Il volume non è il fattore più importante per la crescita muscolare?

Il volume non è il fattore più importante per la crescita muscolare?

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Ho dentro il mio precedente articolo sull'ipertrofia già accennato con cautela al fatto che il volume non è il fattore più importante per la crescita, per farti abituare con cautela a quell'idea. Calci un po 'contro una casa santa, quando ascolti tutta la letteratura e tutti i formatori e i tirocinanti leggono. Eppure posso fare una buona argomentazione sul perché il volume stesso non è il fattore principale per l'ipertrofia. In ogni caso, questa non è l'intera storia.

Ciò che ha già reso la storia un po 'più complessa è il fatto che apparentemente ci sono diverse forme di ipertrofia e che queste diverse forme sono apparentemente allenabili con approcci ferroviari diversi. Puoi leggere di più al riguardo nell'articolo su "diverse forme di ipertrofia. Molti culturisti lo chiamano da anni e anni, ma la letteratura ha attualmente fatto ricerche e trovato prove per questo.

In tutti gli anni in cui il bodybuilding e l'allenamento della forza sono esistiti (e ce ne sono già parecchi) ci sono state teorie molto diverse su quale approccio di allenamento fosse decisivo per la crescita muscolare. Un colpevole che era stato in carica per decenni era "non sappiamo che cosa causa l'ipertrofia" e con ciò una licenza per gli schemi e gli approcci più diversi, da 1 set per gruppo muscolare a settimana a drop set a super slow, ecc. Ecc.

Cosa ci ha "insegnato" la storia ...

Per molto tempo si pensava che il danno che era stato causato nel tessuto muscolare dall'allenamento fosse la causa della crescita muscolare. Il corpo ha recuperato un po 'di più attraverso la supercompensazione di quanto non avesse fatto prima, e tadaa, la crescita muscolare. Altri pensano / pensavano che il dolore muscolare significasse che era stato erogato un buon stimolo di crescita. Entrambi i modi di pensare non sembrano corretti, poiché esistono casi noti di crescita senza danno e di danno senza crescita [Fonte]. Altri, invece, pensavano che la pompa, o "gonfiore delle cellule", fosse la ragione della crescita muscolare. Tutti conoscono la frase di Arnold: "La pompa si sente meglio del cumming".

I picchi acuti nei livelli ormonali dovuti all'allenamento hanno anche l'onore di causare l'ipertrofia, secondo alcuni. Pertanto "devi allenare i gruppi muscolari sottostanti dopo aver fatto le gambe"; il picco dell'ormone della crescita causerebbe più ipertrofia nei gruppi muscolari che sono stati allenati dopo un grande gruppo muscolare. Anche la ricerca mette in dubbio questo.

Possiamo andare avanti all'infinito, ma ottieni il punto. Molte cause o fattori di ipertrofia completamente diversi sono stati descritti in passato, ma di volta in volta non sembrava una risposta soddisfacente.

Volume

La causa della crescita muscolare

Eppure per decenni è stato bello conoscerlo, il che significa che i muscoli crescono, vale a dire tensione. La definizione di tensione secondo il dizionario è, tra le altre cose, "tensione" e questa è una buona descrizione di cosa significa effettivamente tensione: la quantità di tensione in / su un muscolo. Ogni muscolo si attacca con l'origine e l'inserzione (Ne ho scritto in passato) su ossa diverse e quando questo muscolo si contrae lo scheletro si muoverà. Curling un braccio con una mano vuota richiede meno forza e quindi offre meno tensione rispetto al curling di un braccio con un manubrio da 10 kg in mano. Prima di continuare, voglio fermarmi un momento caricare en volume.

Carico e tensione

Poiché tensie è molto difficile da misurare e impossibile da misurare in palestra, dovremo utilizzare un metodo diverso. Tutti lo fanno inconsapevolmente, vale a dire con carico. Il carico non è altro che il numero di chili sulla canna. Tuttavia, il nostro corpo non ha una scala integrata. Per questo motivo, i chili non dicono nulla in sé, altrimenti una mosca con manubri sarebbe sempre una scelta molto peggiore di una panca con bilanciere; dopotutto, con una panca spingi rapidamente più di 100 chili di distanza. La prima persona che esegue una buona mosca con manubri da 50 kg è qualcosa che devo ancora incontrare.

Qui entra in gioco Tensie. Sulla base di tensie, la differenza tra questi 2 esercizi può essere meglio spiegata. Dopotutto, con una mosca il braccio del momento è molto più grande che con una panca, perché il peso è molto più lontano dal punto di rotazione / articolazione. Inoltre, il carico con un Benchpress è distribuito su una massa muscolare molto maggiore rispetto a una mosca con manubri.

Volume

Inoltre, voglio registrare la definizione di volume per un po 'prima che la storia diventi più tecnica.

Quale allenamento ha aggiunto più tensione? (Non essere infantile, sto parlando esattamente dello stesso esercizio / modello di allenamento qui)

  1. 2 serie da 100 ripetizioni per 100 chili?
  2. 5 serie da 6 ripetizioni per 250 chili?

La risposta è che questa domanda è ovviamente il primo esempio (2 * 100 * 100 = 20.000; 5 * 6 * 250 = 7500).

Se poniamo la domanda in modo diverso e chiediamo quale allenamento fornisce la maggior crescita muscolare, dare la risposta corretta diventa molto più difficile. Quando utilizziamo l'approccio "volume determina", non dovremo quindi allenarci vicino al nostro 1RM per l'ipertrofia ottimale. La sfumatura viene spesso data per rimanere almeno al di sopra del 60% 1RM, ma anche in questo caso la risposta non è molto soddisfacente. Secondo questo approccio, semplicemente non c'è posto per un allenamento pesante in un programma di ipertrofia.

Tuttavia, se questo approccio ha funzionato così bene, perché vediamo le persone perdere chili e chili di massa anno dopo anno non appena iniziano a tagliare? Nell'articolo sulle diverse forme di ipertrofia sei stato in grado di leggere che l'accumulo di proteine ​​muscolari è abbastanza permanente. Apparentemente il solito metodo di allenamento (il volume è in testa) risulta più nell'ipertrofia sarcoplasmatica; abbiamo già visto che questa forma di ipertrofia è molto "fugace".

Volume

Condizioni per la crescita muscolare

Quando il corpo è esposto a tensioni significative (e ad un volume significativo delle stesse), questo a sua volta porterà a una cascata di segnali, permettendo la crescita muscolare se si verificano le circostanze.

Queste 2 condizioni sono importanti per l'ulteriore significato di questa storia. Molte persone sanno che è necessaria una notevole quantità di volume.

L'altra condizione è di questo articolo, vale a dire la tensione significativa. Se utilizziamo solo la regola del volume, 100 volte 1 chilo di riccioli avrebbero lo stesso effetto di 10 volte 10 chilo di riccioli. O 1 volta 100 chili.

Il secondo esempio è una specie di ricerca [Bron]. Questa ricerca mostra che i frequenti tentativi 1RM da soli non sono una buona strategia per la crescita muscolare, anche se i tentativi hanno successo. Apparentemente è quindi necessaria una certa quantità di volume.

È anche chiaro che questa dimensione deve avere una certa intensità; questo è precisamente il motivo per cui andare in bicicletta o correre da soli non porterà a nessun commento sulla spiaggia per saltare i giorni delle gambe.

Quindi ora sappiamo quanto segue:

  1. Dobbiamo avere una certa intensità.
  2. dobbiamo girare un certo volume di questa tensione significativa.

Senza entrare troppo nei dettagli sul controllo dei muscoli, del tipo di fibra muscolare, ecc. (Poiché questo articolo sta diventando piuttosto lungo ora), voglio solo lasciarlo nel momento in cui il reclutamento completo (tutte le fibre muscolari di un muscolo partecipano al movimento) avviene dall'80 all'85% circa del tuo 1 RM. Se si solleva con un'intensità inferiore, si otterrà il reclutamento del 100% solo dopo aver effettuato una serie di ripetizioni. (Questo è anche il modo, ad esempio Allenamento BFR / Occlusione funziona).

Volume

Ripetizioni efficaci

E ora arriviamo al cuore della storia; Poiché l'obiettivo è indirizzare e far crescere in modo ottimale un muscolo, vogliamo che tutte le fibre muscolari cooperino in un muscolo e quindi siano gravate. A carichi inferiori questo non sarà da 1e ripetizione, ma a seconda dell'intensità, forse solo dopo 10 ripetizioni. Solo le ripetizioni che vengono effettuate, cioè in piena assunzione, contribuiranno bene a un fattore di stress e indirettamente quindi alla crescita. Lascia che questi rappresentanti, in piena assunzione, ripetizioni efficaci chiamalo.

Secondo questa spiegazione, il numero di set che giochi non ha importanza. Il numero di ripetizioni che fai non ha nemmeno importanza. L'unica cosa che conta sono le tue ripetizioni efficaci. Questa potrebbe essere una buona spiegazione del fatto che molti perdono la loro "massa guadagnata duramente" non appena iniziano a tagliare, come ho già detto nell'esempio sul taglio.

Il volume non è volume

L'implicazione di questa spiegazione è quindi che c'è sicuramente una sostanziale differenza di volume. Quando 100 chili sono il tuo 1 RM, c'è sicuramente una differenza tra 4 serie da 6 ripetizioni per 85 chili o 4 serie da 12 ripetizioni per 42.5, anche se il volume di allenamento è esattamente lo stesso.

Come tutti sanno che l'allenamento della forza sa, la fatica gioca un ruolo man mano che l'allenamento progredisce. Se il riposo non è completo e si avvia un set successivo con fatica accumulata da un set precedente, il reclutamento completo avrà luogo prima che con un sistema completamente attrezzato. Ancora una volta un motivo per cronometrare i tuoi tempi di riposo, come me un articolo precedente ho descritto! Un periodo di riposo più breve può, dopo tutto, portare alla stanchezza ancora presente, tanto che nel 2e impostato per l'assunzione completa non è necessario l'80-85% 1RM, ma forse solo il 70%.

Questo approccio non significa che l'allenamento con meno dell'80% del tuo 1RM sia completamente inutile; questo significa che gli "allenamenti codardi" a bassa intensità, che rimangono lontani dagli insuccessi, e le lunghe pause di riposo per applaudire o chattare, molto probabilmente lasceranno molti progressi inutilizzati!

Assicurati che il tuo allenamento sia importante!

L'implicazione di questa spiegazione potrebbe anche essere che quando intensità e densità sono entrambe (troppo) basse durante i tuoi allenamenti, c'è la possibilità che tu non faccia letteralmente 1 ripetizione significativa, anche se esegui un intero programma di 8 esercizi, ciascuno 4 serie di 12 ripetizioni.

Questa spiegazione può anche essere uno dei motivi per cui la ricerca di diversi metodi di allenamento finisce quasi sempre con "non importa così tanto quello che fai". In effetti, se una quantità decente di ripetizioni efficaci non viene mai raggiunta o misurata durante un allenamento, non importa quante ripetizioni o serie fai.

Questo è anche il motivo per cui negli studi in cui una certa riprogrammazione viene portata al fallimento (insufficienza muscolare effettiva), non sembra esserci alcuna differenza nell'ipertrofia ed entrambi i gruppi sembrano avere lo stesso punteggio. Dopotutto, il numero di ripetizioni significative sarà praticamente lo stesso. Tuttavia, il gruppo a bassa intensità ha bisogno di un buon numero di ripetizioni prima che venga fatta la prima ripetizione significativa, mentre un gruppo di ricerca che forma oltre l'80-85% del loro 1 RM dalla ripetizione 1 sta già facendo ripetizioni significative. (Nota: questo certamente non significa che ogni set debba fallire.)

Spero che questo articolo abbia reso la storia un po 'più chiara per te. Se interessati, possiamo approfondire questo materiale, ma per ora voglio lasciarlo a queste informazioni. Domande o reazioni sono assolutamente benvenute!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Questo blog è stato scritto da

Jan Willem van der Klis

"Il mio obiettivo è quello di ottenere e diffondere le migliori conoscenze possibili per ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione"

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