Koolhydraten zijn niet de vijand

Koolhydraten zijn niet de vijand

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Koolhydraten veranderen in een effectief hulpmiddel van je dieet is makkelijker dan je denkt.

Tot nog toe had je niet veel keuzes. Als je droog wilde worden, moest je strikt op dieet – en weken van voedselbeperkingen haalden een klein beetje vet weg, maar maakten je ook kleiner en zwakker. Als je doel was om groter te worden, dan moest je vreten als een varken. Maar dan kreeg je, natuurlijk, niet alleen meer spiermassa maar ook meer vet. De reden dat beide strategieën leidden tot minder dan bevredigende resultaten, kan met een woord worden beantwoord: koolhydraten. Het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten (en dan zeker de suiker- en zetmeelrijke soorten) laat je bloedsuikerspiegel stijgen. Dat triggert de afgifte van het hormoon insuline, om je bloedsuikerspiegel weer omlaag te brengen.

Als je net een krachttraining achter de rug hebt, is dat goed, dan dragen de koolhydraten bij tot het herstel van de spieren. Maar op elk ander moment van de dag zal insuline die calorieën opslaan als vet. Het manipuleren van dit effect is de sleutel tot het verkrijgen van het perfecte lichaam – droog, gespierd en sterk.

We beschrijven twee methodes van koolhydraatmanipulatie die zijn onderzocht en getest. Een om vet te verliezen en een om droge spiermassa te winnen. Je kunt ze het hele jaar door afwisselen om tegelijkertijd groot en droog te blijven. Als je nog moet kiezen of je je hoofdzakelijk gaat richten op het verliezen van vet of het winnen van massa, hoef je geen spiermassa of een smal middel op te geven bij die keuzes. Je hoeft ook geen calorieën te tellen of je favoriete eten te laten staan. Met andere woorden: je hebt keuzes – eindelijk.

Je dacht misschien dat het nooit mogelijk zou zijn om gespierd te blijven zonder dat er ook niet wat vet zou blijven zitten. Maar je zult zien dat je het met deze twee strategieën kunt realiseren. Zonder al te veel moeite en zonder dat je al je favoriete eten moet laten staan. Hier zie je hoe het werkt.

pan koolhydraatrijk eten

Zo doe je het

10 dagen rekalibreren

Bereid je lichaam voor op het gebruiken van vet voor energie in plaats van koolhydraten en stop alle processen die het makkelijk maken om koolhydraten op te slaan als vet. Je doet dit door een ultra-koolhydraatarm dieet te volgen gedurende 10 dagen. Eet 30 gram of minder koolhydraten per dag (ongeveer één stuk fruit of een klein portie havermout). Alle zetmeelproducten of zoetstoffen in je maaltijden moeten extreem beperkt worden.

Geniet van een ‘Carb Nite’

Op de avond van je 10e dag, beginnend rond 17:00 uur, begin je met het eten van koolhydraten. Je discipline kan even pauze nemen. Eet pasta, pizza, friet of welke soort suiker-/zetmeelrijke soort koolhydraten die je kunt vinden. Wil je brownies of donuts? Ga ervoor. Hoog-glycemische koolhydraatbronnen zoals deze zijn zelfs betere keuzes dan zoete aardappelen en rijst. Je moet je koolhydraatvoorraden opnieuw aanvullen, je stofwisseling opjagen en je gedachten even op iets anders richten en rust gunnen. Je krijgt de beste resultaten als Carb Nite op een dag valt dat je ook met gewichten traint, dus probeer dat goed te plannen. Maak je niet druk over dik worden. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat, juist vanwege de verandering van enzymproductie die optreedt in je lichaam tijdens je koolhydraatarme dagen, het vrijwel onmogelijk is om vet aan te zetten op een Carb Nite.

chips

Word droog

Op dit punt heb je je lichaam zover gekregen over te stappen op het gebruiken van vet in plaats van koolhydraten als brandstof. Ga weer terug naar het menu dat je gebruikte bij het recalibreren, maar deze keer hoef je het niet zo lang te volgen. Eet 30 gram koolhydraten per dag en pak een keer per week een Carb Nite. Let er wel op dat dit een ‘nacht’ is van zes tot acht uur, dus geen koolhydraten vreetfestijn van 24 uur.

Onderhoud

Dit is het punt waarop je er altijd droog uit zal zien. Als je eenmaal onder de 10 procent lichaamsvet zit, heb je waarschijnlijk twee Carb Nites per week nodig om je stofwisseling op gang te houden en spiermassa vast te houden. Dan zou je dus je eerste Carb Nite op woensdag kunnen hebben en je tweede op zaterdag.

Voorbeeld Carb Nite maaltijdschema:

  • 7:45 uur: (na het wakker worden) Espresso – 0%
  • 9:30 uur: (na de training) 1 schep weiproteïne, 5 g creatine – 13%
  • 13:00 uur: (lunch) Salade (3 eieren, 60 g hamblokjes, 2 koppen komkommer + cherry tomaatjes, 1 el Parmezaanse kaas) – 23%
  • 15:30 uur: (middag) Kipfilet (180-200 g), bedje van rucola, 1 el Caesar dressing – 21%
  • 19:00 uur: (diner) 250-400 g biefstuk, asperges (gesauteerd in olijfolie) – 31%
  • 21:15 uur: (voor het slapen) 1 schep weiproteïne, 1 el pindakaas, 1 selderiestengel, cafeïnevrije koffie – 12%

cacaoboon

Carb Nite

Eet 30 gram koolhydraten of minder per dag. Een avond per week eet je suiker-/zetmeelrijke koolhydraten van 17:00 uur totdat je naar bed gaat.

Carb backloading

Eet 30 gram of minder koolhydraten tot ongeveer 17.00 uur. Op trainingsdagen pak je koolhydraten vanaf het moment dat je klaar bent met trainen totdat je gaat slapen. Op niet-trainingsdagen pak je een koolhydraatmaaltijd per avond.

Maaltijd na de training

Spieren hebben koolhydraten nodig na een training om hun energievoorraden aan te vullen en verdere spierafbraak te voorkomen. Maar als je bezig bent met een ultra-koolhydraatarme dag zoals beschreven in het Carb Nite schema – of als je bezig bent met koolhydraten terugladen maar vroeg op de dag moet trainen – kun je niet veel koolhydraten pakken zonder je programma in gevaar te brengen. Deze supplementen kunnen je helpen om dit probleem te omzeilen. We raden je aan om niet zonder ze te trainen.

Carb Nite

Consumeer 20 tot 40 gram proteïnemix met 50% wei en/of caseïne hydrolysaat; pak ook 5 gram leucine.

Carb backloading

Hetzelfde als bij Carb Nite, maar voeg 30 tot 50 gram hoog-glycemische koolhydraten toe, zoals Maltodextrine.

 brownie

Carb backloading

Om droog te worden en spiermassa op te bouwen, kunnen je carb backloading proberen. Zoals de naam al aangeeft, beperkt dit de koolhydraatinname tot later op de dag.

Koolhydraten eten in de middag of avond, wordt om een strategische reden gedaan. Koolhydraten laten zowel spieren als vetcellen groeien – en vaak tegelijkertijd. Maar door te schuiven met wanneer je koolhydraten eet, kun je zelfs bepalen welke soort weefsel je laat groeien.

Zoals eerder gezegd, kan Carb Nite effectief zijn zonder training. Carb backloading, aan de andere kant, vraagt om krachttraining om te kunnen werken.

