De finishlijn is in zicht mensen.. van benen naar rug naar borst naar schouders… we zijn een heel eind. Voor het ontwikkelen van spiermassa hebben we de belangrijke groepen nu zo’n beetje wel gehad, echter.. we hebben een vrij grote spiergroep overgeslagen, namelijk deeeee… Buikspieren!

Maar buikspieren hoef je niet te trainen toch Jay? Die krijg je in de keuken, of van folie om je vette pens wikkelen, gekocht op instagram. Ja, nou, nee.

Om spieren goed zichtbaar te krijgen is een laag genoeg vetpercentage belangrijk. Dat geldt voor de lengtestrepen in je monsterlijke kuiten, dat geldt voor de veren over je bomen van quads, voor de dwarsstrepen in je hoefijzertrice… oh wacht, verkeerde artikel. Maar het geldt in ieder geval ook voor zichtbare buikspieren.

Heb je een laag vetpercentage, maar ben je nog steeds niet tevreden met hoe je buikspieren eruit zien? Dan is dit wellicht het artikel waar je zo lang op hebt gewacht.

Anatomie en functie van de buikspieren

Laten we beginnen met de mythe te ontkrachten dat buikspieren op superhoge reps getraind moeten worden, of dat ze niet kunnen groeien.

Net als alle andere skeletspieren van je lichaam, kunnen de buikspieren niet alleen sterker en harder worden, maar zullen ze, wanneer ze getraind worden, ook toenemen in totaal spiervolume. Dit is iets om in je achterhoofd te houden aangezien het trainen van bijvoorbeeld de obliques er absoluut voor kan zorgen dat je taille juist breder wordt in plaats van smaller.

Van de buikspieren wordt vaak gezegd dat ze voldoende getraind worden bij zware compounds, (zoals squats of deadlifts). Sommige bodybuilders doen deze oefeningen in zijn algeheel niet juist om deze reden. Verschillende studies ontkrachten echter dit verhaal; compounds prikkelen de buikspieren zeker wel iets, maar absoluut niet zo intens zoals geïsoleerde buikspieroefeningen dat doen. Om even een beeld te schetsen: een simpele sit-up lijkt twee maal zoveel buikspieractivatie te veroorzaken als een zware squat.

Met de buikspieren wordt vaak de rectus abdominus bedoeld, maar de ‘buikspieren’ in hun geheel omvatten veel meer spieren.

De rectus abdominus

Laten we meteen beginnen met deze spier. De rectus abdominus, beter bekend als sixpack of eightpack.

Of 6 of 8 blokken zichtbaar zijn is deels genetisch; sommige mensen hebben gewoonweg geen 8 blokken, hoe droog ze ook zijn. De ‘blokken’ kunnen daarnaast evenwijdig of om en om liggen. Ook dit is genetisch en niet te trainen.

Deze spier zorgen voor flexie van de wervelkolom en rotatie van het torso.

Buikspieren

De obliques

Aan de buitenkant/zijkant hebben we de externe obliques; deze spieren zorgen voor flexie van de wervelkolom, voor compressie van de buikwand, zoals bij het bracen van de core bij zware compounds, en tot slot helpen ze mee met rotatie van het lichaam en laterale flexie (het opzij kantelen van de wervelkolom).

Onder de externe obliques liggen de interne obliques. De functie van deze (niet zichtbaar aan de buitenkant) spieren is rotatie van het lichaam en lateraalflexie van de wervelkolom.

De overige buikspieren

Dáárbinnen ligt de transversus abdominus. Deze spier zorgt voor compressie van de buikholte en voor stabiliteit van de core. Deze spier is veel actief bij oefeningen waarbij houding en balans belangrijk zijn (veel dus!) en kan getraind worden met vacuüms.

Verder kan de buikspier door aan te spannen werken aan anti-rotatie of anti-extensie van de wervelkolom; bij een oefening zoals de plank is om die reden de buikspier ook erg actief.

Tot slot de verdeling van spiervezeltype. De buikspieren lijken ongeveer 50/50 fast twitch slow twitch te zijn verdeeld. Om die reden zou een verdeling van laag gewicht, meer reps en meer gewicht, lage reps een goede aanpak moeten zijn. Zoals we eigenlijk bij alle spieren zien.

Optimaal trainen van de buikspieren

Hierboven is te lezen wat de functies zijn van de verschillende buikspieren. Jullie zien het al, er is ontzettend veel overlap in functie. Veel van deze oefeningen zullen dus niet slechts 1 spier aanspreken, maar zeer waarschijnlijk een aantal of zelfs alle verschillende spieren in de core. Dit is ook logisch; de achterkant van het lichaam is beschermd door een dikke wervelkolom (die overigens in het midden van het lichaam ligt en niet zozeer aan de achterkant) met daaromheen enorm dikke spieren (lees het rugartikel eens). De voorkant en zijkant van de buikholte zijn niet beschermd door bot, maar alleen door spier. Deze spieren moeten de organen binnen houden en beschermen en druk kunnen opbouwen bij schrap zetten.

De eerste oefening die bij mensen op komt als we het hebben over buikspieren trainen zijn de sit-ups. En hoewel deze oefening over het algemeen de buikspieren goed activeert zijn er betere oefeningen. Om te beginnen: verzwaarde crunches.

Uit voorgaande artikelen hebben we geleerd dat een van de, zo niet dé belangrijkste factor voor spiergroei het progressief overloaden van een beweging is. Eeuwig maar het aantal herhalingen blijven opvoeren is hier géén goed voorbeeld van; steeds een zwaarder gewicht pakken (en de uitvoering hetzelfde houden!!) wel.

Crunches staan soms in een verkeerd daglicht omdat deze de rug op een slechte manier zouden belasten. Bij een fatsoenlijke uitvoering (zoals bij elke oefening!) lijkt dit echter mee te vallen. Een studie rond dit onderwerp vond namelijk geen eenduidige conclusie.

Oefeningen zoals een ab wheel-out of een ab-pike (voeten op de zit van een roei apparaat, handen op de grond, en voeten richting je borst trekken met gestrekte benen) zorgen voor een extreme activatie van de buikspieren (mits je hem goed uitvoert en je onderrug niet inzakt). Met een goede uitvoering zijn dit absoluut goede wapens in je arsenaal naar die buikspieren waarvan je denkt dat ze je onweerstaanbaar maken maar waarvan het jammer is dat ze niet werken voor je karakter (xoxo).

Echter lopen we bij deze oefeningen weer tegen het probleem aan dat ze moeilijk zijn te verzwaren. Om deze reden moeten we ook een kanttekening maken bij de resultaten die deze oefeningen halen in sommige studies; omdat deze oefeningen zo zwaar zijn, zijn ze qua intensiteit niet te vergelijken met een simpele crunch of legraise.

Zeker, het zijn goede oefeningen. Maar als we andere buikspieroefeningen zouden verzwaren (en daarmee intensiteit zouden matchen), zouden ze wellicht een stuk meer overeenkomen qua activatie.

Uit studies blijkt verder dat er daadwerkelijk zoiets bestaat als ‘bovenste’ en ‘onderste’ buikspieren. Met pijn in mn hart moet ik toegeven dat sommige gymbro’s het hier dus bij het rechte eind hadden (ik hou mezelf maar voor dat dit de uitzondering is die de regel bevestigt).

Kort samenvattend: zware of verzwaarde oefeningen zouden je hoofdkeuze moeten zijn en we kunnen de onderste en de bovenste buikspieren apart benadrukken.

Buikspieren

Het complete plaatje

Samen met alle kennis uit andere artikelen heb je na het lezen van onderstaand stuk een compleet plaatje van hoe je, in ieder geval qua oefeningen en uitvoering, alle spieren goed traint. Om alle bovenstaande informatie samen te voegen en om een compleet plaatje van onze perfecte buikspiertraining te krijgen lees je onderstaand stuk.

Aangezien de buikspieren (nog veel meer als de rugspieren dat doen) rondom het torso lopen, zullen we voor een optimale training de buikspieren van verschillende hoeken moeten trainen, in verschillende beweegpatronen.

Als we de functies van de buikspieren er nog eventjes bij pakken, komen we op het volgende uit:

– Flexie van de wervelkolom (bovenste buikspieren). Zoals bij een crunch-variant, bijvoorbeeld een weighted decline crunch, het liefste voor een kabelrek in plaats van met een dumbbel, in verband met het eventueel wegvallen van spierspanning.

– Flexie van de wervelkolom (onderste buikspieren). Aangezien de buikspieren aanhechten op de ribben en op het schaambeen kunnen we ze trainen door een crunch, maar ook een reverse crunch of een legraise. Deze kan liggend op de grond, maar bijvoorbeeld ook hangend aan een bar.

– Laterale flexie van het lichaam. Zoals bij een cable side bend

– Rotatie. Zoals bij een cable wood chops

Zoals eerder gezegd heeft het dus waarschijnlijk weinig zin om elke avond, voordat je jezelf eenzaam in slaap huilt, (want serieus, wie doet dit nou) 200 situps te doen.

Wat wél werkt, is een aantal setjes tussen de 20 a 30 reps (red je er veel meer, dan verzwaren die handel) en een aantal setjes tussen de 6 tot 12 reps te doen met de zwaardere oefeningen.

Train je buikspieren ongeveer 2 a 3 keer per week, 6 oefeningen totaal per week, 3 tot 4 werksets per oefening.

Tot slot, het is waarschijnlijk het verstandigst om je buikspieren niet te trainen vóór je zware compounds, in verband met stabiliteit.

 Voorbeeldschema buikspieren

 Training 1

Decline bench cable crunches, 3 sets 8 reps

Reverse crunch, 3 sets 20 reps

C Cable wood chops, 3 sets 20 reps

Training 2

Ab pike (roeimachine), 3 sets, 6 reps

(Weighted) crunch, 3 sets, 25 reps

Russian twist, 3 sets, 8 reps

Jan Willem

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: