“Abs are made in the kitchen”, die uitspraak ken je vast wel. En niets is minder waar. Je kunt namelijk uren spenderen in de sportschool, maar als je voeding niet op orde is zul jij je doelen niet bereiken. Het is daarom belangrijk om je voeding af te stemmen op je doelen. Dat doe je door je energiebehoefte te bepalen en je macro’s te berekenen. Klinkt allemaal heel ingewikkeld, maar in de praktijk valt dat best wel mee. Na het lezen van dit artikel kun jij zelf je energiebehoefte bepalen en macro’s berekenen!

Wat zijn macro’s?

Voedingswaarden

Onze voeding bestaat uit verschillende voedingscomponenten die we kunnen onderverdelen in micro- en macronutriënten. Micronutriënten komen in kleine hoeveelheden voor in je voeding. Voorbeelden hiervan zijn vitaminen en mineralen. De macronutriënten, vaak simpelweg macro’s genoemd, zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen in je voeding. Je kunt de macro’s zien als de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. We onderscheiden drie verschillende macronutriënten:

Deze macro’s vormen samen de basis van jouw voedingspatroon en de verhouding tussen de macro’s is ook belangrijk voor het behalen van je doelen. Elke macro heeft zijn eigen eigenschappen en functies.

Koolhydraten

Koolhydraten fungeren binnen ons lichaam voornamelijk als energieleverancier. Bij een dagelijkse inname van 130 gram uit alle bronnen zijn koolhydraten goed voor de hersenen. Er zijn verschillende soorten koolhydraten: enkelvoudige en complexe koolhydraten, die beiden hun eigen uitwerking op het lichaam hebben. Deze twee soorten worden ook wel snelle en langzame koolhydraten genoemd. Koolhydraten leveren per gram vier calorieën.

Eiwitten

Iedereen weet wel dat eiwitten een belangrijk onderdeel van je voeding zijn. Zeker als fanatieke sporter is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Eiwitten ondersteunen namelijk het herstel van de spieren na de training en bevorderen de spiergroei. Daarnaast hebben eiwitten een hogere verzadiging dan koolhydraten en vetten en zorgen ze dus langer voor een verzadigd gevoel. Eén gram eiwit staat gelijk aan vier calorieën.

Vetten

Ook vetten zijn belangrijk voor ons lichaam. Net als koolhydraten kennen we vetten ook in verschillende soorten: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten zijn ook nog eens onder te verdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. In tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten die per gram goed zijn voor vier calorieën, leveren vetten per gram negen calorieën.

BMR – Basal Metabolic Rate

Slapende man

Ook als je niet actief bezig bent of als je slaapt, verbruikt je lichaam energie om bijvoorbeeld je ademhaling, bloedsomloop en hersenactiviteit te regelen. Je Basal Metabolic Rate (BMR) is het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt in ruststand. De hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt in ruststand, is voor iedereen verschillend. Je BMR is afhankelijk van een aantal factoren:

  • Geslacht
  • Leeftijd
  • Lengte
  • Gewicht
  • Vetpercentage
  • Fysieke staat (bijvoorbeeld ziekte)

Je BMR is dus eigenlijk het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren zonder dat je verder fysieke inspanningen verricht. Hoe hoger jouw BMR, hoe meer calorieën je nodig hebt. Er zijn een aantal factoren van je BMR waarop je geen invloed kunt uitoefenen, zoals bijvoorbeeld je geslacht en je leeftijd. Op de mate van activiteit en je vetpercentage heb je echter wel invloed. Hoe lager je vetpercentage is, hoe groter je Lean Body Mass (LBM), oftewel het gedeelte van je lichaam dat uit spieren bestaat. En hoe groter je LBM, hoe hoger je BMR wordt. Dit komt omdat spieren meer energie verbruiken in ruststand dan vet. Om je caloriebehoefte en je macro’s te kunnen berekenen, is het belangrijk dat je eerst weet wat je BMR is. Er zijn verschillende formules om je BMR te kunnen berekenen.

