De afgelopen maanden hebben we ons gericht op onderwerpen rondom training, met als voorlopige afsluiter een artikel over blessures. Om de afwisseling erin te houden en omdat afvallen in deze maanden altijd de voorkeur lijkt te hebben over bulken, leek het me goed de komende weken te focussen op afvallen en diëten. In dit eerste artikel wil ik het hebben over de 10 meest voorkomende fouten tijdens het cutten. Ik ga geen specifiek dieet uitschrijven (aangezien er geen ultiem dieet bestaat dat voor iedereen sluitend is) maar na het lezen van dit artikel ben je zelf in staat om je voeding beter af te stemmen op je doelen. Iets met een man een vis geven of hem leren vissen.

Maak een plan en blijf erbij!

Het allerbelangrijkste met zowel trainen als diëten is consequent zijn; je kan het allerbeste trainingsschema hebben of het allerbeste dieet, maar als je je er niet aan houdt en om de week 4 trainingen overslaat, of elke keer in het weekend afwijkt van je dieetplan, gaat het je weinig goeds brengen. Een half goed plan wat je vol kan houden op de lange termijn zal zeer waarschijnlijk meer brengen dan epische schema’s gemaakt door ’s werelds beste trainers als Hany Rambod of Charles Glass.

Daarnaast ga ik er in dit artikel vanuit dat je de standaard dingen al in acht neemt (en de vorige  artikels al hebt gelezen); Niet wekelijks flink aan de zuip, een calorietekort is de enige manier om af te vallen, niet maar 3 uurtjes slaap per nacht, niet te veel vloeibare kcals nemen en niet je heil zoeken in allerlei afslankmiddelen en pillen, legaal of illegaal, terwijl de basis slecht is. Daarnaast staan deze fouten niet op volgorde van belang; punt 1 is niet per definitie belangrijker dan punt 8.

De 10 meest gemaakte fouten bij het afvallen!

#1. Te weinig vet

Hoewel ik zeker niet ben voor het volledig schrappen van koolhydraten (klanten van mij die aan het cutten zijn wil ik juist zo hoog als mogelijk op koolhydraten hebben om waarschijnlijk bekende redenen), is een te lage vetinname absoluut af te raden. Vetten zijn nodig voor talloze processen in het lichaam, zowel vanuit gezondheids- als krachttrainingsperspectief. Het is niet voor niks dat er een categorie vetten bestaat genaamd ‘Essentiële vetzuren’. Wetenschappelijk onderzoek wijst steeds meer eigenschappen toe aan de inname van goede vetten, dus dit is zeker niet iets waar je op zou moeten bezuinigen.

Een inname van voldoende vet is daarmee niet het enige wat belangrijk is; de bron van je vetten net zo. Normaal gesproken (uitzonderingen daargelaten) zou 0.8 tot 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht een goed streven zijn, met nadruk op onverzadigde vetten.

#2. Te weinig eiwit

Eiwit is een belangrijke macronutriënt en al helemaal tijdens het afvallen; eiwit kost van de macronutriënten het meeste energie om op te nemen en te verbranden en draagt bij aan het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Daarnaast lijkt eiwit goed te verzadigen in tegenstelling tot koolhydraten en vetten. 1.5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht is grofweg een goed streven; hoe lager je zit qua vetpercentage hoe meer naar het hoge eind hiervan je zou moeten mikken.

#3. Die ene cheatmeal eens per 2 weken

Je hebt veertien dagen strak op dieet gezeten dus is het tijd om jezelf te belonen met een cheatdag, toch? Wat kan 1 dag nou verpesten per 2 weken, toch?

Nou.. een boel.

Keer op keer zie ik mensen voorbij komen die op ‘die ene dag die niks uitmaakt’ hun hele energietekort ongedaan maken; Poef.. weg progressie van 2 weken.

Als jij per dag een tekort hebt van 400 kcal, en je houdt dat tekort 13 dagen vol, kan een goede avond bier of wijntjes drinken met een kaasplankje en als afsluiter een pizza of een snackbarbezoek al die pijn en moeite met gemak ongedaan maken. Of die ene keer onbeperkt sushi met vrienden als beloning voor je harde werk, moet kunnen..

Toch……? Hopelijk is de boodschap duidelijk, niet doen dus!

fouten

#4. Een beetje stress is goed, teveel zeker niet

Over stress heb ik meermaals een flink verhaal gehouden; acute stress is niet slecht en soms zelfs goed, maar chronische stress is slecht om allerlei redenen en gaat je ook zeker niet helpen bij het bereiken van je doelen. Wil je hier meer over weten dan verwijs ik je graag naar de voorgaande artikelen!

Goed omgaan met stress wordt vaak onderschat. Zorg voor een gezonde leefomgeving voor je lichaam, zowel fysiek als mentaal. Een gezonde geest in een gezond lichaam zal zijn vetreserves makkelijker opgeven dan een gestrest en opgebrand lichaam. Slaap speelt hier ook een enorme rol bij! (Voor de geïnteresseerden, houd mijn Instagram in de gaten want ik zal binnenkort een Q&A over slaap en stress houden!)

#5. Gezonde darmen

Een ongezond spijsverteringskanaal zal resulteren in allerlei negatieve gezondheidseffecten; een opgeblazen buik, lusteloosheid, minder motivatie, slechter zelfbeeld… vooral veel meiden zullen zich hier wellicht in herkennen rond hun menstruatie.

