Een aantal keer per week trainen, gezonde voeding en voldoende slaap is een goede start als je meer spieren op wil bouwen. Maar toch is dat niet altijd voldoende. Soms krijg je het idee dat je er alles voor doet, maar dat de resultaten die je zoekt achterwege blijven. Dat is misschien demotiverend, maar we zullen je geruststellen: voor meer resultaat zijn meestal maar een paar kleine aanpassingen nodig. Als jij de basis al in orde hebt en klaar bent voor meer resultaat is dit artikel voor jou: meer spiergroei in 5 simpele stappen!

1.    Tel je voeding

De focus leggen op gezonde voeding is altijd een goed startpunt. Denk aan magere eiwitbronnen, complexe koolhydraten, goede vetten en natuurlijk een hoop groente en fruit. Maar toch heeft dat gezonde voedingspatroon ook een keerzijde: het gebeurt namelijk al snel dat je te weinig eet voor spiergroei.

De meeste gezonde, onbewerkte voeding heeft namelijk een lage energiedichtheid. Dit betekent dat je veel voeding krijgt voor relatief weinig calorieën. Even als voorbeeld: stel je hebt een maaltijd bestaande uit 100 gram rijst, 150 gram kipfilet, 200 gram groente en 15 gram amandelen. Dat is een hoop voeding, maar uiteindelijk is deze maaltijd ‘maar’ zo’n 500 à 600 kilocalorieën. Als je 5 van zulke maaltijden op een dag eet krijg je zonder twijfel veel voedingsstoffen binnen, maar tegelijkertijd telt dit maar op naar zo’n 2500 tot 3000 kcal.

Voor de lichtere, minder actieve sporters onder ons kan dit voldoende zijn om spiermassa aan te komen, maar voor een grote groep mensen is dit simpelweg te weinig. Vooral wanneer je meer dan 85 kilo weegt of erg actief bent gedurende de dag is de kans groot dat je onderhoudsbehoefte al richting de 3000 kilocalorieën per dag gaat.

Tip 1 is dus: tel je voeding met een app zoals Myfitnesspal. Zo weet je precies hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je op een dag binnenkrijgt. Bereken vervolgens hoeveel je zou moeten eten om spiermassa op te bouwen en pas je voeding hierop aan. Zo voorkom je dat je al die tijd en moeite in je voeding en training stopt, zonder het gewenste resultaat.

Inspiratieloos? Neem dan ons voedingsschema voor spieropbouw als leidraad!

Voeding tellen spiergroei

2.    Houd een trainingslogboek bij

Vier keer per week naar de sportschool gaan is goed, maar hoeveel bereik je daarmee als je niet precies weet wat je aan het doen bent? Helaas gebeurt het maar al teveel dat er puur wordt getraind op gevoel zonder bij te houden wat het resultaat is.

Ja, het is leuk om iedere training nieuwe oefeningen te proberen die je op Instagram of Youtube hebt gezien, maar dat is geen goede strategie om het maximale uit je potentieel te halen. Zorg er in plaats daarvan voor dat je een goed trainingsschema hebt dat past bij je ervaring en doel. Stop niet bij het trainingsschema, maar ga ook je trainingen bijhouden! Als je vandaag 80 kilo 8 keer kunt bankdrukken en over een half jaar doe je precies hetzelfde, dan is de kans groot dat je weinig spiermassa hebt opgebouwd.

Ben je in plaats daarvan van 80 kilo naar 100 kilo gestegen? Goed bezig, dan ben je duidelijk sterker geworden en heb je hoogstwaarschijnlijk ook spiermassa opgebouwd! Laat je niet misleiden door mensen die zeggen: bodybuilding draait niet om gewicht. Natuurlijk is gewicht niet het enige dat telt, maar letterlijk iedere succesvolle bodybuilder of atleet verplaatst aanzienlijk meer gewicht dan een recreatieve sporter.

Bekijk het op deze manier: persoon 1 bankdrukt 80 kilo voor 10 herhalingen. Persoon 2 bankdrukt 140 kilo voor 10 herhalingen. Wie van de 2 heeft meer spiermassa denkt je? Juist…

Tip 2 is dus: ga je trainingen bijhouden en focus jezelf daarbij op progressieve overload met een juiste techniek op de lange termijn. Nee, je hoeft niet iedere training meer gewicht te tillen, maar na weken of maanden moet er zeker vooruitgang te zien zijn.

vrouw pull up

3.    Neem creatine

We hebben er al vaker over geschreven, maar als er één supplement is dat bijdraagt aan kracht en spiergroei is het creatine wel. Talloze studies hebben de voordelen van creatine laten zien en alle uitkomsten wijzen in dezelfde richting: Creatine ondersteunt de opbouw van kracht en spiermassa bij explosieve krachttraining.

Als bonus is creatine veilig te gebruiken, zijn er geen pauzes nodig en is het ook nog een spotgoedkoop. We zullen hier geen uitgebreid artikel over creatine van maken, dus als je meer wil weten over creatine lees dan hier de 6 redenen waarom je creatine zou moeten nemen.

Tip 3 luidt: Koop een potje creatine en neem hiervan een dosering per dag. Het is het meest bewezen supplement als het aankomt op kracht en spiermassa. Zonde dus om te laten liggen!

