In questo modo ottieni il massimo dal tuo cardio!
Cardio

In questo modo ottieni il massimo dal tuo cardio!

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In l'articolo precedente Ho fatto una spiegazione approfondita dei motivi per cui non dovresti semplicemente fare un uso casuale del cardio e perché è saggio usare il tuo cardio in modo consapevole e ponderato. La portata della storia a prima vista potrebbe aver suggerito che sono totalmente anti-cardio; Sebbene questa sia la convinzione che ogni bodybuilder che si rispetti dovrebbe eseguire secondo il codice bro, ci sono certamente situazioni in cui il cardio è utile o addirittura necessario.

Come discusso nell'articolo precedente, il corpo diventa migliore e più efficiente nei movimenti che effettua regolarmente; Voler migliorare nel muoversi o correre, o quando un certo tipo di cardio fa parte del tuo lavoro o di uno degli sport che fai, è un'ottima motivazione per fare cardio. In questo articolo, tuttavia, voglio approfondire il cardio come i culturisti (chiameremo tutti quelli che sono impegnati a costruire massa muscolare / ottimizzare la composizione corporea da qui?) come mezzo per influenzare la composizione corporea, direttamente o indirettamente.

Il contesto determina la tua scelta

In passato, come tutte le altre diete e gli approcci, Cardio ha visto alcune fasi, in cui è buono o cattivo. Ma proprio come alcuni alimenti o metodi di allenamento, il cardio non è intrinsecamente buono o cattivo. Il contesto determina qui.

Il cardio è generalmente usato per causare la perdita di grasso, perché il cardio usa calorie. Se l'assunzione rimane la stessa e le spese aumentano, verrà automaticamente il punto in cui si crea una carenza energetica, che porterà alla perdita di riserve, si spera grasso.

Naturalmente, la stessa carenza può essere creata anche mangiando di meno. Ma c'è una differenza tra questi? Si tratta solo di mangiare di meno o aumentare il consumo?

Mangiare di meno o esercitare di più?

La risposta a questa domanda è no. Tagliare all'infinito l'apporto calorico, senza aumentare il dispendio, a un certo punto porterà ad un apporto calorico in cui è difficile ottenere tutte le tue esigenze. Non sto solo parlando dei macronutrienti, ma anche dei micronutrienti. I tuoi organi interni come fegato e reni non hanno alcun messaggio sui tuoi obiettivi di strappo sulla spiaggia questa estate. Ci sono molti processi che attraversano il tuo corpo 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX, che sono molto più essenziali per la sopravvivenza rispetto ai Mi piace su Instagram. Tutti questi processi richiedono micronutrienti, enzimi ed energia. Pertanto non è saggio eliminare calorie infinite.

Inoltre, un apporto di energia sempre più basso porterà a una fame e una sazietà sempre maggiori.

D'altra parte, c'è anche un punto di riduzione del rendimento in eccesso in cardio, come abbiamo spiegato in dettaglio nel precedente articolo. Fare più cardio per definizione significa più stress sul sistema e spreco dai processi necessari per la produzione di energia, mentre si mangia di meno (purché ci si allontani da tale carenza come ho descritto sopra) significa meno stress sul sistema perché c'è meno il cibo deve essere elaborato.

L'intensità dell'allenamento / cardio influenza naturalmente la quantità di stress e spreco; HIIT cardio peserà molto di più e può persino portare a stress ossidativo e infiammazione, mentre il rischio è molto più basso in LISS.

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Guarda la situazione

Tuttavia, in una dieta a basso contenuto di carboidrati, alte intensità o alto volume porteranno sicuramente a più stress e infiammazione rispetto a una situazione con più carboidrati; pertanto, il cardio ad alta intensità al termine di una fase di taglio potrebbe non essere l'approccio più vantaggioso.

Il pezzo da togliere dal pezzo sopra è quindi che, quando il miglioramento della composizione corporea è l'obiettivo (principale), ridurre l'apporto calorico dovrebbe fornire la maggior parte della perdita di grasso. Forse questo è sufficiente per raggiungere il tuo obiettivo, a condizione che tu sia coerente e coerente con questo (quindi non ci sono giorni imbroglione di fine settimana).

In questo modo è possibile utilizzare il tempo, la capacità di recupero e l'energia per costruire o mantenere la massa muscolare.

Qual è il momento giusto per fare cardio?

Se hai bisogno di andare oltre o più velocemente e quindi l'apporto calorico rischia di diventare così basso che diventa difficile soddisfare tutte le tue esigenze, dovrai aggiungere cardio, tenendo conto della quantità di volume e intensità. Se hai ancora una discreta quantità di carboidrati da lavorare in un giorno e / o hai molto spazio in termini di capacità di recupero, il cardio potrebbe avere un'intensità più elevata rispetto a quando il recupero è molto più basso. Inoltre, è anche saggio guardare la fase di allenamento in cui ti trovi, in relazione al cardio che intendi aggiungere; quando si è in una fase di allenamento metabolico, l'aggiunta di HIIT cardio potrebbe essere la spinta nella direzione sbagliata per quanto riguarda l'infiammazione; Dovresti assolutamente tenere d'occhio la sovrapposizione tra il tuo attuale blocco di allenamento e il cardio.

Efficienza nei movimenti

Vorrei anche approfondire l'effetto del cardio sul tuo metabolismo. Come abbiamo letto nel precedente articolo, il corpo imparerà a utilizzare l'energia in modo più efficiente se si fa lo stesso tipo di cardio più spesso. Questo è un dato per il cardio, ma anche per l'allenamento della forza e qualsiasi altra forma di esercizio.

Tuttavia, a seconda dell'intensità del cardio, diventare più efficiente in un determinato movimento significa che l'intensità di quel movimento diminuisce. Poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia nelle forme più intense di attività e l'ossidazione dei grassi si verifica principalmente a intensità più basse, diventerà più efficiente nei movimenti, quindi è probabile che il contenuto di grassi aumenti.

Tuttavia, l'efficienza del metabolismo aumenterà anche nelle giuste condizioni. Un corpo allenato ha più mitocondri, più enzimi per liberare energia dai grassi, ecc. Ciò significa che con la stessa intensità (in una certa misura) si può ottenere una percentuale maggiore di grassi per risparmiare glucosio. Laddove una persona non allenata ottiene una percentuale x di questa energia dal grasso con un'intensità del 60%, una persona allenata otterrà una quota maggiore dal grasso.

Grazie a questi 2 sarai in grado di fare più lavoro (un'intensità più elevata) con lo stesso output; in altre parole, sarai in grado di camminare su una pendenza leggermente più ripida o di calciare un po 'più di watt, sulla stessa frequenza del battito cardiaco, sullo stesso grado di esaurimento, perché sarai meglio in grado di tenere il passo con il fabbisogno energetico di quell'attività. In teoria, quindi, puoi bruciare più calorie, se modifichi correttamente l'allenamento. Se non esegui queste regolazioni, vedrai che il consumo di energia si deteriora man mano che ti alleni in un determinato modello di allenamento.

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Cardio per bruciare i grassi

Un altro vantaggio di un corpo in qualche modo condizionato ha anche a che fare con questo punto; quando il tuo corpo utilizza (più) in modo efficiente il grasso come fonte di energia anziché i carboidrati, utilizzerai anche più grasso a riposo. Questo può avere un piccolo vantaggio sulla composizione corporea, ma ancora più importante è il fatto che i carboidrati possono essere risparmiati in questo modo.

Se qualcuno sta solo facendo un allenamento per la forza (specialmente se questo viene fatto solo a un'intensità molto elevata e quindi non è molto metabolico) e non è cardio, il corpo diventerà meno efficiente e ossiderà i grassi. I carboidrati saranno quindi la principale fonte di energia. Quando questa persona inizia a tagliare e i carboidrati sono limitati, rimarranno meno carboidrati per la conservazione sotto forma di glicogeno. Questo può eventualmente portare a bassi livelli di zucchero nel sangue.

Se diventano troppo bassi, il cortisolo dovrà essere rilasciato in modo che il fegato rilasci glicogeno nel sangue per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Quando l'attività viene interrotta, verrà ripreso con l'aiuto dell'insulina. Se si perde l'equilibrio tra questi due e lo zucchero nel sangue ha costantemente picchi e depressioni elevate, provoca molto più stress sul sistema del necessario. Inoltre, anche la qualità del sonno ne risentirà, poiché un picco di cortisolo durante il sonno per mantenere i livelli di zucchero nel sangue può influenzare negativamente la qualità e la profondità del sonno.

L'importanza del cardio sintetizzato

Quando una migliore composizione corporea è il tuo obiettivo, raschiare le calorie, soprattutto se provieni da una massa, dovrebbe sicuramente essere il primo passo. Se impieghi abbastanza tempo per la fase di taglio, è certamente possibile fare molta strada senza cardio. I vantaggi di cui ho parlato sopra: più energia e recupero disponibili per l'allenamento della forza, meno stress sul sistema e meno pressione del tempo sulla tua vita quotidiana.

Tuttavia, se devi ancora fare cardio, perché altrimenti non raggiungerai i tuoi obiettivi (abbastanza velocemente), è consigliabile fare una serie di considerazioni. Prima di tutto, condizionare il tuo corpo per un uso efficiente del glucosio può essere un'ottima ragione per fare cardio. Questo ti aiuterà a bruciare più grassi a lungo termine, ma favorisce anche il sonno e lo stress, ad esempio. Il metodo più adatto per questo è in gran parte dovuto alla quantità disponibile di carboidrati e alla capacità di recupero disponibile. L'aggiunta di HIIT cardio durante una fase metabolica potrebbe non essere saggia; LISS sarebbe più saggio qui. Tuttavia, se sei in una fase di potenza e / o hai carboidrati sufficienti a tua disposizione, HIIT può essere un modo molto efficiente di cardio, sia in termini di efficienza temporale che di condizionamento del sistema verso l'ossidazione dei grassi.

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Non aspettare troppo

Se quest'ultimo è l'obiettivo, è consigliabile fare prima di essere nella fase di perdita di peso che l'assunzione di energia è molto bassa e la capacità di recupero inferiore. Se sei scarsamente condizionato sistematicamente, ti consiglio di "caricare" questa forma di cardio durante la fase di taglio iniziale, perché qui la tua capacità di recupero è molto più elevata e probabilmente hai abbastanza carboidrati nella tua dieta per ridurre la risposta allo stress del cardio . In modo ottimale, non sei in una fase metabolica.

Quando periodizzi le fasi metaboliche nei blocchi di allenamento, la tua condizione sistemica sarà probabilmente (molto) migliore rispetto a quando ti alleni sempre solo su forza e intensità. Ciò potrebbe eliminare la necessità di HIIT cardio, oltre a tutti gli altri vantaggi della divisione del tuo allenamento in blocchi.

Questi vantaggi possono essere letti nei seguenti articoli:

Quando il tuo metabolismo è già ben condizionato o quando la tua situazione attuale non consente HIIT, LISS cardio è più saggio.

Lo scopo dello stato stazionario a bassa intensità cardio

L'obiettivo principale di questa forma di cardio è aumentare la carenza di energia, senza aumentare il rischio di carenza, come farebbe l'ulteriore riduzione dell'apporto energetico. Un altro vantaggio di LISS è il basso impatto (dico deliberatamente basso e nessun "nessuno") sul ripristino e sul sistema.

Limita sempre la quantità di cardio a ciò che è necessario e cerca di impedirti di fare ore di cardio per disinnescare giorni o trucchi cheat. A parte l'impatto sul recupero fisico, anche questo non è un buon punto di partenza mentale.

A seconda dei tuoi obiettivi e della situazione di partenza, l'aggiunta di cardio intenso alla fine di una fase di taglio non è assolutamente consigliata e anche il cardio LISS dovrebbe essere gradualmente eliminato verso la data del tuo spettacolo o delle tue riprese.

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Considerazioni su HIIT - Allenamento a intervalli ad alta intensità

Quando dobbiamo / possiamo / vogliamo essere in grado di aggiungere HIIT al nostro regime cardio per uno dei motivi di cui sopra, ci sono alcune condizioni che dovremmo prendere in considerazione.

Prima di tutto, vogliamo naturalmente assicurarci che il cardio influenzi il nostro recupero il meno possibile e che i nostri progressi sull'allenamento della forza si mettano di mezzo. Un fattore molto importante qui è che ci assicuriamo che la resistenza sia principalmente concentrica; Dopotutto, i movimenti eccentrici portano a più danni muscolari, come abbiamo discusso più volte.

Il prossimo passo a cui dobbiamo pensare è la sicurezza e la massima resa. Vogliamo trovare un esercizio o movimento in cui puoi andare al massimo e dare tutto ciò che hai, senza dover tenere conto della sicurezza dell'esercizio. 2 esercizi che sono perfetti per questo sono un vagabondo / slitta, o una bicicletta (spinning) o airdyne.

Il vagabondo è in questo ovviamente più dominante dell'anca (e molto più sistemico, perché devi stabilizzare tutto il tuo corpo), la bici più dominante in quad. Anche qui potresti prendere in considerazione i giorni seguenti per quanto riguarda la tua divisione di allenamento.

Entrambe queste scelte sono molto più sicure di, ad esempio, un tapis roulant, perché quando cerchi davvero un guasto e non puoi più farlo, puoi semplicemente smettere di spingere o smettere di pedalare. Su un tapis roulant, interrompere la corsa è una cattiva idea prima che la cintura stessa si fermi. Inoltre, l'impatto sulle articolazioni durante la corsa è molto più intenso rispetto agli esempi precedenti.

HIIT in pratica

Durante un allenamento HIIT, si consiglia un rapporto di riposo: da 1: 3 a 1: 6. Ad esempio, 10 secondi di volata, 30 secondi di riposo. Riposare in questo non significa necessariamente rimanere completamente fermi. Il rapporto che usi qui dipende in gran parte da ciò che puoi gestire; 1: 6 è ovviamente meno stressante di 1: 3.

Spero che entrambi gli articoli ti abbiano chiarito le cose sul cardio e che tu non veda più il cardio come un articolo separato. Per risultati ottimali, è importante che l'allenamento, l'alimentazione e il cardio lavorino tutti insieme e si tengano conto reciprocamente. Una situazione in cui l'assunzione di carboidrati è bassa, mentre lo stimolo dell'allenamento si concentra su un approccio metabolico, non invita molto e / o cardio ad alta intensità.

Quindi non solo vedere il cardio come una soluzione di emergenza dell'ultimo minuto, dove fare il più possibile è la tua strada da percorrere, ma pianificalo attentamente in modo che non funzioni contro di te, ma lavori per te!

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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