De volgende spiergroep in deze reeks is de borstspier. Zo groot is deze spier qua spiervolume niet, maar toch is een goed gevormde borstspier erg belangrijk voor een compleet fysiek. Dames, ook voor jullie! In dit artikel gaan we bespreken wat de functies zijn van de borstspier en hoe een optimale borsttraining eruitziet!

Anatomie van de borst

De borstspier bestaat uit twee delen, een bovenste deel en een onderste gedeelte. Dit zijn niet de pectoralis major en minor zoals veel mensen denken, maar 2 verschillende delen van dezelfde spier, namelijk de pectoralis major (op dezelfde manier dat bijvoorbeeld de biceps twee koppen heeft).

Vanuit het feit dat er 2 verschillende koppen zijn van deze spier zouden we de conclusie kunnen trekken dat beide koppen verschillende functies hebben; en dat is ook het geval.

Het bovenste gedeelte, dat zijn origo heeft aan het sleutelbeen, heeft zijn vezels (vanaf de insertie bekeken) schuin omhoog lopen. De onderste kop van de borstspier heeft heeft zijn origo op het borstbeen, en vanaf de insertie bekeken lopen de vezels meer horizontaal. De onderste vezels van de borstspier hechten deels ook aan op de ribben, en lopen dus vanaf de origo gezien schuin omhoog richting de gezamenlijke insertie van alle borstspiervezels op de bovenarm.

De borstspieren hechten zelf niet aan op het schouderblad, maar de positie hiervan is zeer belangrijk bij het trainen van de spieren in het bovenlichaam en al helemaal bij het trainen van de borstspier. Hierover meer onder het kopje optimaal trainen.

Jan willem borsttraining

Functies van de borst

Zoals jullie wellicht al weten, kan een spier alleen maar actief verkorten. Wanneer dit gebeurt, brengt deze spier de origo en de insertie dichter bij elkaar. Aan de vezelrichting van spieren is dus al heel snel op te maken wat de functie van deze spier zal zijn. De functie van de borstspier is hiermee horizontale schouder adductie; Het in een horizontale beweging naar binnen bewegen van de arm ten opzichte van het lichaam, zoals bij een fly beweging gebeurt.

Aangezien de bovenste vezels schuin omlaag lopen vanaf de origo (dus schuin omhoog vanaf de insertie op de bovenarm) kunnen deze vezels ook bijdragen aan schouder flexie; Het naar voren/boven brengen zoals bij een frontraise.

Veel mensen denken bij het trainen van de borstspieren aan de beweging die hun handen maken ten opzichte van het lichaam; Het valt mij als trainer echter steeds vaker op dat dit verwarrend kan werken; een goede tip: denk vanuit je ellebogen! Niet vanuit je handen. Aangezien de borstspier aanhecht op de bovenarm, is alles onder het ellebooggewricht niet interessant voor de borstspier.

Tijdens een benchpress is het dus ellebogen naar buiten, ellebogen naar binnen. Bij een fly even zo; niet zozeer omhoog en omlaag.

De optimale borsttraining

Veel bodybuilders kiezen niet persé voor de benchpress als hoofdoefening in hun schema; ikzelf doe dat ook niet, maar dat is vanwege een blessure.

De benchpress

Het is inderdaad zo dat bij de benchpress veel andere spiergroepen meewerken (zoals bij alle compound oefeningen) en daarmee is de benchpress niet de beste oefening om de borstspier te isoleren.

Studies laten echter zien dat formaat van de borstspier sterk samenhangt met 1RM op de benchpress, waaruit sommigen de conclusie trekken dat zwaar benchen perfect is voor hypertrofie van de borstspier. Nu ben ik zelf altijd erg voorzichtig met oorzaak-gevolg conclusies, aangezien er zat kanttekeningen bij de maken zijn, maar er is in ieder geval een correlatie.

De benchpress is daarnaast een oefening die heel goed te overloaden is, dus wanneer je deze oefening pijnvrij kan doen is het zeker een aanrader.

Bovenkant borst

Aangezien de het bovenste deel van de borstspier zorgen voor schouder flexie, zoals we hebben gezien, is het aan te raden deze vezels ook specifiek te trainen; Vandaar dat incline borstoefeningen zeker ook hun plek verdienen in een optimale stimulans voor de borstspier.

De mate van ‘incline’ zul je wat mee moeten spelen om uit te zoeken welke voor jou het fijnst is; volgens sommige literatuur is rond de 45 graden optimaal, maar hou in je achterhoofd dat elke graad die je verder omhoog komt de nadruk verder verschuift naar de bovenste vezels van de borstspier, maar ook de schouders.

Daarnaast zijn de borstspieren in een iets gunstigere positie (licht verkort) wanneer je intern roteert; (dit betekent zoveel als handpalmen richting je voeten.)

Jan Willem borst

Gevoelige schouders? Lees verder!

Mensen met gevoelige schouders zullen echter ook weten dat interne rotatie vaak juist een gevoelige / pijnlijke positie voor je schouders kan zijn; Wees dus voorzichtig met het uitproberen van verschillende oefeningen en posities. Jullie kunnen het onderhand hardop meezeggen, maar geen één oefening is onvervangbaar. Doet iets pijn op een verkeerde manier, doe het dan niet.

Over het algemeen kan je (helemaal bij gevoelige schouders) het beste retractie en depressie aanhouden; schouderbladen naar achter en omlaag. (zie het rug-artikel voor meer uitleg hierover). Goed ontwikkelde rugspieren en dan met name de onderste delen van de trapezius, zijn uitermate belangrijk voor het fatsoenlijk kunnen trainen van de borstspier.

Echter kan het wat helpen om in lichte protractie te komen wanneer je concentrisch beweegt, om de borstspier optimaal te kunnen verkorten en dus optimaal te trainen; Met andere woorden, wanneer je ellebogen naar elkaar toe bewegen laat je je schouderbladen lichtelijk van elkaar af en naar voren bewegen.

Een trucje dat ik de laatste tijd wel eens toepas zoals sommigen op mijn instagram al is opgevallen, is een foamroller tussen de rugleuning van de stoel en je schouderbladen plaatsen. Op deze manier kan je een stuk vrijer bewegen.

Focus op techniek, niet op gewicht

Net zoals bij elke spier is niet alleen mechanische stress belangrijk; het gaat dus niet alleen om de kilo’s die verplaatst worden. Metabolische stress heeft ook zijn plek in hypertrofie, en daarnaast zeggen kilo’s helemaal niets over de totale belasting voor de spier zelf. Het enige wat je lichaam registreert is de kracht waarmee de pees aan het bot trekt; Een cable fly met goede vorm op 20 kilo kan dus zeker voor meer resultaat en zelfs voor meer mechanische stress zorgen dan een cable fly met 50 kilo waarmee je lomp loopt te vliegeren.

Aangezien metabole stress vermoeiend is en deze vermoeidheid je zware lifts in de weg kan zitten, is het net als bij elke andere spiergroep (DOORGAANS) aan te raden eerst je zware oefeningen te pakken en af te sluiten met het isolatiewerk.

Tot slot zul je bij oefeningen waarbij je jezelf goed kan bracen altijd meer output kunnen genereren dan bij oefeningen waarbij je jezelf moet bracen. Anders gezegd: een seated cable fly zal een veel grotere potentiële trainingsprikkel kunnen genereren dan een standing cable fly. A omdat je niet kan smokkelen en B omdat je al je kracht kan richten op het verplaatsen van het gewicht in plaats van deels ook op houding en tegendruk geven.

Door de gemiddelde persoon wordt de borstspier optimaal gezien 2 tot 3 keer per week getraind, met een totaal van 16-20 werksets per week.

Jan willem chest

Voorbeeldschema borsttraining

Training 1

A Benchpress, 3 sets, 6-8 reps

B Incline dumbbell press, 3 sets, 6-8 reps

C1 seated cable fly (interne rotatie), 3 sets, 10-12 reps

C2 seated ncline cable fly, 3 sets 10-12 reps

De oefeningen C1 en C2 worden uitgevoerd als superset. 

Training 2

A Decline Barbell press, 3 sets, 6-8 reps

B Incline seated cable press, 3 sets, 8-10 reps

C Seated cable fly, 2 sets, 20 reps, elke 4 reps een andere hoogte, werk van incline naar decline)

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: