De laatste tijd hoor je steeds vaker bodybuilders die een ‘ketogeen dieet’ volgen, ook wel simpelweg ‘keto dieet’ genoemd. Maar wat houdt een ketogeen dieet precies in en hoe werkt het? Wij gingen voor je op zoek naar de antwoorden!

Wat is het ketogeen dieet?

Bij een ketogeen dieet worden voornamelijk vetten gegeten, een stuk minder eiwitten en weinig tot geen koolhydraten. De voeding bestaat voor 80% uit vetten en 20% uit eiwitten en koolhydraten. Op deze manier wordt vet als primaire energiebron gebruikt. Koolhydraatrijke producten als rijst, brood en pasta worden vermeden en eieren, noten, vet vlees en vette vis worden juist meer gegeten. Ook fruit wordt in het ketogeen dieet minimaal gegeten. Hoewel fruit veel vitamines bevat, bevat het namelijk ook veel fruitsuikers en daardoor veel koolhydraten.

Het klinkt misschien als een hel om koolhydraten compleet te laten staan en in het begin zal het ketogeen dieet ook echt wel zwaar zijn. Omdat koolhydraten een belangrijke energiebron zijn voor je lichaam zul je je in het begin waarschijnlijk vermoeid, afwezig en futloos voelen. Na een tijdje gaat je lichaam echter over op het gebruik van vetten als energiebron. Vanaf dat moment zou je energielevel weer flink omhoog moeten gaan en zul je jezelf weer fit voelen!

Het idee dat koolhydraten de reden zijn dat je aankomt, is al lang achterhaald. Iedereen weet inmiddels dat een negatieve energiebalans hanteren essentieel is om af te vallen. Het idee achter het ketogeen dieet is dan ook niet dat koolhydraten slecht zijn, maar dat je vetten gaat gebruiken als energiebron. Wanneer je in een calorietekort zit, gaat je lichaam de lichaamsvetten gebruiken als energiebron en verbrand je dus je lichaamsvet.

Ketose

Buikvet

Als je koolhydraten eet breekt je lichaam deze normaal gesproken af tot glucose, slaat dit op als glycogeen en haalt hier haar energie uit. Omdat er bij het ketogeen dieet een minimale hoeveelheid koolhydraten wordt gegeten, raken de glycogeenvoorraden op en is er niet meer voldoende glycogeen voor het lichaam om energie uit te halen voor de basisfuncties. Als reactie hierop gaat het lichaam vetten afbreken waardoor er ketonen in het lichaam komen die vervolgens gebruikt worden als energiebron. Wanneer het lichaam in metabolische staat vetten gaat gebruiken als energiebron spreek je van een ketose. Meestal vindt deze omschakeling van koolhydraten naar vetten als energiebron plaats nadat je 2 tot 5 dagen extreem weinig koolhydraten hebt gegeten.

Om het lichaam zo snel mogelijk in een ketose te krijgen is de verhouding van de voeding in de eerste periode van het keto dieet vaak 90% vetten en 10% eiwitten en koolhydraten. Als het lichaam eenmaal in ketose is, worden die verhoudingen aangepast naar 80% en 20%. Tijdens het ketogeen dieet kun je water, zwarte koffie en thee (zonder suiker uiteraard) drinken. Vruchtensappen, frisdrank en alcohol zijn uit den boze vanwege de hoeveelheid koolhydraten. Over het drinken van light frisdranken zijn de meningen nogal verdeeld. Het drinken van light frisdranken kan bij sommige mensen de ketose verstoren en wordt daarom vaak afgeraden.

Verschillende varianten

Vet voedsel

Er zijn verschillende varianten van het ketogeen dieet. Het doel is bij alle varianten hetzelfde: het lichaam in een staat van ketose brengen. De verhoudingen van de macro’s en ook de timing van het eten is verschillend bij de diverse varianten. De populairste varianten leggen we hieronder uit.

Standaard ketogeen dieet

Bij het standaard ketogeen dieet bestaat de voeding voor 80% uit vetten, 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en de overige calorieën worden opgevuld met koolhydraten. Deze verhouding houd je elke dag aan. Voor bijvoorbeeld iemand van 60 kilo met een caloriebehoefte van 1800 kcal per dag betekent dit 160 gram vet, 60 gram eiwit en 30 gram koolhydraten. Dit dieet wordt ook weleens het ‘luiemensendieet’ genoemd, omdat je wanneer je weinig inspanning levert, makkelijker zonder koolhydraten de dag door kunt komen.

Cyclisch ketogeen dieet

Het cyclisch ketogeen dieet is wat meer gericht op sporters. Bij deze variant wordt de eerste twee weken volgens het standaard ketogeen dieet gegeten om het lichaam in een staat van ketose te brengen. Na deze twee weken wordt alleen doordeweeks volgens het standaard ketogeen dieet gegeten en in het weekend mogen er meer koolhydraten gegeten worden. In het weekend mag een normale hoeveelheid koolhydraten van 60-70% van het totale aantal calorieën worden gehanteerd. Dit is een soort refeed day. Hierdoor worden de glycogeenvoorraden in het lichaam aangevuld, waardoor je minder moeite zult hebben met sporten. Het sporten gebeurt overigens wel gewoon tijdens de doordeweekse dagen.

Targeted ketogeen dieet

Ook het targeted ketogeen dieet heeft speciale regels om het sporten wat makkelijker te maken. Er wordt gewoon volgens het standaard ketogeen dieet gegeten, maar op de dagen dat er getraind wordt, mag er 25 tot 50 gram extra koolhydraten gegeten worden. Op die manier kan je lichaam daar net wat extra energie uit halen voor je training. Deze variant van het keto dieet wordt overigens meestal wel gevolgd door personen die al in een staat van ketose zijn. Het is belangrijk dat je weet hoe je je lichaam in ketose kunt houden terwijl je toch wat koolhydraten eet.

MCT ketogeen dieet

MCT staat voor Medium Chain Triglyceriden. Dit zijn vetten die voorkomen in palm- en kokosolie. Bij het MCT ketogeen dieet eet je dus alleen deze MCT vetten. Omdat deze op een andere manier in het lichaam worden opgenomen dan Long Chain Triglyceriden (LCT), heb je minder MCT vetten nodig om in ketose te komen. Bij deze variant bestaat de voeding daarom uit 70% vetten, 10% eiwitten en 20% koolhydraten.

Het ketogeen dieet en epilepsie

Oorspronkelijk werd het ketogeen dieet niet bedacht om af te vallen, maar is het ontwikkeld voor mensen die last hebben van epilepsie. Medicijnen werken bij 30% van de mensen met epilepsie niet, of niet voldoende. Het ketogeen dieet kan dan een uitkomst zijn. Hoe dit precies werkt is nog onbekend, maar vooral bij kinderen werkt het ketogeen dieet goed om epileptische klachten tegen te gaan. Bij 1 op de 3 kinderen verminderen de epilepsieaanvallen met 90% door het keto dieet! Omdat het ketogeen dieet behoorlijk streng en heftig is wordt het echt alleen toegepast bij kinderen met een ernstige, moeilijk te behandelen vorm van epilepsie.

Keto dieet en sport

Vermoeide sporter

Het ketogeen dieet wordt vooral in de wereld van bodybuilding tegenwoordig steeds vaker gebruikt om af te vallen of droog te trainen. Maar hoe gaat het ketogeen dieet dan samen met zo intensief trainen? Koolhydraten zijn immers één van de belangrijkste energiebronnen en voorzien je, zeker tijdens een training, van snelle energie. Als je je macro’s bijhoudt, dan weet je wel hoeveel koolhydraten je normaal gesproken binnenkrijgt op een dag. Als je dat niet doet, dan zul je er waarschijnlijk van schrikken wanneer je het gaat bijhouden. Koolhydraten zijn vaak in grote mate aanwezig in onze voeding en het schrappen hiervan lijkt dan misschien ook haast onmogelijk.

Toch zijn er steeds meer mensen die zweren bij het ketogeen dieet en die merken dat ze snelle resultaten behalen door het volgen van dit dieet. Het ketogeen dieet heeft zowel voordelen als nadelen voor degenen die het willen volgen in combinatie met zware krachttraining. De belangrijkste voor- en nadelen zetten we hieronder voor je op een rijtje.

Voordelen

Minder honger

Volgers van het ketogeen dieet geven aan dat ze langer verzadigd zijn door de hoge hoeveelheid vetten die er gegeten wordt en dat ook de ‘lekkere trek’ snel afneemt. Doordat je langer verzadigd bent, zou het ook makkelijker zijn om een calorietekort te creëren, omdat je minder snel een hongergevoel hebt. Verwacht echter niet dat je gelijk wanneer je begint met het ketogeen dieet geen honger meer hebt. Het duurt een paar dagen voor je lichaam gewend is aan een nieuwe voedingswijze. Zodra het omslagpunt is bereikt waarbij je lichaam overstapt van het gebruik van koolhydraten naar vetten als energiebron, zou je hongergevoel moeten gaan afnemen.

Laag insulineniveau

Als je koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop maakt je lichaam insuline aan. Insuline is een hormoon dat door het lichaam gebruikt wordt om voedingsstoffen op te nemen uit voeding, maar dat daarnaast ook de vetvorming stimuleert en de vetverbranding remt. Door koolhydraten bijna geheel te schrappen uit je dieet, zou er minder insuline aangemaakt hoeven te worden door je lichaam, waardoor je lichaam minder vet opslaat en de vetverbranding juist meer gestimuleerd wordt.

Female bodybuilder

Nadelen

Minder spieropbouw

Bij veel koolhydraatarme diëten wordt de eiwitinname verhoogd. Bij het ketogeen dieet is echter vooral de vetinname erg hoog. De eiwitinname is vrij laag als je deze vergelijkt met wat zo’n beetje de standaard is voor iemand die veel aan krachttraining doet (1,5 – 2 gram per kg lichaamsgewicht). Omdat eiwitten bijdragen aan de instandhouding van de spiermassa, lijkt het onlogisch om zo weinig eiwitten te eten omdat het risico dan bestaat dat je minder spiermassa gaat opbouwen of zelfs spiermassa gaat verliezen.

Vermoeidheid

Tijdens de beginfase van het ketogeen dieet moet je lichaam nog wennen aan het gebruik van vetten als energiebron. Je lichaam mist de koolhydraten die nu ineens ontbreken. Dit zorgt ervoor dat je je tijdens de beginfase erg vermoeid en afwezig zult voelen. Je zult waarschijnlijk ook wat minder energie hebben voor je trainingen. Probeer in je achterhoofd te houden dat dit na zo’n 5 dagen voorbij moet zijn en dat je dus even moet doorbijten om te zien of het ketogeen dieet werkt voor jou.

Is het ketogeen dieet iets voor jou?

Ben je na het lezen van dit artikel nieuwsgierig geworden om het keto dieet te gaan volgen? Bedenk dan eerst wat je doelen zijn. Het ketogeen dieet lijkt namelijk effectief te zijn wanneer je wilt afvallen en heeft als voordeel dat je bijna geen hongergevoel hebt, terwijl je wel in een calorietekort zit. Wil je echter spiermassa opbouwen? Dan is het ketogeen dieet geen goed plan. Ook is het belangrijk dat je even doorbijt wanneer je begint aan het keto dieet, omdat je lichaam pas na zo’n 2 tot 5 dagen gewend is aan de lage koolhydraatinname. Train je veel en zwaar? Dan is misschien het cyclisch of targeted ketogeen dieet meer iets voor jou.

Wat denk jij, is het ketogeen dieet iets voor jou?

Laat het ons weten in een reactie!