In mijn vorige artikel heb ik het over slaap gehad; ook heb ik beloofd dat het volgende artikel zou gaan over het verbeteren van slaapkwaliteit; dit artikel gaat er ook zeker komen deze maand nog, maar, gezien het feit dat ik nu in de laatste week van mijn contest prep zit voor de Juliette Bergman Cup op 19 maart, leek het ons een goed idee om hier eerst een artikel aan te wijden.

Veel mensen, inclusief ikzelf voordat ik aan mijn prep begon, onderschatten deze cyclus enorm en kunnen zich er geen beeld bij voorstellen. Welke fases je doorloopt, wat er allemaal bij komt kijken, zowel fysiek, als financieel, als geregel achter de schermen.

Ik zal hier een duidelijk beeld van schetsen voor jullie, vanuit mijn eigen ervaring. Ik zeg hiermee op geen enkele wijze dat mijn manier de juiste is; ik heb een hele fijne coach en weet zelf ook een hoop van voeding en training en geef niet snel op; hier is onze aanpak op gebaseerd. Voor jou kan een andere aanpak evengoed de beste zijn; Standaard knip-en-plak voedingsschema’s en trainingsschema’s zijn sowieso al onzin, maar met een contest prep geldt dit des te meer. Mocht je ervoor kiezen om zelf een wedstrijd te gaan draaien, doe het jezelf dan niet aan bij een coach te gaan die geen persoonlijke plannen maakt voor je. Dit gaat niet werken! Aanpassingen zijn, zeker in de laatste weken, voortdurend nodig. Je gaat het zwaar krijgen. Meer dan je vooraf kan inschatten.

Training en voeding

Normaal gesproken begin je 16-12 weken voor je wedstrijd met je prepfase, afhankelijk van je startpunt; vetpercentage en lichaamsbouw. Hoeveel vet moet eraf, welke spiergroepen zijn nog niet in verhouding? Kleine progressies zal je nog kunnen maken, maar tijdens je prep ga je geen kilo’s en kilo’s massa meer aanzetten op zwakke spiergroepen. Als dit nog nodig is, overweeg dan een wedstrijd later, om eerst nog een fase waarin je aan je fysiek kunt bouwen te draaien;

In het begin (tot circa 8 weken uit) zal de recompositie van je fysiek waarschijnlijk puur op basis van dieet en training zijn. In deze fase wil je eigenlijk nog geen cardio doen en je metabolisme zou op z’n hoogst moeten zijn; je wilt metabolisch zoveel mogelijk speelruimte hebben; wat wil je de laatste weken nog gaan doen als je in deze fase al op 2000 kcal per dag zit en een uur cardio? 1600 per dag en 2 uur cardio? Wees je hiervan bewust!

Na deze periode zal cardio in beeld komen omdat een energietekort puur uit dieet waarschijnlijk niet meer voor de gewenste resultaten zal zorgen. LISS (low intensity steady state) is effectief voor het verbranden van lichaamsvet tijdens de fysieke activiteit zelf, maar zal op lange termijn je metabolisme kunnen nekken. Voordeel van LISS is dat het je gewrichten en herstelvermogen veel minder belast dan HIIT (high intensity interval training); laatstgenoemde is goed voor het opkrikken van je metabolisme en ook al verbrand je weinig lichaamsvet gedurende de fysieke activiteit zelf, de “afterburn” en het verhogen van de mitochondriale activiteit in de gebruikte spiercellen levert een tijdelijk verhoogde ruststofwisseling op.

Ikzelf heb trouwens tijdens mijn hele prep geen HIIT gedaan omdat mijn knieën dit niet trekken. Mijn knieën zijn helaas een bottleneck waar ik en mijn coach vaak om heen moeten werken. Bepaalde vormen van krachttraining lijken qua metabolische effecten heel erg sterk op HIIT, hier moest ik het tijdens mijn prep van hebben.

jan willem most muscular

Tijdens deze laatste fase zul je wekelijks je vetpercentage meten / check-ups hebben om te bepalen wat er moet veranderen aan je training, voeding en cardio regime. Je wilt niet continu in een deficit zitten, omdat dit op celniveau tot ongewenste adaptaties zal leiden. Daarnaast is dit mentaal niet of nauwelijks vol te houden! In mijn vlogs kun je een duidelijke relatie zien tussen mijn gemoedstoestand en refeed dagen/maaltijden.

Vanaf 8 weken uit zal je manier van training ook veranderen. Energie en herstelvermogen worden steeds lager, dus het wordt steeds belangrijker om je trainingen zo efficiënt mogelijk te laten verlopen. Je wilt de verschillende spiervezeltypes en energiesystemen van de spieren die je traint binnen een bepaalde tijdsduur aanspreken, om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk spiermassa vasthoudt. Je kunt spelen met werktempo, volume, reprange, rust intervals, en oefening-selectie op weerstandsprofiel, rekening houdend met je fysieke beperkingen (blessures?).

Ooit afgevraagd waarom bodybuilders zoveel voor de spiegel staan tijdens hun trainingen? Poseren kan zeker ook helpen met het ontwikkelen van de neuromusculaire aansturing. Met andere woorden, de mind-muscle connectie.

De laatste paar weken wordt een sterke trainingsprikkel steeds belangrijker, samen met de timing van je voeding, om je spieren een metabolisch bestaansrecht te geven; je lichaam verkeert tegen deze tijd in een erg groot energietekort; zonder optimalisatie van training en voeding zul je absoluut veel spiermassa verliezen, omdat het behoud hiervan veel minder prioriteit heeft dan overleven.

Vanaf 2 weken uit en helemaal de laatste week wordt het echt interessant; tegen deze tijd ga je geen echte veranderingen meer maken qua vet of spiermassa, maar ga je aan de gang met glycogeen en vochthuishouding. Door een aantal dagen veel vocht en zout binnen te krijgen, en dit hierna resoluut om te gooien, zal je lichaam veel vocht blijven uitscheiden. Omdat je tegelijkertijd je glycogeenvoorraden leegtrekt en weer aanvult deze week, zul je je onderhuids vocht je spieren intrekken als alles goed gaat; Hierdoor zal je huid erg dun worden, wat je definitie absoluut ten goede zal komen op gameday.

Mentaal

Dit is de theorie natuurlijk. Maar deze weken zullen zwaar vallen. Ik houd de laatste 2 weken een dagelijkse vlog bij op mijn YouTubekanaal ‘’jaywhey official’’.

Hoe dichter bij de wedstrijddag, hoe beter te zien wat het effect is op je gemoedstoestand en hersenactiviteit. In vlog 9  is heel duidelijk te zien dat je steeds meer tijd nodig hebt om na te denken, om zinnen te vormen, en om je concentratie bij dingen te houden.

Wanneer je echt goed diep zit zal je lichaam op allerlei manieren proberen je energie-uitgave te beperken. Je gaat minder bewegen, leunt tegen dingen aan of gaat zitten in plaats van staan. Je zal steeds meer gaan staren en je nergens op concentreren. Je wordt stiller, hebt geen zin meer in sociale interactie. Je dommelt weg wanneer het eventjes kan. Je rusthartslag neemt flink af. Je wordt niet meer snel warm. Libido keldert de laatste weken enorm. Honger is na een paar weken niet het vervelendste meer, dit went enigszins. Wat wel vervelend is en steeds vervelender wordt, is dat je je steeds slechter kan concentreren op dingen en nergens meer zin in hebt. Daarnaast wordt je met vlagen extreem prikkelbaar en geïrriteerd.

Trainingen worden steeds minder leuk; ik genoot altijd van trainen, maar op dit moment zou ik het liefste de hele dag in bed liggen. Je output is VEEL lager dan je gewend bent, pomps stellen nauwelijks meer wat voor, en de connectie met de spiergroepen die je traint ben je bijna volledig kwijt.

Supplementen

Tijdens een contest-prep wil je alles eruit halen wat erin zit. De standaard supplementen zullen voor het grootste gedeelte van je hele prep zeker hun rol spelen (behalve de laatste dagen misschien) zoals eiwitsupplementatie, digestieve enzymen, creatine, beta-alanine, cafeïne, citrulline, vitaminen, magnesium en andere mineralen.

Maar omdat je elk mogelijk procentje mee wilt pakken dat je net die edge over de competitie kan geven, worden supplementen die weinig bang voor hun buck geven, maar wellicht IETS doen, ook interessant; denk aan acetyl l carnitine, CLA, probiotica, PA…

Dit gaat financieel zeker een extra belasting geven. Maar daar houdt het financiële plaatje niet op.

jan willem xxl bigger better

Financieel

Los van de zojuist genoemde supplementen, zal je voeding er ook niet goedkoper op worden; de calorieën die je binnenkrijgt gaan steeds zwaarder wegen, dus je wilt de kwaliteit van je voeding hoog hebben; noten, vette vis, vlees van goede kwaliteit, voldoende groentes, etc.

Los daarvan komen de kosten voor je coach hier bovenop. En je poseer coach. Je bikini of slip. Eventuele fotoshoots. Tanning. Reizen. Overnachting rond wedstrijd, voor jou en je coach. Wedstrijdticket, coachticket. Uit eten met eventuele refeeds, voor jezelf en je coach. Relaxavondjes de laatste week; biosje, sauna.. Je gaat deze avondjes nodig hebben.

Je verkijkt je enorm op wat dit kost, ik in ieder geval wel. Je kan het natuurlijk zo gek maken als je zelf wilt, maar als je er alles uit wilt halen wat erin zit zul je rekening moeten houden met honderden en honderden euro’s extra per maand.

On the background

Los van dit alles moet je ook een hoop regelen om mee te kunnen doen aan een wedstrijd.

Het begint met een wedstrijd uitkiezen; wat is een reëel streven? Wanneer vind je jezelf klaar? Ik zou zelf eerst de SAP-cup doen, maar heb een paar weken voor gameday alsnog gekozen een wedstrijd later te pakken. We waren toen al in prep. Alles dus weer ombouwen, uit prepmodus, punten verbeteren… Maak een verstandige keuze! Je gaat niet alle omstandigheden in je leven in de hand hebben, shit will happen! Houd hier rekening mee in je planning; deze maanden zullen niet perfect gaan. Zorg dat er speling is!

Daarna het inschrijven; ben je ingeschreven bij de bond? Heb je je deelname ticket voor de wedstrijd, en je coach ticket voor je coach?

Heb je poseerlessen nodig? Zo ja, wie gaat je daarin helpen?

Waar ga je je slip of bikini vandaan halen? Wie gaat hem maken, of kan je er 1 lenen? Past hij nog op gameday?

Hoe ga je het tannen aanpakken?

Slaap je de laatste week en helemaal de laatste dagen thuis, of wil je je coach in de buurt hebben?

Welke muziek ga je gebruiken voor je routine, mocht dat van toepassing zijn. En voor mij eentje waar ik vrij laat achter kwam: is je paspoort nog geldig, of moet je deze verlengen?

Heb je een voldoende grote tas of koffer om alles voor gameday mee te nemen en ook vooral: wat moet er allemaal mee aan voeding, supplementen, etc?

Kan je vakantie opnemen van je werk in de laatste week á twee weken? Gaat je relatie een prep trekken? Iemand zei een paar weken uit tegen me ‘als je in de laatste weken nog een gezonde relatie hebt, had je meer je best moeten doen’.

Zal de rest van je omgeving begrip kunnen opbrengen? Feestdagen skippen, familie bijeenkomsten je bakje rijst wegwerken in plaats van zo’n lekkere zelfgemaakte taart van je oma. Feestjes en festivals overslaan, niet af kunnen / willen spreken met vrienden de laatste weken omdat alles in het teken van die ene dag staat. Je gaat voor die gouden beker toch? Die laatste weken prep gaan een flinke test zijn voor vriendschappen en je relaties, geloof me. Je gaat geen energie hebben om continu alles uit te leggen aan je omgeving.

Zo zijn er een heleboel dingen die erbij komen kijken waar je in de eerste instantie niet zo’n zicht op hebt maar die absoluut belangrijk zijn. Wees je hiervan bewust; de prep naar een wedstrijd toe en het draaien van een wedstrijd is een heel leerzaam proces en ik ben blij dat ik het heb kunnen doorlopen; maar ik had enorm onderschat wat voor belasting dit zou zijn op mijn tijd, stress, privéleven, sociale contacten en portemonnee.

jan willem front most muscular

Vragen kunnen jullie altijd bij mij kwijt (verwacht geen uitgebreid antwoord vóórdat mn wedstrijd is geweest though 😉 )

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: