Perché la periodizzazione del tuo allenamento è cruciale!

Perché la periodizzazione del tuo allenamento è cruciale!

Condividi su Facebook
Condividi su Google
Condividi su twitter
Condividi su linkedin

Abbiamo analizzato tutta una serie di articoli sull'allenamento insieme; a partire dal come allenare i gruppi muscolari in modo ottimale, tot zappa en quando si imposta un deload, tot stimoli diversi. Oggi voglio formare un tutto con te. Ti consiglio di leggere gli articoli precedenti per il quadro completo. Questo articolo riguarda la periodizzazione e il modo in cui lo impostiamo.

Cos'è la periodizzazione?

Per questo è innanzitutto importante chiarire cosa si intende per periodizzazione.

Una periodizzazione è il modo in cui fai o dovresti fare progressi nel tuo allenamento, in combinazione con la struttura che applichi nel tuo allenamento in relazione a diversi stimoli e protocolli, al fine di raggiungere i progressi più rapidi possibili verso il tuo obiettivo.

Perché dovresti periodizzare e a cosa dovresti prestare attenzione?

Naturalmente, la periodizzazione ottimale è influenzata da molti fattori. Innanzitutto, ovviamente, l'obiettivo; qualcuno che vuole diventare il più forte possibile utilizzerà un modo completamente diverso di allenamento (e stile di vita / nutrizione?) rispetto a qualcuno che vuole essere allenato. Inoltre, ci sono molti altri o forse infiniti altri fattori che influenzeranno i risultati. Pensa alla tassabilità di qualcuno; qualcuno che è molto stressato, dorme male o mangia poco è probabilmente in grado di gestire meno volume e sforzo rispetto a qualcuno che non è influenzato da questi fattori. Inoltre, abbiamo già discusso della formabilità in articoli precedenti.

Possiamo scrivere una periodizzazione molto piacevole, ma se non siamo allenabili nello stimolo che abbiamo in mente, potresti allenarti sempre più lontano dai tuoi obiettivi con il tuo allenamento. Quando stai sempre spingendo per progredire sulla forza o martellando gli allenamenti neurologicamente impegnativi, arriverà un momento in cui colpisci un plateau. Questo è un forte suggerimento che l'addestramento di quello stimolo è sparito e che è tempo per un deload, o piuttosto un'altra fase. Fare una pausa e arieti senza scrutare il piano molto probabilmente non ti porterà ai tuoi obiettivi il più velocemente.

Al contrario, potremmo vederlo accadere più spesso, potresti saperlo dalla tua stessa esperienza: all'inizio di una fase di taglio va bene e fai rapidi progressi; molti set, molte ripetizioni, poco riposo. Quindi allenamenti metabolici; di per sé ideale per la perdita di grasso! La forma migliora, si perde grasso, i muscoli sembrano belli e pieni durante gli allenamenti.

periodizzazione

Il famoso altopiano

Ma a un certo punto la tua forma diventa un po 'acquosa, aumenti persino di peso in base alla scala, sperimenti sempre meno una pompa durante gli allenamenti.

Molte persone ora intervengono pianificando una settimana di riposo o riducono temporaneamente l'intensità e dopo una settimana continueranno ciò che stavano facendo. Ma forse una fase neuro sarebbe proprio qui! Durante questa fase lentamente diventi più sensibile a uno stimolo metabolico.

L'ordine che useresti per questo sarebbe quindi il seguente:

  1. Fase metabolica locale
  2. Fase neurologica
  3. Opzionale: forse prima una fase sistemica per migliorare il metabolismo dei carboidrati
  4. Un'altra fase metabolica locale.

Adattamento della dieta all'allenamento

Ad ogni fase dovresti adattare la tua dieta; i carboidrati sono più importanti durante una fase metabolica che in una fase neurologica; dopo tutto, i carboidrati (glicogeno) forniscono l'ATP più veloce di tutti i macronutrienti. I set prolungati non possono essere eseguiti solo su ATP e creatina fosfato e quindi la glicolisi dovrà avvenire nel tempo. Gli insiemi neurologici sono troppo brevi per questo.

Una fase metabolica senza abbastanza carboidrati nella dieta può causare infiammazione perché lo stress sul sistema è troppo elevato.

Dal testo sopra può essere chiaro che semplicemente variando il numero di serie o ripetizioni che corri di settimana in settimana non è certamente il modo più veloce per raggiungere Roma.

periodizzazione

Cambia per cambiare

Tuttavia, ciò che non vogliamo fare è solo cambiare per cambiare. Cambiare esercizio ogni volta perché ti piace o "perché l'hai sempre fatto così" non è un buon metodo. Abbandonare casualmente un numero di ripetizioni o serie durante gli esercizi e invertire completamente tutto il mese successivo non è un buon metodo.

Il monitoraggio dei dati è importante se vogliamo lavorare con precisione; cosa succede di giorno in giorno al tuo peso, al tuo umore e alla tua qualità del sonno? È diverso questa settimana rispetto a 4 settimane fa? Noti meno progressione di forza o addirittura declino? Hai recentemente sofferto di gonfiore o flatulenza, che era totalmente fuori discussione poche settimane fa?

Questi sono tutti punti dati che possono dirti qualcosa su come sei nel tuo programma attuale e se ora è il momento di cambiare gli stimoli, la dieta o forse un deload.

Quando è il momento di cambiare, è saggio scegliere una fase che si sovrappone leggermente alla fase appena completata. Se ti sei allenato per un po 'sul danno muscolare, la fase successiva sarebbe preferibilmente una fase in cui si verifica un danno muscolare ridotto. In tal caso, preferiresti evitare gli esercizi nella posizione di lunghezza e limitare l'allenamento al fallimento.

Potresti semplicemente mettere la preferenza sugli esercizi in posizione corta; è molto inefficiente dal punto di vista energetico e anche tu sei più debole in questa posizione. Ciò riduce la possibilità che si verifichino danni muscolari durante gli esercizi, in modo che lo stimolo precedente possa riprendersi verso una migliore allenabilità.

Più che allenare solo i muscoli

La progressione ottimale è più che allenare i muscoli il più duramente possibile e puoi allenare più aspetti del tuo corpo che solo i muscoli; quando si eseguono allenamenti sistemici, la produzione di acido lattico è così alta che il fegato deve lavorare sodo per elaborarlo, senza che i muscoli si esauriscano molto localmente o si verifichino molti danni muscolari. Tali fasi possono quindi aiutarti con la forma fisica e garantire che in una fase futura il sistema cardiovascolare o il fegato non diventi il ​​fattore limitante.

Una fase metabolica locale può fornire una migliore condizione muscolare, in modo che i muscoli si riprendano più velocemente e abbiano bisogno di meno riposo, in modo da poter aumentare il volume in una fase futura prima di colpire l'insuccesso.

Mentre leggi, scrivere una buona periodizzazione di allenamento è piuttosto difficile; ci sono molti diversi tipi di stimoli che possiamo scegliere e, inoltre, collegare in modo casuale diversi tipi di blocchi in successione spesso non è il metodo migliore.

periodizzazione

Suggerimenti globali per la periodizzazione

Dal momento che ci sono tanti obiettivi quanti le persone e le fasi precedenti influenzano qual è la migliore fase successiva, non c'è molto da dire su quale sia l'approccio migliore per te al momento, senza avere ulteriori informazioni.

In ogni caso, vorrei consigliarti sugli articoli che ho online diversi tipi di stimoli, Oltre diverse forme di ipertrofia e circa caricare buona lettura. Le informazioni che puoi ottenere da quegli articoli, insieme alle informazioni che puoi ottenere da questo articolo, dovrebbero essere molto lontane!

Se riscontri problemi o non riesci a risolverli, per favore fatemelo sapere! Non abbiamo mai paura di aiutare.

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

Interessante anche!

Raggiungi obiettivi insieme!

Registrati e sii il primo a ricevere nuove promozioni di sconto e informazioni sui nuovi prodotti!

Prodotti mostrati in questo articolo