Iedereen weet dat gezonde voeding goed is, maar dit begint bij de darmen; eet gezond, eet gevarieerd. Merk je dat je slecht reageert op bepaalde voedingsmiddelen, elimineer ze dan en zoek alternatieven. Het is aan te raden om er altijd voor te zorgen dat je voldoende vezels eet en ook ervaren veel mensen er profijt van wanneer ze regelmatig gefermenteerde voedingsmiddelen eten zoals yoghurt, kefir of zuurkool.

#6. Vertering

Deze ligt in het verlengde van het vorige punt; veel mensen hebben last van maagzuur dat omhoog komt; het gebruik van maagzuurremmers lijkt soms een goede oplossing, maar zal de afbraak van voedsel ook aanzienlijk verminderen; maagzuur is zeer belangrijk voor de vertering van bepaalde voedingsmiddelen en daarmee ook voor de opname. Zelf ben ik er voorstander van om verteringsenzymen te supplementeren, vooral wanneer je een hoge eiwitinname hanteert.

fouten

#7. Kies je kennisbronnen zorgvuldig

We worden constant blootgesteld aan (vaak goedbedoeld) advies van iedereen om ons heen of via de media. Documentaires op Netflix, die diëtiste op RTL4 die vertelt dat zoetstoffen vetverbranding stoppen, de kapper op de hoek die zegt dat je water met citroensap moet nemen ’s ochtends voor vetverbranding, de sportschoolmedewerker die zegt dat je op keto dieet zelfs kan afvallen als je in een calorieoverschot zit,.. of…. Artikelen op Facebookkkkkkkkk….

Tijdens het cutten zijn veel mensen vaak onzeker over hun progressie, over hun fysiek, over hun aanpak, met als gevolg dat ze als een blad in de wind meewaaien met alles wat ze horen. Dit brengt ons terug bij wat ik in het begin zei: maak een plan en blijf erbij. Of zoek een coach van wie je weet dat hij of zij kennis van zaken heeft en vertrouw daarop, wat anderen ook tegen je zeggen. Daarnaast slaat de media de plank vaak volledig mis met hun interpretatie van wetenschappelijke onderzoeken; onlangs stond er bijvoorbeeld een artikel over koud douchen om bruin vet te activeren online. Of de documentaires op Netflix rondom zoetstoffen of suiker..

#8. Krachttraining

Deze lijkt me logisch, maar ik noem hem toch maar: Niet alleen bodybuilders of fitnesschicks zouden krachttraining moeten doen, maar iedereen, ook kantoormedewerkers, ouderen, duursporters… Krachttraining heeft enorm veel gezondheidsvoordelen: het zorgt voor een beter behoud van spiermassa tijdens het afvallen, verlaagt de gevoeligheid voor blessures bij ongelukken zoals vallen, het zorgt voor een betere insulinegevoeligheid, verbeterde houding, wellicht verbeterde botdichtheid…

Ook wanneer alleen afvallen je doel is, kan krachttraining zeker meerwaarde bieden.

#9. Verkeerde meetmethodes

Lichaamsgewicht wordt niet alleen beïnvloed door de hoeveelheid vet die je meedraagt. Er zijn enorm veel factoren die invloed kunnen hebben op je lichaamsgewicht en daarmee ook op het idee of je progressie maakt of niet. Darminhoud, blaasinhoud, vochtinname, stress en glycogeen zijn slechts enkele factoren die je boos kunnen maken op de weegschaal. Daarnaast kan ik je bij deze ten zeerste afraden gebruik te maken van bio impedantie. Je weet wel, die weegschalen die met een stroompje zogenaamd je vetpercentage meten. Deze zijn zeer zeer zeer onnauwkeurig.

Het berekenen van je vetpercentage is sowieso niet nodig; Check je gewicht, maar houd ook in de gaten of kleren losser gaan zitten. Of beter nog, meet omtrekken met een meetlint. Wil je echt nauwkeurig te werk gaan dan kan je daarnaast plooidiktes met een huidplooimeter ook nog loggen.

En dames, het gewicht bij vrouwen wordt sterk beïnvloed door de menstruatie cyclus; om die reden is het beter om week 1 maand 1 met week 1 maand 2 te vergelijken, in plaats gewichtsprogressie van week tot week te monitoren.

fouten

#10. Calorie-trackers gebruiken

Helemaal leuk en hip dat je een Fitbit hebt of dat je op je mobiel bijhoudt hoeveel calorieën je hebt verbrand met je workout of je stappen telt, maar wees je er van bewust dat dit je ook kan tegenwerken.

Stappentellers en hartslagmeters geven volgens een aantal studies over het algemeen geen accurate weergave van de hoeveelheid calorieën die je verbrandt per dag. Je kan ze gebruiken om relatieve vergelijkingen te maken van dag tot dag (en zelfs dan moet je voorzichtig zijn), maar de absolute getallen die op je scherm verschijnen zijn weinig waard en ZEKER geen geldige reden om ‘ohhhhh ik mag vandaag nog 400 kcal extra eten want ik heb meer verbrand’ te denken.

Tijd voor verbetering!

Wellicht komen veel van deze tips je erg bekend voor of volg je ze zelfs al. Of misschien helemaal niet. Er zijn vast nog heel veel andere tips die ik je mee had kan geven, maar vanuit ervaring met het begeleiden van klanten zijn dit de punten die ik het meest tegen kom.

Echter, voeding en training is maatwerk, realiseer je dat. Iedereen kan afvallen en iedereen valt af op een energietekort, er bestaan geen uitzonderingen op deze regel.

Lukt het je steeds niet om af te vallen en na het lezen van deze tips nog niet? Stuur me dan gerust eens een berichtje op facebook of instagram; daar kan ik wat dieper ingaan op individuele vragen en problemen. Misschien behandel ik je vragen wel in een van de komende Q&A’s.

Succes!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: