is, samen met tempo en wellicht iets momentum. Wanneer een biceps curl met strikte uitvoering niet meer lukt, maar partials nog wel, eventueel met een klein beetje momentum vanuit onderin kan je er nog wat extra volume uitpersen om van falen op executie tot compleet falen te gaan. Echter, wanneer je bicep curls meer gaan lijken op back extensions moet je je afvragen hoeveel extra tensie je nog aan het creëren bent voor de biceps.

3. Verlengd falen

Deze vorm van falen kennen jullie allemaal wel denk ik. Dit is een verlengde versie van falen op executie, door middel van het verlagen van het gewicht. Belangrijk is echter wel dat uitvoering dusdanig blijft als bij de eerste herhaling het geval was. In theorie zou je dit dus kunnen doen totdat je met de roze dumbbells van de 65+ afdeling aan het curlen bent; realiseer je echter dat de tensie op een gegeven moment zo laag wordt dat er nauwelijks tot geen meerwaarde ontstaat van extra volume, terwijl je wel moet herstellen van dit volume.

trainen tot falen

Moet je trainen tot falen?

Hier is veel discussie over, op fora, tussen bro’s/bra’s en coaches onderling, maar ook in de literatuur. Sommige studies worden opgezet met sets tot falen en andere niet. Daarnaast, welke definitie van falen hanteren ze in dusdanige onderzoeken? Dit is 1 van de redenen waarom wetenschappelijk onderzoek niet een end all be all is; echter, dit is een onderwerp voor een andere keer.

In het vorige artikel over significante reps heb ik het gehad over trainen met een minimale specifieke intensiteit en dat pas vanaf een bepaalde intensiteit alle spiervezels meewerken en in zekere zin pas vanaf een bepaald aantal herhalingen met een zekere intensiteit herhalingen ‘meetellen’. Nu zou je vanuit die beredenering kunnen denken dat trainen tot falen altijd gewenst is, aangezien je dan zeker weet dat je het maximum aantal significante reps maakt. Echter, trainen tot falen is een middel, geen doel. Het is een van de gereedschappen in je gereedschapskist.

Afhankelijk van de prikkel die je wilt bewerkstelligen kan trainen tot falen nodig zijn, of juist niet. Herinner je je nog waar ik in voorgaande artikelen zo op heb zitten hameren? Het is belangrijk dat je voor ogen hebt wat het doel is van je training en dat je specifiek werkt aan het behalen van dat doel/die prikkel. Al het volume dat je bovenop het nodige volume draait gaat extra herstelcapaciteit kosten, zonder dat het noodzakelijk meer opbrengst genereert.

Laten we we de verschillende prikkels voor nu opdelen in 3 opties, namelijk metabool, hypertrofie en neuro/kracht (we zouden deze nog onderling kunnen verdelen, maar voor nu laat ik dat voor wat het is om het verhaal niet te ingewikkeld te maken).

Trainen tot falen in elk van deze 3 opties gaat een andere uitkomst hebben met andere gevolgen

  1. Trainen tot falen in een metabole fase zal de hoeveelheid oxidatieve stress als gevolg van deze training verhogen. Door dit op de juiste momenten in te zetten (en wanneer je er van kan herstellen) kan dit bijvoorbeeld voordelen hebben voor de energieproductie van spiercellen.
  2. Trainen tot falen in een hypertrofie fase zal juist de hoeveelheid mechanische schade omhoog stuwen, naast een verhoging in oxidatieve stress, waardoor de rekrutering van satelliet cellen plaats kan vinden (lees het artikel over verschillende vormen van hypertrofie nog eens door!)
  3. Trainen tot falen in een neuro/kracht fase  is een methode om ervoor te zorgen dat je high treshhold motor recruitement bewerkstelligt. Met andere woorden, het fenomeen dat beschreven is in het artikel over significante reps; alle spiervezels helpen mee met het uitvoeren van de beweging, ook de spiervezels die alleen worden ingezet bij extreme belasting. Daarnaast zal de neurologische efficiëntie van het verplaatsen van zware gewichten beter worden; als je sterk wil worden, zal je (in ieder geval op momenten) zwaar moeten trainen.

trainen tot falen

‘Gevaren’ van trainen tot falen

Wanneer je traint tot falen moet je letten op je trainingsfrequentie. Deze zal lager liggen dan wanneer trainen tot falen niet of nauwelijks voorkomt in je schema. Dit wil niet zeggen dat een spiergroep die tot falen wordt getraind slechts 1 keer per week mag worden getraind, maar wel dat herstel langer zal duren dan wanneer je niet tot falen was gegaan. Daarnaast wil je de trainingsfase eventueel korter houden, omdat deze fases erg belastend zijn. Trainingsblokken waarin veel volume tot falen voorkomt houd je het beste korter dan je normale traingingsblokken, zeker in metabole fases, aangezien oxidatieve stress voor langere tijden niet wenselijk is.

Het volgende ‘gevaar’ hebben we hierboven al eventjes besproken: let op junk-volume. Draai niet meer sets tot falen dan je nodig hebt! Dit kost meer herstelvermogen zonder een positieve opbrengst.

Tot slot kan het trainen tot falen zorgen voor vermoeidheid van het zenuwstelsel / het gehele systeem, zeker wanneer je legdays tot falen doorbeukt. Benen bevatten dusdanig veel spiermassa dat een overmatige opbouw van schade, metabolieten en vermoeidheid vanuit deze trainingen een negatieve invloed kunnen hebben over komende trainingen, zelfs als de komende trainingen geen legdays zijn. Daarnaast kan een eerste zware oefening tot falen (bijvoorbeeld squats of deadlifts) het zenuwstelsel dusdanig vermoeien dat je output in die verdere training flink beperkt is.

Bewaar de best for last

Wanneer je in een krachtblok zit, wil je, wanneer je gebruik maakt van falen, dit pas doen op je piekset van die specifieke oefening. Hierna het gewicht verlagen en meer volume draaien zal een minder sterke stimulus bewerkstelligen dan de piekset tot falen, per definitie.

In een hypertrofie blok kan verder gaan zeker wel een meerwaarde hebben, bijvoorbeeld door een dropset.

In een metabool blok zal trainen voorbij falen op executie absoluut voorkomen. Hierbij zal je met normale sets en met ‘normale’ rust waarschijnlijk nooit tot een volledig verlengd of compleet falen komen; een optie hier kan zijn om verschillende oefeningen te supersetten, die elk de doelspier op een andere manier aanspreken. Een andere optie is om de pauzes tussen (super)sets bewust kort te houden, om te voorkomen dat de energiesystemen volledig herstellen voor een nieuwe set begint. Op deze manier kan je vermoeidheid opbouwen over sets heen.

Deze manier van trainen kan, zoals hierboven beschreven, wel leiden tot oxidatieve stress. Hier dien je voorzichtig mee om te springen. Elke workout eindigen met een paar dropsets om je spieren te pompen kan dus absoluut averechts werken.

trainen tot falen

Training tot falen in de praktijk

Het is dus belangrijk dat je niet zomaar al je sets tot falen door ramt. Aan de andere kant zijn de herhalingen tot falen of in ieder geval dicht bij falen wel de herhalingen waar de meeste bang for your buck zit, zoals jullie in voorgaand artikel hebben kunnen lezen.

Ik kan voor niemand een zwart op wit direct antwoord geven hoeveel sets en reps tot falen per training of per week aan te raden is; dit is van zeer veel factoren afhankelijk. Juist om deze reden is het zo belangrijk om je trainingen te loggen en niet zomaar wat te doen!

Te veel falen in een kracht blok zal zeer directe feedback geven, in de zin dat je de volgende training dezelfde gewichten niet zal kunnen verplaatsen, omdat bijvoorbeeld het zenuwstelsel nog niet volledig is hersteld. Falen in een metabool blok heeft verderstrekkende gevolgen dan falen in een kracht blok, omdat voor falen in een metabool blok enorm veel volume wordt weggedraaid op een lage intensiteit; te veel hiervan kan leiden tot bijvoorbeeld (teveel) inflammatie, wat niet direct je output hoeft te verlagen, maar wat op lange termijn absoluut negatieve effecten op je progressie zal hebben.

Het probleem hiermee is dat metabool falen vele malen makkelijker is dan neurologisch falen; na een dropset nog meer volume draaien is gewoon een kwestie van wat meer gewicht verwijderen en doorgaan. Meer volume na falen in een neurologisch blok is vrijwel onmogelijk zonder het gewicht te verlagen en daarvan hebben we hierboven al besproken dat dat doorgaans niet je streven zou moeten zijn.

Bouw het geleidelijk op

Een optie om dit te voorkomen (te veel falen in een metabool blok) zou kunnen zijn om van week tot week een extra set tot falen toe te voegen; in de 1e week faal je alleen op de laatste set van de laatste oefening van die superset. In week 2 faal je op beide oefeningen van je laatste superset. En in week 3 op de laatste 2 supersets. Naast het bijhouden van je trainingen kan ik het ook absoluut aanraden om je trainingen in blokken in te delen en je volume (en dus ook het volume tot falen) specifiek uit te schrijven voor het desbetreffende blok.

En nu knallen, maar wel onthouden wat je grenzen zijn!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Bekijk alle artikelen van Jan Willem hier