Creatine monohydraat

4.    Kies voor vettere eiwitbronnen

Zoals we bij punt 1 al noemden heeft gezonde voeding een klein nadeel als het aankomt op spiergroei. Door je uitsluitend te richten op gezonde voeding is de kans groot dat je te weinig eet om effectief spiermassa op te bouwen. Willen we daarmee zeggen dat je dan maar ongezonde voeding moet gaan eten? Nee, absoluut niet! Wat we wel willen zeggen is dat je voedingskeuzes anders zouden moeten zijn dan bij een dieet voor vetverlies.

De makkelijkste en gezondste manier om dit voor elkaar te krijgen is door vettere eiwitbronnen te eten. Misschien heb je altijd het idee gehad dat je vetten moet vermijden, maar niets is minder waar. De juiste vetten zijn enorm goed voor je, voegen makkelijk calorieën toe en zijn super eenvoudig. Denk er eens over na: de meeste eiwitbronnen bevatten van nature al een aardige hoeveelheid vet. Wat dacht je van eieren, rundergehakt, kippendijfilet, vette vis of volvette zuivel. Allemaal prima opties tijdens je clean bulk wanneer je meer spiermassa wil opbouwen.

Tip 4 in het kort: Wissel je magere eiwitbronnen eens voor de wat vettere variant. Kies hele eieren in plaats van ei-eiwit. Neem kippendijfilet in plaats van kippenborstfilet. Kies rundergehakt in plaats van biefstuk. Kies een stukje zalm in plaats van koolvis. Effectief, lekkerder en meestal merk je het verschil nauwelijks in je portemonnee!

Oh, bonusvoordeel, de kans is groot dat je punt één automatisch tackelt als je deze strategie toepast!

Eieren

5.    Train iedere spiergroep 2 keer per week

Als je volgens een traditioneel split-schema traint kan de stap naar meer resultaat makkelijker zijn dan je denkt. Waar dit schema prima werkte toen je begon en je een hoop gains heeft opgeleverd kan het goed dat het effect langzaam minder is geworden.

Dit lijkt misschien raar, maar eigenlijk is het heel logisch te verklaren. Dat komt door de volgende 2 dingen:

  • Je lichaam is beter gewend geraakt aan de krachttraining. Waar je eerder een hele week mank liep na een intensieve legday valt dat tegenwoordig reuze mee. Het effect per training is dus minder groot dan eerder het geval was.
  • Niet alleen is het effect per training minder, ook herstel je sneller. Je lichaam weet nu tenslotte wat het te wachten staat en kan razendsnel herstellen. Bij gevorderde atleten kan een spier zelfs in een periode zo kort als 24 uur al hersteld zijn!

De schade per training is dus minder groot én je herstelt er ook nog eens sneller van. Niet gek toch dat iedere spiergroep één keer per week trainen dan niet meer voldoende is? In plaats van dat je vooruitgang boekt beland je aan het einde van iedere week weer op ongeveer hetzelfde punt.

Het antwoord?

Ga iedere spiergroep twee keer per week trainen! Hierdoor geef je je lichaam niet meer de kans om volledig te herstellen en terug te zakken naar het startpunt. Door een spiergroep iedere 3 of 4 dagen te trainen blijf je langer in een anabole staat en ga je merken dat je kracht en spiermassa langzaam maar zeker weer toenemen.

Doe dit natuurlijk wel met verstand. Ga niet je complete training twee keer per week uitvoeren, dan loop je de kans dat je overtraind of zelfs geblesseerd raakt. Splits dus je training in 2 en voeg er dan desnoods nog een oefening aan toe.

Dus in plaats van dat je één keer per week 5 oefeningen voor je borst doet, verdeel je dit nu over 2 sessies met elk 3 oefeningen. Leg bij beide sessies de focus op zware, compound oefeningen en gebruik isolatieoefeningen als ondersteuning om de spier compleet te trainen.

Tip 5 in het kort: ga iedere spiergroep 2 keer per week trainen en leg de nadruk op zware basisoefeningen. Oh, en als we dan toch bezig zijn, pas dan ook gelijk tip 2 toe waarbij je iedere training probeert iets meer gewicht of iets meer herhalingen te maken.

Training spiergroei

De 5 simpele stappen voor meer spiergroei

That’s it! De 5 simpele stappen voor meer spiergroei. Om het in het kort voor je samen te vatten, pas de volgende 5 tips toe en haal weer meer resultaat in de sportschool:

  • Tel je voeding met een app als Myfitnesspal en zorg dat je voldoende eet om vetvrije spiermassa op te bouwen
  • Houd je trainingen bij in een logboek en zorg dat je na verloop van tijd sterker wordt
  • Neem creatine om je voeding te ondersteunen
  • Vervang je magere eiwitbronnen voor een vetter alternatief
  • Ga iedere spiergroep twee keer per week trainen met een focus op zware basisoefeningen

Easy toch? Tijd om er werk van te maken!

Toch nog vragen? Stel hem dan hieronder of neemt contact met ons op via de Chat, Mail, Whatsapp of Telefoon.

Geschreven door Mathias Jansen