De gevoeligheid van je lichaam voor insuline is het hoogst in de ochtend en het laagst in de middag, wat bij velen geleid heeft tot de overtuiging dat we ’s ochtends als eerste koolhydraten moeten eten, omdat er niet veel insuline nodig is om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Het probleem

Het probleem is dat als je de hoeveelheid insuline zelfs maar een beetje laat stijgen door koolhydraten te eten – 30 gram of meer is al genoeg – breng je het vermogen van je lichaam om de rest van de dag vet te verbranden al flink in onbalans. Erger is nog dat je misschien zelfs nog wel vetter wordt door de aanwezigheid van een ander hormoon – cortisol. Het stresshormoon cortisol zal de hele ochtend vet afbreken, maar gecombineerd met de verhoogde insuline kan het ervoor zorgen dat je lichaam nieuwe vetcellen gaat produceren. Om die redenen moet je je koolhydrateninname uitstellen tot de avond. Gooi er een krachttraining in net voordat je je koolhydraten gaat eten en je maximaliseert je vermogen voor insuline om ze op te slaan in je spiercellen en je vetcellen met rust te laten.

Onderzoeken in het blad ‘Journal of Applied Physiology’ hebben laten zien dat krachttraining de spieren in staat stelt om suiker te gebruiken en op te slaan gedurende enkele uren na de training – dat betekent dat het snel geabsorbeerd zal worden door de spieren die je getraind hebt om ze te helpen herstellen en groeien. En wat het beste is? Je krijgt vrijwel elke dag lekkere dingen te eten.

Voorbeeld carb backloading maaltijdschema:

  • 7:00 uur: (na het wakker worden) Koffie (onbeperkt), 2 eetlepels slagroom, 1 schep weiproteïne – 8%
  • 10:30 uur: (ochtendsnack) ¼ kop amandelen – 8%
  • 12:30 uur: (lunch) 180 gram (of 6 plakjes) bacon, ½ kop kwark, 1 middelgrote tomaat (gesneden) – 9%
  • 15:45 uur: (voor de training) ½ schep weiproteïne, 5 gram creatine – 2%
  • 18:00 uur: (na de training) Stukjes mango of banaan, 3 scheppen weiproteïne, 5 gram leucine, 5 gram creatine – 15%
  • 19:00 uur: (diner) Pak je favoriete eten, gecombineerd met 1 schep weiproteïne – 58%

Zo doe je het:

amandel

Koolhydraten uitputten

Volg een uitputtingsfase vergelijkbaar met het rekalibreren waarmee Carb Nite begint, maar in een korter tijdsbestek. Houd de koolhydraten op 30 gram of minder gedurende vijf of zes dagen en dan zal je lichaam ze effectiever opslaan.

Start met groeien

Wat en wanneer je eet zal afhangen van het moment waarop je traint op een dag (en of het een trainingsdag is of niet).

Middag-/avondtraining

Dit is het ideale scenario. Tot de middag houd je de hoeveelheid koolhydraten laag – 30 gram of minder. Begin je krachttraining ergens tussen 15:00 uur en 18:00 uur (het is prima als je iets vroeger of later moet trainen, maar dit is het perfecte moment). Dan pak je na de training een shake die rijk is aan koolhydraten en dan blijf je koolhydraten eten totdat je naar bed gaat. Dezelfde soorten voeding die genoemd worden bij Carb Nite kunnen hier gebruikt worden – pizza, ijs, enz. Het is niet ongewoon dat volgers van het schema 400 gram koolhydraten eten en nog steeds vet verliezen en spiermassa winnen.

ijshoorntje

Ochtendtraining

Als je ’s ochtends traint, moet je een kleine hoeveelheid koolhydraten eten na je training en je voordeel doen met supplementen die je helpen de insuline te laten pieken, zodat je kunt herstellen van je training zonder de normale hormonale ritmes van backloading te verstoren. Die avond, rond 18:00 uur, eet je je koolhydraten, maar moet je vooral kiezen voor de minder suikerrijke bronnen zoals rijst en aardappelen.

Niet-trainingsdagen

Op dagen dat je niet traint (dat zijn ook dagen dat je alleen cardio doet), beperk je je koolhydraten tot een enkele maaltijd laat op de dag. Zeg maar diner of dessert voordat je gaat slapen.

Benieuwd naar 3 andere koolhydraatarme diëten om je progressie te versnellen? Klik dan snel verder!

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!