Katch-McArdle formule

Voor deze formule is het nodig dat je je vetvrije massa weet. Deze kun je uitrekenen wanneer je je vetpercentage weet. Het percentage van je gewicht dat uit vet bestaat, trek je dan af van je totale gewicht. Wat je overhoudt is je vetvrije massa. Dus: gewicht in kg * (100 – vetpercentage in %) / 100 = LBM. Voorbeeld: ik weeg 94 kilo en heb een vetpercentage van 15%. Mijn LBM bereken ik als volgt: 94 * (100 – 15) / 100 = 79,9 kg. Voor het gemak ronden we dit even af naar 80 kg.

Bij deze formule voor het berekenen van je BMR wordt geen onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen, omdat dat niet meer nodig is wanneer je je LBM weet. Het verschil tussen mannen en vrouwen ligt namelijk in het verschil in spiermassa. Als je deze weet, dan is de berekening voor beiden hetzelfde.

370 + (21,6 * LBM in kg) = BMR

Harris-Benedict formule

Als je je vetpercentage niet weet en je vetvrije massa dus niet kunt berekenen, is er nog een andere formule om je BMR te berekenen. Deze formule berekent je BMR op basis van je gewicht, lengte en leeftijd. Daarnaast maakt deze formule wel een onderscheid tussen mannen en vrouwen, omdat de LBM in deze formule niet wordt meegenomen.

Voor mannen: 66 + (13,8 * gewicht in kg) + (5 * lengte in cm) – (6,8 * leeftijd in jaren) = BMR

Voor vrouwen: 655 + (9,6 * gewicht in kg) + (1,8 * lengte in cm) – (4,7 * leeftijd in jaren) = BMR

Energiebehoefte bepalen

Calorieën tellen

Nu je je BMR hebt berekend kun je je werkelijke energiebehoefte gaan bepalen. Dit is dus de hoeveelheid energie die je in werkelijkheid op een dag nodig hebt, afgestemd op je mate van activiteit. Dit wordt ook wel je ‘onderhoud’ genoemd: dit is het aantal calorieën dat je kunt eten zonder dat je aankomt of afvalt. Het berekenen hiervan is altijd een schatting, omdat je eigenlijk nooit precies weet hoeveel calorieën je verbruikt op een dag, tenzij je je lichaam aansluit op een apparaat om dit werkelijk te meten. Om je energiebehoefte te berekenen, moet je je activiteitsniveau bepalen. Je activiteitsniveau bestaat uit je training, maar ook de mate van inspanning van bijvoorbeeld je werk en eventuele andere activiteiten. Dit activiteitsniveau kun je schatten door zogenaamde ‘PAL’ waarden. PAL staat voor Physical Activity Level. Aan elke PAL-waarde is een getal gekoppeld waarmee je BMR vermenigvuldigt wordt om tot je onderhoudsenergiebehoefte te komen.

  • Passief (weinig of geen inspanning + kantoorbaan) = 1,2
  • Licht actief (klein beetje dagelijkse fysieke inspanning + 3-5 keer per week lichte training) = 1,3/1,4
  • Gemiddeld actief (gemiddelde dagelijkse fysieke inspanning + 3-5 keer per week gemiddelde training) = 1,5/1,6
  • Zeer actief (fysiek zware lifestyle + zware training of veel sporten 5-7 keer per week) = 1,7/1,8
  • Extreem actief (intensieve dagelijkse fysieke inspanning en dagelijks zwaar trainen) = 1,9/2,0

Ik wist al dat mijn LBM 80 kilo is. Bij de vorige stap heb ik op die manier mijn BMR berekend door de formule van Katch-McArdle. Dus: 370 + (21,6 * 80) = 2098. Ik train 5 keer per week en werk daarnaast in een winkel. Mijn activiteitsniveau schat ik dan op gemiddeld actief. Ik vermenigvuldig nu mijn BMR met 1,6, dus: 2098 * 1,6 = 3356,8. Dit rond ik voor het gemak af naar 3350. Dit is dan mijn onderhoudscaloriebehoefte. Ik kan per dag 3350 kcal eten zonder aan te komen of af te vallen, best wel prima, toch?!

