Perché l'acqua è così importante!

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A volte viene posta così tanta enfasi su tutti i tipi di dettagli di un programma dietetico che la base viene completamente dimenticata. Oggi parleremo dell'acqua e dell'importanza di una buona idratazione. Il corpo è composto per circa il 60% di acqua. Ciò naturalmente rende enormemente importante avere abbastanza acqua per mantenerti ben idratato. Si consiglia pertanto al centro nutrizionale di bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno. Ma è davvero abbastanza e cosa succede se non lo fai? Lo spiegheremo oggi!

Idratazione e cervello

Lo sai, sei al lavoro e hai mal di testa a metà pomeriggio. Dai la colpa allo schermo a cui hai guardato tutto il giorno o a quel compito imbarazzante che non riesci proprio a completare. Ma sapevi che la causa potrebbe essere molto più semplice? Può essere semplicemente perché non bevi abbastanza acqua! Qualcosa che può rapidamente diventare un problema, specialmente nei giorni più caldi.

La ricerca [1] ha dimostrato che con l'1% di disidratazione (ovvero l'1% del peso corporeo è stato perso a causa dell'umidità, ad esempio esercitando o usando idratanti), il rischio di mal di testa è aumentato considerevolmente. Non solo, i soggetti del test hanno anche sperimentato un cattivo stato d'animo, meno concentrazione e maggiori difficoltà nell'esecuzione dei compiti. Quindi hai una brutta giornata al lavoro? Quindi controlla attentamente se hai bevuto abbastanza durante il giorno!

Sebbene quanto sopra possa ancora sembrare abbastanza innocente, c'è di più. Altri studi [2,3] hanno dimostrato che anche dopo la disidratazione, la memoria può essere persino peggiore di prima. I soggetti che erano disidratati hanno anche sperimentato un maggiore grado di affaticamento. Queste sono questioni che devono essere prese molto sul serio, perché sebbene non si sappia esattamente se si verificherà un danno a lungo termine, questa opportunità è presente.

Quindi assicurati di bere abbastanza soprattutto quando fa caldo. Fallo in particolare con integratori e medicinali per lo sport e / o l'umidità. Se noti uno dei suddetti sintomi, controlla sempre se hai bevuto abbastanza. Portare con te una bottiglia d'acqua non è quindi un lusso superfluo!

mal di testa

Idratazione e prestazioni

Abbiamo discusso dell'influenza di una carenza di liquidi sul cervello sopra, ma neanche il resto del tuo corpo è rimasto intatto! Ci sono stati diversi studi sulla disidratazione e le prestazioni fisiche, con risultati abbastanza diversi. Tuttavia, il messaggio generale sembra chiaro: l'umidità è importante per prestazioni ottimali!

Uno studio del 2003 [4] ha già dimostrato che le prestazioni sportive per una durata più lunga (più di qualche minuto) sono state chiaramente influenzate negativamente quando i soggetti hanno perso liquidi. Tuttavia, l'influenza sulla forza muscolare non era ancora chiara in quel momento. Tuttavia, sia chiaro che se hai intenzione di correre o pedalare per un lungo giro, è fondamentale avere acqua con te!

Negli anni che seguirono, divenne anche più chiaro nell'area dell'allenamento della forza. Ad esempio, nel 2007 è stato condotto uno studio [5] che ha dimostrato che la forza inizialmente non era influenzata dalla disidratazione. Tuttavia, è stato discusso solo il primo set. Con i set da 2 a 5, le prestazioni erano chiaramente inferiori rispetto al gruppo che aveva bevuto abbastanza. Uno studio del 2015 [6] aggiunge un piccolo extra a questo con uno studio più ampio. Qui è stato scoperto che anche con il primo set di allenamento per la forza la forza massima era già circa il 5% in meno. Quindi questo indica che, indipendentemente da come la guardi, la disidratazione influirà negativamente sulle tue prestazioni in palestra.

L'unica eccezione a questo sembrava essere i movimenti in cui il peso corporeo è importante. Ad esempio, la disidratazione e quindi un peso corporeo inferiore sembrano risultare positivi con un salto verticale. Tuttavia, questo dovrebbe essere gestito con una certa cautela. Disidratare e saltare al sole potrebbe andare bene, ma arriva il punto in cui vince la disidratazione e si possono verificare lamentele.

la donna sportiva beve l'acqua

Idratazione e perdita di peso

Un altro aspetto interessante dell'idratazione è che può influire su quanto peso si perde. Ad esempio, uno studio del 2003 [7] ha esaminato l'effetto termogenico dell'acqua e ha riscontrato un aumento del metabolismo non inferiore al 30% (!). Quasi la metà di questo effetto è stato causato dal fatto che l'acqua doveva essere riscaldata alla temperatura corporea. Il risultato netto è stato che alla fine della giornata si consumavano poco meno di 100 calorie in più quando venivano consumati 2 litri al giorno.

Ora devi prendere quanto sopra con un pizzico di sale. Questo infatti sospetterebbe che l'acqua potabile sarebbe uno dei migliori bruciagrassi sul mercato. Piuttosto, possiamo dire che l'acqua potabile è una parte normale del metabolismo. Solo una carenza di questo può far diminuire il consumo giornaliero. Quindi non iniziare a bere come litri di acqua al giorno con la speranza che aumenti il ​​tuo metabolismo. Assicurati invece di bere abbastanza acqua per il funzionamento ottimale del tuo corpo. Non è nemmeno necessario bere acqua ghiacciata ora, perché come abbiamo mostrato in un blog precedente, il suo effetto è trascurabile.

L'influenza sulla fame

Oltre all'influenza dell'acqua sul metabolismo, c'è un altro vantaggio nel bere abbastanza acqua. Non importa quanto sembri semplice: l'acqua si svolge nello stomaco e può quindi farti mangiare di meno! Studi [8,9] hanno dimostrato che bere 500 ml di acqua prima di un pasto ha fatto perdere ai soggetti 2 kg in più in un periodo di 12 settimane rispetto al gruppo che non lo ha fatto. Questo gruppo si è saturato più velocemente e di conseguenza ha mangiato meno calorie. Si prega di notare che la soda (anche se non si dovrebbe bere comunque) non ha avuto lo stesso effetto. Quando le persone hanno preso bevande contenenti zucchero per un pasto, in realtà hanno iniziato a mangiare di più anziché di meno.

acqua

Cosa conta come acqua?

Spesso senti che non puoi contare caffè e tè sul consumo giornaliero di liquidi. La ragione di ciò sarebbe la caffeina che ha un effetto di assorbimento dell'umidità. Sebbene la teoria di ciò sembri molto plausibile, è comunque una favola. Questo perché la quantità di componenti che assorbono l'umidità è spesso limitata rispetto alla quantità di umidità, in modo che la tua rete ottenga solo più umidità di quella che consumi sudando o facendo pipì [10].

Quindi non devi limitarti all'acqua, al caffè, al tè o alle bibite leggere, ma sono anche ideali per soddisfare le tue esigenze quotidiane di liquidi. Ovviamente puoi anche aromatizzare facilmente l'acqua durante l'allenamento, ad esempio amminoacidi of carboidrati da aggiungere.

C'è anche abbastanza cibo che è ricco di acqua. La frutta e la verdura in particolare stanno andando bene in quest'area, come melone (acqua), pomodori, cetrioli, fragole e persino alcuni tipi di prodotti lattiero-caseari. Quindi sentiti libero di prendere un po 'di melone come fonte di carboidrati in estate, quindi ti assicurerai immediatamente che il tuo equilibrio di umidità sia mantenuto al giusto livello!

La domanda più importante: quanta acqua dovrei bere?

È una domanda a cui innumerevoli persone hanno cercato di dare una risposta e per cui esistono formule complete, ma la pratica è in qualche modo più semplice per la maggior parte. Le persone sono dotate di un pratico meccanismo chiamato "sete". Questo è regolato proprio come il tuo respiro, per esempio, e il tuo corpo indica automaticamente quando è necessario ottenere più liquido. Ora potresti dire che quando hai sete è già troppo tardi, ma in pratica non è poi così male e quando bevi più del normale con tempo caldo o attività fisica dovresti essere al sicuro.

Dove spesso va storto non sta ascoltando il corpo. Il segnale da bere è davvero presente, ma poiché sei profondamente intrecciato nel tuo computer o focalizzato su qualcos'altro che stai facendo, ignori questo segnale. Questo è simile al dover sbadigliare spesso ed essere stanchi, ma continuare comunque con quello che stai facendo invece di immergerti nel tuo letto. Il trucco qui è ascoltare il tuo corpo. Se noti che hai sete, alzati, riempi la bottiglia d'acqua e assicurati di continuare a bere regolarmente fino a quando non hai sete. Non appena inizi a fare questo, il tuo ritmo arriverà naturalmente e la disidratazione non dovrebbe più essere un problema per te.

l'uomo beve acqua

E se questo fallisse?

Se sembra che tu abbia molti problemi con questo, presta attenzione al colore delle tue urine. Se bevi abbastanza, l'urina dovrebbe essere quasi completamente incolore. Se l'urina è di colore giallo scuro e sembra che tu abbia bevuto molto alcool la sera prima, è un chiaro segnale che non bevi abbastanza!

Ovviamente è importante conoscere situazioni eccezionali, ad esempio quando supera i 30 gradi o quando ci si allena intensamente. La combinazione di questi 2 richiede un'attenzione extra. Assicurati sempre di avere abbastanza acqua con te e continua a bere, anche se non ne hai immediatamente bisogno. In queste situazioni può capitare che ti disidrati a causa della perdita di liquidi, con conseguenze come affaticamento, mancanza di concentrazione, mal di testa o crampi.

Conclusione

In breve, significa che l'idratazione non dovrebbe essere resa molto più dura di quanto non sia. L'unica condizione qui è che ti attacchi alla testa e ascolti i segnali che il tuo corpo ti dà. Bevi quando hai sete, smetti di bere quando hai sete e bevi un po 'di più in quei giorni caldi o durante un allenamento intenso. Può essere così facile, quindi alzati e tempo per riempire quella bottiglia!

Scritto da Mathias Jansen

riferimenti

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3355239

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876001001428

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681709

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178327

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872

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