Houd wel in je achterhoofd dat de onderhoudsenergiebehoefte een schatting is. Het kan dus best dat jij deze te hoog ingeschat hebt en met deze onderhoudsbehoefte je gewicht toch nog toeneemt. Andersom kan het natuurlijk ook zo zijn dat je de onderhoudsenergiebehoefte te laag hebt ingeschat en je gewicht daalt.

Verhouding macro’s berekenen

Tafel met eten

Ik weet nu dus dat ik 3350 calorieën per dag kan eten, zonder dat ik aankom of afval. Laten we er even vanuit gaan dat mijn doel ook is om op gewicht te blijven en dat ik dit aantal calorieën dus ook ga aanhouden. Nu weet ik wel hoeveel calorieën ik kan eten, maar ik weet nog niet hoe deze calorieën onderverdeeld zijn. Naast het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, heeft de verdeling van deze calorieën tussen de macro’s namelijk ook effect op jouw progressie. Daarom gaan we nu verder met de volgende stap: macro’s berekenen.

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor je spieren. Je zou dus denken: hoe meer eiwitten, hoe beter. Toch werkt dit in de praktijk niet zo. Je spieren kunnen namelijk maar een maximale hoeveelheid eiwitten opnemen. Alles wat jij boven die hoeveelheid naar binnen werkt is eigenlijk nutteloos. Er zijn veel verschillende opvattingen over de hoeveelheid eiwit die je dagelijks binnen zou moeten krijgen. Over het algemeen is tussen de 1,5 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht gangbaar en dit zou ook voldoende moeten zijn voor spieropbouw. Wanneer je gaat cutten kan het soms nuttig zijn om je eiwitinname wat te verhogen. Eiwitten zorgen langer voor een verzadigd gevoel en daardoor zul je minder honger hebben tijdens het cutten, maar ook hebben je spieren tijdens de cut meer eiwit nodig om spierafbraak tegen te gaan.

Om het voorbeeld aan te houden: ik weeg 94 kg. Ik ga hoog inzetten met mijn eiwitten en houd 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan. Dat wordt dus 94 * 1,8 = 169,2 gram eiwit per dag. Ik rond het voor het gemak af op 170 gram. Eiwitten zijn per gram 4 calorieën waard en dat wil dus zeggen dat ik 170 * 4 = 680 calorieën per dag aan eiwitten binnenkrijg. Mijn totale calorie-inname was 3350, dus 3350 – 680 = 2670 calorieën die ik nu nog overheb. Deze calorieën ga ik nu verdelen over mijn koolhydraten en vetten.

Voor de koolhydraat- en vetinname zijn geen specifieke richtlijnen. Over het algemeen wordt meestal aangeraden om 1 of 2 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag te nemen, of om 20% van je totale calorie-inname uit vetten te laten bestaan. In principe kun je de calorieën die je overhoudt na het bepalen van je eiwitinname dus een beetje zelf verdelen onder koolhydraten en vetten. Je kan deze verdeling maken op basis van wat jij prettig vindt; eet je liever wat meer vetten of wat meer koolhydraten?

Stel dat ik een beetje in het midden wil zitten met mijn vetinname en ik ga voor 1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht, dan kom ik uit op 94 * 1,5 = 141 gram vet per dag. Dat zijn 141 * 9 = 1269 kcal uit vet. Ik had nog 2670 calorieën over, dus: 2670 – 1269 = 1401 calorieën over voor koolhydraten. Koolhydraten zijn 4 calorieën per gram, dus: 1401 / 4 = 350 gram koolhydraten per dag.

Nu heb ik een verdeling van mijn macro’s gemaakt op basis van mijn calorie-inname voor onderhoud! Maar het houdt hier nog niet helemaal op natuurlijk, we kunnen namelijk nóg een stapje verder gaan…

Energiebalans: cutten of bulken?

Bodybuilder

Wanneer je doel is om op gewicht te blijven kun je natuurlijk gewoon je onderhoudsenergiebehoefte aanhouden. Maar voor de meesten van ons zal dat niet het doel zijn. De één wil droger worden, de ander wil spiermassa winnen. Je moet dus een keuze maken of je wil gaan cutten of bulken en afhankelijk daarvan pas je je energiebehoefte aan.

Wil je gaan cutten? Dan is het belangrijk dat je een negatieve energiebalans creëert, en je dus meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Dit doe je door onder je onderhoud te gaan eten qua calorieënaantal. Hoeveel je eronder gaat zitten kun je zelf bepalen. Het is wel aan te raden om het met kleine stapjes af te bouwen, zodat je kunt kijken hoe jouw lichaam reageert. Trek bijvoorbeeld eerst 10-20% van het totale aantal calorieën af. Kijk vervolgens hoe je lichaam hierop reageert en stel het aan de hand daarvan weer bij.

Wil je gaan bulken? Dan doe je het omgekeerde en ga je een positieve energiebalans creëren. Bulken klinkt superaantrekkelijk, want: veel eten! Maar bulken is ook heel erg tricky. Het gevaar bestaat namelijk dat als je te hoog gaat zitten in je calorieën, je veel vet bijkomt. Je wilt natuurlijk zoveel mogelijk bijkomen in spiermassa en zo min mogelijk in vet. Vooral wanneer je gaat bulken is het dus belangrijk om je calorie-inname in kleine stapjes op te bouwen en te kijken wat voor jouw lichaam het beste werkt. Ook hierbij is het verstandig om je totale calorie-inname telkens met zo’n 10-20% op te hogen.

Geduld is een schone zaak

Man met spiegel

Wat belangrijk is, is dat je onthoudt dat elk lichaam anders is. Elk lichaam reageert anders. Wanneer je dus je energiebehoefte gaat aanpassen, is het belangrijk om gewoon te kijken wat voor jou werkt. Steeds als je iets aanpast in je calorie-inname, is het belangrijk om te kijken hoe je lichaam erop reageert. En dat kan niet binnen één dag; natuurlijk willen we allemaal altijd zo snel mogelijk resultaat zien, maar geduld is nu eenmaal een schone zaak. Kijk dus gedurende bijvoorbeeld twee weken wat er gebeurt met je lichaam na aanpassing van je calorie-inname. Stijgt je gewicht, of daalt je gewicht? En is dat wat je voor ogen had? Je gewicht is overigens niet altijd een afspiegeling van wat er met je lichaam gebeurt. Daarom is het daarnaast ook goed om je huidplooien te meten met een huidplooimeter, zodat je kunt zien of het vetpercentage stijgt of daalt. Een derde methode om je progressie te meten is simpelweg het maken van foto’s. Vaak zie je progressie bij jezelf minder goed, omdat je jezelf elke dag in de spiegel ziet. Door bijvoorbeeld om de dag of wekelijks foto’s te maken van jezelf (liefst zoveel mogelijk op dezelfde plek vanwege lichtinval) en deze foto’s vervolgens te vergelijken, kun je de verschillen vaak veel beter zien!

Als je de berg aan informatie die je net binnen hebt gekregen verwerkt hebt, kun je zelf aan de slag met het berekenen van jouw energiebehoefte en het bepalen van je calorie-inname en je macro’s. Dat moet nu geen probleem meer zijn! Wat gaat het worden, ga jij bulken of cutten?!

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over je macro’s berekenen?

Stel ze aan ons in een reactie!

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: